فول الصويا هو أحد أكثر المحاصيل الغذائية شعبية وتنوعًا في العالم.
يُعالج إلى مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، مثل بروتين الصويا، التوفو، زيت فول الصويا، صلصة الصويا، الميسو، الناتو، والتيمبي.
يُؤكل فول الصويا أيضًا كاملًا، بما في ذلك في شكل فول الصويا غير الناضج المعروف باسم الإدامامي. يُؤكل الإدامامي تقليديًا في آسيا، وقد اكتسب شعبية في الدول الغربية، حيث يُؤكل عادة كوجبة خفيفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتسرد هذه المقالة الفوائد الصحية الرئيسية للإدامامي المدعومة علميًا.
في هذه المقالة
ما هو الإدامامي؟
حبوب الإدامامي هي فول صويا كامل وغير ناضج، ويُشار إليها أحيانًا باسم فول الصويا من النوع النباتي.
لونها أخضر وتختلف في اللون عن فول الصويا العادي، الذي يكون عادة بني فاتح أو أسمر أو بيج.
سعرات الإدامامي الحرارية
كوب واحد (160 جرامًا) من الإدامامي المطبوخ يحتوي على 224 سعرة حرارية. يمثل هذا حوالي 7-11% من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للبالغين، اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط.
أين تشتري الإدامامي
غالبًا ما تُباع حبوب الإدامامي وهي لا تزال داخل قرونها، والتي لا يُقصد أكلها. يمكنك أيضًا شراء الإدامامي المقشر، بدون القرون.
يُباع معظم الإدامامي مجمدًا. بشكل عام، يمكنك تسخين الحبوب بسهولة عن طريق الغليان أو التبخير أو القلي في المقلاة أو الميكروويف لبضع دقائق.
كيف تحضر الإدامامي
تقليديًا، يُحضر مع قليل من الملح ويُضاف إلى الحساء واليخنات والسلطات وأطباق المعكرونة، أو يُؤكل ببساطة بمفرده كوجبة خفيفة.
يُقدم الإدامامي في مطاعم السوشي والعديد من المطاعم الصينية واليابانية. يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة، عادة في قسم الخضروات المجمدة. معظم متاجر الأطعمة الصحية تبيعه أيضًا.
ولكن هل الإدامامي صحي؟ قد تعتمد الإجابة على من تسأل.
الأطعمة المصنوعة من الصويا مثيرة للجدل. يتجنب بعض الناس تناول فول الصويا بانتظام، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك، أظهرت معظم الدراسات أن حتى الجرعات العالية جدًا من الصويا لا يبدو أن لها تأثيرًا كبيرًا على وظيفة الغدة الدرقية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ومع ذلك، على الرغم من هذه المخاوف، قد يكون للإدامامي وفول الصويا أيضًا العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي أفضل 8 فوائد.
فوائد الإدامامي الصحية
إليك 8 طرق رائعة يمكن أن يفيد بها الإدامامي صحتك:
1. الإدامامي غني بالفيتامينات والمعادن
يحتوي الإدامامي على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف.
توضح القائمة أدناه مستويات بعض العناصر الغذائية الرئيسية في كوب واحد (160 جرامًا) من الإدامامي المطبوخ.
- الماء (جرام): 113
- السعرات الحرارية: 224
- البروتين: 37% من احتياجك اليومي
- إجمالي الدهون (جرام): 12.1
- الكربوهيدرات (جرام): 13.8
- الألياف (جرام): 8
- السكريات (جرام): 3.38
- الكالسيوم: 10% من احتياجك اليومي
- الحديد: 20% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 25% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 26% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 19% من احتياجك اليومي
- الفولات: 115% من احتياجك اليومي
- فيتامين K1: 56% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 20% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 14% من احتياجك اليومي
- النحاس: 27% من احتياجك اليومي
يحتوي الإدامامي على كمية أكبر بكثير من فيتامين K والفولات مقارنة بفول الصويا الناضج.
إذا أكلت كوبًا كاملًا (160 جرامًا)، ستحصل على حوالي 56% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين K وأكثر من 100% للفولات.
ملخص: الإدامامي غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين K والفولات.
2. قد يخفض الإدامامي الكوليسترول
ربطت الدراسات الرصدية المستويات العالية بشكل غير طبيعي من الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
خلصت إحدى المراجعات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا ما متوسطه 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا شهدوا انخفاضًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 3-4% تقريبًا.
