من بين جميع الخضروات الورقية الخضراء فائقة الصحة، الكرنب الأجعد هو الملك.
إنه أحد أكثر الأطعمة النباتية صحة وتغذية على الإطلاق.
الكرنب الأجعد مليء بجميع أنواع المركبات المفيدة، بعضها له خصائص طبية قوية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية للكرنب الأجعد مدعومة علميًا.
1. الكرنب الأجعد من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على الكوكب
الكرنب الأجعد هو خضروات شائعة وعضو في عائلة الملفوف.
إنه خضروات صليبية مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط والكرنب الأخضر وكرنب بروكسل.
هناك العديد من أنواع الكرنب الأجعد المختلفة. يمكن أن تكون الأوراق خضراء أو أرجوانية ولها شكل أملس أو مجعد.
النوع الأكثر شيوعًا من الكرنب الأجعد يسمى الكرنب الأجعد المجعد أو كرنب سكوتس، والذي يحتوي على أوراق خضراء ومجعدة وساق صلبة ليفية.
يحتوي كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء (حوالي 67 جرامًا أو 2.4 أوقية) على:
- فيتامين أ: 206% من القيمة اليومية (من البيتا كاروتين)
- فيتامين ك: 684% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 134% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 9% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 26% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 9% من القيمة اليومية
- النحاس: 10% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 6% من القيمة اليومية
- كما يحتوي على 3% أو أكثر من القيمة اليومية لفيتامين ب1 (الثيامين)، فيتامين ب2 (الريبوفلافين)، فيتامين ب3 (النياسين)، الحديد، والفوسفور.
يأتي هذا بإجمالي 33 سعرة حرارية، 6 جرامات من الكربوهيدرات (2 منها ألياف)، و 3 جرامات من البروتين.
يحتوي الكرنب الأجعد على القليل جدًا من الدهون، ولكن جزءًا كبيرًا من الدهون فيه هو حمض أوميغا 3 الدهني يسمى حمض ألفا لينولينيك.
نظرًا لمحتواه المنخفض بشكل لا يصدق من السعرات الحرارية، فإن الكرنب الأجعد من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية الموجودة. تناول المزيد من الكرنب الأجعد طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي الإجمالي لنظامك الغذائي بشكل كبير.
ملخص: الكرنب الأجعد غني جدًا بالعناصر الغذائية ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
2. الكرنب الأجعد مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين والكامبفيرول
الكرنب الأجعد، مثل الخضروات الورقية الأخرى، غني جدًا بمضادات الأكسدة.
تشمل هذه البيتا كاروتين وفيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من مركبات الفلافونويد والبوليفينول.
مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على مواجهة التلف التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة في الجسم.
يُعتقد أن التلف التأكسدي من بين المحركات الرئيسية للشيخوخة والعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
لكن العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة لها أيضًا وظائف مهمة أخرى.
يشمل ذلك الفلافونويدات الكيرسيتين والكامبفيرول، والتي توجد بكميات كبيرة نسبيًا في الكرنب الأجعد.
تمت دراسة هذه المواد بدقة في أنابيب الاختبار والحيوانات.
لها تأثيرات قوية واقية للقلب، وخافضة لضغط الدم، ومضادة للالتهابات، ومضادة للفيروسات، ومضادة للاكتئاب، ومضادة للسرطان، على سبيل المثال لا الحصر.
ملخص: توجد العديد من مضادات الأكسدة القوية في الكرنب الأجعد، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول، والتي لها العديد من التأثيرات المفيدة على الصحة.
3. إنه مصدر ممتاز لفيتامين ج
فيتامين ج هو مضاد أكسدة مهم قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الوظائف الحيوية في خلايا الجسم.
على سبيل المثال، إنه ضروري لتخليق الكولاجين، البروتين الهيكلي الأكثر وفرة في الجسم.
الكرنب الأجعد أعلى بكثير في فيتامين ج من معظم الخضروات الأخرى، حيث يحتوي على حوالي 4.5 أضعاف ما يحتويه السبانخ.
الحقيقة هي أن الكرنب الأجعد هو أحد أفضل مصادر فيتامين ج في العالم. كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء يحتوي على فيتامين ج أكثر من برتقالة كاملة.
ملخص: الكرنب الأجعد غني جدًا بفيتامين ج، وهو مضاد للأكسدة له العديد من الأدوار المهمة في الجسم. كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء يحتوي على فيتامين ج أكثر من برتقالة.
4. يمكن أن يساعد الكرنب الأجعد في خفض الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
على سبيل المثال، يستخدم لصنع الأحماض الصفراوية، وهي مواد تساعد الجسم على هضم الدهون.
يحول الكبد الكوليسترول إلى أحماض صفراوية، والتي يتم إطلاقها بعد ذلك في الجهاز الهضمي كلما تناولت وجبة دهنية.
عندما يتم امتصاص جميع الدهون وتؤدي الأحماض الصفراوية غرضها، يتم إعادة امتصاصها في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.
