زيت السمك هو أحد أكثر المكملات الغذائية استهلاكًا.
إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مهمة جدًا لصحتك.
إذا كنت لا تتناول الكثير من الأسماك الدهنية، فإن تناول مكمل زيت السمك يمكن أن يساعدك في الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 13 فائدة صحية لزيت السمك.
ما هو زيت السمك؟
زيت السمك هو الدهن أو الزيت المستخرج من أنسجة الأسماك.
عادة ما يأتي من الأسماك الدهنية، مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. ومع ذلك، يتم إنتاجه أحيانًا من أكباد الأسماك الأخرى، كما هو الحال مع زيت كبد سمك القد.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول حصة إلى حصتين من السمك أسبوعيًا. وذلك لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السمك توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من عدة أمراض.
ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول حصة إلى حصتين من السمك أسبوعيًا، يمكن أن تساعدك مكملات زيت السمك في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3.
يتكون حوالي 30% من زيت السمك من أوميغا 3، بينما تتكون الـ 70% المتبقية من دهون أخرى. علاوة على ذلك، يحتوي زيت السمك عادة على بعض فيتامين أ ود.
من المهم ملاحظة أن أنواع أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكبر من أوميغا 3 الموجودة في بعض المصادر النباتية.
أهم أنواع أوميغا 3 في زيت السمك هي حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، بينما أوميغا 3 في المصادر النباتية هي بشكل أساسي حمض ألفا لينولينيك (ALA).
على الرغم من أن ALA هو حمض دهني أساسي، إلا أن EPA و DHA لهما فوائد صحية أكثر بكثير.
من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لأن النظام الغذائي الغربي استبدل الكثير من أوميغا 3 بدهون أخرى مثل أوميغا 6. هذه النسبة المشوهة من الأحماض الدهنية قد تساهم في العديد من الأمراض.
1. قد يدعم زيت السمك صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب.
يبدو أن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب تقل عن طريق استهلاك السمك أو زيت السمك. تشمل فوائد زيت السمك لصحة القلب ما يلي:
- مستويات الكوليسترول: يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL. ومع ذلك، لا يبدو أنه يقلل من مستويات الكوليسترول “الضار” LDL.
- الدهون الثلاثية: يمكن أن يخفض الدهون الثلاثية بنحو 15-30%.
- ضغط الدم: حتى بجرعات صغيرة، يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
- اللويحات: قد يمنع اللويحات التي تسبب تصلب الشرايين، بالإضافة إلى جعل اللويحات الشريانية أكثر استقرارًا وأمانًا لدى من لديهم بالفعل.
- اضطرابات النظم القاتلة: لدى الأشخاص المعرضين للخطر، قد يقلل من أحداث اضطرابات النظم القاتلة. اضطرابات النظم هي إيقاعات قلب غير طبيعية يمكن أن تسبب نوبات قلبية في بعض الحالات.
على الرغم من أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، إلا أنه لا يوجد دليل واضح على أنها يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
ملخص: قد تقلل مكملات زيت السمك بعض المخاطر المرتبطة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا يوجد دليل واضح على أنها يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
2. قد يساعد زيت السمك في علاج بعض الاضطرابات العقلية
يتكون دماغك من ما يقرب من 60% دهون، ومعظم هذه الدهون هي أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك، فإن أوميغا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات العقلية لديهم مستويات أقل من أوميغا 3 في الدم.
من المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع ظهور أو تحسن أعراض بعض الاضطرابات العقلية. على سبيل المثال، يمكن أن تقلل من فرص الاضطرابات الذهانية لدى المعرضين للخطر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل تناول مكملات زيت السمك بجرعات عالية بعض أعراض كل من الفصام والاضطراب ثنائي القطب.
ملخص: قد تحسن مكملات زيت السمك أعراض بعض الاضطرابات النفسية. قد يكون هذا التأثير نتيجة لزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. قد يساعد زيت السمك في إنقاص الوزن
يُعرّف السمنة بأنها وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 30. عالميًا، حوالي 39% من البالغين يعانون من زيادة الوزن، بينما 13% يعانون من السمنة. الأرقام أعلى في البلدان ذات الدخل المرتفع مثل الولايات المتحدة.