من غير الواضح ما إذا كانت هذه التغيرات الصغيرة إلى المعتدلة في مستويات الكوليسترول تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من هذه الشكوك، توافق إدارة الغذاء والدواء (FDA) على الادعاءات الصحية لبروتين الصويا في الوقاية من أمراض القلب.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لبروتين الصويا، فإن الإدامامي غني بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين K.
قد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن ملف الدهون في الدم، وهو مقياس للدهون بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ملخص: الإدامامي غني بالبروتين ومضادات الأكسدة والألياف التي قد تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان تناول الإدامامي له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: فول الصويا: مفيد أم ضار؟ الفوائد الصحية والمخاوف
3. قد يعزز الإدامامي تنظيم سكر الدم الصحي
أولئك الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل السكر، بانتظام قد يكونون معرضين لخطر متزايد للإصابة بالأمراض المزمنة.
وذلك لأن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات سريعة الهضم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وضعف تنظيم سكر الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل مرض السكري من النوع 2.
مثل البقوليات الأخرى، لا يرفع الإدامامي مستويات السكر في الدم بشكل مفرط.
إنه منخفض الكربوهيدرات، مقارنة بالبروتين والدهون. كما أنه منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم.
هذا يجعل الإدامامي مناسبًا لمرضى السكري.
ملخص: الإدامامي منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، لذا فهو مناسب لمرضى السكري من النوع 2.
4. الإدامامي غني بالبروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى.
قد يحتاج النباتيون وأولئك الذين نادرًا ما يتناولون الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين إلى إيلاء اهتمام خاص لما يأكلونه يوميًا.
أحد المخاوف هو المحتوى المنخفض نسبيًا من البروتين في العديد من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات.
على سبيل المثال، تعتبر البقوليات من أفضل مصادر البروتين النباتي. إنها حجر الزاوية في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.
كوب واحد (160 جرامًا) من الإدامامي المطبوخ يوفر حوالي 18.4 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فول الصويا مصدر بروتين كامل. على عكس معظم البروتينات النباتية، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
ملخص: يحتوي الإدامامي على حوالي 18.4 جرامًا من البروتين، وهي كمية جيدة لطعام نباتي. كما أنه مصدر بروتين عالي الجودة، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
قراءة مقترحة: 9 أنواع صحية من البقوليات يجب أن تجربها لتحسين صحتك
5. قد يقلل الإدامامي من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى بعض السكان
فول الصويا غني بمركبات نباتية تعرف باسم الإيسوفلافونات.
تشبه الإيسوفلافونات هرمون الإستروجين الجنسي وقد ترتبط بشكل ضعيف بمستقبلاته، الموجودة على الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
نظرًا لأن الإستروجين يُعتقد أنه يعزز أنواعًا معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي، يعتقد بعض الباحثين أن استهلاك كميات كبيرة من فول الصويا والإيسوفلافونات قد يكون محفوفًا بالمخاطر.
ربطت العديد من الدراسات الرصدية بين تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا أو الإيسوفلافونات وزيادة محتملة في خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات المماثلة التي ركزت على السكان في آسيا إلى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا ومنتجات الصويا قد يقلل قليلاً من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
كما تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالإيسوفلافونات في وقت مبكر من الحياة قد يحمي من سرطان الثدي لاحقًا في الحياة.
تميل الأنظمة الغذائية الآسيوية التقليدية إلى احتواء المزيد من الأطعمة المصنعة بشكل بسيط من الصويا مثل التوفو والتيمبي والميسو وحليب الصويا، بينما تميل الأنظمة الغذائية الغربية نحو بدائل اللحوم القائمة على الصويا أو منتجات اللحوم التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف.
أظهرت إحدى الدراسات أنه بسبب الاستهلاك المتكرر لأطعمة الصويا، فإن كبار السن في اليابان يتناولون ما متوسطه 30-50 ملغ من الإيسوفلافونات يوميًا، بينما يتناول الأشخاص من الولايات المتحدة وأوروبا أقل من 3 ملغ يوميًا.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأمد الخاضعة للرقابة في مختلف السكان قبل التوصل إلى أي استنتاجات قوية.
