الشوكولاتة الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر إيجابًا على صحتك.
مصنوعة من بذور شجرة الكاكاو، وهي واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكنك العثور عليها.
تظهر الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن صحتك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة 7 فوائد صحية للشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو مدعومة علميًا.
1. الشوكولاتة الداكنة مغذية جدًا
إذا اشتريت شوكولاتة داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، فإنها تكون مغذية جدًا.
تحتوي على كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان ومليئة بالمعادن.
لوح شوكولاتة داكنة بوزن 100 جرام يحتوي على 70-85% كاكاو يحتوي على:
- الألياف: 11 جرامًا
- الحديد: 67% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 58% من حاجتك اليومية
- النحاس: 89% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 98% من حاجتك اليومية
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
بالطبع، 100 جرام (3.5 أوقية) كمية كبيرة نسبيًا وليست شيئًا يجب أن تستهلكه يوميًا. هذه العناصر الغذائية تأتي أيضًا مع 600 سعرة حرارية وكميات معتدلة من السكر.
لهذا السبب، من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال.
تركيبة الأحماض الدهنية في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة جيدة أيضًا. تتكون الدهون في الغالب من حمض الأوليك (دهون صحية للقلب توجد أيضًا في زيت الزيتون)، وحمض الستياريك، وحمض البالمتيك.
حمض الستياريك له تأثير محايد على كوليسترول الجسم. يمكن أن يرفع حمض البالمتيك مستويات الكوليسترول، ولكنه يشكل فقط ثلث إجمالي السعرات الحرارية الدهنية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على منبهات مثل الكافيين والثيوبرومين، ولكن من غير المحتمل أن تبقيك مستيقظًا في الليل، حيث أن كمية الكافيين صغيرة جدًا مقارنة بالقهوة.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من المعادن الأساسية الأخرى.
2. الشوكولاتة الداكنة مصدر قوي لمضادات الأكسدة
ORAC تعني قدرة امتصاص الأكسجين الجذري. إنه مقياس لنشاط مضادات الأكسدة في الأطعمة.
يضع الباحثون مجموعة من الجذور الحرة (الضارة) مقابل عينة من الطعام ويرون مدى قدرة مضادات الأكسدة في الطعام على نزع سلاح الجذور الحرة.
أهمية قيم ORAC البيولوجية مشكوك فيها، حيث يتم قياسها في أنبوب اختبار وقد لا يكون لها نفس التأثير على الجسم.
ومع ذلك، يجدر بالذكر أن حبوب الكاكاو الخام غير المعالجة هي من بين الأطعمة التي سجلت أعلى الدرجات التي تم اختبارها.
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمركبات العضوية النشطة بيولوجيًا التي تعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه البوليفينول والفلافانول والكاتيكين، من بين أمور أخرى.
أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة وبوليفينول وفلافانول أكثر من أي فواكه أخرى تم اختبارها، والتي شملت التوت الأزرق وتوت الأكاي.
ملخص: الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يحتويان على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة القوية. يحتويان على كمية أكبر بكثير من معظم الأطعمة الأخرى.
3. الشوكولاتة الداكنة قد تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم
يمكن للفلافانول الموجود في الشوكولاتة الداكنة أن يحفز البطانة الداخلية للشرايين، لإنتاج أكسيد النيتريك (NO).
إحدى وظائف أكسيد النيتريك هي إرسال إشارات إلى الشرايين للاسترخاء، مما يقلل من مقاومة تدفق الدم وبالتالي يخفض ضغط الدم.
تظهر العديد من الدراسات المراقبة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم، على الرغم من أن التأثيرات عادة ما تكون خفيفة.
ومع ذلك، لم تظهر إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أي تأثير، لذا خذ هذا بحذر.
نظرًا للاختلاف الكبير بين الدراسات حول هذا الموضوع، فمن الواضح أن هناك حاجة لمزيد من البحث.
ملخص: قد تحسن المركبات النشطة بيولوجيًا في الكاكاو تدفق الدم في الشرايين وتسبب انخفاضًا صغيرًا ولكنه مهم إحصائيًا في ضغط الدم.
