ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.
إنه المكون الرئيسي للأنسجة الضامة التي تشكل عدة أجزاء من الجسم، بما في ذلك الأوتار والأربطة والجلد والعضلات.
للكولاجين العديد من الوظائف الهامة، بما في ذلك توفير بنية لبشرتك وتقوية عظامك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك 28 نوعًا من الكولاجين، ولكن إليك الأنواع الأربعة الأكثر شيوعًا:
- النوع 1: النوع الأكثر شيوعًا، ويوجد في جميع الأنسجة الضامة.
- النوع 2: يوجد في المفاصل والأقراص الفقرية (الوسائد التي تعمل كممتصات صدمات لعمودك الفقري).
- النوع 3: المكون الرئيسي للألياف الشبكية، والتي توجد في بشرتك وأوعيتك الدموية.
- النوع 4: مكون من كليتيك، الأذن الداخلية، وعدسة العين.
في السنوات الأخيرة، أصبحت مكملات الكولاجين شائعة. معظمها مُحلل مائيًا، مما يعني أن الكولاجين قد تم تكسيره لتسهيل امتصاصه.
تأتي هذه المكملات بشكل أساسي في شكل مسحوق ولكنها متوفرة أيضًا في كبسولات. تختلف أنواع الكولاجين الموجودة في المكملات - بعضها يحتوي على نوع أو نوعين، بينما يحتوي البعض الآخر على ما يصل إلى خمسة أنواع.
قد تزيد بعض الأطعمة بشكل طبيعي من تناولك للكولاجين، بما في ذلك جلد الخنزير ومرق العظام.
الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين
الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين، مثل مرق العظام، توفر الكولاجين. الجيلاتين هو مادة بروتينية مشتقة من الكولاجين بعد طهيه.
يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة للحيوانات. وبالتالي، فإن الأطعمة مثل جلد الدجاج، جلد الخنزير، لحم البقر، والأسماك هي مصادر للكولاجين.
فيتامين C ضروري لتخليق الكولاجين، لذا يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، مثل الحمضيات، البروكلي، والفلفل الحلو.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يساعد على زيادة مستويات الكولاجين في جسمك، حيث قد لا يكون لها نفس فوائد المكملات.
تقوم الإنزيمات الهضمية بتكسير الكولاجين في الطعام إلى أحماض أمينية وببتيدات فردية. ومع ذلك، فإن الكولاجين في المكملات قد تم تكسيره بالفعل، أو تحليله مائيًا، وهذا هو السبب في أنه يُعتقد أنه يمتص بكفاءة أكبر من الكولاجين من الأطعمة.
ملخص: الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك. يمكنك زيادة تناولك للكولاجين عن طريق تناول المكملات أو تناول الأطعمة الحيوانية ومرق العظام. ومع ذلك، قد لا يكون الامتصاص من الطعام فعالًا مثل الامتصاص من المكملات.
الفوائد الصحية لمكملات الكولاجين
توفر مكملات الكولاجين مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
1. قد يحسن الكولاجين صحة البشرة
الكولاجين مكون رئيسي لبشرتك.
يلعب دورًا في تقوية البشرة، وكذلك في مرونتها وترطيبها. مع تقدمك في العمر، ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتكون التجاعيد.
ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن ببتيدات الكولاجين أو المكملات التي تحتوي على الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة بشرتك عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة تركز بشكل أساسي على النساء أن تناول 3-10 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 69 يومًا في المتوسط أدى إلى تحسينات في مرونة البشرة وترطيبها.
قد تعمل هذه المكملات عن طريق تحفيز جسمك على إنتاج الكولاجين بنفسه. بالإضافة إلى ذلك، قد تعزز مكملات الكولاجين إنتاج بروتينات أخرى تساعد في بناء بشرتك، بما في ذلك الإيلاستين والفايبريلين.
هناك أيضًا العديد من الادعاءات غير المؤكدة بأن مكملات الكولاجين تساعد في منع حب الشباب وحالات الجلد الأخرى، ولكن هذه الادعاءات لا تدعمها أدلة علمية.
2. قد يخفف الكولاجين آلام المفاصل
يساعد الكولاجين في الحفاظ على سلامة الغضروف، وهو النسيج المطاطي الذي يحمي مفاصلك.
مع انخفاض كمية الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر، يزداد خطر إصابتك باضطرابات المفاصل التنكسية مثل هشاشة العظام.
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.
وجدت مراجعة لخمس دراسات على أكثر من 500 شخص مصاب بهشاشة العظام أن تناول حوالي 10 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا في المتوسط أدى إلى تحسينات كبيرة في تصلب المفاصل وآلام المفاصل المبلغ عنها ذاتيًا.
