الصيام المتقطع هو نمط غذائي تتناوب فيه بين فترات الأكل والصيام.
هناك العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطع، مثل طريقة 16/8 وطريقة 5:2.
تُظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية لجسمك ودماغك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية مثبتة علميًا للصيام المتقطع.
1. الصيام المتقطع يغير وظيفة الهرمونات والخلايا والجينات
عندما لا تأكل لفترة، تحدث عدة أشياء في جسمك.
على سبيل المثال، يغير جسمك مستويات الهرمونات لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة في الوصول إليها ويبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.
إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
- مستويات الأنسولين. تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يسهل حرق الدهون.
- مستويات هرمون النمو البشري (HGH). قد تزداد مستويات هرمون النمو البشري (HGH) في الدم بشكل كبير. المستويات الأعلى من هذا الهرمون تسهل حرق الدهون واكتساب العضلات ولها العديد من الفوائد الأخرى.
- إصلاح الخلايا. يحفز الجسم عمليات إصلاح خلوية مهمة، مثل إزالة المواد الضارة من الخلايا.
- التعبير الجيني. تحدث تغييرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.
ترتبط العديد من فوائد الصيام المتقطع بهذه التغييرات في الهرمونات، ووظيفة الخلايا، والتعبير الجيني.
ملخص: عندما تصوم، تنخفض مستويات الأنسولين، ويزداد هرمون النمو البشري (HGH). تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح خلوية مهمة وتغير الجينات التي تعبر عنها.
2. الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن ودهون البطن
العديد ممن يجربون الصيام المتقطع يفعلون ذلك لفقدان الوزن.
بشكل عام، سيجعلك الصيام المتقطع تتناول وجبات أقل.
ما لم تعوض ذلك بتناول كمية أكبر بكثير خلال الوجبات الأخرى، ستنتهي بتناول سعرات حرارية أقل.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.
انخفاض مستويات الأنسولين، وارتفاع مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، وزيادة كميات النورإبينفرين (النورأدرينالين) كلها تزيد من تكسير دهون الجسم وتسهل استخدامها للطاقة.
لهذا السبب، يزيد الصيام قصير المدى من معدل الأيض لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بمعنى آخر، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية. فهو يعزز معدل الأيض لديك (يزيد من السعرات الحرارية الخارجة) ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها (يقلل من السعرات الحرارية الداخلة).
وفقًا لمراجعة علمية عام 2014، يمكن أن يسبب الصيام المتقطع فقدانًا للوزن بنسبة 3-8% على مدى 3-24 أسبوعًا. هذه كمية كبيرة.
فقد المشاركون في الدراسة أيضًا 4-7% من محيط خصرهم على مدى 6-24 أسبوعًا، مما يشير إلى أنهم فقدوا كمية كبيرة من دهون البطن. دهون البطن هي الدهون الضارة في تجويف البطن التي تسبب الأمراض.
أظهرت مراجعة عام 2011 أيضًا أن الصيام المتقطع تسبب في فقدان أقل للعضلات مقارنة بتقييد السعرات الحرارية المستمر.
ومع ذلك، نظرت تجربة عشوائية عام 2020 في الأشخاص الذين اتبعوا طريقة 16/8. في هذا النظام الغذائي، تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا ولديك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.
لم يفقد الأشخاص الذين صاموا وزنًا أكبر بكثير من الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات يوميًا. بعد اختبار مجموعة فرعية من المشاركين شخصيًا، وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين صاموا فقدوا كمية كبيرة من الكتلة الخالية من الدهون. وشمل ذلك العضلات الخالية من الدهون.
هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات حول تأثير الصيام على فقدان العضلات. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع لديه القدرة على أن يكون أداة قوية بشكل لا يصدق لفقدان الوزن.
ملخص: يساعدك الصيام المتقطع على تناول سعرات حرارية أقل مع تعزيز طفيف لعملية الأيض. إنه أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.
3. الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 تشخيصًا شائعًا جدًا في العقود الأخيرة.