يمكن أن تزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
قد تحسن مكملات زيت السمك تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك، بالاشتراك مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير.
يشير تحليل واحد لـ 21 دراسة إلى أن مكملات زيت السمك لم تقلل الوزن بشكل كبير لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة ولكنها قللت من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.
ملخص: قد تساعد مكملات زيت السمك في تقليل محيط الخصر، بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن عند دمجها مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
قراءة مقترحة: أفضل مكملات أوميغا 3: الفوائد الرئيسية ودليل الشراء
4. قد يدعم زيت السمك صحة العين
مثل دماغك، تعتمد عيناك على دهون أوميغا 3. تظهر الأدلة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض العين.
علاوة على ذلك، تبدأ صحة العين في التدهور في الشيخوخة، مما قد يؤدي إلى التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). يرتبط تناول السمك بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD، لكن النتائج على مكملات زيت السمك أقل إقناعًا.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من زيت السمك لمدة 19 أسبوعًا حسن الرؤية لدى جميع مرضى AMD. ومع ذلك، كانت هذه دراسة صغيرة جدًا.
فحصت دراستان أكبر التأثير المشترك لأوميغا 3 والمغذيات الأخرى على AMD. أظهرت إحدى الدراسات تأثيرًا إيجابيًا، بينما لم تظهر الأخرى أي تأثير. لذلك، النتائج غير واضحة.
ملخص: قد يساعد تناول السمك في الوقاية من أمراض العين. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك لها نفس التأثير.
5. قد يقلل زيت السمك الالتهاب
الالتهاب هو طريقة جهاز المناعة لديك لمكافحة العدوى وعلاج الإصابات.
ومع ذلك، يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض خطيرة، مثل السمنة والسكري والاكتئاب وأمراض القلب.
يمكن أن يساعد تقليل الالتهاب في علاج أعراض هذه الأمراض.
نظرًا لأن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات، فقد يساعد في علاج الحالات التي تنطوي على التهاب مزمن.
على سبيل المثال، لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد والسمنة، يمكن لزيت السمك أن يقلل من إنتاج وتعبير الجينات للجزيئات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات.
علاوة على ذلك، يمكن لمكملات زيت السمك أن تقلل بشكل كبير من آلام المفاصل وتيبسها واحتياجات الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، والذي يسبب آلامًا في المفاصل.
بينما يتم تحفيز مرض التهاب الأمعاء (IBD) أيضًا بالالتهاب، لا يوجد دليل واضح يشير إلى ما إذا كان زيت السمك يحسن أعراضه.
ملخص: لزيت السمك تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تقليل أعراض الأمراض الالتهابية، وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة لزيت كبد سمك القد
6. قد يدعم زيت السمك صحة البشرة
بشرتك هي أكبر عضو في جسمك، وتحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن تتدهور صحة الجلد طوال حياتك، خاصة أثناء الشيخوخة أو بعد التعرض المفرط للشمس.
ومع ذلك، قد تستفيد العديد من اضطرابات الجلد من مكملات زيت السمك، بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد.
ملخص: يمكن أن تتضرر بشرتك بسبب الشيخوخة أو التعرض المفرط للشمس. قد تساعد مكملات زيت السمك في الحفاظ على بشرة صحية.
7. قد يدعم زيت السمك الحمل والحياة المبكرة
أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور المبكر.
لذلك، تحتاج الأمهات إلى الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
قد تحسن مكملات زيت السمك لدى الأمهات الحوامل والمرضعات التنسيق بين اليد والعين لدى الرضع. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان التعلم أو معدل الذكاء يتحسن.
قد يؤدي تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا إلى تحسين التطور البصري للرضع والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.
