الجيكاما هي خضروات جذرية كروية الشكل ذات قشرة ورقية بنية ذهبية وداخل نشوي أبيض.
إنها جذر نبات ينتج حبوبًا تشبه حبوب الليما. ومع ذلك، فإن حبوب نبات الجيكاما سامة.
نشأت الجيكاما في المكسيك، ثم انتشرت في الفلبين وآسيا. تتطلب موسم نمو طويل بدون صقيع، لذا تزدهر في المناطق الدافئة على مدار العام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحمها عصاري ومقرمش، بنكهة حلوة قليلاً وجوزية. يعتقد البعض أن طعمها يشبه مزيجًا بين البطاطس والكمثرى. ويقارنها آخرون بالكستناء المائي.
تشمل الأسماء الأخرى للجيكاما: فاصوليا اليام، البطاطس المكسيكية، الكستناء المائي المكسيكي، واللفت الصيني.
إليك 8 فوائد صحية وغذائية للجيكاما.
1. الجيكاما مليئة بالعناصر الغذائية
تتمتع الجيكاما بملف غذائي مثير للإعجاب.
تأتي معظم سعراتها الحرارية من الكربوهيدرات. والباقي من كميات صغيرة جدًا من البروتين والدهون. تحتوي الجيكاما على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 49
- الكربوهيدرات: 12 جرامًا
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الألياف: 6.4 جرامًا
- فيتامين ج: 44% من احتياجك اليومي
- الفولات: 4% من احتياجك اليومي
- الحديد: 4% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 6% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 4% من احتياجك اليومي
تحتوي الجيكاما أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين هـ، الثيامين، الريبوفلافين، فيتامين ب6، حمض البانتوثينيك، الكالسيوم، الفوسفور، الزنك، والنحاس.
هذه الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء، مما يجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن. يحتوي كوب واحد فقط (130 جرامًا) على 17% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للرجال و 23% من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.
الجيكاما أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ج، وهو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك وضروري للعديد من التفاعلات الإنزيمية.
ملخص: تحتوي الجيكاما على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين ج، الفولات، البوتاسيوم، والمغنيسيوم. إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات ج وهـ والبيتا كاروتين.
2. الجيكاما غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي الجيكاما على العديد من مضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع تلف الخلايا.
يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الجيكاما على ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج المضاد للأكسدة. كما تحتوي على مضادات الأكسدة فيتامين هـ، السيلينيوم، والبيتا كاروتين.
تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من تلف الخلايا عن طريق معادلة الجذور الحرة، وهي الجزيئات الضارة التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان، السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، والتدهور المعرفي.
لحسن الحظ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجيكاما أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ربطت الدراسات مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، السمنة، والزهايمر.
ملخص: الجيكاما مصدر جيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بهذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
3. قد تعزز الجيكاما صحة القلب
تحتوي الجيكاما على العديد من العناصر الغذائية التي تجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة القلب.
تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع إعادة امتصاص الصفراء في الأمعاء، وكذلك منع الكبد من إنتاج المزيد من الكوليسترول.
أظهرت مراجعة لـ 23 دراسة أن زيادة تناول الألياف قللت بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” LDL.
تحتوي الجيكاما أيضًا على البوتاسيوم، الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن البوتاسيوم قلل من ضغط الدم وحمى من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحسن الجيكاما الدورة الدموية لأنها تحتوي على الحديد والنحاس، وكلاهما ضروري لخلايا الدم الحمراء الصحية. يحتوي كوب واحد على 0.78 ملغ من الحديد و 0.62 ملغ من النحاس.
الجيكاما أيضًا مصدر طبيعي للنترات. ربطت الدراسات استهلاك النترات من الخضروات بزيادة الدورة الدموية وتحسين الأداء الرياضي.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات على البالغين الأصحاء أن استهلاك 16.6 أونصة (500 مل) من عصير الجيكاما قلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
ملخص: تحتوي الجيكاما على الألياف الغذائية، البوتاسيوم، الحديد، النحاس، والنترات، والتي قد تفيد صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول، تقليل ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا بريبايوتك يجب أن تتناولها لصحة الأمعاء
4. الجيكاما تعزز الهضم
تساعد الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز. وهذا يساعده على التحرك بسلاسة أكبر عبر الجهاز الهضمي.
يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الجيكاما على 6.4 جرامًا من الألياف، مما يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجيكاما على نوع من الألياف يسمى الإينولين. تظهر الدراسات أن الإينولين يمكن أن يزيد من تكرار حركات الأمعاء بنسبة تصل إلى 31% لدى المصابين بالإمساك.
الجيكاما أيضًا غنية بالماء، مما قد يساعد في تخفيف الإمساك. يمكن للأطعمة ذات المحتوى المائي العالي مثل الجيكاما أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
ملخص: تحتوي الجيكاما على كميات عالية من الألياف الغذائية والماء، وكلاهما يعزز حركات الأمعاء الصحية.
5. الجيكاما مفيدة لبكتيريا الأمعاء لديك
الجيكاما غنية بالإينولين، وهو نوع من الألياف البريبايوتيكية.
