الفوائد الصحية لكرنب بروكسل: 10 مزايا مدعومة بالأدلة

كرنب بروكسل هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية (Brassicaceae) ويرتبط ارتباطًا وثيقًا باللفت والقرنبيط والخردل الأخضر.

تشبه هذه الخضروات الصليبية الكرنب المصغر وعادة ما يتم تقطيعها وتنظيفها وطهيها لعمل طبق جانبي مغذٍ أو طبق رئيسي.

يحتوي كرنب بروكسل على مستويات عالية من العديد من العناصر الغذائية وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية. تستعرض هذه المقالة 10 طرق قد يفيد بها كرنب بروكسل صحتك.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

1. كرنب بروكسل غني بالعناصر الغذائية

كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية في نصف كوب (78 جرامًا) من كرنب بروكسل المطبوخ:

• السعرات الحرارية: 28
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرامات
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ك: 137% من احتياجك اليومي
• فيتامين ج: 81% من احتياجك اليومي
• فيتامين أ: 12% من احتياجك اليومي
• الفولات: 12% من احتياجك اليومي
• المنغنيز: 9% من احتياجك اليومي

كرنب بروكسل غني بشكل خاص بفيتامين ك، الضروري لتخثر الدم وصحة العظام.

كما أنه غني بفيتامين ج، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تعزيز امتصاص الحديد ويشارك في إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة.

علاوة على ذلك، يساعد محتواه العالي من الألياف في دعم انتظام الجهاز الهضمي وصحة الأمعاء.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، يحتوي كرنب بروكسل على كميات صغيرة من فيتامين ب6، والبوتاسيوم، والحديد، والثيامين، والمغنيسيوم، والفوسفور.

ملخص: كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، خاصة الألياف وفيتامين ك وفيتامين ج.

2. كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة

يتمتع كرنب بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية، ولكن محتواه المثير للإعجاب من مضادات الأكسدة يبرز بشكل خاص.

مضادات الأكسدة هي مركبات تقلل الإجهاد التأكسدي في خلاياك وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون حوالي كوبين (300 جرام) من كرنب بروكسل يوميًا، انخفض تلف خلاياهم الناتج عن الإجهاد التأكسدي بنسبة 28% ¹.

كرنب بروكسل غني بشكل خاص بالكايمبفيرول، وهو مضاد للأكسدة تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه العديدة المعززة للصحة.

تظهر الدراسات المخبرية أن الكايمبفيرول قد يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويخفف الالتهاب، ويحسن صحة القلب [^2، ^3، ^4].

يمكن أن يساعد تناول كرنب بروكسل كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في توفير مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لتعزيز الصحة الجيدة.

ملخص: يحتوي كرنب بروكسل على الكايمبفيرول، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من نمو السرطان، ويقلل الالتهاب، ويعزز صحة القلب.

قراءة مقترحة: أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

3. قد يساعد كرنب بروكسل في الحماية من السرطان

تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في كرنب بروكسل يمكن أن تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

هناك عدة طرق محتملة قد يعمل بها هذا.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن كرنب بروكسل يمكن أن يحمي من المواد المسرطنة، أو العوامل المسببة للسرطان، ويمنع التلف التأكسدي للخلايا ².

في دراسة صغيرة أخرى، أدى تناول كرنب بروكسل إلى زيادة مستويات بعض إنزيمات إزالة السموم بنسبة 15-30% ³.

افترض الباحثون أن هذا التأثير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

أيضًا، يمكن لمضادات الأكسدة في كرنب بروكسل أن تحيد الجذور الحرة. هذه مركبات تتكون عن طريق الإجهاد التأكسدي وتساهم في أمراض مثل السرطان.

قد يساعد تضمين كرنب بروكسل كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص: تظهر بعض الدراسات أن المركبات الموجودة في كرنب بروكسل قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

4. كرنب بروكسل غني بالألياف

يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) فقط من كرنب بروكسل المطبوخ على 2 جرام من الألياف، مما يلبي ما يصل إلى 8% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

الألياف جزء مهم من الصحة، وتضمين كمية جيدة منها في نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تظهر الدراسات أن الألياف الغذائية يمكن أن تخفف الإمساك عن طريق زيادة تكرار التبرز وتليين قوام البراز لتسهيل مروره ⁴.

