لطالما حظيت بذور الكتان بتقدير كبير لخصائصها الوقائية للصحة على مر القرون.
أمر شارل العظيم رعاياه بتناول بذور الكتان من أجل صحتهم. لذا ليس من المستغرب أن تحصل على اسم Linum usitatissimum، والذي يعني “الأكثر فائدة”.
في الوقت الحاضر، تبرز بذور الكتان كـ “غذاء خارق” مع تزايد الأبحاث العلمية التي تشير إلى فوائدها الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية لبذور الكتان مدعومة علميًا.
1. بذور الكتان مليئة بالعناصر الغذائية
تُزرع بذور الكتان منذ بداية الحضارة، وهي من أقدم المحاصيل. هناك نوعان، البني والذهبي، وكلاهما مغذي بنفس القدر.
حجم الحصة النموذجي لبذور الكتان المطحونة هو ملعقة كبيرة واحدة (7 جرامات).
توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين، الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لبعض الفيتامينات والمعادن.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان المطحونة على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 37
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- إجمالي الدهون: 3 جرامات
- الدهون المشبعة: 0.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: 1,597 ملغ
- فيتامين ب1: 8% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 2% من احتياجك اليومي
- الفولات: 2% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 2% من احتياجك اليومي
- الحديد: 2% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 7% من احتياجك اليومي
- الفوسفور: 4% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 2% من احتياجك اليومي
ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان تُعزى بشكل أساسي إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، والقشور، والألياف التي تحتوي عليها.
ملخص: بذور الكتان مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية. فوائدها الصحية ترجع بشكل أساسي إلى محتواها من دهون أوميغا 3، والقشور، والألياف.
2. بذور الكتان غنية بدهون أوميغا 3
إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك، يمكن أن تكون بذور الكتان أفضل مصدر لك لدهون أوميغا 3.
إنها مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 نباتي في الغالب.
ALA هو أحد الحمضين الدهنيين الأساسيين اللذين يجب أن تحصل عليهما من الطعام الذي تتناوله، حيث لا ينتجه جسمك.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن ALA في بذور الكتان يمنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب، ويقلل الالتهاب في الشرايين، ويقلل نمو الأورام.
وجدت دراسة كوستاريكية شملت 3,638 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من ALA كانوا أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين استهلكوا كميات أقل من ALA.
أيضًا، وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة شملت أكثر من 250,000 شخص أن ALA مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14%.
ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، خلصت مراجعة حديثة للبيانات الرصدية إلى أن ALA له فوائد صحية للقلب مماثلة لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما من دهون أوميغا 3 الأكثر شهرة.
ملخص: بذور الكتان مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA) الدهني من أوميغا 3. ثبت أن أحماض ALA الدهنية النباتية لها فوائد صحية للقلب وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
3. بذور الكتان مصدر غني بالقشور، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
القشور هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة وخصائص شبيهة بالإستروجين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة.
ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من القشور مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى.
تظهر الدراسات الرصدية أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لدراسة كندية شملت أكثر من 6,000 امرأة، فإن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18%.
ومع ذلك، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تناول بذور الكتان.
في دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً، أظهر أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي قليل الدهون انخفاضًا في مستويات علامة سرطان البروستاتا، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
يبدو أن بذور الكتان لديها أيضًا القدرة على منع سرطانات القولون والجلد في الدراسات المخبرية والحيوانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
ومع ذلك، تشير الأدلة حتى الآن إلى أن بذور الكتان غذاء ذو قيمة محتملة في مكافحة أنواع مختلفة من السرطان.
ملخص: تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية تسمى القشور، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة وخصائص شبيهة بالإستروجين. قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا، بالإضافة إلى أنواع أخرى من السرطان.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية مثبتة لبذور الشيا لتغذية أفضل
4. بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان الكاملة على 3 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 8-12% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية - قابلة للذوبان (20-40%) وغير قابلة للذوبان (60-80%).
يتم تخمير هذا الثنائي من الألياف بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، مما يزيد من حجم البراز، ويؤدي إلى حركات أمعاء أكثر انتظامًا.
