بذور الشيا من بين الأطعمة الأكثر صحة على هذا الكوكب.
إنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك.
إليك 11 فائدة صحية لبذور الشيا، مدعومة بالعلم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. بذور الشيا توفر كمية هائلة من العناصر الغذائية بسعرات حرارية قليلة جدًا
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات القصعين الإسباني (Salvia hispanica)، وهو مرتبط بالنعناع.
كانت بذور الشيا طعامًا مهمًا للأزتيك والمايا في الماضي.
لقد قدروها لقدرتها على توفير طاقة مستدامة. في الواقع، “شيا” هي الكلمة المايا القديمة التي تعني “القوة”.
على الرغم من تاريخها القديم كغذاء أساسي، لم تُعرف بذور الشيا كغذاء خارق حديث إلا مؤخرًا.
في السنوات القليلة الماضية، انتشرت شعبيتها بشكل كبير ويستهلكها الآن المهتمون بالصحة في جميع أنحاء العالم.
لا تنخدع بالحجم — هذه البذور الصغيرة تحتوي على قوة غذائية هائلة.
تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على:
- الألياف: 11 جرامًا.
- البروتين: 4 جرامات.
- الدهون: 9 جرامات (5 منها أوميغا 3).
- الكالسيوم: 18% من احتياجك اليومي.
- المنغنيز: 30% من احتياجك اليومي.
- المغنيسيوم: 30% من احتياجك اليومي.
- الفسفور: 27% من احتياجك اليومي.
- كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الزنك، فيتامين B3 (النياسين)، البوتاسيوم، فيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2.
هذا مثير للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أن هذه مجرد أونصة واحدة، أي ما يعادل 28 جرامًا أو حوالي ملعقتين كبيرتين. هذه الكمية الصغيرة توفر 137 سعرة حرارية فقط وغرامًا واحدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
ومن المثير للاهتمام، إذا طرحت الألياف — التي لا ينتهي معظمها كسعرات حرارية قابلة للاستخدام لجسمك — فإن بذور الشيا تحتوي على 101 سعرة حرارية فقط لكل أونصة (28 جرامًا).
هذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية المهمة في العالم، من حيث السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، بذور الشيا هي طعام كامل الحبوب، وتزرع عادة عضويًا. بالإضافة إلى ذلك، فهي غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
ملخص: على الرغم من صغر حجمها، تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. إنها مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف المغذيات الدقيقة.
2. بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة
مجال آخر تتألق فيه بذور الشيا هو محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
تحمي هذه المضادات الأكسدة الدهون الحساسة في البذور من التزنخ.
على الرغم من أن فوائد مكملات مضادات الأكسدة محل نقاش، إلا أن الباحثين يتفقون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية.
الأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تحارب إنتاج الجذور الحرة، التي يمكن أن تلحق الضرر بجزيئات الخلايا وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
ملخص: بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدهون الدقيقة في البذور. كما أن لها فوائد صحية متنوعة.
3. جميع الكربوهيدرات فيها تقريبًا هي ألياف
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن 11 جرامًا منها هي ألياف، لا يهضمها جسمك.
لا ترفع الألياف نسبة السكر في الدم ولا تتطلب الأنسولين للتخلص منها. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثارها الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن آثار الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم هو جرام واحد فقط لكل أونصة (28 جرامًا)، وهو منخفض جدًا. هذا يجعل الشيا طعامًا صديقًا للكربوهيدرات المنخفضة.
بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها من الماء، لتصبح شبيهة بالهلام وتتوسع في معدتك.
نظريًا، يجب أن يزيد هذا من الشعور بالامتلاء، ويبطئ امتصاص طعامك، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
تغذي الألياف أيضًا البكتيريا الصديقة في أمعائك، وهو أمر مهم — فالحفاظ على تغذية فلورا الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة.
بذور الشيا تحتوي على 40% من الألياف بالوزن، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
ملخص: جميع الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبًا هي ألياف. هذا يمنحها القدرة على امتصاص 10-12 ضعف وزنها من الماء. للألياف أيضًا تأثيرات مفيدة متنوعة على الصحة.
4. بذور الشيا غنية بالبروتين عالي الجودة
تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من البروتين.
بالوزن، تحتوي على حوالي 14% بروتين، وهو مرتفع جدًا مقارنة بمعظم النباتات.
