البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة خارقة”.
إنها مليئة بالعناصر الغذائية، بعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.
إليك 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. البيض مغذٍ بشكل لا يصدق
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى كتكوت صغير.
تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على:
- فيتامين أ: 6% من حاجتك اليومية
- الفولات: 5% من حاجتك اليومية
- فيتامين ب5: 7% من حاجتك اليومية
- فيتامين ب12: 9% من حاجتك اليومية
- فيتامين ب2: 15% من حاجتك اليومية
- الفسفور: 9% من حاجتك اليومية
- السيلينيوم: 22% من حاجتك اليومية
- يحتوي البيض أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك، فيتامين ب6، الكالسيوم، والزنك
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الدهون الصحية.
يحتوي البيض أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية النزرة المهمة للصحة.
البيض هو تقريبًا الطعام المثالي. إنه يحتوي على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا.
إذا تمكنت من الحصول على بيض من الدجاج الذي يتغذى على المراعي أو البيض الغني بأوميغا 3، فهذه أفضل. إنها تحتوي على كميات أعلى من دهون أوميغا 3 وهي أعلى بكثير في فيتامين أ وفيتامين هـ.
ملخص: البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، ويحتوي على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا. البيض الغني بأوميغا 3 و/أو بيض الدجاج الذي يتغذى على المراعي أكثر صحة.
2. البيض غني بالكوليسترول ولكنه لا يؤثر سلبًا على كوليسترول الدم
البيض غني بالكوليسترول بالفعل.
تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 ملغ.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة الكوليسترول في الدم.
ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. عندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي، ينتج الكبد ببساطة كمية أقل من الكوليسترول لتعويض ذلك.
ومع ذلك، تختلف الاستجابة لتناول البيض بين الأفراد:
- في 70% من الناس، لا يرفع البيض الكوليسترول على الإطلاق
- في الـ 30% الآخرين (يُطلق عليهم “المستجيبون بشكل مفرط”)، يمكن للبيض أن يرفع الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بشكل طفيف
ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير جيني يسمى ApoE4 في الحد من تناول البيض أو تجنبه.
ملخص: البيض غني بالكوليسترول، ولكن تناول البيض لا يؤثر سلبًا على الكوليسترول في الدم لمعظم الناس.
3. البيض يرفع الكوليسترول الحميد، “الكوليسترول الجيد”
HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة. وغالبًا ما يُعرف باسم “الكوليسترول الجيد”.
الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد عادة ما يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى.
تناول البيض طريقة رائعة لزيادة الكوليسترول الحميد. في إحدى الدراسات، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 10%.
ملخص: يؤدي تناول البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (“الجيد”)، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
4. البيض يحتوي على الكولين — عنصر غذائي مهم لا يحصل عليه معظم الناس بما يكفي
الكولين هو عنصر غذائي لا يعرف معظم الناس حتى بوجوده، ومع ذلك فهو مادة مهمة بشكل لا يصدق وغالبًا ما يتم تجميعه مع فيتامينات ب.
يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ، بالإضافة إلى وظائف أخرى مختلفة.
أعراض نقص الكولين خطيرة، ولحسن الحظ فهي نادرة.
البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 ملغ من هذا العنصر الغذائي المهم جدًا.
ملخص: البيض من بين أفضل المصادر الغذائية للكولين، وهو عنصر غذائي مهم بشكل لا يصدق ولكن معظم الناس لا يحصلون عليه بما يكفي.
5. البيض مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
يُعرف الكوليسترول الضار (LDL) عمومًا باسم “الكوليسترول السيئ”.
من المعروف أن المستويات العالية من الكوليسترول الضار ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن الكثير من الناس لا يدركون أن الكوليسترول الضار ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجزيئات.
هناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم في الغالب جزيئات LDL صغيرة وكثيفة لديهم خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين لديهم في الغالب جزيئات LDL كبيرة.
حتى لو كان البيض يميل إلى رفع الكوليسترول الضار بشكل طفيف لدى بعض الأشخاص، تظهر الدراسات أن الجزيئات تتغير من LDL صغيرة وكثيفة إلى LDL كبيرة، وهو تحسن.
ملخص: يبدو أن استهلاك البيض يغير نمط جزيئات LDL من LDL صغيرة وكثيفة (سيئة) إلى LDL كبيرة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
6. البيض يحتوي على اللوتين والزياكسانثين — مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين
إحدى عواقب الشيخوخة هي أن البصر يميل إلى التدهور.
