الكيوي فواكه صغيرة تحتوي على الكثير من النكهة والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية.
إنها حلوة وسهلة الأكل ومغذية للغاية. بالإضافة إلى ذلك، تقدم هذه الفاكهة الصغيرة بعض الفوائد الصحية الرائعة.
تتناول هذه المقالة 4 فوائد صحية للكيوي وتقدم نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو الكيوي؟
الكيوي، المعروف أيضًا باسم فاكهة الكيوي، هو نوع من الفاكهة موطنه الجبال والتلال في جنوب غرب الصين.
تُزرع الآن في العديد من المناطق الأخرى، بما في ذلك نيوزيلندا، وهي من أكبر منتجي هذه الفاكهة الشهيرة. تُزرع الكيوي أيضًا في العديد من المناطق الأخرى حول العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة.
جُلبت الكيوي لأول مرة إلى نيوزيلندا عام 1904 على يد معلمة تدعى إيزابيل فريزر، التي أحضرت بذور الكيوي معها إلى المنزل بعد سفرها عبر الصين.
كانت تُعرف سابقًا باسم عنب الثعلب الصيني، وقد أطلق عليها مصدرو الفاكهة النيوزيلنديون اسم “كيوي” نسبةً إلى طيور الكيوي التي لا تطير، والتي تستوطن نيوزيلندا.
من الناحية النباتية، تُصنف الكيوي على أنها توت. Actinidia deliciosa و A. chinensis هما أكثر أنواع الكيوي استهلاكًا.
النوع الأكثر شيوعًا من كيوي A. deliciosa هو كيوي Hayward، وهو كيوي أخضر سمي على اسم رجل يدعى Hayward Wright، الذي روّج للكيوي في نيوزيلندا في عشرينيات القرن الماضي.
كيوي Hayward بيضاوي الشكل وحجمه تقريبًا بحجم بيضة دجاجة كبيرة. له قشرة بنية مشعرة، ولحم أخضر، وبذور سوداء صغيرة.
يأتي الكيوي أيضًا بأصناف صفراء اللحم أو ذهبية (A. chinensis). الفرق بين الكيوي الأخضر اللحم والكيوي الأصفر اللحم هو أن الكيوي الأخضر يحتوي على صبغة خضراء تسمى الكلوروفيل، بينما الكيوي الأصفر لا يحتوي عليها.
تجدر الإشارة إلى أن الكيوي ليس من نفس نوع الكيوي بيري. على الرغم من أنهما ينتميان إلى نفس العائلة النباتية، Actinidia، إلا أن الكيوي بيري صغير وله قشرة صالحة للأكل تشبه العنب.
الكيوي أكبر وله قشرة سميكة ومشعرة.
يجب تقشير قشرة معظم أنواع الكيوي قبل تناولها. ومع ذلك، يفضل بعض الناس أكل قشرة أصناف الكيوي الذهبية أو الصفراء لأن قشرتها أكثر نعومة من قشرة الكيوي الأخضر.
ملخص: الكيوي فواكه صغيرة تأتي بأصناف خضراء وصفراء اللحم. نيوزيلندا هي من أكبر منتجي الكيوي؛ وتنمو هذه الفاكهة في العديد من المناطق الأخرى حول العالم.
تغذية الكيوي
يحتوي الكيوي على ملف غذائي مثير للإعجاب.
فيما يلي تفصيل القيمة الغذائية لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الكيوي الأخضر النيء:
- السعرات الحرارية: 64
- الكربوهيدرات: 14 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 0.44 جرام
- البروتين: 1 جرام
- فيتامين C: 83% من القيمة اليومية
- فيتامين E: 9% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 34% من القيمة اليومية
- الفولات: 7% من القيمة اليومية
- النحاس: 15% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 4% من القيمة اليومية
الكيوي غني بشكل استثنائي بفيتامين C، حيث توفر حبة كيوي بوزن 3.5 أونصة (100 جرام) أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية المتوسطة من فيتامين C.
فيتامين C هو مضاد أكسدة قوي في الجسم، يحمي الخلايا من التلف التأكسدي. كما يشارك في وظيفة المناعة؛ يحتاجه جسمك لصنع الكولاجين والناقلات العصبية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكيوي على البوتاسيوم والنحاس وفيتامين K والفولات وفيتامين E، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وله تأثيرات مضادة للأكسدة ويلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة.
الكيوي منخفض السعرات الحرارية والبروتين والدهون، وهو مصدر جيد للألياف.
ملخص: الكيوي مغذي للغاية ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف. وهو غني بشكل خاص بفيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة المناعة.
فوائد الكيوي
وفقًا لنتائج الأبحاث، قد يفيد الكيوي الصحة بالطرق التالية.