كما أنها تحتوي على توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب أن يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من محتواها من البروتين.
للبروتين فوائد صحية متنوعة وهو إلى حد بعيد المغذيات الغذائية الأكثر صداقة لفقدان الوزن.
يقلل تناول البروتين العالي من الشهية وقد ثبت أنه يقلل الأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60% والرغبة في تناول وجبات خفيفة ليلية بنسبة 50%.
بذور الشيا مصدر ممتاز للبروتين — خاصة للأشخاص الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها على الإطلاق.
ملخص: بذور الشيا غنية بالبروتين عالي الجودة، أعلى بكثير من معظم الأطعمة النباتية. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر صداقة لفقدان الوزن ويمكن أن يقلل بشكل كبير من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية مثبتة للكينوا للتغذية والعافية
5. قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا على إنقاص الوزن
يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يزيد من الشعور بالامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.
فحصت عدة دراسات الجلوكومانان، وهو ألياف قابلة للذوبان تعمل بشكل مشابه، وأظهرت أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
كما أن البروتين في بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا على الإفطار يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
ومع ذلك، فإن الدراسات التي فحصت فعالية بذور الشيا لفقدان الوزن قدمت نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.
في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يؤثر تناول 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية.
في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة، لم تؤثر بذور الشيا على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميغا 3 في الدم.
على النقيض من ذلك، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة المصابين بداء السكري من النوع 2 ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا أدى إلى فقدان وزن أكبر بكثير من العلاج الوهمي.
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يسبب فقدان الوزن بمفرده، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
نظام غذائي لفقدان الوزن يتعلق بأكثر من مجرد أطعمة فردية. النظام الغذائي بأكمله مهم، بالإضافة إلى سلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم والتمارين الرياضية.
عند دمجها مع نظام غذائي قائم على الأطعمة الحقيقية ونمط حياة صحي، قد تساعد بذور الشيا في تعزيز فقدان الوزن.
ملخص: بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما ثبت أنه يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، قدمت الدراسات حول بذور الشيا نتائج متباينة.
قراءة مقترحة: أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
6. بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
مثل بذور الكتان، بذور الشيا غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 أكثر من السلمون، جرامًا لجرام.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن أوميغا 3 الموجودة فيها هي في الغالب ALA (حمض ألفا لينولينيك)، والذي قد لا يكون مفيدًا كما تعتقد.
يحتاج ALA إلى التحول إلى الأشكال النشطة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
لسوء الحظ، البشر غير فعالين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.
لذلك، تميل أوميغا 3 النباتية إلى أن تكون أدنى بكثير من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك.
أظهرت الدراسات أن بذور الشيا — خاصة إذا كانت مطحونة — يمكن أن تزيد من مستويات ALA و EPA في الدم ولكن ليس DHA.
يمكن أن تكون هذه مشكلة.
نظرًا لأنها لا توفر أي DHA، وهو أهم دهون أوميغا 3، يعتبر معظم الخبراء بذور الشيا مصدرًا لأوميغا 3 منخفض الجودة.
للحصول على DHA الذي يحتاجه جسمك ودماغك، إما أن تتناول الأسماك الدهنية بانتظام أو تتناول زيت السمك أو — إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا — مكمل DHA من مصدر نباتي.
ملخص: بذور الشيا غنية جدًا بحمض أوميغا 3 الدهني ALA. ومع ذلك، البشر ليسوا جيدين في تحويله إلى DHA، وهو أهم حمض أوميغا 3 الدهني.
7. قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميغا 3، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم فحص فوائدها في عدة دراسات، لكن النتائج كانت غير حاسمة.
أظهرت دراسات على الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تخفض بعض عوامل الخطر، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن. وقد ترفع أيضًا الكوليسترول “الجيد” HDL.
ومع ذلك، لم تكتشف دراسة بشرية واحدة أي تحسينات في عوامل الخطر.
تظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي لأمراض القلب.
بشكل عام، قد تفيد بذور الشيا صحة القلب، لكنها على الأرجح لن يكون لها تأثير كبير ما لم تصاحبها تغييرات أخرى مفيدة في نمط الحياة والنظام الغذائي.