افترض الباحثون أن الكولاجين التكميلي قد يتراكم في الغضروف ويحفز أنسجتك على إنتاج الكولاجين. وهذا بدوره قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب، ودعم أفضل للمفاصل، وتقليل الألم.
إذا كنت ترغب في تجربة مكملات الكولاجين لتأثيرات محتملة لتخفيف الألم، فإن معظم الأبحاث تشير إلى أنك سترى تأثيرًا مع 10 جرامات يوميًا.
قراءة مقترحة: 5 طرق مثبتة علميًا قد يحسن بها الكولاجين شعرك
3. قد يمنع الكولاجين فقدان العظام
تتكون عظامك في الغالب من الكولاجين، الذي يمنحها البنية والقوة.
تمامًا كما يتدهور الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر، كذلك تتدهور كتلة العظام. قد يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام، التي تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر كسور العظام.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تثبيط تكسير العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام.
في دراسة استمرت 12 شهرًا، تناولت النساء إما مكمل كالسيوم مع 5 جرامات من الكولاجين أو مكمل كالسيوم بدون كولاجين يوميًا.
في نهاية الدراسة، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكمل الكالسيوم والكولاجين مستويات دم أقل بكثير من البروتينات التي تعزز تكسير العظام مقارنة بمن تناولوا الكالسيوم فقط.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة في 66 امرأة تناولن 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا. أظهرت أولئك اللاتي تناولن الكولاجين زيادة تصل إلى 7% في كثافة المعادن في عظامهن (BMD) مقارنة بمن لم يتناولن الكولاجين.
كثافة المعادن في العظام هي مقياس لكثافة المعادن، مثل الكالسيوم، في عظامك. ترتبط كثافة المعادن في العظام المنخفضة بالعظام الضعيفة وخطر هشاشة العظام.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
4. قد يعزز الكولاجين كتلة العضلات
بصفته البروتين الأكثر وفرة في الجسم، يعد الكولاجين مكونًا مهمًا للعضلات الهيكلية.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين تساعد على تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص المصابين بالساركوبينيا، وهو فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تناول 27 رجلاً مصابًا بهذه الحالة 15 جرامًا من الكولاجين أثناء المشاركة في برنامج تمارين يومي. مقارنة بالرجال الذين مارسوا الرياضة ولكن لم يتناولوا الكولاجين، اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بكثير.
اقترح الباحثون أن الكولاجين التكميلي قد يعزز تخليق بروتينات العضلات مثل الكرياتين، بالإضافة إلى تحفيز نمو العضلات بعد التمرين.
ومع ذلك، فإن بروتين الكولاجين ليس أكثر فعالية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات أو القوة. وذلك لأن الكولاجين، على عكس بروتين مصل اللبن، منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية - وخاصة الليوسين - التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقيق في قدرة الكولاجين على تعزيز كتلة العضلات.
قراءة مقترحة: كم كولاجين يجب أن تأخذ يومياً؟ دليل الجرعات
5. قد يعزز الكولاجين صحة القلب
افترض الباحثون أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يوفر الكولاجين بنية لشرايينك، وهي الأوعية الدموية التي تحمل الدم من قلبك إلى بقية جسمك. بدون كمية كافية من الكولاجين، قد تصبح الشرايين أقل مرونة.
قد يؤدي هذا إلى تصلب الشرايين، وهو مرض يتميز بتضيق الشرايين. قد تؤدي هذه الحالة إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.
في دراسة استمرت 6 أشهر، تناول 31 بالغًا سليمًا 16 جرامًا من الكولاجين يوميًا. وقد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مقاييس تصلب الشرايين من بداية الدراسة إلى نهايتها.
بالإضافة إلى ذلك، ارتفعت مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) لديهم بمتوسط 6%. الكوليسترول الحميد عامل مهم في خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك تصلب الشرايين.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول مكملات الكولاجين وصحة القلب.
6. فوائد صحية أخرى للكولاجين
قد يكون لمكملات الكولاجين فوائد صحية أخرى، ولكن لم يتم دراستها على نطاق واسع.
- الشعر والأظافر. قد يزيد تناول الكولاجين من قوة أظافرك عن طريق منع الهشاشة. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد شعرك وأظافرك على النمو لفترة أطول.
- صحة الأمعاء. على الرغم من عدم وجود أدلة علمية تدعم هذا الادعاء، يؤكد بعض ممارسي الرعاية الصحية أن مكملات الكولاجين يمكن أن تعالج متلازمة الأمعاء المتسربة، وتسمى أيضًا نفاذية الأمعاء.
- صحة الدماغ. لم تدرس أي دراسات دور مكملات الكولاجين في صحة الدماغ، لكن بعض الناس يدعون أنها تحسن المزاج وتقلل من أعراض القلق.
