تُعرّف التمارين على أنها أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني، بما في ذلك السباحة والجري والهرولة والمشي والرقص، على سبيل المثال لا الحصر.
لقد ثبت أن النشاط البدني له العديد من الفوائد الصحية، جسديًا وعقليًا. وقد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 10 طرق تفيد بها التمارين المنتظمة جسمك وعقلك.
1. التمارين يمكن أن تجعلك تشعر بسعادة أكبر
لقد ثبت أن التمارين تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
تُحدث تغييرات في أجزاء الدماغ التي تنظم التوتر والقلق. كما يمكنها زيادة حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين والنوربينفرين، اللذين يخففان من مشاعر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين زيادة إنتاج الإندورفينات، المعروفة بأنها تساعد على إنتاج مشاعر إيجابية وتقليل الإحساس بالألم.
علاوة على ذلك، لقد ثبت أن التمارين تقلل التوتر وتحسن أعراض القلق.
المثير للاهتمام، لا يهم مدى شدة تمرينك. يبدو أن مزاجك يمكن أن يستفيد من التمارين بغض النظر عن شدة النشاط البدني.
أظهرت دراسة أجريت على 24 امرأة تم تشخيصهن بالاكتئاب أن التمارين بأي شدة قللت بشكل كبير من مشاعر الاكتئاب.
تأثيرات التمارين على المزاج قوية لدرجة أن اختيار ممارسة الرياضة (أو عدم ممارستها) يحدث فرقًا حتى على فترات قصيرة.
وجدت مراجعة لـ 19 دراسة أن الأشخاص النشطين الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة بانتظام شهدوا زيادات كبيرة في أعراض الاكتئاب والقلق، حتى بعد بضعة أسابيع فقط.
ملخص: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.
2. التمارين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات أن الخمول عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة.
لفهم تأثير التمارين على تقليل الوزن، من المهم فهم العلاقة بين التمارين وإنفاق الطاقة.
يصرف جسمك الطاقة بثلاث طرق:
- هضم الطعام
- ممارسة الرياضة
- الحفاظ على وظائف الجسم مثل ضربات القلب والتنفس
أثناء اتباع نظام غذائي، سيؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض لديك، مما قد يؤخر فقدان الوزن. على العكس من ذلك، ثبت أن التمارين المنتظمة تزيد من معدل الأيض لديك، مما يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن يزيد من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن المفقود.
ملخص: التمارين ضرورية لدعم عملية الأيض الصحية وحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. كما أنها تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن.
3. التمارين مفيدة لعضلاتك وعظامك
تلعب التمارين دورًا حيويًا في بناء العضلات والعظام القوية والحفاظ عليها.
يمكن أن تحفز الأنشطة مثل رفع الأثقال بناء العضلات عند اقترانها بتناول البروتين الكافي.
ذلك لأن التمارين تساعد على إطلاق الهرمونات التي تعزز قدرة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية. وهذا يساعدها على النمو ويقلل من تكسرها.
مع تقدم الناس في العمر، يميلون إلى فقدان كتلة العضلات ووظيفتها، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة. ممارسة النشاط البدني المنتظم ضرورية لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.
كما تساعد التمارين على بناء كثافة العظام عندما تكون أصغر سنًا، بالإضافة إلى المساعدة في منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
المثير للاهتمام، تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين عالية التأثير، مثل الجمباز أو الجري، أو الرياضات ذات التأثير الغريب، مثل كرة القدم وكرة السلة، قد تساعد في تعزيز كثافة عظام أعلى من الرياضات غير المؤثرة مثل السباحة وركوب الدراجات.
ملخص: النشاط البدني يساعدك على بناء العضلات والعظام القوية. وقد يساعد أيضًا في منع هشاشة العظام.
4. التمارين يمكن أن تزيد من مستويات طاقتك
يمكن أن تكون التمارين معززًا حقيقيًا للطاقة للعديد من الأشخاص، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من حالات طبية مختلفة.
وجدت دراسة قديمة أن 6 أسابيع من التمارين المنتظمة قللت من مشاعر التعب لدى 36 شخصًا أبلغوا عن تعب مستمر.
