تاريخيًا، لم يكن من الممكن دائمًا زراعة الخضروات الطازجة على مدار العام.
لذلك، طور الناس طرقًا لحفظ الطعام، مثل التخليل والتخمير — وهي عملية تستخدم الإنزيمات لإحداث تغييرات كيميائية في الطعام.
الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي مصنوع من الخضروات المخمرة المملحة. يحتوي عادةً على الملفوف وتوابل مثل السكر والملح والبصل والثوم والزنجبيل والفلفل الحار.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يشمل أيضًا خضروات أخرى، مثل الفجل والكرفس والجزر والخيار والباذنجان والسبانخ والبصل الأخضر والبنجر وبراعم الخيزران.
على الرغم من أن الكيمتشي عادة ما يُخمر لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع قبل التقديم، إلا أنه يمكن تناوله طازجًا أو غير مخمر فور تحضيره.
هذا الطبق ليس لذيذًا فحسب، بل يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
إليك تسع فوائد مفاجئة للكيمتشي.
1. الكيمتشي مليء بالعناصر الغذائية
الكيمتشي مليء بالعناصر الغذائية بينما يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
الملفوف الصيني — أحد المكونات الرئيسية في الكيمتشي — يحتوي على فيتامينات A و C، وعشرة معادن مختلفة على الأقل، وأكثر من 34 حمضًا أمينيًا.
نظرًا لأن الكيمتشي يختلف اختلافًا كبيرًا في المكونات، فإن ملفه الغذائي الدقيق يختلف بين الدفعات والعلامات التجارية. ومع ذلك، فإن حصة واحدة (150 جرامًا) تحتوي تقريبًا على:
- السعرات الحرارية: 23
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الصوديوم: 747 ملجم
- فيتامين B6: 19% من القيمة اليومية
- فيتامين C: 22% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 55% من القيمة اليومية
- الفولات: 20% من القيمة اليومية
- الحديد: 21% من القيمة اليومية
- النياسين: 10% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 24% من القيمة اليومية
العديد من الخضروات الخضراء مصادر جيدة للعناصر الغذائية مثل فيتامين K والريبوفلافين. نظرًا لأن الكيمتشي غالبًا ما يتكون من عدة خضروات خضراء، مثل الملفوف والكرفس والسبانخ، فهو مصدر رائع لهذه العناصر الغذائية.
فيتامين K ضروري في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك استقلاب العظام وتخثر الدم، بينما يساعد الريبوفلافين في تنظيم إنتاج الطاقة ونمو الخلايا والتمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك، قد تطور عملية التخمير عناصر غذائية إضافية يمتصها جسمك بسهولة أكبر.
ملخص: الكيمتشي له ملف غذائي ممتاز. الطبق منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية مثل الحديد والفولات وفيتامينات B6 و K.
2. الكيمتشي يحتوي على البروبيوتيك
عملية التخمير اللبني التي يمر بها الكيمتشي تجعله فريدًا بشكل خاص. الأطعمة المخمرة لها مدة صلاحية أطول وطعم ورائحة معززة.
يحدث التخمير عندما يتم تحويل النشا أو السكر إلى كحول أو حمض بواسطة كائنات حية مثل الخميرة أو العفن أو البكتيريا.
يستخدم التخمير اللبني بكتيريا اللاكتوباسيلس لتحطيم السكريات إلى حمض اللاكتيك، مما يمنح الكيمتشي حموضته المميزة.
قد تقدم هذه البكتيريا عدة فوائد عند تناولها كمكمل غذائي، بما في ذلك علاج حالات مثل حمى القش وأنواع معينة من الإسهال.
يخلق التخمير أيضًا بيئة تسمح للبكتيريا الصديقة الأخرى بالازدهار والتكاثر. وتشمل هذه البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة حية تقدم فوائد صحية عند تناولها بكميات كبيرة.
ترتبط بالوقاية والعلاج من عدة حالات، بما في ذلك:
- أنواع معينة من السرطان
- نزلات البرد الشائعة
- الإمساك
- صحة الجهاز الهضمي
- صحة القلب
- الصحة العقلية
- الأمراض الجلدية
تذكر أن العديد من هذه النتائج تتعلق بمكملات البروبيوتيك عالية الجرعة وليس الكميات الموجودة في حصة نموذجية من الكيمتشي.