من ناحية، تزيد الألياف القابلة للذوبان من قوام محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم. وقد ثبت أن هذا يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
من ناحية أخرى، تسمح الألياف غير القابلة للذوبان بربط المزيد من الماء بالبراز، مما يزيد من حجمه، ويؤدي إلى براز أكثر ليونة. وهذا مفيد للوقاية من الإمساك ولأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج.
ملخص: مع كل هذه الألياف المعبأة في كل بذرة صغيرة، فإن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ويمكن أن يحسن صحة جهازك الهضمي.
5. بذور الكتان قد تحسن الكوليسترول
فائدة صحية أخرى لبذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول.
في إحدى الدراسات على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أدى تناول 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17% والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 20% تقريبًا.
وجدت دراسة أخرى على أشخاص مصابين بالسكري أن تناول ملعقة كبيرة واحدة (10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12% في الكوليسترول “الجيد” (HDL).
لدى النساء بعد انقطاع الطمث، أدى تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 7% و 10% على التوالي.
يبدو أن هذه التأثيرات ترجع إلى الألياف الموجودة في بذور الكتان، حيث ترتبط بأملاح الصفراء ثم تُفرز من الجسم.
لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من دمك إلى الكبد. هذه العملية تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
هذه أخبار جيدة لأولئك الذين يرغبون في تحسين الكوليسترول لديهم.
ملخص: يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في بذور الكتان على خفض الكوليسترول وقد يلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا
6. بذور الكتان قد تخفض ضغط الدم
ركزت الدراسات على بذور الكتان أيضًا على قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبقي و 7 ملم زئبقي على التوالي.
بالنسبة لأولئك الذين كانوا يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم، خفضت بذور الكتان ضغط الدم بشكل أكبر وقللت عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المتحكم فيه بنسبة 17%.
علاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة نظرت في بيانات من 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر خفض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبقي.
بينما قد يبدو ذلك غير مهم، فإن انخفاض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبقي يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية بنسبة 10% ومن أمراض القلب بنسبة 7%.
ملخص: ثبت أن بذور الكتان تخفض ضغط الدم وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
7. بذور الكتان تحتوي على بروتين عالي الجودة
بذور الكتان مصدر رائع للبروتين النباتي، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية الأرجينين، وحمض الأسبارتيك، وحمض الجلوتاميك.
أظهرت العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظيفة المناعة، وخفض الكوليسترول، ومنع الأورام، وله خصائص مضادة للفطريات.
إذا كنت تفكر في تقليل تناول اللحوم وكنت قلقًا من أنك ستشعر بالجوع الشديد، فقد تكون بذور الكتان هي الحل.
في الواقع، في دراسة حديثة، تم إعطاء 21 بالغًا وجبة بروتين حيواني أو وجبة بروتين نباتي. لم تجد الدراسة أي فرق في الشهية أو الشبع أو تناول الطعام بين الوجبتين.
من المحتمل أن تكون كلتا الوجبتين البروتينيتين الحيوانية والنباتية قد حفزت الهرمونات في الأمعاء لإحداث شعور بالامتلاء، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.
ملخص: بذور الكتان مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن أن تكون مصدرًا بديلاً للبروتين للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم.
8. بذور الكتان قد تساعد في التحكم في سكر الدم
يُعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية رئيسية في جميع أنحاء العالم.
يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته.
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر واحد على الأقل شهدوا انخفاضًا في مستويات السكر في الدم بنسبة 8-20%.
يُعزى هذا التأثير الخافض لسكر الدم بشكل ملحوظ إلى محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان. وقد وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ إطلاق السكر في الدم وتقلل من سكر الدم.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات عدم وجود تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري.
قد يكون هذا بسبب العدد الصغير للمشاركين في الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان. يفتقر زيت بذور الكتان إلى الألياف، والتي تُنسب إليها قدرة بذور الكتان على خفض سكر الدم.
بشكل عام، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية لنظام غذائي لمرضى السكري.
ملخص: قد تخفض بذور الكتان سكر الدم بسبب محتواها من الألياف غير القابلة للذوبان. يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لمرضى السكري.