ملخص: أحماض أوميغا 3 الدهنية حيوية للنمو والتطور المبكر للرضيع. قد تحسن مكملات زيت السمك لدى الأمهات أو الرضع التنسيق بين اليد والعين، على الرغم من أن تأثيرها على التعلم ومعدل الذكاء غير واضح.
8. قد يقلل زيت السمك دهون الكبد
يعالج الكبد معظم الدهون في جسمك ويمكن أن يلعب دورًا في زيادة الوزن.
أمراض الكبد شائعة بشكل متزايد - خاصة مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، حيث تتراكم الدهون في الكبد.
يمكن لمكملات زيت السمك أن تحسن وظائف الكبد والالتهابات، مما قد يساعد في تقليل أعراض NAFLD وكمية الدهون في الكبد.
ملخص: أمراض الكبد شائعة لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة. قد تساعد مكملات زيت السمك في تقليل الدهون في الكبد وأعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
9. قد يحسن زيت السمك أعراض الاكتئاب
من المتوقع أن يصبح الاكتئاب ثاني أكبر سبب للمرض بحلول عام 2030.
من المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد يبدو أن لديهم مستويات أقل من أوميغا 3 في الدم.
تظهر الدراسات أن زيت السمك ومكملات أوميغا 3 قد تحسن أعراض الاكتئاب.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الزيوت الغنية بـ EPA تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA.
ملخص: مكملات زيت السمك - خاصة الغنية بـ EPA - قد تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب.
10. قد يحسن زيت السمك الانتباه وفرط النشاط لدى الأطفال
تتضمن العديد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، فرط النشاط ونقص الانتباه.
نظرًا لأن أوميغا 3 تشكل نسبة كبيرة من الدماغ، فإن الحصول على ما يكفي منها قد يكون مهمًا للوقاية من الاضطرابات السلوكية في الحياة المبكرة.
قد تحسن مكملات زيت السمك فرط النشاط الملحوظ ونقص الانتباه والاندفاع والعدوانية لدى الأطفال. قد يفيد هذا التعلم في الحياة المبكرة.
ملخص: يمكن أن تتداخل الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال مع التعلم والتطور. لقد ثبت أن مكملات زيت السمك تساعد في تقليل فرط النشاط ونقص الانتباه والسلوكيات السلبية الأخرى.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لزيت الكريل مدعومة علميًا
11. قد يساعد زيت السمك في منع أعراض التدهور العقلي
مع تقدمك في العمر، تتباطأ وظائف دماغك، ويزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك إلى تجربة تدهور أبطأ في وظائف الدماغ في الشيخوخة.
ومع ذلك، لم تقدم الدراسات حول مكملات زيت السمك لدى كبار السن دليلًا واضحًا على أنها يمكن أن تبطئ تدهور وظائف الدماغ.
ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدًا أن زيت السمك قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء.
ملخص: الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم تدهور عقلي أبطأ مرتبط بالعمر. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع أو تحسن التدهور العقلي لدى كبار السن.
12. قد يحسن زيت السمك أعراض الربو وخطر الحساسية
الربو، الذي يمكن أن يسبب تورمًا في الرئتين وضيقًا في التنفس، أصبح أكثر شيوعًا لدى الرضع.
تظهر العديد من الدراسات أن زيت السمك قد يقلل من أعراض الربو، خاصة في الحياة المبكرة.
في مراجعة واحدة شملت ما يقرب من 100,000 شخص، وُجد أن تناول الأم للأسماك أو أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29%.
علاوة على ذلك، قد تقلل مكملات زيت السمك لدى الأمهات الحوامل من خطر الإصابة بالحساسية لدى الرضع.
ملخص: قد يقلل تناول كميات أكبر من الأسماك وزيت السمك أثناء الحمل من خطر الإصابة بالربو والحساسية في مرحلة الطفولة.
13. قد يحسن زيت السمك صحة العظام
خلال الشيخوخة، يمكن أن تبدأ العظام في فقدان معادنها الأساسية، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر. يمكن أن يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
الكالسيوم وفيتامين د مهمان جدًا لصحة العظام، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا 3 ومستويات أعلى في الدم كثافة معادن عظام أفضل (BMD).