يُعتقد أن البروبيوتيك في الكيمتشي مسؤول عن العديد من فوائده. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول التأثيرات المحددة للبروبيوتيك من الأطعمة المخمرة.
ملخص: الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي تقدم البروبيوتيك، والتي قد تساعد في منع وعلاج عدة حالات.
3. الكيمتشي قد يقوي جهاز المناعة لديك
قد تعزز بكتيريا اللاكتوباسيلس في الكيمتشي صحة جهاز المناعة لديك.
في دراسة على الفئران، كان لدى الفئران التي حُقنت بـ Lactobacillus plantarum — سلالة محددة شائعة في الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى — مستويات أقل من علامة الالتهاب عامل نخر الورم ألفا (TNF alpha) مقارنة بالمجموعة الضابطة.
نظرًا لأن مستويات TNF alpha غالبًا ما ترتفع أثناء العدوى والمرض، فإن الانخفاض يشير إلى أن الجهاز المناعي يعمل بكفاءة.
أظهرت دراسة مخبرية عزلت Lactobacillus plantarum من الكيمتشي أن هذه البكتيريا لها تأثيرات معززة للمناعة.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى أبحاث بشرية.
ملخص: سلالة معينة من اللاكتوباسيلس الموجودة في الكيمتشي قد تعزز جهاز المناعة لديك، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: هل يمكنك أكل الروبيان النيء؟ المخاطر ونصائح الطهي
4. الكيمتشي قد يقلل الالتهاب
قد تساعد البروبيوتيك والمركبات النشطة في الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى في مكافحة الالتهاب.
على سبيل المثال، كشفت دراسة على الفئران أن HDMPPA، أحد المركبات الرئيسية في الكيمتشي، حسن صحة الأوعية الدموية عن طريق قمع الالتهاب.
في دراسة أخرى على الفئران، أدى مستخلص الكيمتشي الذي أُعطي بجرعة 91 ملجم لكل رطل من وزن الجسم (200 ملجم لكل كجم) يوميًا لمدة أسبوعين إلى خفض مستويات الإنزيمات المرتبطة بالالتهاب.
في الوقت نفسه، أكدت دراسة مخبرية أن HDMPPA يظهر خصائص مضادة للالتهابات عن طريق منع وقمع إطلاق المركبات الالتهابية.
ومع ذلك، تفتقر الدراسات البشرية.
ملخص: HDMPPA، مركب نشط في الكيمتشي، قد يلعب دورًا كبيرًا في تقليل الالتهاب.
5. الكيمتشي قد يبطئ الشيخوخة
الالتهاب المزمن لا يرتبط فقط بالعديد من الأمراض ولكنه يسرع أيضًا عملية الشيخوخة.
من المثير للاهتمام أن الكيمتشي قد يطيل عمر الخلايا عن طريق إبطاء هذه العملية.
في دراسة مخبرية، أظهرت الخلايا البشرية المعالجة بالكيمتشي زيادة في الحيوية، والتي تقيس صحة الخلية بشكل عام، وأظهرت عمرًا أطول بغض النظر عن العمر.
ومع ذلك، لا يزال البحث الشامل ناقصًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصى بالكيمتشي كعلاج مضاد للشيخوخة.
ملخص: تشير دراسة مخبرية إلى أن الكيمتشي قد يبطئ عملية الشيخوخة، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
6. الكيمتشي قد يمنع الالتهابات الفطرية
قد تساعد البروبيوتيك والبكتيريا الصحية في الكيمتشي في منع الالتهابات الفطرية.
تحدث التهابات الخميرة المهبلية عندما يتكاثر فطر المبيضات، الذي عادة ما يكون غير ضار، بسرعة داخل المهبل. يُعالج أكثر من 1.4 مليون شخص في الولايات المتحدة من هذه الحالة سنويًا.
نظرًا لأن هذا الفطر قد يطور مقاومة للمضادات الحيوية، يبحث العديد من الباحثين عن علاجات طبيعية.