قراءة مقترحة: أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
9. بذور الكتان تقلل الشعور بالجوع، مما قد يساعد في التحكم بالوزن
إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، فقد ترغب في التفكير في إضافة بذور الكتان إلى مشروبك للتخلص من آلام الجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان المطحونة إلى مشروب قلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.
من المحتمل أن يكون الشعور بانخفاض الجوع ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. فهي تبطئ الهضم في المعدة، مما يحفز مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر شعورًا بالامتلاء.
قد يساعد محتوى الألياف الغذائية في بذور الكتان في التحكم بالوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
ملخص: تبقيك بذور الكتان ممتلئًا لفترة أطول وقد تساعدك في إدارة وزنك عن طريق التحكم في شهيتك.
10. بذور الكتان يمكن أن تكون مكونًا متعدد الاستخدامات
يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. جرب ما يلي:
- إضافتها إلى الماء وشربها كجزء من تناولك اليومي للسوائل.
- رش زيت بذور الكتان كصلصة على السلطة.
- رش بذور الكتان المطحونة فوق حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
- خلطها مع الزبادي المفضل لديك.
- إضافتها إلى الكوكيز، الكعك، الخبز، أو غيرها من العجائن.
- خلطها في العصائر لزيادة قوامها.
- إضافتها إلى الماء كبديل للبيض.
- دمجها في أقراص اللحم.
ملخص: بذور الكتان متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي اليومي. هناك مجموعة متنوعة من الوصفات التي يمكنك تجربتها.
نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي
تُعزى العديد من الفوائد الصحية الرائعة إلى تناول بذور الكتان.
إليك بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي.
تناول البذور المطحونة بدلاً من الكاملة
اختر بذور الكتان المطحونة، لأنها أسهل في الهضم.
لن تحصل على نفس القدر من الفوائد من بذور الكتان الكاملة، حيث لا تستطيع أمعائك تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور.
ومع ذلك، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة، وطحنها في مطحنة القهوة، وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الإغلاق.
ماذا عن زيت بذور الكتان؟
يعود سبب عودة استخدام زيت بذور الكتان إلى خصائصه الغذائية وفوائده الصحية.
يتم استخراجه عادةً بعملية تسمى العصر البارد.
نظرًا لأن الزيت حساس للحرارة والضوء، فمن الأفضل الاحتفاظ به في زجاجات زجاجية داكنة وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ.
نظرًا لأن بعض العناصر الغذائية فيه حساسة للحرارة، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي بدرجات حرارة عالية.
ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في القلي الخفيف حتى 350 درجة فهرنهايت/177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.
تجدر الإشارة إلى أن زيت بذور الكتان يحتوي على ALA أكثر من بذور الكتان. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام، بينما تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت بذور الكتان على 7 جرامات.
ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا توجد في زيتها المستخرج، مثل الألياف. للاستفادة الكاملة من الفوائد الصحية لبذور الكتان، ستكون بذور الكتان المطحونة خيارًا رائعًا أولاً.
كم يجب أن تستهلك من بذور الكتان؟
لوحظت الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه مع ملعقة كبيرة واحدة فقط (10 جرامات) من بذور الكتان المطحونة يوميًا.
ومع ذلك، يوصى بالحفاظ على أحجام الحصص أقل من 5 ملاعق كبيرة (50 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا.
ملخص: توفر بذور الكتان المطحونة أكبر الفوائد الصحية. إذا كنت تستخدم زيت بذور الكتان، تذكر تخزينه في مكان بارد ومظلم واستخدامه عند الطهي على درجة حرارة منخفضة للحفاظ على خصائصه الغذائية.
ملخص
عندما يتعلق الأمر بالخير الغذائي، فإن بذور الكتان مليئة به.
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها غنية بحمض أوميغا 3 الدهني ALA، والقشور، والألياف، وقد ثبت أن جميعها لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يمكن استخدامها لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وقد تفيد مرضى السكري.
بصفتها مكونًا غذائيًا متعدد الاستخدامات، من السهل إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
مع العديد من الفوائد الصحية المثبتة وربما المزيد، لا يوجد وقت أفضل من الآن للحصول على بعض بذور الكتان من متجر البقالة المحلي لديك.