يمكن للمواد التي تسمى عوازل الأحماض الصفراوية أن تربط الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي وتمنع إعادة امتصاصها. هذا يقلل من الكمية الإجمالية للكوليسترول في الجسم.
يحتوي الكرنب الأجعد على عوازل الأحماض الصفراوية، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. قد يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الكرنب الأجعد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا زاد من الكوليسترول HDL (“الجيد”) بنسبة 27% وخفض مستويات LDL بنسبة 10%، مع تحسين حالة مضادات الأكسدة أيضًا 1.
وفقًا لدراسة واحدة، فإن تبخير الكرنب الأجعد يزيد بشكل كبير من تأثير ربط الأحماض الصفراوية. الكرنب الأجعد المبخر فعال بنسبة 43% مثل الكوليسترامين، وهو دواء لخفض الكوليسترول يعمل بشكل مشابه 2.
ملخص: يحتوي الكرنب الأجعد على مواد تربط الأحماض الصفراوية وتخفض مستويات الكوليسترول في الجسم. الكرنب الأجعد المبخر فعال بشكل خاص.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للأفوكادو
5. الكرنب الأجعد هو أحد أفضل مصادر فيتامين ك في العالم
فيتامين ك هو عنصر غذائي مهم.
إنه ضروري لتجلط الدم ويقوم بذلك عن طريق “تنشيط” بعض البروتينات ومنحها القدرة على ربط الكالسيوم.
يعمل دواء الوارفارين المضاد للتخثر المعروف عن طريق منع وظيفة هذا الفيتامين.
الكرنب الأجعد هو أحد أفضل مصادر فيتامين ك في العالم، حيث يحتوي كوب واحد نيء على ما يقرب من 7 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها.
شكل فيتامين ك في الكرنب الأجعد هو K1، والذي يختلف عن فيتامين K2. يوجد K2 في الأطعمة المخمرة من الصويا وبعض المنتجات الحيوانية. يساعد على منع أمراض القلب وهشاشة العظام.
ملخص: فيتامين ك هو عنصر غذائي مهم يشارك في تخثر الدم. كوب واحد من الكرنب الأجعد يحتوي على 7 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
6. توجد العديد من المواد المقاومة للسرطان في الكرنب الأجعد
السرطان مرض فظيع يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
الكرنب الأجعد مليء بالمركبات التي يُعتقد أن لها تأثيرات وقائية ضد السرطان.
أحد هذه المركبات هو السلفورافان، وهي مادة ثبت أنها تساعد في مكافحة تكون السرطان على المستوى الجزيئي 3.
كما يحتوي على الإندول-3-كاربينول، وهي مادة أخرى يُعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان 4.
أظهرت الدراسات أن الخضروات الصليبية (بما في ذلك الكرنب الأجعد) قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، على الرغم من أن الأدلة في البشر مختلطة 5.
ملخص: يحتوي الكرنب الأجعد على مواد ثبت أنها تساعد في مكافحة السرطان في دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات، لكن الأدلة البشرية مختلطة.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
7. الكرنب الأجعد غني جدًا بالبيتا كاروتين
غالبًا ما يُزعم أن الكرنب الأجعد غني بفيتامين أ، لكن هذا ليس دقيقًا تمامًا.
إنه غني بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ.
لهذا السبب، يمكن أن يكون الكرنب الأجعد طريقة فعالة لزيادة مستويات جسمك من هذا الفيتامين المهم جدًا.
ملخص: الكرنب الأجعد غني جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ.
8. الكرنب الأجعد مصدر جيد للمعادن التي لا يحصل عليها معظم الناس بكمية كافية
الكرنب الأجعد غني بالمعادن، وبعضها يعاني الكثير من الناس من نقص فيه.
إنه مصدر جيد للكالسيوم النباتي، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لصحة العظام ويلعب دورًا في جميع أنواع الوظائف الخلوية.
إنه أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو معدن مهم للغاية لا يحصل عليه معظم الناس بكمية كافية. قد يكون تناول الكثير من المغنيسيوم واقيًا ضد مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب 6.
يحتوي الكرنب الأجعد أيضًا على كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، وهو معدن يساعد في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم. ارتبط تناول البوتاسيوم الكافي بانخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب 7.
إحدى المزايا التي يتمتع بها الكرنب الأجعد على الخضروات الورقية مثل السبانخ هي أنه منخفض الأوكسالات، وهي مادة توجد في بعض النباتات يمكن أن تمنع امتصاص المعادن.
ملخص: توجد العديد من المعادن المهمة في الكرنب الأجعد، وبعضها ينقص بشكل عام في النظام الغذائي الحديث. وتشمل هذه الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
9. الكرنب الأجعد غني باللوتين والزياكسانثين، وهما مغذيان قويان يحميان العينين
إحدى أكثر عواقب الشيخوخة شيوعًا هي تدهور البصر.