كما تعزز الألياف صحة الجهاز الهضمي من خلال المساعدة في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك ⁵.

ارتبط زيادة تناول الألياف بفوائد صحية أخرى أيضًا، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في سكر الدم [^9، ^10].

توصي الإرشادات الحالية بأن تتناول النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يتناول الرجال ما لا يقل عن 38 جرامًا من الألياف يوميًا ⁶.

يمكن أن يساعدك تناول كرنب بروكسل، جنبًا إلى جنب مع مصادر الألياف الجيدة الأخرى مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، بسهولة في تلبية احتياجاتك من الألياف.

ملخص: كرنب بروكسل غني بالألياف، والتي يمكن أن تعزز الانتظام، وتدعم صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للهليون

5. كرنب بروكسل غني بفيتامين ك

كرنب بروكسل مصدر جيد لفيتامين ك. في الواقع، يوفر نصف كوب (78 جرامًا) فقط من كرنب بروكسل المطبوخ 137% من احتياجك اليومي من فيتامين ك.

يلعب هذا العنصر الغذائي المهم دورًا حيويًا في الجسم.

إنه ضروري للتخثر، وتكوين جلطات الدم التي توقف النزيف ⁷.

قد يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا في نمو العظام وقد يساعد في الحماية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بفقدان العظام التدريجي ⁸.

خلصت مراجعة لسبع دراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ك يمكن أن يزيد من قوة العظام ويقلل من خطر كسور العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ⁹.

ضع في اعتبارك أن أولئك الذين يتناولون أدوية سيولة الدم يجب أن يقللوا من تناولهم لفيتامين ك.

ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن زيادة تناول فيتامين ك قد يجلب العديد من الفوائد الصحية.

ملخص: كرنب بروكسل غني بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم واستقلاب العظام.

6. قد يساعد كرنب بروكسل في الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم

بالإضافة إلى ملفه الغذائي المثير للإعجاب وقائمة طويلة من الفوائد الصحية، قد يساعد كرنب بروكسل أيضًا في الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة.

ربطت دراسات متعددة بين زيادة تناول الخضروات الصليبية، بما في ذلك كرنب بروكسل، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري ¹⁰.

من المحتمل أن يكون هذا بسبب ارتفاع نسبة الألياف في كرنب بروكسل، والتي تساعد على تنظيم مستويات سكر الدم.

تتحرك الألياف ببطء عبر الجسم دون هضم وتبطئ امتصاص السكر في الدم.

يحتوي كرنب بروكسل أيضًا على حمض ألفا ليبويك، وهو مضاد للأكسدة تم بحثه على نطاق واسع لتأثيراته المحتملة على سكر الدم والأنسولين ¹¹.

الأنسولين هو هرمون مسؤول عن نقل السكر من دمك إلى خلاياك للحفاظ على مستويات سكر الدم تحت السيطرة.

في إحدى الدراسات، شهد 12 مريضًا بالسكري تناولوا مكملات حمض ألفا ليبويك زيادة في حساسية الأنسولين ¹².

اقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى أن حمض ألفا ليبويك سمح للأنسولين بالعمل بكفاءة أكبر لخفض سكر الدم.

قد يساعدك زيادة تناول كرنب بروكسل جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي آخر في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة.

ملخص: قد تساعد الألياف ومضادات الأكسدة في كرنب بروكسل في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة.

قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية

7. يحتوي كرنب بروكسل على أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA

بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية، قد يكون الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية تحديًا.

تحتوي الأطعمة النباتية فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تستخدم في جسمك بشكل أقل فعالية من دهون أوميغا 3 من الأسماك والمأكولات البحرية.

هذا لأن جسمك لا يستطيع تحويل ALA إلى الأشكال الأكثر نشاطًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا بكميات محدودة ¹³.

لهذا السبب، ستحتاج إلى استهلاك كمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3، مقارنة بما لو كنت تحصل على دهون أوميغا 3 من الأسماك أو المأكولات البحرية.

