الحمص هو غموس ومدهون شرق أوسطي يحظى بشعبية كبيرة.
يُصنع عادةً عن طريق خلط الحمص (حبوب الحمص)، والطحينة (بذور السمسم المطحونة)، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم في محضرة الطعام.
الحمص ليس لذيذًا فحسب، بل هو أيضًا متعدد الاستخدامات، ومليء بالعناصر الغذائية، وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية والغذائية الرائعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 8 فوائد مثبتة علميًا للحمص.
1. الحمص مغذٍ ومليء بالبروتين النباتي
يمكنك أن تشعر بالرضا عند تناول الحمص، فهو يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
توفر حصة 100 جرام (3.5 أوقية) من الحمص:
- السعرات الحرارية: 166
- الدهون: 9.6 جرام
- البروتين: 7.9 جرام
- الكربوهيدرات: 14.3 جرام
- الألياف: 6.0 جرام
- المنغنيز: 39% من احتياجك اليومي
- النحاس: 26% من احتياجك اليومي
- الفولات: 21% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 18% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 18% من احتياجك اليومي
- الحديد: 14% من احتياجك اليومي
- الزنك: 12% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 10% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 7% من احتياجك اليومي
الحمص مصدر رائع للبروتين النباتي، حيث يوفر 7.9 جرام لكل حصة.
هذا يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة. استهلاك كمية كافية من البروتين ضروري للنمو الأمثل، والتعافي، ووظيفة المناعة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على الحديد، والفولات، والفسفور، وفيتامينات ب، وكلها مهمة للنباتيين والنباتيين الصرف، حيث قد لا يحصلون على ما يكفي منها من نظامهم الغذائي.
ملخص: يوفر الحمص مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر نباتي رائع للبروتين، مما يجعله خيارًا مغذيًا للنباتيين والنباتيين الصرف.
2. قد يساعد الحمص في مكافحة الالتهابات
الالتهاب هو طريقة الجسم لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة.
ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن أن يستمر الالتهاب لفترة أطول من اللازم. وهذا ما يسمى بالالتهاب المزمن، وقد ارتبط بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة.
الحمص مليء بالمكونات الصحية التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب المزمن.
زيت الزيتون هو أحد هذه المكونات. فهو غني بمضادات الأكسدة القوية التي لها فوائد مضادة للالتهابات.
على وجه الخصوص، يحتوي زيت الزيتون البكر على مضاد الأكسدة أوليوكانثال، والذي يُعتقد أن له خصائص مضادة للالتهابات مماثلة للأدوية الشائعة المضادة للالتهابات.
وبالمثل، قد تساعد بذور السمسم، التي تتكون منها الطحينة، في تقليل علامات الالتهاب في الجسم مثل IL-6 و CRP، والتي ترتفع في الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من علامات الالتهاب في الدم.
ملخص: يحتوي الحمص على الحمص وزيت الزيتون وبذور السمسم (الطحينة)، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
3. الحمص يعزز صحة جهازك الهضمي
الحمص مصدر رائع للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.
يوفر 6 جرامات من الألياف الغذائية لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، أي ما يعادل 24% من التوصية اليومية بالألياف للنساء و 16% للرجال.
بفضل محتواه العالي من الألياف، يمكن أن يساعد الحمص في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. وذلك لأن الألياف الغذائية تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه بحيث يسهل مروره.
علاوة على ذلك، تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تغذية البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 200 جرام من الحمص (أو ألياف الرافينوز من الحمص) إلى النظام الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع ساعد في تعزيز نمو البكتيريا المفيدة، مثل البيفيدوباكتيريا، مع قمع نمو البكتيريا الضارة.
قد يتم تحويل بعض الألياف الموجودة في الحمص بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى حمض الزبد قصير السلسلة. يساعد هذا الحمض الدهني على تغذية خلايا القولون وله العديد من الفوائد الرائعة.
أظهرت الدراسات المخبرية أن إنتاج حمض الزبد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون ومشاكل صحية أخرى.
ملخص: الحمص مصدر رائع للألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، قد تعزز ألياف الحمص نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، التي تنتج حمض الزبد - وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تساعد على تغذية الخلايا في الأمعاء.
4. قد يساعد الحمص في التحكم بمستويات السكر في الدم
يمتلك الحمص عدة خصائص قد تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
أولاً، يتكون الحمص بشكل أساسي من الحمص، الذي يتميز بمؤشر جلايسيمي (GI) منخفض.
المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يقيس قدرة الأطعمة على رفع سكر الدم.
الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية العالية يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مما يسبب ارتفاعًا حادًا وانخفاضًا في مستويات السكر في الدم. على العكس من ذلك، الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المنخفضة يتم هضمها وامتصاصها ببطء، مما يسبب ارتفاعًا وانخفاضًا أبطأ وأكثر توازنًا في مستويات السكر في الدم.
الحمص أيضًا مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية.
الحمص غني بالبروتين والنشا المقاوم ومضادات المغذيات، والتي تبطئ هضم الكربوهيدرات.
تساعد الدهون أيضًا في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء، مما يوفر بدوره إطلاقًا أبطأ وأكثر استقرارًا للسكر في مجرى الدم.
على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الخبز الأبيض يطلق سكرًا في الدم أربعة أضعاف ما يطلقه الحمص بعد الوجبة، على الرغم من توفيرهما لنفس الكمية من الكربوهيدرات.
ملخص: يتميز الحمص بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يطلق السكر ببطء في مجرى الدم. ويساعد في ذلك أيضًا النشا المقاوم والدهون والبروتين الذي يحتويه.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية لفاصوليا الماش مدعومة علميًا
5. قد يساعد الحمص في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
تعتبر أمراض القلب مسؤولة عن وفاة 1 من كل 4 أشخاص حول العالم.
يحتوي الحمص على عدة مكونات قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.
في دراسة استمرت خمسة أسابيع، تناول 47 بالغًا سليمًا إما نظامًا غذائيًا يحتوي على الحمص المضاف أو نظامًا غذائيًا يحتوي على القمح المضاف. بعد الدراسة، كان لدى أولئك الذين تناولوا الحمص الإضافي مستويات كوليسترول LDL “الضار” أقل بنسبة 4.6% من الأشخاص الذين تناولوا القمح الإضافي.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت مراجعة لـ 10 دراسات شملت أكثر من 268 شخصًا إلى أن النظام الغذائي الغني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من كوليسترول LDL “الضار” بمتوسط 5%.
بصرف النظر عن الحمص، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب من زيت الزيتون.
وجد تحليل لـ 32 دراسة شملت أكثر من 840,000 شخص أن أولئك الذين لديهم أعلى استهلاك للزيوت الصحية، وخاصة زيت الزيتون، لديهم خطر أقل بنسبة 12% للوفاة بسبب أمراض القلب وخطر أقل بنسبة 11% للوفاة بشكل عام.
وجدت دراسة أخرى أنه لكل 10 جرامات (حوالي ملعقتين صغيرتين) من زيت الزيتون البكر الممتاز المستهلك يوميًا، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10% إضافية.
بينما هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات طويلة الأمد حول الحمص.
ملخص: يحتوي الحمص على الحمص وزيت الزيتون - وهما مكونان قد يقللان من عوامل الخطر، وبالتالي الخطر الكلي، لأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية للبطاطس مدعومة بالأدلة
6. الحمص يعزز فقدان الوزن ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي
درست العديد من الدراسات كيف يؤثر الحمص على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
من المثير للاهتمام، وفقًا لمسح وطني، أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص أو الحمص بانتظام كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 53%.
كما كان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل، وكان حجم خصرهم أصغر بمتوسط 2.2 بوصة (5.5 سم) من الأشخاص الذين لم يتناولوا الحمص أو الحمص بانتظام.
ومع ذلك، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت هذه النتائج ترجع إلى خصائص معينة للحمص أو الحمص، أو ببساطة أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة يعيشون أسلوب حياة صحي بشكل عام.
ربطت دراسات أخرى أيضًا تناول كميات أكبر من البقوليات مثل الحمص بانخفاض وزن الجسم وتحسين الشبع.
يمتلك الحمص عدة خصائص يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن.
إنه مصدر رائع للألياف الغذائية، والتي ثبت أنها تعزز مستويات هرمونات الشبع الكوليسيستوكينين (CCK)، الببتيد YY، و GLP-1. علاوة على ذلك، ثبت أيضًا أن الألياف الغذائية تقلل مستويات هرمون الجوع الغريلين.
عن طريق كبح الشهية، قد تساعد الألياف في تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، الحمص مصدر رائع للبروتين النباتي. أظهرت الأبحاث أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز عملية الأيض.