1. الكيوي مصدر ممتاز للمركبات النباتية المفيدة
بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين C وفيتامين E المضادين للأكسدة، يعد الكيوي مصدرًا ممتازًا للمركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.
على سبيل المثال، يحتوي الكيوي على الكاروتينات، التي لها خصائص تعزز الصحة. تشمل هذه المركبات:
- اللوتين
- الزياكسانثين
- البيتا كاروتين
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات قد تساعد في الحماية من بعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب.
وجدت مراجعة لـ 69 دراسة أن ارتفاع تناول الكاروتينات في النظام الغذائي وارتفاع تركيزها في الدم، بالإضافة إلى فيتامين C وفيتامين E، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان الكلي والوفاة من جميع الأسباب.
الكيوي غني بجميع هذه العناصر الغذائية.
وجدت دراسة شملت بيانات عن أكثر من 17000 بالغ أن أولئك الذين كانت أنظمتهم الغذائية غنية بالكاروتينات الكلية لديهم خطر أقل للإصابة بأعراض الاكتئاب.
يحتوي الكيوي أيضًا على مركبات البوليفينول، مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك، والتي تمارس تأثيرات مضادة للالتهابات في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن القدرة الكلية المضادة للأكسدة للكيوي أعلى من العديد من الفواكه الشائعة، بما في ذلك التفاح والجريب فروت والكمثرى.
قراءة مقترحة: أفضل 11 فاكهة لإنقاص الوزن: خيارات قليلة السعرات الحرارية وعالية الألياف
2. قد يفيد الكيوي صحة القلب
إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه مثل الكيوي هو طريقة ذكية لدعم صحة القلب.
تظهر الدراسات أن تناول الكيوي يمكن أن يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
نظرت دراسة في تأثيرات تناول الكيوي أو التفاح على 118 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الطبيعي أو المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.
أولئك الذين تناولوا ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع كان لديهم ضغط دم أقل في نهاية التدخل مقارنة بأولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة يوميًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 102 رجل مدخن أن المشاركين تناولوا ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع. مقارنة بمجموعة التحكم، كان لدى أولئك الذين فعلوا ذلك انخفاض في ضغط الدم وتجمع الصفائح الدموية، أو تكتل الصفائح الدموية في الدم.
يمكن أن يزيد فرط نشاط الصفائح الدموية من خطر الإصابة بأمراض القلب لأن الصفائح الدموية يمكن أن تلتصق بجدران الأوعية الدموية، وتشكل لويحات. عندما يحدث هذا، تكون الحالة معروفة باسم تصلب الشرايين.
الأشخاص الذين يدخنون معرضون لخطر أكبر لتراكم اللويحات، لذا فإن تناول الكيوي قد يساعد في منع تراكم الصفائح الدموية وتقليل خطر تصلب الشرايين في هذه الفئة من السكان.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكيوي قد يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) الواقي للقلب.
تجدر الإشارة إلى أن إضافة أي فاكهة طازجة أو مجمدة إلى نظامك الغذائي، وليس الكيوي فقط، من المرجح أن يفيد صحة قلبك. ومع ذلك، فإن تناول الكيوي طريقة لذيذة للعناية بقلبك.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للتفاح
3. الكيوي يفيد صحة الجهاز الهضمي
يحتوي الكيوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الكيوي يحتوي على حوالي ثلث ألياف قابلة للذوبان وثلثي ألياف غير قابلة للذوبان.
قد تفيد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكيوي تنظيم سكر الدم وصحة القلب وتساعد في دعم بكتيريا الأمعاء الصحية، بينما يمكن للألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة أن تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة.
يمكن للألياف الموجودة في الكيوي أن تحتفظ بالماء وتنتفخ أكثر من أنواع الألياف الأخرى، مثل ألياف التفاح ونخالة القمح، مما يعني أنها خيار جيد لتحسين قوام البراز وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للمرور عبر الجهاز الهضمي.
بسبب هذه الصفات، قد يكون الكيوي خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
وجدت دراسة أجريت على 79 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع ساعد في تحسين قوام البراز وتكراره وساعد في تقليل الإجهاد أثناء التبرز.
كما أن عددًا أكبر من المشاركين كانوا راضين عن علاج الكيوي أكثر من قشر السيليوم أو البرقوق. ارتبط علاج الكيوي أيضًا بأقل معدل للآثار الجانبية الضارة من بين العلاجات الثلاثة.
4. الكيوي مصدر ممتاز لفيتامين C
الكيوي غني بشكل استثنائي بفيتامين C، وهو عنصر غذائي يساعد على حماية خلاياك من التلف التأكسدي ويلعب العديد من الأدوار المهمة الأخرى في الجسم.