- فقدان الوزن. يعتقد المؤيدون أن مكملات الكولاجين قد تعزز فقدان الوزن وتسريع عملية الأيض. ومع ذلك، لا توجد دراسات تدعم هذه الادعاءات.
على الرغم من أن هذه التأثيرات المحتملة واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى استنتاجات رسمية.
ملخص: لمكملات الكولاجين العديد من الفوائد المتعلقة بصحة الجلد والمفاصل والعظام والعضلات والقلب. هناك أدلة قليلة تدعم التأثيرات المزعومة للكولاجين على فقدان الوزن أو صحة الأمعاء أو الدماغ.
سلبيات وآثار جانبية لمكملات الكولاجين
يتم تحمل مكملات الكولاجين بشكل عام جيدًا، مع قليل من الآثار الجانبية المبلغ عنها.
ومع ذلك، فإن بعض المكملات مصنوعة من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة، مثل الأسماك والمحار والبيض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه هذه الأطعمة تجنب مكملات الكولاجين المصنوعة من هذه المكونات.
أبلغ بعض الأشخاص أيضًا عن الغثيان والانتفاخ عند تناول مكملات الكولاجين، لكن هذه التأثيرات لم تكن مرتبطة مباشرة بالمكملات.
بالإضافة إلى ذلك، قد تسبب مكملات الكولاجين آثارًا جانبية هضمية، مثل حرقة المعدة والشعور بالامتلاء.
بغض النظر، تبدو هذه المكملات آمنة لمعظم الناس.
ملخص: قد تؤدي مكملات الكولاجين إلى آثار جانبية خفيفة مثل الانتفاخ وحرقة المعدة والشعور بالامتلاء. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام، فتأكد من شراء المكملات التي لا تحتوي على مسببات الحساسية لديك.
قراءة مقترحة: هل يجب أن تضيف الكولاجين إلى قهوتك؟ الفوائد والنصائح
كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج؟
تجديد الكولاجين عملية بطيئة. على هذا النحو، بغض النظر عن هدفك من استخدام الكولاجين، سيستغرق الأمر 8 أسابيع على الأقل لتجربة نتائج ملحوظة.
تستخدم معظم الدراسات 8 أسابيع كحد أدنى لتقييم تأثيرات الكولاجين على صحة الجلد وتخفيف آلام المفاصل، ولكن دراسات أخرى تستخدم فترات أطول، مثل 12 شهرًا، لصحة العظام.
لذلك، يجب أن تكون صبورًا ولا تتوقع نتائج فورية.
ملخص: اسمح بمرور 8 أسابيع على الأقل من تناول مكملات الكولاجين يوميًا قبل تقييم ما إذا كان الكولاجين يعمل معك.
بدائل الكولاجين
نظرًا لاختلاف تركيبة الأحماض الأمينية للكولاجين عن تلك الموجودة في البروتينات الأخرى، فإن البدائل الممكنة محدودة.
حاليًا، لا توجد مكملات كولاجين نباتية متاحة.
ومع ذلك، يمكنك شراء المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأولية المشاركة في تخليق الكولاجين - الجلايسين، الليسين، والبرولين. تحصل بعض المكملات على هذه الأحماض الأمينية من مصادر نباتية.
قد تحتوي أيضًا على فيتامين C وحمض الهيالورونيك، الذي يساعد أنسجتك على الاحتفاظ بالماء، مما يحافظ عليها مشحمة ورطبة.
تم اقتراح الكيراتين - البروتين الهيكلي في الشعر والأظافر والجلد - كبديل للكولاجين، ولكن هناك أبحاث محدودة لدعم منتجات الكيراتين لأي شيء بخلاف التطبيق الموضعي على الجلد والشعر.
الكيراتين أيضًا ليس نباتيًا، لأنه مشتق من ريش وصوف وقرون حيوانات مختلفة.
ملخص: تختلف تركيبة الأحماض الأمينية الفريدة للكولاجين عن البروتينات الأخرى، مما يعني أن البدائل محدودة.
ملخص
ترتبط مكملات الكولاجين بالعديد من الفوائد الصحية وقليل جدًا من المخاطر المعروفة.
قد تزيد المكملات من كتلة العضلات، وتمنع فقدان العظام، وتخفف آلام المفاصل، وتحسن صحة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.
بينما قد توجد فوائد أخرى، فإن معظم الادعاءات حول فقدان الوزن وصحة الأمعاء وصحة الدماغ لا تدعمها الأبحاث.
على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على الكولاجين، إلا أنه من غير المعروف ما إذا كانت هذه الأطعمة تقدم نفس الفوائد مثل المكملات.
مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام، وسهلة الاستخدام، وتستحق التجربة بناءً على أهدافك الصحية.
