الفوائد الصحية للتمور: 8 مزايا مثبتة

التمور هي ثمار شجرة نخيل التمر، التي تُزرع في العديد من المناطق الاستوائية حول العالم. وقد أصبحت التمور شائعة جدًا في السنوات الأخيرة.

تقريبًا جميع التمور التي تُباع في الدول الغربية مجففة.

يمكنك معرفة ما إذا كانت التمور مجففة أم لا بناءً على مظهرها. يشير الجلد المتجعد إلى أنها مجففة، بينما يشير الجلد الأملس إلى أنها طازجة.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

اعتمادًا على النوع، تكون التمور الطازجة صغيرة الحجم وتتراوح ألوانها من الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح. وتُعد تمور المجهول ودقلة نور من أكثر الأنواع استهلاكًا.

التمور مطاطية ولها نكهة حلوة. كما أنها غنية ببعض العناصر الغذائية الهامة ولها مجموعة متنوعة من المزايا والاستخدامات.

ستناقش هذه المقالة 8 فوائد صحية لتناول التمور وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.

1. التمور مغذية جدًا

تتمتع التمور بملف غذائي ممتاز.

نظرًا لأنها مجففة، فإن محتواها من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفواكه الطازجة. محتوى السعرات الحرارية في التمور مشابه لمحتوى الفواكه المجففة الأخرى، مثل الزبيب والتين.

تأتي معظم السعرات الحرارية في التمور من الكربوهيدرات. والباقي يأتي من كمية صغيرة جدًا من البروتين. على الرغم من سعراتها الحرارية، تحتوي التمور على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 277
• الكربوهيدرات: 75 جرامًا
• الألياف: 7 جرامات
• البروتين: 2 جرام
• البوتاسيوم: 20% من احتياجك اليومي
• المغنيسيوم: 14% من احتياجك اليومي
• النحاس: 18% من احتياجك اليومي
• المنغنيز: 15% من احتياجك اليومي
• الحديد: 5% من احتياجك اليومي
• فيتامين ب6: 12% من احتياجك اليومي

التمور غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تساهم في العديد من فوائدها الصحية.

ملخص: تحتوي التمور على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية لأنها فاكهة مجففة.

2. التمور غنية بالألياف

الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك العامة.

مع ما يقرب من 7 جرامات من الألياف في حصة 3.5 أوقية، فإن تضمين التمور في نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للألياف.

يمكن أن تفيد الألياف صحة الجهاز الهضمي عن طريق منع الإمساك. فهي تعزز حركة الأمعاء المنتظمة من خلال المساهمة في تكوين البراز.

في إحدى الدراسات، شهد 21 شخصًا تناولوا 7 تمور يوميًا لمدة 21 يومًا تحسنًا في تكرار التبرز وزيادة كبيرة في حركة الأمعاء مقارنة بالفترة التي لم يتناولوا فيها التمور ¹.

علاوة على ذلك، قد تكون الألياف الموجودة في التمور مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم. تبطئ الألياف عملية الهضم وقد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير بعد الأكل.

لهذا السبب، تتمتع التمور بمؤشر جلايسيمي (GI) منخفض، والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين.

ملخص: التمور غنية بالألياف، والتي قد تكون مفيدة للوقاية من الإمساك والتحكم في نسبة السكر في الدم.

قراءة مقترحة: الجاك فروت: التغذية، الفوائد، وكيف تأكلها

3. التمور غنية بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض

توفر التمور مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى المرض.

مقارنة بأنواع الفاكهة المماثلة، مثل التين والبرقوق المجفف، يبدو أن التمور تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة ².

فيما يلي نظرة عامة على أقوى ثلاثة مضادات أكسدة في التمور:

• الفلافونويدات: الفلافونويدات هي مضادات أكسدة قوية قد تساعد في تقليل الالتهاب وقد دُرست لقدرتها المحتملة على تقليل خطر الإصابة بالسكري، ومرض الزهايمر، وأنواع معينة من السرطان ³.
• الكاروتينات: ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من خطر الاضطرابات المرتبطة بالعين، مثل التنكس البقعي ⁴.
• حمض الفينوليك: المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، قد يساعد حمض الفينوليك في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ⁵.

ملخص: تحتوي التمور على عدة أنواع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسرطان، والزهايمر، والسكري.

4. قد تعزز التمور صحة الدماغ

قد يساعد تناول التمور في تحسين وظائف الدماغ.

وجدت الدراسات المخبرية أن التمور تساعد في خفض علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 6 (IL-6)، في الدماغ ⁶. ترتبط المستويات العالية من IL-6 بزيادة خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات على الحيوانات أن التمور تساعد في تقليل نشاط بروتينات بيتا أميلويد، والتي يمكن أن تشكل لويحات في الدماغ ⁷.

عندما تتراكم اللويحات في الدماغ، قد تعطل التواصل بين خلايا الدماغ، مما قد يؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر.

وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن الفئران التي تغذت على طعام مخلوط بالتمور كان لديها ذاكرة وقدرة تعلم أفضل بكثير، بالإضافة إلى سلوكيات أقل ارتباطًا بالقلق، مقارنة بتلك التي لم تأكلها ⁸.

تُعزى الخصائص المحتملة للتمور المعززة للدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب، بما في ذلك الفلافونويدات.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد دور التمور في صحة الدماغ.

ملخص: قد تساعد التمور في تقليل الالتهاب ومنع تكون اللويحات في الدماغ، وهو أمر مهم للوقاية من مرض الزهايمر.