ميزته الرئيسية هي ارتفاع مستويات السكر في الدم في سياق مقاومة الأنسولين.
أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين يجب أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع 2.
من المثير للاهتمام أن الصيام المتقطع قد أظهر فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض مثير للإعجاب في مستويات السكر في الدم.
في الدراسات البشرية حول الصيام المتقطع، انخفض سكر الدم الصائم بنسبة 3-6% على مدى 8-12 أسبوعًا لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. وانخفض الأنسولين الصائم بنسبة 20-31%.
أظهرت دراسة واحدة على الفئران المصابة بالسكري أيضًا أن الصيام المتقطع حسن معدلات البقاء على قيد الحياة وحمى من اعتلال الشبكية السكري. اعتلال الشبكية السكري هو مضاعفة يمكن أن تؤدي إلى العمى.
ما يعنيه هذا هو أن الصيام المتقطع قد يكون وقائيًا للغاية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، قد تكون هناك بعض الاختلافات بين الجنسين. أظهرت دراسة عام 2005 على النساء أن إدارة سكر الدم ساءت بعد بروتوكول صيام متقطع لمدة 22 يومًا.
ملخص: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، على الأقل لدى الرجال.
قراءة مقترحة: دليل الصيام المتقطع: الطرق، الفوائد، وكيف تبدأ
4. الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم
الإجهاد التأكسدي هو إحدى الخطوات نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
يتضمن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تتفاعل الجذور الحرة مع جزيئات مهمة أخرى، مثل البروتين والحمض النووي، وتتلفها.
تُظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهابات، وهي محرك رئيسي آخر للعديد من الأمراض الشائعة.
ملخص: تُظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من التلف التأكسدي والالتهابات في الجسم. يجب أن يكون لهذا فوائد ضد الشيخوخة وتطور العديد من الأمراض.
5. الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا لصحة القلب
أمراض القلب هي حاليًا أكبر قاتل في العالم.
من المعروف أن مؤشرات صحية مختلفة (تسمى “عوامل الخطر”) ترتبط إما بزيادة أو نقصان خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر المختلفة، بما في ذلك:
- مستويات السكر في الدم
- ضغط الدم
- الدهون الثلاثية في الدم
- الكوليسترول الكلي و LDL (الضار)
- علامات الالتهاب
ومع ذلك، يعتمد الكثير من هذا على الدراسات الحيوانية.
يجب دراسة تأثيرات الصيام على صحة القلب بشكل أعمق في البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص: تُظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وعلامات الالتهاب.
6. الصيام المتقطع يحفز عمليات إصلاح خلوية مختلفة
عندما نصوم، تبدأ الخلايا في الجسم عملية “إزالة النفايات” الخلوية تسمى الالتهام الذاتي.
يتضمن ذلك قيام الخلايا بتكسير واستقلاب البروتينات التالفة وغير الوظيفية التي تتراكم داخل الخلايا بمرور الوقت.
قد يحمي الالتهام الذاتي المتزايد من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر.
ملخص: يحفز الصيام مسارًا استقلابيًا يسمى الالتهام الذاتي، والذي يزيل المواد الضارة من الخلايا.
قراءة مقترحة: هل الصيام المتقطع يعزز الأيض؟ فوائد مشروحة
7. الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان
يتميز السرطان بالنمو غير المنضبط للخلايا.
لقد ثبت أن الصيام له العديد من التأثيرات المفيدة على عملية الأيض التي قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تشير الأدلة الواعدة من الدراسات الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع أو الأنظمة الغذائية التي تحاكي الصيام قد تساعد في الوقاية من السرطان. وقد أدت الأبحاث على البشر إلى نتائج مماثلة، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تظهر أن الصيام قلل من الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي لدى البشر.
ملخص: لقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات الحيوانية وبعض الدراسات البشرية. أظهرت الأبحاث على البشر أنه يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية الناتجة عن العلاج الكيميائي.