تظهر الدراسات أن تناول الكيوي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات مثالية من فيتامين C في الدم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 على 15 ذكرًا يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين C أن تناول حبة كيوي واحدة يوميًا لمدة 6 أسابيع كان كافيًا للوصول إلى مستويات “صحية” من فيتامين C بينما أدى تناول حبتين من الكيوي يوميًا إلى تشبع فيتامين C أو أعلى مستويات يمكن أن يصل إليها فيتامين C.
وجدت دراسات أقدم أيضًا أن تناول الكيوي يوميًا يزيد بشكل فعال من مستويات فيتامين C في الجسم.
علاوة على ذلك، تشير دراسات أقدم إلى أن التوافر البيولوجي لفيتامين C الموجود في الكيوي هو نفسه مكملات فيتامين C، مما يجعل الكيوي بديلاً ممتازًا لحبوب المكملات.
يعد الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين C أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة المناعة.
أظهرت دراسة أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد من مستويات فيتامين C وحسّن وظيفة الخلايا المناعية التي تسمى العدلات لدى الشباب الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين C.
العدلات هي خلايا دم بيضاء تساعد على الحماية من مسببات الأمراض والعدوى. تتراكم هذه الخلايا تركيزات عالية من فيتامين C، والذي يُعتقد أنه يحمي هذه الخلايا ويدعم وظيفتها.
لهذا السبب، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الكيوي، في تعزيز وظيفة المناعة المثلى.
ملخص: تناول الكيوي طريقة ممتازة لزيادة استهلاكك من فيتامين C، بالإضافة إلى العديد من المركبات الأخرى المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. قد يفيد الكيوي أيضًا صحة قلبك وجهازك الهضمي.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لليوسفي: تعزيز المناعة والتغذية
المخاطر المحتملة للكيوي
يعد تناول الكيوي بانتظام مفيدًا للصحة ولا يشكل أي مخاطر لمعظم الناس.
الاستثناء الرئيسي هو لأولئك الذين يعانون من حساسية الكيوي.
يحتوي الكيوي على العديد من مسببات الحساسية المحتملة، بما في ذلك الأكتينيدين، وهو مسبب حساسية رئيسي.
يمكن أن يسبب الكيوي تفاعلات تحسسية خفيفة إلى شديدة لدى بعض الأشخاص، وخاصة الأطفال.
تشمل علامات حساسية الكيوي ما يلي:
- حكة في الحلق
- تورم اللسان
- صعوبة في البلع
- أزيز
- ألم في البطن
- قيء
- خلايا النحل
ملخص: بالنسبة لمعظم الناس، الكيوي آمن للاستهلاك بانتظام. ومع ذلك، قد يسبب تفاعلات تحسسية لدى بعض الأشخاص.
كيف تأكل الكيوي
يستمتع الكثير من الناس بتناول الكيوي نيئًا. يمكنك أيضًا دمجها في العديد من الوصفات، الحلوة والمالحة.
يجب تقشير معظم أنواع الكيوي قبل تناولها. ومع ذلك، يمكن تناول بعض الأصناف الخاصة، بما في ذلك كيوي Zespri SunGold، بالكامل، بما في ذلك القشرة الخارجية.
يمكنك الاستمتاع بالكيوي بمفرده أو إضافته إلى أطباق مثل سلطات الفاكهة.
إليك بعض الطرق لاستخدامها:
- امزج شرائح الكيوي مع التوت والموز لإنشاء سلطة فواكه غنية بالمغذيات.
- استخدم الكيوي المقطع في وصفة الصلصة المفضلة لديك.
- زين أوعية السموذي والزبادي اليوناني بشرائح الكيوي.
- أضف الكيوي الطازج إلى السموذي ومخفوقات البروتين.
- زين السلطات بالكيوي المقطع للحصول على نكهة حلوة وحامضة.
- اخلط الكيوي في صلصات السلطة المنزلية.
- اصنع تتبيلات للحوم والأسماك باستخدام الكيوي المخلوط وصلصة وورسيستيرشاير وصلصة الصويا والثوم وزيت الزيتون.
هناك العديد من الطرق الأخرى لاستخدام الكيوي في المطبخ. جرب تجربة الكيوي في وصفاتك الحلوة والمالحة المفضلة.
ملخص: يمكنك الاستمتاع بالكيوي بمفرده أو إضافته إلى وصفات مثل التتبيلات والصلصات والسموذي والصلصات.
ملخص
الكيوي فاكهة صغيرة ذات طعم حلو مرضٍ وملف غذائي مثير للإعجاب.
فهي ليست مليئة بالمغذيات، مثل فيتامينات C و E، فحسب، بل تظهر الدراسات أنها قد تفيد أيضًا صحة قلبك وجهازك الهضمي وتساعدك على زيادة تناولك للمركبات النباتية الواقية.
الكيوي سهل الاستخدام في المطبخ أيضًا، واستمتع به في الوصفات الحلوة والمالحة.