لحسن الحظ، هناك العديد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي التي يمكن أن تساعد في منع حدوث ذلك.
اثنان من أهمها هما اللوتين والزياكسانثين، وهما مضادات أكسدة كاروتينويدية توجد بكميات كبيرة في الكرنب الأجعد وبعض الأطعمة الأخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من اللوتين والزياكسانثين لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما اضطرابان شائعان جدًا في العين 8، 9.
ملخص: الكرنب الأجعد غني باللوتين والزياكسانثين، وهما مغذيان ارتبطا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
10. يجب أن يكون الكرنب الأجعد قادرًا على مساعدتك في إنقاص الوزن
يحتوي الكرنب الأجعد على العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يوفر حجمًا كبيرًا يجب أن يساعدك على الشعور بالشبع.
بسبب انخفاض السعرات الحرارية ومحتوى الماء العالي، يتمتع الكرنب الأجعد بكثافة طاقة منخفضة. وقد ثبت أن تناول الكثير من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة يساعد في إنقاص الوزن في العديد من الدراسات 10.
يحتوي الكرنب الأجعد أيضًا على كميات صغيرة من البروتين والألياف. وهما اثنان من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
على الرغم من عدم وجود دراسة تختبر بشكل مباشر تأثيرات الكرنب الأجعد على فقدان الوزن، فمن المنطقي أنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
ملخص: كغذاء غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية، يعتبر الكرنب الأجعد إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
ملخص
لحسن الحظ، إضافة الكرنب الأجعد إلى نظامك الغذائي بسيط نسبيًا. يمكنك ببساطة إضافته إلى سلطاتك أو استخدامه في الوصفات.
وجبة خفيفة شائعة هي رقائق الكرنب الأجعد، حيث تسكب بعض زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو على الكرنب الأجعد، وتضيف بعض الملح، ثم تخبزه في الفرن حتى يجف.
طعمها لذيذ وتصنع وجبة خفيفة مقرمشة وصحية للغاية.
يضيف الكثير من الناس الكرنب الأجعد أيضًا إلى عصائرهم لتعزيز قيمتها الغذائية.
في نهاية المطاف، الكرنب الأجعد هو أحد أكثر الأطعمة صحة وتغذية على هذا الكوكب.
إذا كنت ترغب في زيادة عدد العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل كبير، ففكر في تناول الكثير من الكرنب الأجعد.
Kim SY, Ku CS, Na Y, You Y, Park T, Lee YH, Kim Y, Har N, Lee J, Kim MR. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci. 2008 Apr;21(2):91-7. doi: 10.1016/S0895-3988(08)60012-7. PubMed PMID: 18540402. ↩︎
Kahlon TS, Chiu M, Chapman MH, Rasmussen RR, Chow EI, Ho CT, Karwe MS. In vitro binding of bile acids by okra, beets, asparagus, eggplant, turnips, green beans, carrots, and kale. Food Chem. 2007 May;103(2):676-80. doi: 10.1016/j.foodchem.2006.09.049. PubMed PMID: 26030310. ↩︎
Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Mutat Res. 2007 Jul-Aug;635(2-3):118-22. doi: 10.1016/j.mrrev.2006.11.002. Epub 2006 Nov 21. Review. PubMed PMID: 17189037. ↩︎
Weng JR, Tsai CH, Chen CH, Yen MH, Lin CN. Indole-3-carbinol inhibits growth of human cancer cells in vitro and in vivo. Cancer Lett. 2008 Feb 8;260(1-2):166-71. doi: 10.1016/j.canlet.2007.10.027. Epub 2007 Nov 19. PubMed PMID: 18023901. ↩︎
Ambrosone CB, Tang L. Cruciferous vegetables intake and cancer risk: A mini review. Oncol Rep. 2010 Sep;24(3):589-93. Review. PubMed PMID: 20664917; PubMed Central PMCID: PMC3000891. ↩︎
Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2). pii: E168. doi: 10.3390/nu10020168. Review. PubMed PMID: 29395582; PubMed Central PMCID: PMC5852744. ↩︎
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Quintero-Gaviria R, Orozco-Rivera M, Whelton PK. Effect of increased potassium intake on cardiovascular disease risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. Review. PubMed PMID: 23558164; PubMed Central PMCID: PMC4845001. ↩︎
Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Sep;47(9):3728-34. doi: 10.1167/iovs.06-0222. PubMed PMID: 16928891. ↩︎
Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Newman S, Leroux A, Nyland J. OBSERVATIONAL TRIAL ON THE EFFECT OF LUTEIN AND ZEAXANTHIN ON VISUAL ACUITY AND CONTRAST SENSITIVITY IN PATIENTS WITH AGE-RELATED MACULAR DEGENERATION. Optometry. 2004 Apr;75(4):216-29. PubMed PMID: 15098980. ↩︎
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009 Aug;97(5):604-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.03.012. Epub 2009 Mar 20. Review. PubMed PMID: 19303032; PubMed Central PMCID: PMC2699891. ↩︎
