الشاي الأخضر هو أحد أكثر أنواع الشاي استهلاكًا في العالم.
مستخلص الشاي الأخضر هو شكله المركز، حيث تحتوي كبسولة واحدة فقط على نفس كمية المكونات النشطة الموجودة في كوب متوسط من الشاي الأخضر.
مثل الشاي الأخضر، يعتبر مستخلص الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة. وقد نُسبت إليه فوائد صحية متنوعة — من تعزيز صحة القلب والكبد والدماغ إلى تحسين البشرة وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، بحثت العديد من الدراسات في قدرة مستخلص الشاي الأخضر على المساعدة في فقدان الوزن. وتدرجه العديد من منتجات فقدان الوزن كمكون رئيسي.
على الرغم من هذه الفوائد، من الضروري معرفة أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يكون سامًا أيضًا عند تناوله بكميات زائدة، لذا تحدث دائمًا مع أخصائي صحي إذا كنت مهتمًا بتناول هذه المكملات.
تستكشف هذه المقالة عشر فوائد صحية لمستخلص الشاي الأخضر مدعومة علميًا.
1. مستخلص الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة
الفوائد الصحية لمستخلص الشاي الأخضر ترجع أساسًا إلى محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك عن طريق محاربة تلف الخلايا الناتج عن جزيئات تسمى الجذور الحرة. يرتبط تلف الخلايا هذا بالشيخوخة والعديد من الأمراض.
تتكون معظم مضادات الأكسدة في مستخلص الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة البوليفينولية التي تسمى الكاتيكينات. من بين الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر، يعتبر إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG) الأكثر بحثًا ويعتقد أنه يوفر معظم الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من قدرة جسمك على مضادات الأكسدة (نشاط إنزيمات مضادات الأكسدة الخاصة بجسمك) ويحمي من الإجهاد التأكسدي. وهذا بدوره قد يمنع المشاكل الصحية المرتبطة بذلك.
على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام 2012، تناول 35 شخصًا يعانون من السمنة 870 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر لمدة 8 أسابيع. زادت قدرة مضادات الأكسدة في دمهم من 1.2 إلى 2.5 ميكرومول/لتر، في المتوسط.
تجدر الإشارة إلى أن المشاركين في هذه الدراسة الصغيرة كانوا يتناولون مستخلص الشاي الأخضر بكمية تعتبر سامة. وبسبب هذا، من غير الواضح ما إذا كان مستخلص الشاي الأخضر سيكون له نفس التأثير إذا تم تناوله بجرعات أصغر وأكثر أمانًا.
ملخص: مستخلص الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاتيكينات، والتي ثبت أنها تزيد من قدرة مضادات الأكسدة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
2. قد يعزز مستخلص الشاي الأخضر صحة القلب
يزيد الإجهاد التأكسدي من تراكم الدهون في دمك، مما يعزز الالتهاب في الشرايين ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن لمضادات الأكسدة في مستخلص الشاي الأخضر أن تقلل الالتهاب وتساعد في خفض ضغط الدم. كما يمكنها أن تمنع امتصاص الدهون في الخلايا، مما يساعد على تقليل مستويات الدهون في الدم.
في دراسة أجريت عام 2012، تناول 56 شخصًا يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم 379 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. أظهروا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، شهدوا انخفاضات كبيرة في مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
وجدت دراسة أقدم أجريت على 33 شخصًا لا يعانون من أي حالات صحية كامنة أن تناول 250 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يوميًا لمدة ثمانية أسابيع قلل الكوليسترول الكلي بنسبة 3.9% والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 4.5%.
نظرًا لأن ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم من عوامل الخطر لأمراض القلب، فإن تنظيمها يمكن أن يعزز صحة القلب.
ملخص: قد تساعد الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم، مما يعزز صحة القلب.