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تحسن BMD.
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن مكملات زيت السمك تقلل من علامات تكسر العظام، مما قد يمنع أمراض العظام.
ملخص: يرتبط تناول كميات أكبر من أوميغا 3 بكثافة عظام أعلى، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض العظام. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك مفيدة.
كيفية تناول المكملات
إذا كنت لا تتناول حصة إلى حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل زيت السمك.
فيما يلي قائمة بالأمور التي يجب مراعاتها عند تناول مكمل زيت السمك:
الجرعة
تختلف توصيات جرعة EPA و DHA حسب عمرك وصحتك.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول يومي يتراوح بين 0.2 و 0.5 جرام (200-500 ملغ) من EPA و DHA مجتمعين. ومع ذلك، قد يكون من الضروري زيادة الجرعة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
اختر مكمل زيت سمك يوفر ما لا يقل عن 0.3 جرام (300 ملغ) من EPA و DHA لكل حصة.
الشكل
تأتي مكملات زيت السمك بأشكال عديدة، بما في ذلك إسترات الإيثيل (EE)، والدهون الثلاثية (TG)، والدهون الثلاثية المعاد تشكيلها (rTG)، والأحماض الدهنية الحرة (FFA)، والفوسفوليبيدات (PL).
لا يمتص جسمك إسترات الإيثيل جيدًا مثل الأشكال الأخرى، لذا حاول اختيار مكمل زيت سمك يأتي بأحد الأشكال الأخرى المذكورة.
التركيز
تحتوي العديد من المكملات على ما يصل إلى 1000 ملغ من زيت السمك لكل حصة - ولكن 300 ملغ فقط من EPA و DHA.
اقرأ الملصق واختر مكملًا يحتوي على ما لا يقل عن 500 ملغ من EPA و DHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك.
النقاء
بعض مكملات زيت السمك لا تحتوي على ما تدعيه.
لتجنب هذه المنتجات، اختر مكملًا تم اختباره من قبل طرف ثالث أو يحمل ختم نقاء من المنظمة العالمية لأوميغا 3 EPA و DHA (GOED).
النضارة
أحماض أوميغا 3 الدهنية عرضة للأكسدة، مما يجعلها تتلف.
لتجنب ذلك، يمكنك اختيار مكمل يحتوي على مضاد للأكسدة، مثل فيتامين E. أيضًا، احتفظ بمكملاتك بعيدًا عن الضوء - ويفضل في الثلاجة.
لا تستخدم مكمل زيت سمك له رائحة زنخة أو منتهي الصلاحية.
الاستدامة
اختر مكمل زيت سمك يحمل شهادة استدامة، مثل شهادة مجلس الإشراف البحري (MSC) أو صندوق الدفاع البيئي.
إن إنتاج زيت السمك من الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة أكثر استدامة من إنتاجه من الأسماك الكبيرة.
التوقيت
تساعد الدهون الغذائية الأخرى على امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية.
لذلك، من الأفضل تناول مكمل زيت السمك مع وجبة تحتوي على دهون.
ملخص: عند قراءة ملصقات زيت السمك، تأكد من اختيار مكمل بتركيز عالٍ من EPA و DHA ويحمل شهادات نقاء واستدامة.
قراءة مقترحة: الكمية اليومية من أوميغا 3: كم تحتاج من EPA و DHA؟
ملخص
تساهم أوميغا 3 في النمو الطبيعي للدماغ والعين. إنها تحارب الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتدهور وظائف الدماغ.
نظرًا لأن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3، يمكن لأولئك المعرضين لخطر هذه الاضطرابات الاستفادة من تناوله.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الكاملة دائمًا ما يكون أفضل من تناول المكملات، ويمكن أن يوفر لك تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ما يكفي من أوميغا 3.
السمك فعال مثل زيت السمك - إن لم يكن أكثر - في الوقاية من العديد من الأمراض.
ومع ذلك، فإن مكملات زيت السمك بديل جيد إذا كنت لا تتناول السمك.