ملخص: تشير الدراسات الرصدية في السكان الآسيويين إلى أن الأطعمة القائمة على الصويا مثل الإدامامي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن لا تتفق جميع الدراسات.
6. قد يقلل الإدامامي من أعراض سن اليأس
سن اليأس هو المرحلة في حياة الشخص التي تتوقف فيها الدورة الشهرية.
غالبًا ما ترتبط هذه العملية الطبيعية بأعراض قد تكون صعبة، مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج والتعرق.
تشير الدراسات إلى أن فول الصويا والإيسوفلافونات قد تقلل قليلاً من هذه الأعراض خلال سن اليأس.
ومع ذلك، لا تتأثر جميع النساء بالإيسوفلافونات ومنتجات الصويا بهذه الطريقة. لتجربة هذه الفوائد، تظهر الأبحاث أن النساء بحاجة إلى أنواع صحيحة من بكتيريا الأمعاء.
يمكن لأنواع معينة من البكتيريا تحويل الإيسوفلافونات إلى إيكول، وهو مركب يُعتقد أنه مسؤول عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا. يُطلق على الأشخاص الذين لديهم هذه الأنواع المحددة من بكتيريا الأمعاء اسم “منتجي الإيكول”.
منتجو الإيكول أكثر شيوعًا بشكل ملحوظ بين السكان الآسيويين مقارنة بالسكان الغربيين.
قد يفسر هذا سبب كون النساء الآسيويات أقل عرضة لتجربة الأعراض المتعلقة بسن اليأس، مقارنة بالنساء في الدول الغربية. قد يلعب الاستهلاك العالي لفول الصويا ومنتجات الصويا في الأنظمة الغذائية الآسيوية دورًا.
ومع ذلك، فإن الأدلة ليست متسقة تمامًا. لم تتمكن العديد من الدراسات من اكتشاف أي تأثيرات كبيرة أو ذات صلة سريريًا لمنتجات الصويا على أعراض سن اليأس.
ومع ذلك، لم تميز هذه الدراسات بين المشاركين الذين كانوا منتجي إيكول وأولئك الذين لم يكونوا كذلك، مما قد يفسر عدم وجود نتائج مهمة لديهم.
ملخص: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول أطعمة الصويا قد يقلل من أعراض سن اليأس. ومع ذلك، فإن الأدلة غير متسقة.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
7. قد يقلل الإدامامي من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا
سرطان البروستاتا هو ثاني أكثر أنواع السرطان شيوعًا لدى الرجال. حوالي 13 من كل 100 رجل في الولايات المتحدة سيصابون بسرطان البروستاتا في مرحلة ما من حياتهم.
تشير الدراسات إلى أن أطعمة الصويا، مثل الإدامامي، لا تفيد النساء فقط. بل قد تحمي أيضًا من السرطان لدى الرجال.
تظهر العديد من الدراسات الرصدية أن منتجات الصويا مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: تشير الأدلة إلى أن تناول منتجات الصويا قد يحمي من سرطان البروستاتا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
8. قد يقلل الإدامامي من فقدان العظام
هشاشة العظام، أو فقدان العظام، هي حالة تتميز بعظام هشة وضعيفة تكون معرضة بشكل متزايد للكسر. وهي شائعة بشكل خاص لدى كبار السن.
وجدت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات بروتين الصويا ومكملات الصويا عالية الجرعة، الغنية بالإيسوفلافونات، قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث.
مثل منتجات الصويا الأخرى، الإدامامي غني بالإيسوفلافونات. ومع ذلك، من غير الواضح إلى أي مدى يؤثر على صحة العظام.
ملخص: قد تحمي الإيسوفلافونات من فقدان العظام لدى النساء في منتصف العمر وكبار السن. على الرغم من أن الإدامامي يحتوي على الإيسوفلافونات، إلا أن تأثيرات الأطعمة الكاملة لا تعكس بالضرورة فوائد المكونات المعزولة.
ملخص
الإدامامي هو بقوليات لذيذة ومغذية يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
ومع ذلك، لم تدرس أي دراسات التأثيرات الصحية للإدامامي مباشرة.
يعتمد الكثير من الأبحاث على مكونات الصويا المعزولة، وغالبًا ما يكون من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة الكاملة من الصويا لها فوائد مماثلة.
بينما الأدلة مشجعة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن الباحثون من التوصل إلى استنتاجات نهائية حول فوائد الإدامامي.