3. مستخلص الشاي الأخضر مفيد للدماغ
ثبت أن مضادات الأكسدة في مستخلص الشاي الأخضر، وخاصة EGCG، تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن تساعد هذه الحماية في تقليل تلف الدماغ الذي قد يؤدي إلى التدهور العقلي وأمراض الدماغ مثل باركنسون والزهايمر والخرف.
يمكن لمستخلص الشاي الأخضر أيضًا أن يقلل من عمل المعادن الثقيلة مثل الحديد والنحاس، وكلاهما يمكن أن يتلف خلايا الدماغ.
وقد ثبت أيضًا أنه يساعد الذاكرة عن طريق تعزيز الاتصال بين أجزاء مختلفة من دماغك.
في دراسة أجريت عام 2014، شرب 12 شخصًا مشروبًا غازيًا يحتوي إما على 27.5 جرامًا من مستخلص الشاي الأخضر أو دواء وهمي. ثم، بينما كان المشاركون يعملون على اختبارات الذاكرة، تم الحصول على صور للدماغ لتقييم وظائف الدماغ.
أظهرت مجموعة مستخلص الشاي الأخضر زيادة في وظائف الدماغ وأداء المهام مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يؤثر إيجابًا على صحة الدماغ والذاكرة وقد يساعد في الحماية من أمراض الدماغ.
قراءة مقترحة: إنزيم Q10 المساعد (CoQ10): الفوائد الصحية والجرعة والآثار الجانبية
4. يمكن أن يساعد مستخلص الشاي الأخضر في فقدان الوزن
مستخلص الشاي الأخضر غني بالكاتيكينات ويحتوي على كمية لا بأس بها من الكافيين. ومن المثير للاهتمام أن هذا المزيج من المكونات هو المسؤول عن خصائص مستخلص الشاي الأخضر المتواضعة في فقدان الوزن.
لقد ثبت أن كل من الكاتيكينات والكافيين يساعدان في فقدان الوزن عن طريق تنظيم الهرمونات التي يمكن أن تعزز توليد الحرارة. توليد الحرارة هو العملية التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية لهضم الطعام وإنتاج الحرارة.
لقد ثبت أن الشاي الأخضر يعزز هذه العملية عن طريق جعل جسمك أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
في دراسة أقدم، تناول 14 شخصًا كبسولة تحتوي على مزيج من الكافيين و EGCG من الشاي الأخضر ومستخلص الغوارانا قبل كل وجبة. ثم فحصت الدراسة التأثير على حرق السعرات الحرارية ووجدت أن المشاركين حرقوا 179 سعرة حرارية إضافية، في المتوسط، في الـ 24 ساعة التالية.
ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة.
في دراسة أخرى مصممة جيدًا، تناول 60 بالغًا 56 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر وإما 28 إلى 45 ملغ من الكافيين أو دواء وهمي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. لم تجد هذه الدراسة أي تأثير كبير على إنفاق الطاقة أثناء الراحة أو تكوين الجسم.
وبما أن الكافيين معروف بتحفيز إنفاق الطاقة، فإن التأثيرات المتواضعة لمستخلص الشاي الأخضر على فقدان الوزن قد تكون بسبب — جزئيًا على الأقل — الكافيين نفسه.
حددت إحدى الدراسات أن كاتيكينات الشاي الأخضر لا تؤثر بشكل كبير على إنفاق الطاقة عند اختبارها مقابل الكافيين وحده.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر كمية الكافيين التي تستهلكها على استجابة جسمك لمستخلص الشاي الأخضر.
أولئك الذين يستهلكون بانتظام كميات عالية من الكافيين (أكثر من 300 ملغ يوميًا، أو حوالي 3 أكواب من القهوة) قد لا يختبرون تأثيرًا كبيرًا من مستخلص الشاي الأخضر.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تناولت 115 امرأة يعانين من زيادة الوزن 856 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر أو دواء وهمي يوميًا. بينما فقدت النساء اللواتي تناولن مستخلص الشاي الأخضر 2.4 رطل في المتوسط، فقدت النساء اللواتي تناولن دواء وهمي وزنًا أكبر وشهدن انخفاضًا أكبر في محيط الخصر والورك.
