الزبادي اليوناني هو منتج ألبان غني بالبروتين وله مجموعة متنوعة من الاستخدامات في الطهي.
إنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية وقد يقدم لك بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، من المهم اختيار النوع الصحيح من الزبادي اليوناني، حيث يمكن أن تكون العديد من الأنواع مليئة بالمواد المضافة مثل السكر المضاف.
تشرح هذه المقالة ما الذي يجعل الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا وما الذي تبحث عنه عند التسوق لشراء منتج الألبان الشهير هذا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الزبادي اليوناني؟
الزبادي هو منتج ألبان يتم استهلاكه منذ العصور القديمة. كان الإغريق أول من وثق استخدام الزبادي في عام 100 قبل الميلاد.
يُعتقد أن كلمة “زبادي” جاءت من الكلمة التركية “yoğurmak”، والتي تعني التكثيف أو التخثر أو التجلط.
تتوفر أنواع عديدة من الزبادي، بما في ذلك النوع اليوناني، الذي يحتوي على نسبة بروتين أعلى من منتجات الزبادي الأخرى.
يُصنع الزبادي اليوناني، الذي يُشار إليه غالبًا باسم الزبادي “المصفى”، عن طريق تخمير الزبادي في خزانات ثم تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى خلال خطوات المعالجة النهائية. تؤدي هذه العملية إلى منتج أكثر سمكًا يحتوي على نسبة بروتين أعلى.
بالإضافة إلى ذلك، تنتج بعض الشركات المصنعة للأغذية الزبادي اليوناني عن طريق إضافة بروتينات الحليب إلى الزبادي في بداية أو نهاية المعالجة.
يأتي الزبادي اليوناني في العديد من الأصناف، بما في ذلك كامل الدسم، قليل الدسم، وخالي الدسم، بالإضافة إلى المنكه وغير المنكه.
حقائق غذائية عن الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالعديد من العناصر الغذائية وهو مصدر جيد للبروتين والدهون والكربوهيدرات، حسب العلامة التجارية التي تختارها.
إليك تفاصيل التغذية لحصة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم، العادي، غير المحلى:
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 20 جرامًا
- الدهون: 3.8 جرامات
- الكربوهيدرات: 7.8 جرامات
- فيتامين ب12: 43% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (ب2): 35% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (ب5): 19% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 20% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 18% من القيمة اليومية
- الفسفور: 22% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- الزنك: 11% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 45% من القيمة اليومية
كما ترى، يوفر الزبادي اليوناني العديد من العناصر الغذائية وهو غني بشكل خاص بالبروتين وفيتامين ب12 والريبوفلافين (ب2) والسيلينيوم.
إنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفسفور والزنك وحمض البانتوثنيك وفيتامين أ والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على كميات أقل من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكولين والنحاس.
مقارنة بالزبادي العادي، الزبادي اليوناني أعلى في البروتين وأقل في الكربوهيدرات.
تذكر أن محتواه الغذائي سيختلف حسب نوع الزبادي اليوناني. على سبيل المثال، سيكون الزبادي اليوناني كامل الدسم أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من الخيارات قليلة الدسم، بينما ستكون الخيارات المحلاة والمنكهة أعلى في الكربوهيدرات والسكر المضاف.
الفوائد الصحية للزبادي اليوناني
نظرًا للملف الغذائي المثير للإعجاب للزبادي اليوناني، فقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
1. الزبادي اليوناني مصدر رائع للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى
إحدى الفوائد الرئيسية للزبادي اليوناني هي أنه غني بالبروتين، وهو مغذٍ كبير ضروري لجميع التفاعلات الكيميائية في الجسم تقريبًا، ووظيفة المناعة الصحية، وإصلاح الأنسجة، والمزيد.
تختلف احتياجات البروتين، ولكن تناول البروتين بمقدار 0.54-0.9 جرام لكل رطل (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم من المرجح أن يكون الأمثل للأشخاص النشطين بدنيًا.
توفر حصة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني 20 جرامًا من البروتين، مما يجعله طعامًا عالي البروتين.
بالإضافة إلى البروتين، الزبادي اليوناني غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك B12 والسيلينيوم والزنك — وكلها تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحتك.
على سبيل المثال، كل من الزنك والسيلينيوم ضروريان لوظيفة المناعة المثلى، بينما B12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
2. قد يفيد الزبادي اليوناني صحة العظام
يحتوي الزبادي اليوناني على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهيكلي، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور.
ليست العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي اليوناني ضرورية للحفاظ على صحة العظام فحسب، بل إن تناول الزبادي اليوناني قد يساعد أيضًا في زيادة تكوين العظام.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على رجال شباب أن تناول الزبادي اليوناني يوميًا أثناء المشاركة في برنامج تدريب مقاومة لمدة 12 أسبوعًا ساعد في زيادة تكوين العظام وتقليل تكسير العظام مقارنةً بالعلاج الوهمي.
كما ارتبط تناول الزبادي بزيادة كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام بين كبار السن.
3. قد يدعم الزبادي اليوناني صحة الأمعاء
تشير الأبحاث إلى أن تناول الزبادي بانتظام قد يساعد في دعم نظام هضمي صحي عن طريق زيادة التنوع البكتيري في أمعاء بعض الأشخاص.