علاوة على ذلك، يمكن للتمارين أن تزيد بشكل كبير من مستويات الطاقة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) وغيرها من الأمراض الخطيرة.
يبدو أن التمارين أكثر فعالية في مكافحة متلازمة التعب المزمن من العلاجات الأخرى، بما في ذلك العلاجات السلبية مثل الاسترخاء والتمدد أو عدم العلاج على الإطلاق.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التمارين تزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى مثل السرطان.
ملخص: الانخراط في النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد من مستويات طاقتك. وهذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التعب المستمر والحالات الصحية الخطيرة.
قراءة مقترحة: كيف يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
5. التمارين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
نقص النشاط البدني المنتظم هو سبب رئيسي للأمراض المزمنة.
لقد ثبت أن التمارين المنتظمة تحسن حساسية الأنسولين وصحة القلب وتكوين الجسم. كما يمكنها تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
على النقيض من ذلك، فإن نقص التمارين المنتظمة - حتى على المدى القصير - يمكن أن يؤدي إلى زيادات كبيرة في دهون البطن، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لهذا السبب يوصى بالنشاط البدني المنتظم لتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بهذه الحالات.
ملخص: النشاط البدني اليومي ضروري للحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
6. التمارين يمكن أن تساعد صحة الجلد
يمكن أن يتأثر جلدك بكمية الإجهاد التأكسدي في جسمك.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما لا تستطيع دفاعات الجسم المضادة للأكسدة إصلاح تلف الخلايا الناتج عن مركبات تعرف بالجذور الحرة بشكل كامل. هذا يمكن أن يتلف هياكل الخلايا ويؤثر سلبًا على بشرتك.
على الرغم من أن النشاط البدني الشديد والمجهد يمكن أن يساهم في التلف التأكسدي، إلا أن التمارين المعتدلة المنتظمة يمكن أن تزيد من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، والتي تساعد على حماية الخلايا.
وبالمثل، يمكن للتمارين أن تحفز تدفق الدم وتحدث تكيفات في خلايا الجلد يمكن أن تساعد في تأخير ظهور شيخوخة الجلد.
ملخص: التمارين المعتدلة يمكن أن توفر حماية مضادة للأكسدة وتعزز تدفق الدم، مما يمكن أن يحمي بشرتك ويؤخر علامات الشيخوخة.
7. التمارين يمكن أن تساعد صحة دماغك وذاكرتك
يمكن للتمارين تحسين وظائف الدماغ وحماية الذاكرة ومهارات التفكير.
في البداية، تزيد من معدل ضربات قلبك، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى دماغك. كما يمكنها تحفيز إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، فإن قدرة التمارين على منع الأمراض المزمنة يمكن أن تترجم إلى فوائد لدماغك، حيث يمكن أن تتأثر وظيفته بهذه الأمراض.
النشاط البدني المنتظم مهم بشكل خاص لدى كبار السن، حيث أن الشيخوخة - جنبًا إلى جنب مع الإجهاد التأكسدي والالتهاب - تعزز التغيرات في بنية الدماغ ووظيفته.
لقد ثبت أن التمارين تسبب نمو الحصين، وهو جزء من الدماغ حيوي للذاكرة والتعلم، في الحجم، مما قد يساعد في تحسين الوظيفة العقلية لدى كبار السن.
أخيرًا، لقد ثبت أن التمارين تقلل التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تساهم في حالات مثل مرض الزهايمر والفصام.
ملخص: التمارين المنتظمة تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتدعم صحة الدماغ والذاكرة. بين كبار السن، يمكن أن تساعد في حماية الوظيفة العقلية.
قراءة مقترحة: كيف تبدأ ممارسة الرياضة: دليل المبتدئين للتمارين
8. التمارين يمكن أن تساعد في الاسترخاء وجودة النوم
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
فيما يتعلق بجودة النوم، فإن استنزاف الطاقة الذي يحدث أثناء التمرين يحفز عمليات الاستشفاء أثناء النوم.
علاوة على ذلك، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء التمرين تحسن جودة النوم من خلال المساعدة في انخفاضها أثناء النوم.
توصلت العديد من الدراسات حول تأثيرات التمارين على النوم إلى استنتاجات مماثلة.