ملخص: الحمص مصدر رائع للألياف والبروتين، مما قد يعزز فقدان الوزن. أظهرت الاستبيانات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص أو الحمص بانتظام هم أقل عرضة للسمنة، بالإضافة إلى أن لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ومحيط خصر أصغر.
7. الحمص رائع للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام، حيث إنه خالٍ بشكل طبيعي من الغلوتين والمكسرات ومنتجات الألبان
تؤثر الحساسية وعدم تحمل الطعام على ملايين الأشخاص حول العالم.
يكافح الأشخاص الذين يعانون من الحساسية وعدم تحمل الطعام للعثور على الأطعمة التي يمكنهم تناولها دون أن تسبب لهم أعراضًا غير مريحة.
لحسن الحظ، يمكن للجميع تقريبًا الاستمتاع بالحمص.
إنه خالٍ بشكل طبيعي من الغلوتين والمكسرات ومنتجات الألبان، مما يعني أنه يناسب الأشخاص الذين يعانون من حالات شائعة مثل الداء الزلاقي وحساسية المكسرات وعدم تحمل اللاكتوز.
على الرغم من أن الحمص خالٍ بشكل طبيعي من هذه المكونات، إلا أنه من الحكمة قراءة قائمة المكونات الكاملة، حيث قد تضيف بعض العلامات التجارية مواد حافظة أو مكونات أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظ أن الحمص غني بالرافينوز، وهو نوع من FODMAP. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، توخي الحذر وعدم الإفراط في تناول الحمص.
تذكر أيضًا أن الحمص يحتوي على معجون بذور السمسم، المعروف أيضًا باسم الطحينة. بذور السمسم هي مادة مسببة للحساسية شائعة في الشرق الأوسط.
ملخص: الحمص خالٍ بشكل طبيعي من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع الحساسية وعدم تحمل الطعام. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs أو حساسية تجاه بذور السمسم الحد منه أو تجنبه.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية وغذائية لنخالة الشوفان
8. من السهل إضافة الحمص إلى نظامك الغذائي
الحمص ليس مغذيًا ولذيذًا فحسب، بل من السهل أيضًا إضافته إلى نظامك الغذائي - هناك طرق لا حصر لها يمكنك استخدام الحمص بها.
ادهنه على خبزك المفضل، أو خبز البيتا، أو الساندويتش بدلاً من المدهونات عالية السعرات الحرارية الأخرى مثل المايونيز أو الصلصات الكريمية.
يُعد الحمص أيضًا غموسًا لذيذًا ويُفضل تقديمه مع الأطعمة المقرمشة مثل الكرفس والجزر والخيار والفلفل الحلو. يجد الكثيرون أن هذا يرضي الرغبة الشديدة في تناول رقائق البطاطس.
على الرغم من أن الحمص متوفر على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت، إلا أنه من السهل جدًا تحضيره في المنزل.
تستغرق العملية بأكملها أقل من 10 دقائق وتتطلب فقط محضرة طعام.
كيفية تحضير الحمص
المكونات
- كوبان من الحمص المعلب (حبوب الحمص)، مصفاة
- 1/3 كوب من الطحينة
- 1/4 كوب من عصير الليمون
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- فصان من الثوم، مهروسان
- رشة ملح
التعليمات
- ضع المكونات في محضرة الطعام واخلطها حتى تصبح ناعمة.
- استمتع بها على الخبز، أو الساندويتشات، أو كغموس لذيذ.
ملخص: الحمص مغذٍ، ومتعدد الاستخدامات، وسهل التحضير للغاية. ما عليك سوى إضافة المكونات المذكورة أعلاه إلى محضرة الطعام وخلطها حتى تصبح ناعمة.
ملخص
الحمص هو غموس ومدهون شرق أوسطي شهير مليء بالفيتامينات والمعادن.
ربطت الأبحاث الحمص ومكوناته بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك المساعدة في مكافحة الالتهابات، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، الحمص خالٍ بشكل طبيعي من مسببات الحساسية والمهيجات الغذائية الشائعة، مثل الغلوتين والمكسرات ومنتجات الألبان، مما يعني أن معظم الناس يمكنهم الاستمتاع به.
أضف الحمص إلى نظامك الغذائي باتباع الوصفة المذكورة أعلاه - إنه سهل التحضير للغاية ويستغرق أقل من عشر دقائق.
بشكل عام، الحمص إضافة بسيطة وصحية ولذيذة للغاية إلى نظامك الغذائي.
