على الرغم من محتواه الغذائي المثير للإعجاب، غالبًا ما يتم التغاضي عن الكرنب.
بينما قد يبدو مشابهًا جدًا للخس، إلا أنه ينتمي إلى جنس الخضروات الصليبية (Brassica)، والذي يشمل البروكلي والقرنبيط واللفت.
يأتي بأشكال وألوان متنوعة، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر، ويمكن أن تكون أوراقه مجعدة أو ناعمة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُزرع هذه الخضروات في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك مخلل الملفوف (sauerkraut) والكيمتشي وسلطة الكولسلو.
بالإضافة إلى ذلك، الكرنب مليء بالفيتامينات والمعادن.
تكشف هذه المقالة عن 9 فوائد صحية مدهشة للكرنب، وكلها مدعومة علميًا.
1. الكرنب مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الكرنب منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إلا أنه يتمتع بتركيبة غذائية رائعة.
كوب واحد فقط (89 جرامًا) من الكرنب الأخضر النيء يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 22
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 85% من احتياجك اليومي
- فيتامين ج: 54% من احتياجك اليومي
- الفولات: 10% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 7% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 6% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 3% من احتياجك اليومي
يحتوي الكرنب أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.
كما ترى في القائمة أعلاه، فهو غني بفيتامين ب6 والفولات، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات الهامة في الجسم، بما في ذلك استقلاب الطاقة والوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، الكرنب غني بالألياف ويحتوي على مضادات أكسدة قوية، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت.
تحمي مضادات الأكسدة الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على عدد فردي من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا، يمكن أن تتلف خلاياك.
الكرنب غني بشكل خاص بفيتامين ج، وهو مضاد أكسدة قوي قد يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
ملخص: الكرنب خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
2. قد يساعد الكرنب في تقليل الالتهاب
الالتهاب ليس دائمًا شيئًا سيئًا.
يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى.
من ناحية أخرى، يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأمعاء الالتهابية.
تحتوي الخضروات الصليبية مثل الكرنب على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن.
أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يقلل من بعض علامات الالتهاب في الدم.
أظهرت دراسة شملت أكثر من 1000 امرأة صينية أن أولئك اللاتي تناولن أكبر كميات من الخضروات الصليبية كان لديهن مستويات أقل بكثير من الالتهاب، مقارنة بمن تناولن أقل كميات.
من المرجح أن يكون السلفورافان والكامبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات هي المسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.
ملخص: يحتوي الكرنب على مضادات أكسدة قوية قد تساعد في تقليل الالتهاب.
3. الكرنب مليء بفيتامين ج
فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الأدوار الهامة في الجسم.
على سبيل المثال، هو ضروري لتكوين الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يمنح الكولاجين البنية والمرونة للجلد وهو أمر بالغ الأهمية للوظيفة السليمة للعظام والعضلات والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
علاوة على ذلك، فهو مضاد أكسدة قوي. وقد تم بحثه على نطاق واسع لخصائصه المحتملة في مكافحة السرطان.
يعمل فيتامين ج على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين ج يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
وجدت دراسة تحليلية حديثة لـ 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7% لكل زيادة يومية قدرها 100 ملغ في تناول فيتامين ج.
ومع ذلك، كانت هذه الدراسة محدودة لأنها لم تستطع تحديد ما إذا كان انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ناتجًا عن فيتامين ج أو مركبات أخرى موجودة في الفواكه والخضروات.
بينما وجدت العديد من الدراسات الرصدية وجود صلة بين ارتفاع تناول فيتامين ج وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، إلا أن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة لا تزال غير متسقة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان، إلا أن فيتامين ج يلعب بالتأكيد دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الهامة في الجسم.
بينما يعتبر كل من الكرنب الأخضر والأحمر مصادر ممتازة لهذا المضاد الأكسدة القوي، يحتوي الكرنب الأحمر على حوالي 30% أكثر.
كوب واحد (89 جرامًا) من الكرنب الأحمر المفروم يوفر 85% من الكمية الموصى بها من فيتامين ج، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.
ملخص: يحتاج جسمك إلى فيتامين ج للعديد من الوظائف الهامة، وهو مضاد أكسدة قوي. الكرنب الأحمر غني بشكل خاص بهذه المغذيات، حيث يوفر حوالي 85% من الكمية اليومية الموصى بها لكل كوب (89 جرامًا).
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكرنب الأجعد للتغذية والعافية
4. الكرنب يساعد على تحسين الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحة جهازك الهضمي، فإن الكرنب الغني بالألياف هو الحل.
هذه الخضروات المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان المفيدة للأمعاء، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة حجم للبراز وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك، فهو غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وذلك لأن الألياف هي المصدر الرئيسي للوقود للأنواع الصديقة مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي.
تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية الجهاز المناعي وإنتاج مغذيات حيوية مثل فيتامينات K2 و B12.
تناول المزيد من الكرنب طريقة ممتازة للحفاظ على صحة جهازك الهضمي وسعادته.
ملخص: يحتوي الكرنب على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الصديقة وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
5. قد يساعد الكرنب في الحفاظ على صحة قلبك
يحتوي الكرنب الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. وهي تمنح هذه الخضروات اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.
الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.
وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة شملت 93,600 امرأة، وجد الباحثون أن أولئك اللاتي تناولن كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين كان لديهن خطر أقل بكثير للإصابة بنوبة قلبية.
تحليل آخر لـ 13 دراسة رصدية شملت 344,488 شخصًا توصل إلى نتائج مماثلة. ووجد أن زيادة تناول الفلافونويد بمقدار 10 ملغ يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5%.
كما ثبت أن زيادة تناول الأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في تطور أمراض القلب، ومن المرجح أن يكون التأثير الوقائي للأنثوسيانين ضده يرجع إلى خصائصه المضادة للالتهابات.
يحتوي الكرنب على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب.
ملخص: يحتوي الكرنب على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
6. قد يخفض الكرنب ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص حول العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
غالبًا ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح. ومع ذلك، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم الغذائي لا يقل أهمية عن خفض ضغط الدم.
البوتاسيوم معدن وإلكتروليت مهم يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. إحدى وظائفه الرئيسية هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم في الجسم.
يساعد البوتاسيوم على إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يرخي جدران الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.
بينما يعتبر كل من الصوديوم والبوتاسيوم مهمين للصحة، تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم.
الكرنب الأحمر مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يوفر 12% من الكمية اليومية الموصى بها في حصة 2 كوب (178 جرامًا).
تناول المزيد من الكرنب الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ارتفاع ضغط الدم وقد يساعد في الحفاظ عليه ضمن نطاق صحي.
ملخص: يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي. زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الكرنب قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
7. قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن جميع أنواع الكوليسترول سيئة، لكنها ضرورية لعمل الجسم بشكل صحيح.
تعتمد العمليات الحيوية على الكوليسترول، مثل الهضم السليم وتخليق الهرمونات وفيتامين د.
ومع ذلك، يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عندما تكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار “LDL”.
يحتوي الكرنب على مادتين ثبت أنهما تقللان من المستويات غير الصحية للكوليسترول الضار LDL.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنعه من الامتصاص في الدم.
أظهر تحليل كبير لـ 67 دراسة أنه عندما تناول الأشخاص 2-10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، فقد شهدوا انخفاضًا صغيرًا ولكنه مهم في مستويات الكوليسترول الضار LDL بحوالي 2.2 ملغ لكل ديسيلتر.
الكرنب مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. حوالي 40% من الألياف الموجودة في الكرنب قابلة للذوبان.
الستيرولات النباتية
يحتوي الكرنب على مواد تسمى فيتوستيرولات. وهي مركبات نباتية تشبه الكوليسترول هيكليًا، وتقلل من الكوليسترول الضار LDL عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.
وقد وجد أن زيادة تناول الفيتوستيرول بمقدار 1 جرام يوميًا يقلل من تركيزات الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 5%.
ملخص: الكرنب مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية. وقد ثبت أن هذه المواد تقلل من الكوليسترول الضار LDL.
8. الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين ك
فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.
تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين.
- فيتامين ك1 (فيلوكينون): يوجد بشكل أساسي في المصادر النباتية.
- فيتامين ك2 (ميناكينون): يوجد في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. كما تنتجه البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
الكرنب مصدر رائع لفيتامين ك1، حيث يوفر 85% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرامًا).
فيتامين ك1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.
إحدى وظائفه الرئيسية هي العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم.
بدون فيتامين ك، سيفقد الدم قدرته على التخثر بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.
ملخص: فيتامين ك ضروري لتخثر الدم. الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين ك1، حيث يوفر 85% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرامًا).
9. الكرنب سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحيًا للغاية، فإن الكرنب لذيذ.
يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته إلى مجموعة واسعة من الأطباق مثل السلطات والشوربات واليخنات وسلطات الكولسلو.
يمكن حتى تخمير هذه الخضروات متعددة الاستخدامات وتحويلها إلى مخلل الملفوف.
بالإضافة إلى كونه قابلاً للتكيف مع العديد من الوصفات، فإن الكرنب ميسور التكلفة للغاية.
بغض النظر عن كيفية تحضيرك للكرنب، فإن إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لتعزيز صحتك.
ملخص: الكرنب خضروات متعددة الاستخدامات يسهل دمجها في نظامك الغذائي. يمكنك استخدامه لعمل العديد من الأطباق المختلفة، بما في ذلك السلطات واليخنات والشوربات وسلطات الكولسلو ومخلل الملفوف.
ملخص
الكرنب طعام صحي بشكل استثنائي.
يحتوي على تركيبة غذائية رائعة وهو غني بشكل خاص بفيتامينات ج وك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الكرنب في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، وتحسين الهضم، ومكافحة الالتهاب.
علاوة على ذلك، يعتبر الكرنب إضافة لذيذة وغير مكلفة للعديد من الوصفات.
مع وجود العديد من الفوائد الصحية المحتملة، من السهل معرفة سبب استحقاق الكرنب لبعض الوقت في دائرة الضوء وبعض المساحة في طبقك.
