يُزرع الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، ويُؤكل في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.
يتناسب مذاقه الجوزي وقوامه الحبيبي جيدًا مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.
باعتباره مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف، قد يوفر الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في إدارة الوزن، وتحسين الهضم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالإضافة إلى ذلك، هذه البقوليات غنية بالبروتين وتعتبر بديلاً ممتازًا للحوم في العديد من الأطباق النباتية والنباتية الصرفة.
إليك 10 فوائد صحية مثبتة علميًا للحمص — بالإضافة إلى بعض أفكار الوصفات البسيطة.
1. الحمص مليء بالعناصر الغذائية
يتميز الحمص بتركيبة غذائية رائعة.
يحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية، حيث يوفر 269 سعرة حرارية لكل كوب (164 جرامًا). يأتي حوالي 67% من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بينما يأتي الباقي من البروتين والدهون.
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والبروتين. يوفر كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- المنغنيز: 74% من احتياجك اليومي
- الفولات (فيتامين ب9): 71% من احتياجك اليومي
- النحاس: 64% من احتياجك اليومي
- الحديد: 26% من احتياجك اليومي
- الزنك: 23% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 22% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 19% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 13% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 11% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 10% من احتياجك اليومي
كما ترى، هذه البقوليات مصدر جيد بشكل خاص لمعدن المنغنيز وفيتامين ب الفولات.
ملخص: يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين.
2. قد يساعد الحمص في التحكم في شهيتك
قد يساعد البروتين والألياف في الحمص في التحكم في شهيتك.
يعمل البروتين والألياف معًا على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في جسمك.
قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف المشبعة في الحمص إلى خفض تناول السعرات الحرارية تلقائيًا.
قارنت إحدى الدراسات الشهية وتناول السعرات الحرارية بين 12 امرأة تناولن وجبتين منفصلتين.
قبل إحدى الوجبات، تناولن 1.25 كوب (200 جرام) من الحمص، ثم شريحتين من الخبز الأبيض قبل الوجبة الأخرى. لقد شهدن انخفاضًا كبيرًا في الشهية وتناول السعرات الحرارية بعد وجبة الحمص، مقارنة بوجبة الخبز الأبيض.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن أولئك الذين تناولوا البسكويت المملح والحمص كوجبة خفيفة بعد الظهر شهدوا انخفاضًا بنسبة 70% في الشهية وزيادة بنسبة 30% في الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الحمص والتحكم في الشهية.
ملخص: الحمص غني بالبروتين والألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات.
3. الحمص غني بالبروتين النباتي
الحمص مصدر رائع للبروتين النباتي، مما يجعله طعامًا ممتازًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية.
يوفر كوب واحد (164 جرامًا) حوالي 14.5 جرامًا من البروتين، وهو ما يعادل محتوى البروتين في الأطعمة المشابهة مثل الفاصوليا السوداء والعدس.
قد يساعد البروتين الموجود في الحمص على تعزيز الشعور بالامتلاء والتحكم في شهيتك. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في إدارة الوزن، وصحة العظام، وقوة العضلات.
اقترحت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من جودة البروتين في أنواع البقوليات الأخرى. وذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين.
لهذا السبب، فهو مصدر غير كامل للبروتين. للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، من المهم إقران الحمص بحبوب كاملة تحتوي على الميثيونين، مثل الكينوا.
ملخص: الحمص مصدر ممتاز للبروتين، والذي قد يساعد في إدارة الوزن ويعزز صحة العظام. هذه البقوليات خيار رائع للأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية.
4. قد يساعدك الحمص في إدارة وزنك
قد يساعد الحمص في إدارة الوزن بسبب تأثيراته المشبعة.
قد يقلل البروتين والألياف في الحمص من شهيتك، مما قد يقلل بدوره من تناول السعرات الحرارية في الوجبات.
في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53% لامتلاك مؤشر كتلة جسم (BMI) يزيد عن 30، وأكثر عرضة لامتلاك محيط خصر أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الحمص.
بينما يظل مؤشر كتلة الجسم مقياسًا صحيًا شائعًا، تذكر أن فعاليته محدودة.
ومع ذلك، وجدت مراجعة أخرى أن أولئك الذين تناولوا حصة واحدة على الأقل يوميًا من البقوليات، مثل الحمص، فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 25% من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص: قد يساعد محتوى الألياف والبروتين في الحمص، بالإضافة إلى كثافته المنخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، في الحفاظ على وزن صحي.
قراءة مقترحة: 9 أنواع صحية من البقوليات يجب أن تجربها لتحسين صحتك
5. قد يدعم الحمص تنظيم سكر الدم
قد يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم بعدة طرق.
أولاً، لديه مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض إلى حد ما، وهو مؤشر على مدى سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعزز إدارة سكر الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف والبروتين في الحمص على تنظيم مستويات السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات لتعزيز ارتفاع ثابت في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
في دراسة صغيرة واحدة، أدى تناول 1.25 كوب (200 جرام) من الحمص إلى قمع الزيادات في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 36%، مقارنة بتناول شريحتين من الخبز الأبيض.
وجدت دراسة أقدم استمرت 12 أسبوعًا أن 45 شخصًا تناولوا أربع علب من الحمص بوزن 10.5 أوقية (300 جرام) أسبوعيًا شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الأنسولين الصائم، وهو عامل مهم في تنظيم سكر الدم.
علاوة على ذلك، تربط العديد من الدراسات تناول الحمص بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب. تُعزى هذه التأثيرات غالبًا إلى قدرتها على خفض مستويات السكر في الدم.