ومع ذلك، فإن نوع الزبادي اليوناني المستهلك مهم. يضمن شراء الزبادي الذي يحمل “ختم الثقافات الحية والنشطة (LAC)” أن الزبادي يحتوي على كمية كبيرة من البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك، والتي قد تساعد في دعم صحة الأمعاء.
أيضًا، من المهم اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى فقط، حيث تظهر الأبحاث أن السكر المضاف يمكن أن يضر بصحة الأمعاء ويساهم في خلل التوازن البكتيري.
4. قد يدعم الزبادي اليوناني تعافي العضلات وتكوين الجسم الصحي
يعد استهلاك كمية كافية من البروتين ضروريًا لتعزيز الصحة العامة وتعافي العضلات.
الزبادي اليوناني خيار رائع للوجبات الخفيفة بعد التمرين للرياضيين. قد يعزز محتواه العالي من البروتين تخليق بروتين العضلات وتعافيها.
وجدت دراسة أجريت على رجال شباب أن تناول الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أثناء المشاركة في برنامج تدريب مقاومة أدى إلى مكاسب أكبر في قوة العضلات وسمك العضلات والكتلة الخالية من الدهون مقارنةً بالعلاج الوهمي.
5. قد يساعد الزبادي اليوناني في إبقائك ممتلئًا ويدعم وزن الجسم الصحي
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، وإضافة مصادر البروتين — مثل منتجات الألبان — إلى الوجبات والوجبات الخفيفة هي طريقة ذكية لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
نظرًا لأن الزبادي طعام مشبع وغني بالبروتين، فإن اختيار الزبادي والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين بدلاً من الخيارات الأقل إشباعًا يمكن أن يساعد في دعم وزن الجسم الصحي.
خلصت مراجعة لـ 22 دراسة إلى أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض دهون الجسم، وتقليل زيادة الوزن، ومحيط خصر أصغر.
ومع ذلك، تذكر أن نظامك الغذائي العام ونمط حياتك هما الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن
6. الزبادي اليوناني متعدد الاستخدامات ولذيذ
بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية وارتباطه ببعض الفوائد الصحية المحتملة، فإن الزبادي اليوناني مكون متعدد الاستخدامات وذو مذاق رائع في كل من الوصفات الحلوة والمالحة على حد سواء.
إليك بعض الطرق لاستخدام الزبادي اليوناني في مطبخك:
- ضع فوق الزبادي اليوناني توتًا طازجًا أو مجمدًا، ومكسرات مفرومة مثل اللوز أو الجوز، وجوز الهند غير المحلى، وبذور الشيا لوجبة إفطار مشبعة.
- استخدمه كقاعدة للصلصات الحلوة والمالحة.
- أضف الزبادي اليوناني إلى الحساء والكاري للحصول على قوام كريمي.
- ضع ملعقة من الزبادي اليوناني فوق الشوفان والفطائر والبطاطس المخبوزة والفلفل الحار بدلاً من القشدة الحامضة.
- استخدمه لصنع صلصات السلطة المنزلية.
- جرب الزبادي اليوناني في سلطات الدجاج والتونة والمعكرونة.
- اصنع حلويات مجمدة مثل مصاصات الزبادي من الزبادي اليوناني.
- أضفه إلى العصائر للحصول على دفعة من البروتين.
هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق لاستخدام الزبادي اليوناني. لا تخف من تجربة الزبادي اليوناني في وصفاتك الخاصة!
ما الذي تبحث عنه عند التسوق لشراء الزبادي اليوناني
عند التسوق لشراء الزبادي اليوناني، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
معظم أنواع الزبادي في السوق منكهة ومحلاة، ويمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي بعض الأنواع المنكهة والمحلاة على أكثر من 16 جرامًا من السكر المضاف لكل حصة. وهذا يعادل حوالي 4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
بينما لا يتعين عليك تجنب السكر بأي ثمن للحصول على صحة مثالية، فمن المهم الحد من تناولك للسكر المضاف.
وذلك لأن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يساهم في حالات صحية مثل السكري وأمراض القلب والكبد الدهني والاكتئاب والسمنة.
على هذا النحو، من الذكاء شراء الزبادي اليوناني غير المحلى وإضافة إضافاتك الخاصة، مثل الفاكهة، للحصول على حلاوة طبيعية.
فيما يتعلق بمحتوى الدهون، تذكر أن الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم يحتوي على دهون وسعرات حرارية أكثر من الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، ولكن هذا لا يعني أنه غير صحي.
قد يكون لمنتجات الألبان كاملة الدسم فوائد صحية أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
إذا كنت تفضل الزبادي اليوناني كامل الدسم، فهذا جيد تمامًا. وينطبق الشيء نفسه على الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
ملخص
الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي غني بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب12 والكالسيوم والسيلينيوم.
يرتبط ببعض الفوائد الصحية، مثل دعم صحة العضلات والعظام، وقد تساعد بعض الأنواع في المساهمة في صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، إنه عنصر أساسي في المطبخ مشبع ومغذي يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.
جرب هذا اليوم: إذا كنت من محبي الزبادي في الصباح، فحاول إضفاء لمسة جمالية على إفطارك عن طريق صنع بارفيه متعدد الطبقات. ما عليك سوى إضافة طبقات من الزبادي اليوناني، وزبدة اللوز أو الفول السوداني، والتوت المشكل، وبذور الشيا في وعاء واستمتع. يمكن أن يكون هذا أيضًا وجبة خفيفة مشبعة!