تجدر الإشارة إلى أن جرعة مستخلص الشاي الأخضر المستخدمة في هذه الدراسة تقع ضمن النطاق السام للاستهلاك اليومي للكاتيكين. يجب على الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من كاتيكينات الشاي الأخضر مراقبة إنزيمات الكبد لديهم لتجنب تلف الكبد أو الفشل الكبدي الحاد.
بينما يحتوي كوب من الشاي الأخضر على 50 إلى 100 ملغ من كاتيكينات الشاي الأخضر و 30 إلى 40 ملغ من الكافيين، غالبًا ما تحتوي دراسات مستخلص الشاي الأخضر على 375 ملغ أو أكثر من كاتيكينات الشاي الأخضر وما يصل إلى 600 ملغ من الكافيين.
يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين أو يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية أن يأخذوا هذا في الاعتبار قبل تناول مستخلص الشاي الأخضر لفقدان الوزن. من الجيد دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حتى يتمكن من مساعدتك في تحديد ما إذا كان مستخلص الشاي الأخضر مناسبًا لك.
ملخص: قد يساعد مستخلص الشاي الأخضر في فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك من خلال توليد الحرارة؛ ومع ذلك، فإن التأثير متواضع، ومن غير الواضح ما إذا كانت كاتيكينات الشاي الأخضر أو الكافيين هي المسؤولة. الجرعات العالية من مستخلص الشاي الأخضر سامة وقد تؤدي إلى تلف الكبد الشديد.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مثبتة لشاي الماتشا
5. قد يفيد مستخلص الشاي الأخضر وظائف الكبد
قد تساعد الكاتيكينات الموجودة في مستخلص الشاي الأخضر أيضًا في تقليل الالتهاب الناجم عن بعض أمراض الكبد، مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
أعطت إحدى الدراسات 80 مشاركًا يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي إما 500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر أو دواء وهمي يوميًا لمدة 90 يومًا.
أظهرت مجموعة مستخلص الشاي الأخضر انخفاضات كبيرة في مستويات إنزيمات الكبد، مما يشير إلى تحسن صحة الكبد.
وبالمثل، تناول 17 مريضًا يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي 700 مل من الشاي الأخضر، الذي يحتوي على ما لا يقل عن 1 جرام من الكاتيكينات، يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. وقد انخفض لديهم بشكل كبير محتوى الدهون في الكبد والالتهاب والإجهاد التأكسدي.
ومع ذلك، كما ذكر أعلاه، من الضروري إجراء اختبارات وظائف الكبد بانتظام لأن الكميات الزائدة من كاتيكينات الشاي الأخضر ضارة بالكبد. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لك.
ملخص: يبدو أن مستخلص الشاي الأخضر يساعد في تحسين وظائف الكبد عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
6. قد يقلل مستخلص الشاي الأخضر من خطر الإصابة بالسرطان
تتميز المحافظة على أنسجة وأعضاء جسمك بموت الخلايا وتجديدها. تنتج الخلايا المتخصصة المعروفة بالخلايا الجذعية خلايا جديدة لتحل محل الخلايا التي تموت. تحافظ هذه العملية على نشاط الخلايا وصحتها.
عندما يختل هذا التوازن، يمكن أن يحدث السرطان. هذا عندما يبدأ جسمك في إنتاج خلايا مختلة، ولا تموت الخلايا عندما ينبغي لها.
يبدو أن مضادات الأكسدة في مستخلص الشاي الأخضر، وخاصة EGCG، تفضل توازن إنتاج الخلايا وموتها.
استكشفت دراسة قديمة صغيرة آثار تناول 600 ملغ من كاتيكينات الشاي الأخضر يوميًا لمدة عام على الرجال المعرضين لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ووجدت أن احتمالية الإصابة بالسرطان كانت 3% لمجموعة الشاي الأخضر، مقارنة بـ 30% للمجموعة الضابطة.