ملخص: الحمص لديه مؤشر جلايسيمي منخفض وهو مصدر رائع للألياف والبروتين — وكلها خصائص تدعم إدارة صحية لسكر الدم.
6. قد يفيد الحمص صحة الجهاز الهضمي
الحمص مليء بالألياف، والتي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف في الحمص قابلة للذوبان في الغالب، مما يعني أنها تختلط بالماء لتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ومنع النمو الزائد للبكتيريا غير الصحية. قد يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة ببعض حالات الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون.
وفقًا لإحدى المراجعات، قد يساعد الحمص أيضًا في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين تكرار وسهولة واتساق حركات الأمعاء.
ملخص: الحمص غني بالألياف، والتي تفيد جهازك الهضمي عن طريق دعم حركات الأمعاء وزيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك.
قراءة مقترحة: هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟ الفوائد والمخاطر
7. قد يحمي الحمص من بعض الأمراض المزمنة
قد يساعد الحمص في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
أمراض القلب
الحمص مصدر رائع للعديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي قد تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم — وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، والتي قد تزيد مستوياتها المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لمراجعة 26 دراسة، قد يساعد تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من البقوليات، بما في ذلك الحمص، في خفض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل كبير.
السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحمص بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
وذلك لأن هذه البقوليات قد تعزز إنتاج جسمك للبيوتيرات، وهو حمض دهني قد يقلل الالتهاب في خلايا القولون، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك، يحتوي الحمص على الصابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. وقد تمت دراسة الصابونين أيضًا لدورها في تثبيط نمو الأورام.
يوفر الحمص أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك فيتامينات ب، والتي قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
السكري من النوع 2
قد يساعد الحمص في الوقاية من السكري وإدارته بسبب تأثيراته المنظمة لسكر الدم.
تساعد الألياف والبروتين في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد الأكل، وهو عامل مهم في إدارة السكري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشرها الجلايسيمي المنخفض (GI) يجعلها مناسبة لمرضى السكري، حيث من غير المرجح أن تؤدي إلى ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم.
أخيرًا، إنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب. وقد يساعد محتواها من الزنك أيضًا في إدارة هذه الحالة.
ملخص: قد يساعد الحمص في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2.
8. قد يعزز الحمص صحة الدماغ
بفضل تركيبته الغذائية الرائعة، قد يدعم الحمص وظائف الدماغ والصحة العقلية.
يرجع هذا جزئيًا إلى أنه مصدر رائع للكولين، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف الدماغ.
على وجه الخصوص، هذا العنصر الغذائي الأساسي ضروري لإنتاج ناقلات عصبية محددة، والتي تعمل كرسل كيميائية للخلايا العصبية في جسمك. ومع ذلك، بينما الكولين حيوي للرضع، فإن دوره في صحة البالغين لم يتم بحثه جيدًا.
يحتوي الحمص أيضًا على جرعة وفيرة من المغنيسيوم، وهو معدن رئيسي لوظيفة الأعصاب.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات، بما في ذلك المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، قد تساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص: الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تدعم صحة الدماغ، بما في ذلك الكولين والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للقرنبيط
9. قد يساعد الحمص في منع نقص الحديد
الحمص مصدر ممتاز للحديد، حيث يحتوي على حوالي 26% من القيمة اليومية في كوب واحد (164 جرامًا).
يشارك الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى النمو البدني، وتطور الدماغ، واستقلاب العضلات، وجوانب أخرى من الصحة.
إذا لم تحصل على ما يكفي من هذا المغذيات الدقيقة الرئيسية، فقد تتأثر قدرة جسمك على إنتاج خلايا دم حمراء صحية. وهذا بدوره قد يؤدي إلى نقص الحديد، وهي حالة تتميز بأعراض مثل الضعف والتعب وضيق التنفس.
على هذا النحو، يعتبر الحمص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر كبير للإصابة بنقص الحديد، مثل النباتيين والنباتيين الصرف.
يحتوي الحمص أيضًا على بعض فيتامين سي، والذي قد يساعد في تعزيز امتصاص جسمك للحديد.
ملخص: الحمص مصدر جيد للحديد وقد يساعد في الوقاية من نقص الحديد.
10. الحمص غير مكلف وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
الحمص سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي بشكل لا يصدق.
إنه ميسور التكلفة ومتوفر على نطاق واسع في كل من الأصناف المعلبة والجافة. نظرًا لمحتواه العالي من البروتين، فهو بديل ممتاز للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.
بالإضافة إلى ذلك، الحمص متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل السلطات أو الحساء أو السندويشات.
وهو أيضًا المكون الرئيسي في الحمص، وهو غمس مصنوع من الحمص المهروس والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم.
أخيرًا، يمكنك تحميص الحمص للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة، أو دمجه في برجر الخضروات والتاكو.
ملخص: الحمص رخيص وذو مذاق رائع في العديد من الأطباق. إنه المكون الرئيسي في الحمص ويعتبر بديلاً رائعًا للحوم بسبب محتواه من البروتين.
ملخص
الحمص ليس مجرد مكون أساسي في الحمص أو إضافة شهية للفلفل الحار.
إنه أيضًا صحي جدًا، ومليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. قد تدعم هذه الخصائص إدارة الوزن، وتنظيم سكر الدم، وصحة الدماغ مع تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
للبدء في تناول الحمص، جرب تحميصه كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطة.
