الفوائد الصحية للعنب الثعلب: 8 أسباب لإضافته إلى نظامك الغذائي

العنب الثعلب فواكه صغيرة ومغذية تقدم العديد من الفوائد الصحية.

الأنواع الأوروبية والأمريكية — Ribes uva-crispa و Ribes hirtellum على التوالي — هي الأنواع الأكثر شيوعًا. وكلاهما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكشمش الأسود والأحمر والأبيض.

ثمرة شجيرة العنب الثعلب صغيرة، تزن حوالي 0.1-0.2 أوقية (3-6 جرامات) لكل منها. تختلف في اللون ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء مصفرة أو وردية أو حمراء أو أرجوانية داكنة. يتراوح طعمها من الحامض إلى الحلو.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

فيما يلي 8 أسباب تجعل العنب الثعلب إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.

1. العنب الثعلب مغذي للغاية

العنب الثعلب منخفض في السعرات الحرارية والدهون، ولكنه مليء بالعناصر الغذائية.

كوب واحد فقط (150 جرامًا) من العنب الثعلب يحتوي على:

• السعرات الحرارية: 66
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: أقل من 1 جرام
• الكربوهيدرات: 15 جرامًا
• الألياف: 7 جرامات
• فيتامين ج: 46% من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
• فيتامين ب5: 9% من احتياجك اليومي
• فيتامين ب6: 7% من احتياجك اليومي
• النحاس: 12% من احتياجك اليومي
• المنغنيز: 9% من احتياجك اليومي
• البوتاسيوم: 6% من احتياجك اليومي

فيتامين ج مضاد قوي للأكسدة وحيوي لجهازك العصبي وجهاز المناعة والجلد. فيتامين ب5 ضروري لتكوين الأحماض الدهنية، بينما فيتامين ب6، الذي تحتاجه العديد من الإنزيمات والخلايا في جسمك لتعمل، يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.

النحاس مهم لقلبك وأوعيتك الدموية وجهاز المناعة والدماغ. وفي الوقت نفسه، يدعم المنغنيز عملية الأيض وتكوين العظام والتكاثر والاستجابة المناعية، بينما البوتاسيوم ضروري لوظيفة الخلية الطبيعية.

ملخص: العنب الثعلب منخفض في السعرات الحرارية والدهون ولكنه غني بالألياف الغذائية والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والفيتامينات ج وب5 وب6.

2. العنب الثعلب غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية

العنب الثعلب غني بالألياف ولكنه منخفض في الطاقة، مما يعني أنه يمكنك تناول جزء كبير منه دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

تناول كوب واحد (150 جرامًا) من العنب الثعلب يساهم بأكثر من 3% بقليل من إجمالي احتياجات الشخص العادي من السعرات الحرارية اليومية، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول التوت قد يساعد في فقدان الوزن ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أن أولئك الذين تناولوا التوت كوجبة خفيفة استهلكوا 130 سعرة حرارية أقل في وجبتهم التالية، مقارنة بمن تناولوا نفس العدد من السعرات الحرارية من الحلويات.

علاوة على ذلك، يعتبر العنب الثعلب مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الألياف.

كوب واحد (150 جرامًا) من العنب الثعلب يوفر 26% من المدخول اليومي الموصى به من الألياف، مما يجعله طريقة رائعة لزيادة مدخولك.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتحسين الاتساق، بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام في أمعائك، مما قد يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية من الفاكهة في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.

ملخص: العنب الثعلب منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يساعد على الحماية من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للهليون

3. العنب الثعلب غني بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على محاربة آثار الجذور الحرة. هذه جزيئات تفاعلية تسبب تلفًا خلويًا وتؤدي إلى عملية تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض والشيخوخة المبكرة.

يعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والشيخوخة وتحمي دماغك من الأمراض التنكسية.

العنب الثعلب مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين ج وكميات صغيرة من فيتامين هـ والمغذيات النباتية.

تنتج النباتات المغذيات النباتية للحفاظ على صحتها والحماية من أضرار الشمس والحشرات.

بعض المغذيات النباتية في العنب الثعلب تشمل:

• الفلافونولات. ترتبط بصحة القلب وقد يكون لها تأثيرات تقلل من السكتة الدماغية ومكافحة السرطان ومضادة للفيروسات. الأنواع الرئيسية في العنب الثعلب هي الكيرسيتين والميريسيتين والكامبفيرول والإيزورهامنيتين.
• الأنثوسيانين. هذه المركبات هي الأصباغ الملونة في الفاكهة، وترتبط بصحة العين والمسالك البولية، وتحسين الذاكرة، والشيخوخة الصحية، وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• الأحماض العطرية. في العنب الثعلب، تشمل هذه الأحماض الكافيين والكلوروجينيك والكوماريك والهيدروكسي بنزويك والإيلاجيك.
• الأحماض العضوية. هي المسؤولة عن الطعم الحامض للفاكهة وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.

ملخص: العنب الثعلب غني بمضادات الأكسدة، مثل المغذيات النباتية، والفيتامينات هـ وج، والتي قد تساعد في حماية دماغك ومكافحة الشيخوخة والسكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.

4. قد يساعد العنب الثعلب في التحكم في نسبة السكر في الدم

ترتبط مستويات السكر المرتفعة في الدم بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف والعديد من الأمراض الأخرى.

يمتلك العنب الثعلب عدة خصائص قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

أولاً، إنه غني بالألياف، مما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، ويمنع الارتفاعات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص العنب الثعلب هو مثبط لألفا جلوكوزيداز. وهذا يعني أنه يرتبط بإنزيمات خاصة في الأمعاء الدقيقة، مما يمنعها من نقل السكر من الأمعاء إلى مجرى الدم.