ملخص: ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا. وقد يساعد حتى في الوقاية من بعض أنواع السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: كيف يمكن للشاي الأخضر أن يساعدك على إنقاص الوزن بفعالية
7. قد يكون مستخلص الشاي الأخضر مفيدًا للبشرة
سواء تم تناوله كمكمل غذائي أو وضعه على الجلد، فقد حسن مستخلص الشاي الأخضر صحة الجلد.
أظهرت مراجعة شاملة أنه عند وضعه على الجلد، يمكن أن يساعد مستخلص الشاي الأخضر في علاج مجموعة متنوعة من مشاكل الجلد، مثل التهاب الجلد والوردية والثآليل. وقد ثبت أنه يساعد في شيخوخة الجلد وحب الشباب كمكمل غذائي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن استهلاك 1500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يوميًا لمدة أربعة أسابيع قلل بشكل كبير من البثور الحمراء الناتجة عن حب الشباب.
علاوة على ذلك، يبدو أن كل من المكملات الغذائية والتطبيق الموضعي لمستخلص الشاي الأخضر يساعدان في منع حالات الجلد مثل فقدان مرونة الجلد والالتهاب والشيخوخة المبكرة والسرطان الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
كشفت دراسة أجريت على 10 أشخاص أن وضع كريم يحتوي على مستخلص الشاي الأخضر على الجلد لمدة 60 يومًا أدى إلى تحسين مرونة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن وضع مستخلص الشاي الأخضر على الجلد قلل من تلف الجلد الناجم عن التعرض لأشعة الشمس.
ومن المثير للاهتمام أن إضافة مستخلص الشاي الأخضر إلى منتجات التجميل قد ثبت أنه يفيد الجلد من خلال توفير تأثير مرطب.
ملخص: ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يساعد في الوقاية من العديد من حالات الجلد وعلاجها.
8. قد يفيد مستخلص الشاي الأخضر الأداء الرياضي والتعافي
يبدو أن مستخلص الشاي الأخضر مفيد في التمارين الرياضية، حيث يحسن الأداء الرياضي أو يعزز التعافي.
بينما للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها معروفة بإنتاج الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا في الجسم. يمكن لمضادات الأكسدة، مثل كاتيكينات الشاي الأخضر، أن تقلل من تلف الخلايا وتؤخر إجهاد العضلات.
أظهرت دراسة أجريت على 35 رجلاً أن مستخلص الشاي الأخضر مع تدريب القوة لمدة أربعة أسابيع عزز حماية الجسم من مضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهر 16 عداءًا تناولوا مستخلص الشاي الأخضر لمدة أربعة أسابيع زيادة في الحماية ضد الإجهاد التأكسدي الناتج عن نوبات الجري المتكررة.
يبدو أن مستخلص الشاي الأخضر يفيد أيضًا الأداء الرياضي.
وجدت إحدى الدراسات أن 14 رجلاً تناولوا مستخلص الشاي الأخضر لمدة أربعة أسابيع زادوا مسافة جريتهم بنسبة 10.9%.
ملخص: يزيد مستخلص الشاي الأخضر من حماية مضادات الأكسدة ضد التلف التأكسدي الناتج عن التمارين الرياضية. وهذا يترجم إلى أداء رياضي وتعافٍ أفضل.
9. قد يساعد مستخلص الشاي الأخضر في خفض نسبة السكر في الدم
ثبت أن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر، وخاصة EGCG، تعزز حساسية الأنسولين وتنظم إنتاج السكر في الدم، وكلاهما يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم.
أعطت دراسة 14 شخصًا لا يعانون من أي حالات صحية كامنة مادة سكرية وإما 1.5 جرام من الشاي الأخضر أو دواء وهمي. شهدت مجموعة الشاي الأخضر تحملًا أفضل للسكر في الدم بعد 30 دقيقة وأظهرت نتائج أفضل من مجموعة الدواء الوهمي.