ملخص: الدراسات حول تأثيرات بذور الشيا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب غير حاسمة. تشير بعض الدراسات إلى فوائد، بينما لا تشير دراسات أخرى.
قراءة مقترحة: 6 بذور صحية خارقة يجب أن تتناولها لصحة أفضل
8. إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.
يشمل ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.
محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص — 18% من الكمية اليومية الموصى بها في أونصة واحدة (28 جرامًا).
جرامًا لجرام، هو أعلى من معظم منتجات الألبان. ونتيجة لذلك، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفيتيك، الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.
ملخص: بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. جميع هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.
9. قد تقلل بذور الشيا من مستويات السكر في الدم
ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام هو عرض نموذجي لمرض السكري من النوع 2 غير المعالج.
ترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار أثناء الصيام بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.
ولكن الارتفاعات المؤقتة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات قد يكون لها أيضًا آثار صحية سلبية عندما تكون مرتفعة بشكل مفرط بانتظام.
وجدت دراسات على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يثبت مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
تدعم بعض الدراسات البشرية هذا من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالخبز الذي لا يحتوي على أي شيا.
ملخص: تظهر الدراسات أن بذور الشيا قد تقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
10. قد تقلل بذور الشيا من الالتهاب المزمن
الالتهاب هو استجابة جسمك الطبيعية للعدوى أو الإصابة. الجلد الأحمر والمتورم مثال نموذجي.
على الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ومكافحة البكتيريا والفيروسات والعوامل المعدية الأخرى، إلا أنه يمكن أن يسبب ضررًا في بعض الأحيان.
ينطبق هذا بشكل أساسي على الالتهاب المزمن، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
غالبًا لا يكون للالتهاب المزمن أي علامات مرئية، ولكن يمكن تقييمه عن طريق قياس علامات الالتهاب في دمك.
تزيد عادات نمط الحياة غير الصحية المختلفة من خطر إصابتك بالالتهاب المزمن، بما في ذلك التدخين أو قلة ممارسة الرياضة أو سوء التغذية.
من ناحية أخرى، قد تقلل بعض الأطعمة الصحية من مستويات علامات الالتهاب في الدم.
أظهرت دراسة استمرت 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بالسكري أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا قلل من علامة الالتهاب hs-CRP بنسبة 40%. على النقيض من ذلك، لم يشهد أولئك الذين تناولوا نخالة القمح فائدة كبيرة.
فشلت دراسات أخرى حول بذور الشيا في اكتشاف أي تأثيرات كبيرة على علامات الالتهاب.
ملخص: تشير أدلة محدودة إلى أن تناول بذور الشيا قد يقلل من علامة التهابية تُعرف باسم hs-CRP. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية غير مؤكدة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
11. بذور الشيا سهلة الإدماج في نظامك الغذائي
بذور الشيا سهلة الإدماج في نظامك الغذائي بشكل لا يصدق.
البذور نفسها لا طعم لها إلى حد ما، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
كما أنها لا تحتاج إلى الطحن مثل بذور الكتان، مما يجعل تحضيرها أسهل بكثير.
يمكن تناولها نيئة، أو منقوعة في العصير، أو إضافتها إلى العصيدة، أو البودينغ، أو العصائر، أو إضافتها إلى المخبوزات.
يمكنك أيضًا رشها فوق الحبوب، أو الزبادي، أو الخضروات، أو أطباق الأرز.
بسبب قدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى هلام.
ستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى زيادة قيمتها الغذائية بشكل كبير.
يبدو أنها تتحمل جيدًا أيضًا، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية هضمية إذا تناولت الكثير في وقت واحد.
الجرعة الشائعة الموصى بها هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا، مرتين يوميًا.
ملخص: بذور الشيا سهلة التحضير وغالبًا ما تضاف إلى العصيدة أو العصائر.
ملخص
بذور الشيا ليست غنية بالعناصر الغذائية ودهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف فحسب، بل إنها سهلة التحضير أيضًا. يضيفها الناس عادة إلى عصيدتهم أو عصائرهم.
تشير الدراسات إلى أن لها فوائد صحية متنوعة، تتراوح من فقدان الوزن إلى تقليل الالتهاب.
إذا كنت لا تتناول بذور الشيا بالفعل، فعليك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي. إنها من بين الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق هذا اللقب.