4. الشوكولاتة الداكنة ترفع HDL وتحمي LDL من الأكسدة
يمكن أن يؤدي تناول الشوكولاتة الداكنة إلى تحسين العديد من عوامل الخطر المهمة لأمراض القلب.
في دراسة مضبوطة، وُجد أن مسحوق الكاكاو يقلل بشكل كبير من كوليسترول LDL (الضار) المؤكسد لدى الرجال. كما زاد من HDL وخفض إجمالي LDL لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
يعني كوليسترول LDL المؤكسد أن كوليسترول LDL قد تفاعل مع الجذور الحرة.
هذا يجعل جزيء LDL نفسه تفاعليًا وقادرًا على إتلاف الأنسجة الأخرى، مثل بطانة الشرايين في قلبك.
من المنطقي تمامًا أن الكاكاو يقلل من LDL المؤكسد. فهو يحتوي على وفرة من مضادات الأكسدة القوية التي تدخل مجرى الدم وتحمي البروتينات الدهنية من التلف التأكسدي.
يمكن للفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أيضًا أن يقلل من مقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر شائع آخر لأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
ومع ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على السكر، والذي يمكن أن يكون له تأثير معاكس.
ملخص: تحسن الشوكولاتة الداكنة العديد من عوامل الخطر المهمة للأمراض. فهي تقلل من قابلية LDL للتلف التأكسدي بينما تزيد من HDL وتحسن حساسية الأنسولين.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة غنية بالدهون صحية للغاية بالفعل
5. الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
يبدو أن المركبات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة واقية للغاية ضد أكسدة LDL.
على المدى الطويل، يجب أن يتسبب هذا في ترسب كمية أقل بكثير من الكوليسترول في الشرايين، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر العديد من الدراسات الرصدية طويلة الأمد تحسنًا جذريًا إلى حد ما.
في دراسة أجريت على 470 رجلاً مسنًا، وُجد أن الكاكاو يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 50% على مدى 15 عامًا. 1
كشفت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة مرتين أو أكثر في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بتكلس اللويحات في الشرايين بنسبة 32%. 2 لم يكن لتناول الشوكولاتة بشكل أقل تكرارًا أي تأثير.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة الداكنة أكثر من خمس مرات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 57%. 3
وجدت تجربة سريرية عام 2017 أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز مع أو بدون الشوكولاتة الداكنة أظهروا مستويات كوليسترول LDL محسنة. 4
بالطبع، هذه الدراسات الأربع هي دراسات رصدية، لذا فليس من الواضح بالضبط ما إذا كانت الشوكولاتة هي التي قللت من المخاطر.
ومع ذلك، نظرًا لأن العملية البيولوجية معروفة (انخفاض ضغط الدم و LDL المؤكسد)، فمن المحتمل أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: تظهر الدراسات الرصدية انخفاضًا جذريًا في خطر الإصابة بأمراض القلب بين أولئك الذين يستهلكون معظم الشوكولاتة.
6. الشوكولاتة الداكنة قد تحمي بشرتك من الشمس
قد تكون المركبات النشطة بيولوجيًا في الشوكولاتة الداكنة رائعة أيضًا لبشرتك.
يمكن للفلافانول أن يحمي من أضرار الشمس، ويحسن تدفق الدم إلى الجلد، ويزيد من كثافة الجلد وترطيبه.
الجرعة الحمراء الدنيا (MED) هي الحد الأدنى من الأشعة فوق البنفسجية B اللازمة لإحداث احمرار في الجلد بعد 24 ساعة من التعرض.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 شخصًا، تضاعفت الجرعة الحمراء الدنيا (MED) أكثر من الضعف بعد تناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافانول لمدة 12 أسبوعًا. 5
إذا كنت تخطط لقضاء عطلة على الشاطئ، ففكر في الاستمتاع ببعض الشوكولاتة الداكنة الإضافية في الأسابيع والأشهر السابقة. ولكن استشر طبيبك أو طبيب الأمراض الجلدية قبل التخلي عن روتين العناية بالبشرة المعتاد لصالح المزيد من الشوكولاتة الداكنة.