تساعد العديد من العناصر الغذائية على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.
اثنان من هذه العناصر يسمى اللوتين والزياكسانثين. إنهما مضادات أكسدة قوية تتراكم في شبكية العين.
تظهر الدراسات أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما اضطرابان شائعان جدًا في العين.
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين.
في دراسة مضبوطة، أدى تناول 1.3 صفار بيضة فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% والزياكسانثين بنسبة 114-142%.
البيض غني أيضًا بفيتامين أ، والذي يستحق ذكرًا آخر هنا. نقص فيتامين أ هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.
ملخص: مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين مهمة جدًا لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. البيض غني بهما.
7. بيض أوميغا 3 أو بيض الدجاج الذي يتغذى على المراعي يخفض الدهون الثلاثية
ليس كل البيض متساوياً. يختلف تركيبها الغذائي حسب طريقة تغذية الدجاج وتربيته.
يميل البيض من الدجاج الذي تم تربيته في المراعي و/أو تغذيته بأعلاف غنية بأوميغا 3 إلى أن يكون أعلى بكثير في الأحماض الدهنية أوميغا 3.
من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
تظهر الدراسات أن استهلاك البيض الغني بأوميغا 3 طريقة فعالة جدًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات، أدى تناول خمس بيضات غنية بأوميغا 3 فقط أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى خفض الدهون الثلاثية بنسبة 16-18%.
ملخص: قد يحتوي البيض الغني بأوميغا 3 وبيض الدجاج الذي يتغذى على المراعي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تناول هذه الأنواع من البيض طريقة فعالة لخفض الدهون الثلاثية في الدم.
قراءة مقترحة: هل البيض الكامل وصفار البيض صحيان؟ الفوائد والمخاطر مشروحة
8. البيض غني بالبروتين عالي الجودة
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان.
تُستخدم لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم أغراضًا هيكلية ووظيفية.
الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي مهم جدًا، وتظهر الدراسات أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا.
البيض مصدر ممتاز للبروتين، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ستة جرامات منه.
يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، لذلك فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم، وتحسين صحة العظام، على سبيل المثال لا الحصر.
ملخص: البيض غني بالبروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها البشر.
9. البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
لسنوات عديدة، تم شيطنة البيض بشكل غير عادل.
لقد ادعى البعض أنه بسبب الكوليسترول الموجود فيه، يجب أن يكون ضارًا للقلب.
فحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة لـ 17 دراسة شملت ما مجموعه 263,938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة.
ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون البيض لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.
سواء كان البيض يسبب بالفعل زيادة الخطر أم لا، فذلك غير معروف، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر فقط ارتباطًا إحصائيًا. لا يمكنها إثبات أن البيض تسبب في أي شيء.
قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض ويعانون من مرض السكري أقل وعيًا بالصحة، في المتوسط.
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري، يؤدي تناول البيض إلى تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
ملخص: نظرت العديد من الدراسات في تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ولم تجد أي ارتباط. ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات زيادة في الخطر لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
10. البيض مشبع ويميل إلى جعلك تأكل سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على إنقاص الوزن
البيض مشبع بشكل لا يصدق. إنه طعام غني بالبروتين، والبروتين هو، إلى حد بعيد، أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا.
يسجل البيض درجات عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على إحداث الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية لاحقًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة، أدى تناول البيض بدلاً من الخبز المحمص على الإفطار إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعلهن يأكلن تلقائيًا سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة التالية.
في دراسة أخرى، أدى استبدال إفطار الخبز المحمص بإفطار البيض إلى فقدان كبير للوزن على مدى ثمانية أسابيع.
ملخص: البيض مشبع للغاية وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. قد يؤدي تناول البيض بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكرنب الأجعد للتغذية والعافية
ملخص
تظهر الدراسات بوضوح أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا.
لا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك ضار — إنه مجرد “منطقة مجهولة”، حيث لم يتم دراسته.
البيض هو تقريبًا طعام الطبيعة المثالي.
علاوة على كل شيء آخر، فهو أيضًا رخيص، وسهل التحضير، ويتناسب مع أي طعام تقريبًا، ومذاقه رائع.