أخيرًا، يحتوي العنب الثعلب على حمض الكلوروجينيك، والذي قد يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويساعد على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات النشوية.

ومع ذلك، على الرغم من النتائج الواعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثير العنب الثعلب على مستويات السكر في الدم.

ملخص: العنب الثعلب غني بالألياف وحمض الكلوروجينيك، والذي قد يساعد في إبطاء أو منع امتصاص السكر في مجرى الدم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية للكرز مدعومة علميًا

5. قد يحمي العنب الثعلب دماغك

ترتبط بعض أمراض الدماغ التنكسية بزيادة الحديد في الخلايا.

يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المرتفعة جدًا إلى تحفيز تكوين الجذور الحرة، وهي جزيئات تلحق الضرر بخلاياك. خلايا دماغك غنية بشكل خاص بالحديد، مما يجعلها أكثر عرضة للتلف.

العنب الثعلب مصدر طبيعي للأحماض العضوية، حيث يوفر 11-14 ملغ من حمض الستريك في 100 ملغ من الفاكهة. يمنع حمض الستريك تراكم الحديد في الخلايا وقد وجد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والسكتة الدماغية إذا تم تناوله بانتظام.

يعتقد أيضًا أن مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في العنب الثعلب تفيد الأمراض المرتبطة بالعمر في الدماغ وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

ملخص: العنب الثعلب غني بحمض الستريك والفينولات ومضادات الأكسدة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بالعمر، مثل الزهايمر والسكتة الدماغية.

6. قد يكون للعنب الثعلب تأثيرات مضادة للسرطان

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

بعض المواد المعروفة المضادة للسرطان في العنب الثعلب هي الفولات والمركبات الفينولية والفيتامينات ج وهـ.

يعتقد أن هذه العناصر الغذائية تقلل وتواجه وتصلح الضرر الناتج عن الإجهاد التأكسدي والالتهاب، والذي يمكن أن يؤدي إلى تطور السرطان.

على سبيل المثال، تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن الأنثوسيانين يثبط نمو الخلايا السرطانية وقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والبنكرياس والثدي.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيرات العنب الثعلب على السرطان.

ملخص: العنب الثعلب غني بمضادات الأكسدة والبوليفينولات، مثل الأنثوسيانين، التي قد تحارب وتقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

قراءة مقترحة: البلسان: فوائد ومخاطر هذا النبات الطبي

7. العنب الثعلب مفيد لقلبك

يرتبط تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل التوت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي العنب الثعلب على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوتاسيوم.

تحسن مضادات الأكسدة صحة القلب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) في دمك، وهي عملية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد المغذيات النباتية مثل الفلافونولات والأنثوسيانين على خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أخيرًا، البوتاسيوم ضروري لصحة الأوعية الدموية الجيدة. يساعد في الحفاظ على انتظام ضربات القلب وضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ملخص: يحتوي العنب الثعلب على مضادات الأكسدة والبوليفينولات والبوتاسيوم المفيدة للقلب، والتي تساعد في الحفاظ على عمل قلبك بشكل صحيح وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. من السهل إضافة العنب الثعلب إلى نظامك الغذائي

للحصول على أقصى الفوائد الصحية، من الأفضل الاستمتاع بالعنب الثعلب نيئًا.

يتراوح طعمه من الحامض جدًا إلى الحلو نسبيًا، يشبه إلى حد ما العنب غير الناضج قليلاً. كلما كانت الفاكهة أكثر نضجًا، أصبحت أحلى.

بعض أنواع العنب الثعلب حامضة جدًا، لذا إذا كنت ترغب في تناولها طازجة، ابحث عن الأصناف الأكثر حلاوة، مثل Whinham’s Industry أو Captivator أو Martlet.

قبل تناول التوت، يجب غسله وتحضيره. يفضل معظم الناس قطع الجزء السفلي والعلوي من التوت، حيث يمكن أن يكون طعمه خشبيًا قليلاً.

بمجرد تحضيره، يمكنك تناول العنب الثعلب كوجبة خفيفة صحية. بدلاً من ذلك، أضفه إلى سلطة الفاكهة، أو استخدمه كطبقة علوية على الحبوب أو الزبادي، أو اخلطه في سلطة صيفية طازجة.

يستخدم العنب الثعلب أيضًا في الأطباق المطبوخة والمخبوزة، مثل الفطائر والتارت والصلصات والكومبوت والمربيات والعصائر. ومع ذلك، تذكر أن هذه الأطباق غالبًا ما تحتوي على السكر، ويؤدي الطهي إلى تدمير الكثير من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المفيدة.

ملخص: من الأفضل الاستمتاع بالعنب الثعلب طازجًا ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الحبوب أو الزبادي أو السلطات أو مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى. قد لا يكون للعنب الثعلب المطبوخ نفس الفوائد الصحية، حيث سيتم تدمير بعض العناصر الغذائية.

قراءة مقترحة: 20 فاكهة صحية غنية بالمغذيات

ملخص

العنب الثعلب فواكه مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على الرغم من أن الأبحاث حول العنب الثعلب على وجه التحديد محدودة، إلا أن العديد من العناصر الغذائية في هذه التوتات قد ارتبطت بفوائد صحية كبيرة.

تشمل هذه الفوائد انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأمراض المرتبطة بالعمر في الدماغ.

العنب الثعلب فاكهة رائعة وصحية لتضمينها في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو إضافة لذيذة للوجبات.