8. الصيام المتقطع له فوائد لدماغك
ما هو جيد للجسم غالبًا ما يكون جيدًا للدماغ أيضًا.
يحسن الصيام المتقطع العديد من السمات الأيضية المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ.
يساعد الصيام المتقطع على تقليل:
- الإجهاد التأكسدي
- الالتهابات
- مستويات السكر في الدم
- مقاومة الأنسولين
أظهرت العديد من الدراسات على الفئران والجرذان أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، مما يجب أن يكون له فوائد لوظيفة الدماغ.
يزيد الصيام أيضًا من مستويات هرمون الدماغ المسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). وقد تورط نقص BDNF في الاكتئاب ومشاكل الدماغ الأخرى المختلفة.
أظهرت الدراسات الحيوانية أيضًا أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الدماغ بسبب السكتات الدماغية.
ملخص: قد يكون للصيام المتقطع فوائد مهمة لصحة الدماغ. قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.
9. الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض العصبية التنكسية شيوعًا في العالم.
لا يوجد علاج متاح حاليًا لمرض الزهايمر، لذا فإن الوقاية منه في المقام الأول أمر بالغ الأهمية.
تُظهر الدراسات على الفئران والجرذان أن الصيام المتقطع قد يؤخر ظهور مرض الزهايمر أو يقلل من شدته.
في سلسلة من تقارير الحالات، تمكن تدخل نمط الحياة الذي تضمن صيامًا قصير المدى يوميًا من تحسين أعراض الزهايمر بشكل كبير لدى 9 من أصل 10 أشخاص.
تشير الدراسات الحيوانية أيضًا إلى أن الصيام قد يحمي من الأمراض العصبية التنكسية الأخرى، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض هنتنغتون.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على البشر.
ملخص: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون وقائيًا ضد الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكركم والكركمين
10. الصيام المتقطع قد يطيل عمرك، مما يساعدك على العيش لفترة أطول
أحد أكثر تطبيقات الصيام المتقطع إثارة قد يكون قدرته على إطالة العمر.
أظهرت الدراسات على القوارض أن الصيام المتقطع يطيل العمر بشكل مشابه لتقييد السعرات الحرارية المستمر.
لقد ثبت أيضًا أن الصيام المتقطع يزيد من عمر ذباب الفاكهة.
في بعض هذه الدراسات، كانت التأثيرات دراماتيكية للغاية. في دراسة أقدم، عاشت الفئران التي صامت يومًا بعد يوم أطول بنسبة 83% من الفئران التي لم تصم.
في دراسة عام 2017، شهدت الفئران التي صامت يومًا بعد يوم زيادة في عمرها بنحو 13%.
كما ثبت أن الصيام اليومي يحسن الصحة العامة للفئران الذكور. فقد ساعد في تأخير ظهور حالات مثل مرض الكبد الدهني وسرطان الخلايا الكبدية، وكلاهما شائع في الفئران المسنة.
على الرغم من أن هذا بعيد عن أن يتم تحديده في البشر، فقد أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا بين المهتمين بمكافحة الشيخوخة.
نظرًا للفوائد المعروفة لعملية الأيض وجميع أنواع المؤشرات الصحية، فمن المنطقي أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
ملخص: قد يساعدك الصيام المتقطع على العيش لفترة أطول، وفقًا لدراسات على الحيوانات.
ملخص
الصيام المتقطع هو طريقة شائعة جدًا لفقدان الوزن، لكن فوائده تتجاوز ذلك. يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة بشكل عام أيضًا، وفقًا لدراسات شملت الحيوانات والبشر.
هناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع. تتضمن بعض الطرق الصيام خلال ساعات معينة كل يوم. تتطلب طرق أخرى منك الصيام في أيام معينة من الأسبوع فقط. تختلف الأساليب - والنتائج.
إذا كنت مهتمًا ببدء الصيام المتقطع، ففكر في التحدث مع طبيبك أو خبير تغذية اليوم. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان آمنًا لك.