أظهرت دراسة أخرى أن مستخلص الشاي الأخضر حسن حساسية الأنسولين لدى الشباب الأصحاء بنسبة 13%.
تذكر أن هذه الدراسات كانت صغيرة جدًا، ولم يكن لدى المشاركين أي حالات صحية كامنة. من ناحية أخرى، يتناول العديد من مرضى السكري أدوية تؤثر على الكبد، ويعاني العديد منهم من مرض الكبد الدهني غير الكحولي، لذلك سيحتاجون إلى مراقبة إنزيمات الكبد لديهم.
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول هذه المكملات.
خلصت 17 دراسة إلى أن مستخلص الشاي الأخضر يساعد في خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. كما يمكن أن يساعد في خفض مستويات الهيموغلوبين A1C، وهو مؤشر لمستويات السكر في الدم على مدى الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية.
ملخص: ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من حساسية الأنسولين وتحمل السكر في الدم، بينما يقلل من الهيموغلوبين A1C ومستويات السكر في الدم.
10. من السهل إضافة مستخلص الشاي الأخضر إلى نظامك الغذائي
يتوفر مستخلص الشاي الأخضر في أشكال سائلة ومسحوق وكبسولات. يمكن العثور على مجموعة واسعة منه على أمازون.
يمكن تخفيف المستخلص السائل في الماء، بينما يمكن خلط المسحوق في العصائر. ومع ذلك، له طعم قوي.
الجرعة الموصى بها من مستخلص الشاي الأخضر تتراوح بين 250-500 ملغ يوميًا. يمكن الحصول على هذه الكمية من 3-5 أكواب من الشاي الأخضر أو حوالي 1.2 لتر.
ولكن من المهم معرفة أن جميع مكملات مستخلص الشاي الأخضر ليست متساوية. تحتوي بعض المكملات على أوراق الشاي الأخضر الجافة فقط، بينما تحتوي أخرى على أشكال معزولة من واحد أو أكثر من الكاتيكينات.
نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات لضمان السلامة أو النقاء أو التحقق من المحتويات، يجب عليك فقط شراء المكملات التي تم تحليلها من قبل مختبر مستقل للتحقق من النقاء والمحتوى.
الكاتيكين الأكثر ارتباطًا بالفوائد الصحية لمستخلص الشاي الأخضر هو EGCG، لذلك سترغب في التأكد من أن المكمل الذي تستهلكه يحتوي عليه.
أخيرًا، من الأفضل تناول مستخلص الشاي الأخضر مع الطعام. قد يؤدي تجاوز الجرعة الموصى بها وتناوله على معدة فارغة إلى تلف الكبد الشديد.
ملخص: يمكن تناول مستخلص الشاي الأخضر على شكل كبسولات أو سائل أو مسحوق. الجرعة الموصى بها هي 250-500 ملغ، وتؤخذ مع الطعام.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأسود مدعومة بالأدلة
ملخص
ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر يساعد في تحسين الصحة وتكوين الجسم بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
أظهرت العديد من الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يعزز فقدان الوزن، وتنظيم السكر في الدم، والوقاية من الأمراض، والتعافي من التمارين الرياضية.
يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة بشرتك وكبدك، ويقلل من مستويات الدهون في الدم، وينظم ضغط الدم، ويحسن صحة الدماغ.
يمكن تناوله على شكل كبسولات أو سائل أو مسحوق. الجرعة الموصى بها هي 250-500 ملغ يوميًا، ومن الأفضل تناوله مع الطعام. قد تكون الكميات التي تزيد عن ذلك سامة. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو الذين يتناولون أدوية معينة التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي كمية من مستخلص الشاي الأخضر.
سواء كنت ترغب في تحسين صحتك العامة أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض، فإن مستخلص الشاي الأخضر هو طريقة سهلة لإضافة مضادات الأكسدة المعززة للصحة إلى نظامك الغذائي.