قراءة مقترحة: 11 فاكهة صحية وعالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن

5. قد تعزز التمور وتسهل المخاض في أواخر الحمل لدى النساء الحوامل

قد يساعد تناول هذه الفاكهة خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل على تعزيز تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض. وقد تساعد أيضًا في تقليل مدة المخاض.

في إحدى الدراسات، كانت 69 امرأة تناولن 6 تمرات يوميًا لمدة 4 أسابيع قبل موعد ولادتهن أكثر عرضة بنسبة 20% للدخول في المخاض بشكل طبيعي، وكانت مدة المخاض لديهن أقصر بكثير مقارنة بمن لم يتناولن التمر ⁹.

وجدت دراسة أخرى شملت 154 امرأة حامل أن أولئك اللواتي تناولن التمر كن أقل عرضة بكثير للتحفيز مقارنة بمن لم يتناولنه ¹⁰.

وجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في 91 امرأة حامل تناولن 70-76 جرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع 37 من الحمل. كن في مخاض نشط لمدة 4 ساعات أقل في المتوسط من أولئك اللواتي لم يتناولن التمر ¹¹.

على الرغم من أن تناول التمر يبدو أنه يساعد في تعزيز المخاض وتقليل مدته، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.

من المرجح أن يكون دور التمر في الحمل بسبب المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تحاكي تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم. الأوكسيتوسين هو هرمون يسبب تقلصات المخاض أثناء الولادة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التمور على التانينات، وهي مركبات ثبت أنها تساعد في تسهيل الانقباضات. كما أنها مصدر جيد للسكر الطبيعي والسعرات الحرارية، وهي ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المخاض.

ملخص: قد تعزز التمور وتسهل المخاض الطبيعي للنساء الحوامل عند تناولها خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.

قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية

6. التمور مُحلي طبيعي ممتاز

التمور مصدر للفركتوز، وهو نوع طبيعي من السكر يوجد في الفاكهة.

لهذا السبب، التمور حلوة جدًا ولها أيضًا طعم خفيف يشبه الكراميل. إنها بديل صحي رائع للسكر الأبيض في الوصفات نظرًا للعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي توفرها.

أفضل طريقة لاستبدال التمور بالسكر الأبيض هي صنع معجون التمر، كما في هذه الوصفة. يتم صنعه عن طريق خلط التمور بالماء في الخلاط. القاعدة العامة هي استبدال السكر بمعجون التمر بنسبة 1:1.

على سبيل المثال، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من السكر، فستستبدله بكوب واحد من معجون التمر.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التمور غنية بالألياف والعناصر الغذائية، إلا أنها لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ويُفضل تناولها باعتدال.

ملخص: التمور بديل صحي للسكر الأبيض في الوصفات نظرًا لمذاقها الحلو، وعناصرها الغذائية، وأليافها، ومضادات الأكسدة.

7. فوائد صحية محتملة أخرى للتمور

يُزعم أن التمور لها بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم تُدرس بعد بشكل مكثف.

• صحة العظام: تحتوي التمور على العديد من المعادن، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. وقد دُرست جميع هذه المعادن لقدرتها المحتملة على منع الحالات المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام ¹².
• التحكم في نسبة السكر في الدم: تتمتع التمور بالقدرة على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بسبب مؤشرها الجلايسيمي المنخفض والألياف ومضادات الأكسدة. وبالتالي، قد يفيد تناولها في إدارة مرض السكري ¹³.

على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل التوصل إلى استنتاجات.

ملخص: يُزعم أن التمور تعزز صحة العظام وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، ولكن لم تُدرس هذه التأثيرات بشكل كافٍ.

8. التمور سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي

التمور متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتُعد وجبة خفيفة لذيذة. غالبًا ما تُقرن بأطعمة أخرى، مثل اللوز أو زبدة المكسرات أو الجبن الطري.

التمور أيضًا لزجة جدًا، مما يجعلها مفيدة كمادة رابطة في المخبوزات، مثل الكوكيز والقضبان. يمكنك أيضًا دمج التمور مع المكسرات والبذور لصنع قضبان وجبات خفيفة صحية أو كرات طاقة، كما في هذه الوصفة.

علاوة على ذلك، يمكنك استخدام التمور لتحلية الصلصات، مثل تتبيلات السلطة والمخللات، أو مزجها في العصائر والشوفان.

من المهم ملاحظة أن التمور غنية بالسعرات الحرارية ومذاقها الحلو يجعل من السهل الإفراط في تناولها. لهذا السبب، يُفضل تناولها باعتدال.

ملخص: هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول التمور. غالبًا ما تُؤكل بمفردها ولكن يمكن أيضًا دمجها في أطباق شعبية أخرى.

قراءة مقترحة: ما هي حبيبات الكاكاو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات في الطهي

ملخص

التمور فاكهة صحية جدًا لتضمينها في نظامك الغذائي.

إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة، وكلها قد توفر فوائد صحية تتراوح من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

هناك عدة طرق لإضافة التمور إلى نظامك الغذائي. إحدى الطرق الشائعة لتناولها هي كمُحلي طبيعي في أطباق مختلفة. كما أنها تُعد وجبة خفيفة رائعة.

من الأسهل العثور على التمور في شكلها المجفف، على الرغم من أن هذه الأنواع تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الفاكهة الطازجة، لذا من المهم تناولها باعتدال.

التمور تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي، فهي مغذية ولذيذة على حد سواء.