البريبايوتيك هي مادة يمكن استخدامها من قبل البكتيريا في جسمك، مما يؤدي إلى فوائد صحية.
بينما لا يستطيع جهازك الهضمي هضم أو امتصاص البريبايوتيك مثل الإينولين، يمكن للبكتيريا في أمعائك تخميرها.
النظام الغذائي الغني بالبريبايوتيك يزيد من عدد البكتيريا “الجيدة” في أمعائك ويقلل من عدد البكتيريا الضارة.
أظهرت الدراسات أن أنواع البكتيريا في أمعائك قد تؤثر على وزنك، جهاز المناعة، وحتى مزاجك.
يساعد تناول الأطعمة البريبايوتيكية على نمو أنواع البكتيريا التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، السمنة، وأمراض الكلى.
ملخص: تحتوي الجيكاما على نوع من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. تقلل بكتيريا الأمعاء الصحية من خطر الإصابة بالسمنة، أمراض القلب، والسكري.
6. قد تقلل الجيكاما من خطر الإصابة بالسرطان
تحتوي الجيكاما على مضادات الأكسدة فيتامينات ج وهـ، السيلينيوم، والبيتا كاروتين. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا والسرطان.
كما أن الجيكاما مصدر جيد للألياف الغذائية. يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) على أكثر من 6 جرامات من الألياف.
الألياف الغذائية معروفة جيدًا بآثارها الوقائية ضد سرطان القولون.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 27 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 50% للإصابة بسرطان القولون، مقارنة بمن تناولوا أقل من 11 جرامًا.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجيكاما على ألياف بريبايوتيكية تسمى الإينولين.
قد تقلل البريبايوتيك من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء، وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الواقية، وتعزيز الاستجابة المناعية.
أظهرت الدراسات على الفئران أن استهلاك ألياف الإينولين قد يحمي من سرطان القولون.
بالإضافة إلى كونها نوعًا مفيدًا من الألياف، فقد ثبت أن الإينولين يعمل كمضاد للأكسدة يحمي بطانة الأمعاء.
ملخص: تحتوي الجيكاما على مضادات الأكسدة، الألياف، والبريبايوتيك، وقد ثبت أن جميعها تحمي من أنواع معينة من السرطان.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان للصحة
7. قد تساعد الجيكاما في فقدان الوزن
الجيكاما طعام غني بالعناصر الغذائية. تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية ولكن عددًا منخفضًا نسبيًا من السعرات الحرارية.
الجيكاما غنية بالماء والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف في الجيكاما على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تبطئ الألياف الهضم، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد الأكل.
مقاومة الأنسولين هي مساهم رئيسي في السمنة. تحدث عندما تصبح خلاياك أقل حساسية للأنسولين، مما يجعل من الصعب على الجلوكوز دخول الخلايا حيث يمكن استخدامه للطاقة.
بدلاً من ذلك، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم، مما يرفع مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات على الفئران إلى أن تناول الجيكاما قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم.
تحتوي الجيكاما أيضًا على ألياف الإينولين البريبايوتيكية، والتي ارتبطت بفقدان الوزن وأظهرت تأثيرًا على الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشبع.
لذلك، قد لا يزيد تناول الجيكاما فقط من نوع بكتيريا الأمعاء التي تساعد في فقدان الوزن، بل قد يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة.
ملخص: الجيكاما طعام غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والماء. تظهر الدراسات أن تناول الجيكاما يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم، ويحسن حساسية الأنسولين، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
8. الجيكاما متعددة الاستخدامات للغاية
يمكن تناول الجيكاما نيئة أو مطبوخة واستخدامها في مجموعة واسعة من الأطباق.
بعد إزالة القشرة البنية الصلبة، يمكن تقطيع اللحم الأبيض إلى شرائح أو مكعبات.
إليك بعض الطرق لإضافة الجيكاما إلى نظامك الغذائي:
- أضفها إلى سلطة الخضروات للحصول على قرمشة إضافية.
- اخلطها مع المانجو، الأناناس، أو البابايا للحصول على سلطة فواكه استوائية.
- قطعها إلى شرائح سميكة وقدمها مع صلصة مثل الغواكامولي أو الحمص.
- أضفها إلى طبق خضروات.
- اقليها مع زيت السمسم وخل الأرز.
- رش عليها عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة حارة.
ملخص: هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول الجيكاما. يمكن تناولها بمفردها، مع صلصة، أو دمجها في أطباق مثل السلطات والمقليات.
ملخص
الجيكاما طعام صحي يجب تضمينه في نظامك الغذائي.
إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، الألياف، ومضادات الأكسدة، والتي قد توفر فوائد صحية، بما في ذلك تحسين الهضم، فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، الجيكاما لذيذة ومقرمشة ويمكن تناولها بمفردها أو مع العديد من الأطعمة الأخرى.
نظرًا لجميع الفوائد التي تقدمها الجيكاما، يجب أن تفكر في دمجها في نظامك الغذائي.