كرنب بروكسل هو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث يحتوي على 135 ملغ من ALA في كل نصف كوب (78 جرامًا) من كرنب بروكسل المطبوخ.

لقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتبطئ التدهور المعرفي، وتقلل من مقاومة الأنسولين، وتقلل الالتهاب [^19، ^20، ^21].

يمكن أن يساعدك تضمين بضع حصص من كرنب بروكسل في نظامك الغذائي كل أسبوع في تلبية احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية بسهولة، حيث يوفر نصف كوب (78 جرامًا) 12% من الاحتياج اليومي للنساء و 8.5% للرجال.

ملخص: كرنب بروكسل مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب، ومقاومة الأنسولين، والتدهور المعرفي، والدهون الثلاثية في الدم.

8. قد يقلل كرنب بروكسل الالتهاب

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، ولكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في أمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب ¹⁴.

أظهرت بعض الدراسات المخبرية أن المركبات الموجودة في الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ¹⁵.

وجدت دراسة كبيرة أن تناول كمية أكبر من الخضروات الصليبية ارتبط بمستويات أقل من علامات الالتهاب في الدم ¹⁶.

بالإضافة إلى ذلك، كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الالتهاب.

وجدت دراسات مخبرية وحيوانية متعددة أن الكايمبفيرول، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في كرنب بروكسل، له خصائص قوية بشكل خاص مضادة للالتهابات [^25، ^26].

بناءً على هذه النتائج، قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المؤيدة للالتهابات.

ملخص: كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على مركبات قد تساعد في خفض مستويات الالتهاب.

قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية

9. كرنب بروكسل غني بفيتامين ج

يوفر كرنب بروكسل 81% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج في كل نصف كوب (78 جرامًا) من الحصة المطبوخة.

فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما يعمل كمضاد للأكسدة، ويشارك في إنتاج البروتينات مثل الكولاجين، وقد يعزز المناعة أيضًا ¹⁷.

وجدت مراجعة شملت أكثر من 11000 مشارك أن فيتامين ج قلل من شدة نزلات البرد الشائعة، مما قلل من مدتها بمتوسط 8% لدى البالغين ¹⁸.

يمكن لفيتامين ج أيضًا أن يزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو شكل من أشكال الحديد الموجود في الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك امتصاصها بسهولة مثل الحديد من المصادر الحيوانية ¹⁹.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100 ملغ من فيتامين ج مع وجبة زاد من امتصاص الحديد بنسبة 67% ²⁰.

يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه والخضروات، ولكن كرنب بروكسل هو أحد أفضل المصادر النباتية المتاحة.

يمكن أن يساعدك إضافة حصة أو اثنتين فقط من كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي بضع مرات في الأسبوع في تلبية احتياجاتك.

ملخص: كرنب بروكسل غني بفيتامين ج، وهو مضاد للأكسدة مهم لصحة المناعة، وامتصاص الحديد، وإنتاج الكولاجين، ونمو وإصلاح الأنسجة.

10. كرنب بروكسل سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يعد كرنب بروكسل إضافة صحية لأي نظام غذائي ويسهل دمجه في الأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية.

يستمتع الناس غالبًا بكرنب بروكسل مشويًا أو مسلوقًا أو مقليًا أو مخبوزًا.

لتحضير طبق جانبي بسيط، اقطع أطراف كرنب بروكسل أولاً. اخلط الكرنب بقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم اشوه في صينية خبز حتى يصبح مقرمشًا.

يمكن أيضًا إضافة كرنب بروكسل إلى المعكرونة أو الفريتاتا أو الأطباق المقلية للحصول على عشاء لذيذ ومغذٍ.

ملخص: كرنب بروكسل سهل التحضير ويمكنك الاستمتاع به في مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية اللذيذة.

قراءة مقترحة: 8 أطعمة مخمرة لتعزيز الهضم والصحة

ملخص

كرنب بروكسل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله إضافة مغذية لنظامك الغذائي.

قد يأتي أيضًا بفوائد صحية إضافية، بما في ذلك القدرة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الالتهاب، وتحسين التحكم في سكر الدم.

إن إضافة كرنب بروكسل إلى نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لديه القدرة على إحداث تأثير إيجابي كبير على صحتك.