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن سلالات معينة من اللاكتوباسيلس تحارب المبيضات. حتى أن دراسة مخبرية واحدة وجدت أن سلالات متعددة معزولة من الكيمتشي أظهرت نشاطًا مضادًا للميكروبات ضد هذا الفطر.
بغض النظر، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي قد تساعد في منع الالتهابات الفطرية، على الرغم من أن البحث في مراحله المبكرة.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للكفير مدعومة علميًا يجب أن تعرفها
7. الكيمتشي قد يساعد في إنقاص الوزن
الكيمتشي الطازج والمخمر كلاهما منخفض السعرات الحرارية وقد يعزز فقدان الوزن.
وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على 22 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول الكيمتشي الطازج أو المخمر ساعد في تقليل وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قلل النوع المخمر من مستويات السكر في الدم.
تذكر أن أولئك الذين تناولوا الكيمتشي المخمر أظهروا تحسنًا أكبر بكثير في ضغط الدم ونسبة الدهون في الجسم مقارنة بمن تناولوا الطبق الطازج.
من غير الواضح ما هي خصائص الكيمتشي المسؤولة عن تأثيراته في إنقاص الوزن — على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية المنخفض، ومحتوى الألياف العالي، والبروبيوتيك يمكن أن تلعب جميعها دورًا.
ملخص: على الرغم من أن الآلية المحددة غير معروفة، إلا أن الكيمتشي قد يساعد في تقليل وزن الجسم والدهون، وحتى مستويات ضغط الدم والسكر في الدم.
8. الكيمتشي قد يدعم صحة القلب
تشير الأبحاث إلى أن الكيمتشي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون هذا بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، حيث تشير الأدلة الحديثة إلى أن الالتهاب قد يكون سببًا أساسيًا لأمراض القلب.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الكوليسترول، كانت مستويات الدهون في الدم والكبد أقل لدى تلك التي أعطيت مستخلص الكيمتشي مقارنة بالأشخاص في المجموعة الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، بدا أن مستخلص الكيمتشي يثبط نمو الدهون.
هذا مهم لأن تراكم الدهون في هذه المناطق قد يساهم في أمراض القلب.
في الوقت نفسه، وجدت دراسة استمرت أسبوعًا وشملت 100 شخص أن تناول 0.5-7.5 أونصة (15-210 جرامًا) من الكيمتشي يوميًا قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) — وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
ملخص: قد يقلل الكيمتشي من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب، وقمع نمو الدهون، وخفض مستويات الكوليسترول.
9. الكيمتشي سهل التحضير
على الرغم من أن تحضير الأطعمة المخمرة قد يبدو مهمة شاقة، إلا أن صنع الكيمتشي في المنزل بسيط إلى حد ما إذا التزمت بالخطوات التالية:
- اجمع المكونات التي تختارها، مثل الملفوف والخضروات الطازجة الأخرى مثل الجزر والفجل والبصل، بالإضافة إلى الزنجبيل والثوم والسكر والملح ودقيق الأرز وزيت الفلفل الحار ومسحوق الفلفل الحار أو رقائق الفلفل، وصلصة السمك، وسايوجيوت (الروبيان المخمر).
- قطع واغسل الخضروات الطازجة جنبًا إلى جنب مع الزنجبيل والثوم.
- انشر الملح بين طبقات أوراق الملفوف واتركه لمدة 2-3 ساعات. اقلب الملفوف كل 30 دقيقة لتوزيع الملح بالتساوي. استخدم نسبة 1/2 كوب (72 جرامًا) من الملح لكل 6 أرطال (2.7 كجم) من الملفوف.
- لإزالة الملح الزائد، اشطف الملفوف بالماء وصفيه في مصفاة أو مصفاة.
- اخلط دقيق الأرز والسكر والزنجبيل والثوم وزيت الفلفل الحار ورقائق الفلفل وصلصة السمك وسايوجيوت في عجينة، مع إضافة الماء إذا لزم الأمر. يمكنك استخدام كمية أكبر أو أقل من هذه المكونات حسب مدى قوة الطعم الذي تريده للكيمتشي.