ملخص: تظهر الدراسات أن الفلافانول من الكاكاو يمكن أن يحسن تدفق الدم إلى الجلد ويحميه من أضرار الشمس.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
7. الشوكولاتة الداكنة قد تحسن وظائف الدماغ
الأخبار الجيدة لم تنته بعد. قد تحسن الشوكولاتة الداكنة أيضًا وظائف دماغك.
أظهرت دراسة أجريت على متطوعين أصحاء أن تناول الكاكاو الغني بالفلافانول لمدة 5 أيام حسن تدفق الدم إلى الدماغ. 6
قد يحسن الكاكاو أيضًا بشكل كبير الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف. وقد يحسن الطلاقة اللفظية والعديد من عوامل الخطر للأمراض أيضًا. 7
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاكاو على مواد منبهة مثل الكافيين والثيوبرومين، والتي قد تكون سببًا رئيسيًا في قدرته على تحسين وظائف الدماغ على المدى القصير.
ملخص: قد يحسن الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة وظائف الدماغ عن طريق زيادة تدفق الدم. كما أنه يحتوي على منبهات مثل الكافيين والثيوبرومين.
ملخص
هناك أدلة كبيرة على أن الكاكاو يمكن أن يوفر فوائد صحية قوية، وخاصة الحماية ضد أمراض القلب.
بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناول الكثير من الشوكولاتة كل يوم. فهي لا تزال مليئة بالسعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها.
ربما تناول قطعة أو قطعتين بعد العشاء وحاول الاستمتاع بها. إذا كنت تريد فوائد الكاكاو بدون السعرات الحرارية في الشوكولاتة، ففكر في صنع الكاكاو الساخن بدون أي كريمة أو سكر.
لاحظ أيضًا أن الكثير من الشوكولاتة في السوق ليست مغذية.
اختر منتجًا عالي الجودة: شوكولاتة داكنة تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة عادة على بعض السكر، ولكن الكميات عادة ما تكون صغيرة، وكلما كانت الشوكولاتة أغمق، كلما احتوت على سكر أقل.
الشوكولاتة هي واحدة من الأطعمة القليلة التي مذاقها رائع بينما توفر فوائد صحية كبيرة.
Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7. doi: 10.1001/archinte.166.4.411. PMID: 16505260. ↩︎
Djoussé L, Hopkins PN, Arnett DK, Eckfeldt JH, Borecki IB, Pankow JS, Carr JJ, Province MA, Ellison RC. Chocolate consumption and risk of coronary artery calcification: the National Heart, Lung, and and Blood Institute Family Heart Study. Arch Intern Med. 2011 Aug 8;171(15):1357-62. doi: 10.1001/archinternmed.2011.314. PMID: 21825295; PMCID: PMC3459462. ↩︎
Mink PJ, Scrafford CI, Barraj LM, Harnack L, Hong CP, Nettleton SA, Jacobs DR Jr. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):185-94. doi: 10.1093/ajcn/86.1.185. PMID: 17616773. ↩︎
Njike VY, Faridi Z, Lappalainen R, Mayes C, Katz DL. Effects of almond and dark chocolate consumption on endothelial function and cardiovascular risk factors in adults with moderate hypercholesterolemia: a randomized controlled-feeding trial. J Am Heart Assoc. 2017 Jul 1;6(7):e005162. doi: 10.1161/JAHA.116.005162. PMID: 28668321; PMCID: PMC5586320. ↩︎
Heinrich U, Neukam C, De Spirt K, Tronnier H, Sies H. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006 Sep;136(9):1565-9. doi: 10.1093/jn/136.9.1565. PMID: 16920816. ↩︎
Francis ST, Head K, Morris PG, Macdonald IA. The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20; discussion S221-3. doi: 10.1097/00006678-200606001-00017. PMID: 16794461. ↩︎
Desideri G, Kwik-Uribe C, Grassi D, Necozione S, Ghiadoni L, Plantinga P, Ferri L, Bocale R, Mai F, Han Y, Castillo D, Keen CL, Ferri C. Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study. Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060. Epub 2012 Jul 23. PMID: 22825826. ↩︎