وجدت مراجعة لست دراسات أن المشاركة في برنامج تدريب رياضي ساعد في تحسين جودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا وقلل من زمن بدء النوم، وهو مقدار الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم.
أظهرت دراسة قديمة أخرى أن 16 أسبوعًا من النشاط البدني حسنت جودة النوم وساعدت 17 شخصًا يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول وأعمق من المجموعة الضابطة. كما ساعدتهم على الشعور بمزيد من النشاط خلال اليوم.
علاوة على ذلك، يبدو أن الانخراط في التمارين المنتظمة مفيد لكبار السن، الذين غالبًا ما يتأثرون باضطرابات النوم.
يمكنك أن تكون مرنًا في نوع التمارين التي تختارها. يبدو أن التمارين الهوائية وحدها أو التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يمكن أن تحسن جودة النوم.
ملخص: النشاط البدني المنتظم، سواء كان هوائيًا أو مزيجًا من التمارين الهوائية وتدريب المقاومة، يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل والشعور بمزيد من النشاط خلال اليوم.
9. التمارين يمكن أن تقلل الألم
على الرغم من أن الألم المزمن يمكن أن يكون موهنًا، إلا أن التمارين يمكن أن تساعد في تقليله.
في الواقع، لسنوات عديدة، كانت التوصية لعلاج الألم المزمن هي الراحة والخمول. ومع ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أن التمارين تساعد في تخفيف الألم المزمن.
وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن التمارين يمكن أن تساعد أولئك الذين يعانون من الألم المزمن على تقليل آلامهم وتحسين نوعية حياتهم.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن التمارين يمكن أن تساعد في السيطرة على الألم المرتبط بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك آلام أسفل الظهر المزمنة، والألم العضلي الليفي، واضطراب الأنسجة الرخوة المزمن في الكتف، على سبيل المثال لا الحصر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للنشاط البدني أيضًا أن يزيد من تحمل الألم ويقلل من إدراك الألم.
ملخص: للتمارين تأثيرات إيجابية على الألم المرتبط بحالات مختلفة. كما يمكنها زيادة تحمل الألم.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مثبتة للجينسنغ لتعزيز العافية
10. التمارين يمكن أن تعزز حياة جنسية أفضل
لقد ثبت أن التمارين تعزز الرغبة الجنسية.
يمكن أن يؤدي الانخراط في التمارين المنتظمة إلى تقوية القلب، وتحسين الدورة الدموية، وتقوية العضلات، وتعزيز المرونة، وكل ذلك يمكن أن يحسن حياتك الجنسية.
يمكن للنشاط البدني أيضًا تحسين الأداء الجنسي والمتعة الجنسية مع زيادة وتيرة النشاط الجنسي.
المثير للاهتمام، أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين المنتظمة كانت مرتبطة بزيادة الوظيفة والرغبة الجنسية لدى 405 نساء بعد انقطاع الطمث.
كما وجدت مراجعة لـ 10 دراسات أن ممارسة الرياضة لمدة 160 دقيقة على الأقل أسبوعيًا على مدار 6 أشهر يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحسين وظيفة الانتصاب لدى الرجال.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن روتينًا بسيطًا يتمثل في المشي لمدة 6 دقائق حول المنزل ساعد 41 رجلاً على تقليل أعراض ضعف الانتصاب لديهم بنسبة 71%.
أظهرت دراسة أخرى أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، والتي يمكن أن تقلل الرغبة الجنسية، زادت رغبتهن الجنسية من خلال تدريب المقاومة المنتظم لمدة 16 أسبوعًا.
ملخص: يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الرغبة الجنسية والوظيفة والأداء لدى الرجال والنساء. كما يمكنها المساعدة في تقليل خطر ضعف الانتصاب لدى الرجال.
ملخص
تقدم التمارين فوائد لا تصدق يمكن أن تحسن كل جانب من جوانب صحتك تقريبًا من الداخل إلى الخارج.
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يزيد من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بسعادة أكبر وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
كما يمكنها تحسين مظهر بشرتك، ومساعدتك على فقدان الوزن والحفاظ عليه، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين حياتك الجنسية.
سواء كنت تمارس رياضة معينة أو تتبع إرشادات 150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا، فإنك ستحسن صحتك حتمًا بطرق عديدة.