- ارمِ الخضروات الطازجة، بما في ذلك الملفوف، في العجينة حتى تتغطى جميع الخضروات تمامًا.
- عبئ الخليط في وعاء كبير أو برطمان للتخزين، وأغلقه بإحكام.
- اترك الكيمتشي يتخمر لمدة ثلاثة أيام على الأقل في درجة حرارة الغرفة أو حتى 3 أسابيع عند 39 درجة فهرنهايت (4 درجات مئوية).
لتحضير نسخة مناسبة للنباتيين، ما عليك سوى حذف صلصة السمك وسايوجيوت.
إذا كنت تفضل الكيمتشي الطازج على المخمر، توقف بعد الخطوة 6.
إذا اخترت التخمير، ستعرف أنه جاهز للأكل بمجرد أن يصبح رائحته وطعمه حامضًا — أو عندما تبدأ الفقاعات الصغيرة في التحرك عبر البرطمان.
بعد التخمير، يمكنك تبريد الكيمتشي لمدة تصل إلى عام واحد. سيستمر في التخمير ولكن بمعدل أبطأ بسبب درجة الحرارة الباردة.
الفقاعات والانتفاخ والطعم الحامض وتليين الملفوف كلها أمور طبيعية تمامًا للكيمتشي. ومع ذلك، إذا لاحظت رائحة كريهة أو أي علامات للعفن، مثل طبقة بيضاء فوق الطعام، فقد فسد طبقك ويجب التخلص منه.
ملخص: يمكن صنع الكيمتشي في المنزل باستخدام بضع خطوات بسيطة. عادة، يحتاج إلى التخمير لمدة 3-21 يومًا، اعتمادًا على درجة الحرارة المحيطة.
قراءة مقترحة: 7 أنواع صحية من براعم البقوليات وفوائدها
هل للكيمتشي أي سلبيات؟
بشكل عام، أكبر مخاوف السلامة مع الكيمتشي هي التسمم الغذائي.
في الآونة الأخيرة، ارتبط هذا الطبق بتفشي بكتيريا الإشريكية القولونية والنوروفيروس.
على الرغم من أن الأطعمة المخمرة لا تحمل عادة مسببات الأمراض المنقولة بالغذاء، إلا أن مكونات الكيمتشي وقدرة مسببات الأمراض على التكيف تعني أنه لا يزال عرضة لها.
على هذا النحو، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة في توخي الحذر مع الكيمتشي.
أيضًا، يختلف محتوى النيتريت في الكيمتشي حسب النوع وكيفية تحضيره. اعتمادًا على التحضير، يمكنك تقليل محتوى النيتريت.
علاوة على ذلك، يختلف محتوى الهيستامين في الكيمتشي حسب المنتج وكيفية إنتاجه.
ومع ذلك، فإن شراء الكيمتشي من مصدر موثوق وتخزينه بشكل صحيح يمكن أن يقلل من خطر أي آثار سلبية.
أخيرًا، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يكون لديهم مخاوف بشأن محتوى الصوديوم العالي في هذا الطبق، إلا أن دراسة أجريت على 114 شخصًا يعانون من هذه الحالة لم تظهر أي علاقة مهمة بين تناول الكيمتشي وارتفاع ضغط الدم.
ملخص: الكيمتشي له مخاطر قليلة جدًا. ومع ذلك، ارتبط هذا الطبق بتفشي التسمم الغذائي، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة في توخي حذر إضافي.
ملخص
الكيمتشي هو طبق كوري حامض غالبًا ما يصنع من الملفوف والخضروات الأخرى. نظرًا لأنه طعام مخمر، فإنه يضم العديد من البروبيوتيك.
قد تمنح هذه الكائنات الدقيقة الصحية الكيمتشي العديد من الفوائد الصحية. قد يساعد في تنظيم جهاز المناعة لديك، وتعزيز فقدان الوزن، ومكافحة الالتهاب، وحتى إبطاء عملية الشيخوخة.
إذا كنت تستمتع بالطهي، يمكنك حتى صنع الكيمتشي في المنزل.
