التوت البري هو توت أحمر صغير يشبه في طعمه التوت البري (cranberries) ولكنه ليس حامضًا تمامًا.
ينمو على شجيرة صغيرة دائمة الخضرة - Vaccinium vitis-idaea - موطنها الأصلي منطقة الدول الاسكندنافية في شمال أوروبا.
وقد أُطلق على التوت البري لقب “الفاكهة الخارقة” بناءً على قيمته الغذائية وفوائده الصحية المحتملة، مثل التحكم في الوزن وصحة القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 فائدة صحية رائعة للتوت البري.
1. التوت البري غني بمضادات الأكسدة
من الناحية الغذائية، يشتهر التوت البري بشكل خاص بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى.
توفر حصة 3/4 كوب (100 جرام) من التوت البري 139% من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز، وهو مكون معدني لأحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة في جسمك - إنزيم سوبر أكسيد ديسموتاز.
بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة من التوت البري 10% و 12% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامينات E و C على التوالي، والتي تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة.
علاوة على ذلك، مثل العديد من التوت، التوت البري غني بالمركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونويدات.
في الواقع، يأتي اللون الأحمر للتوت البري من الأنثوسيانين، والتي قد يكون لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يوفر التوت البري أيضًا الكيرسيتين، وهو فلافونويد يعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحالات أخرى.
ملخص: التوت البري غني بالمركبات التي تعمل كمضادات للأكسدة، بما في ذلك المنجنيز، وفيتامين C، وفيتامين E، وبعض المركبات النباتية، مثل الأنثوسيانين والكيرسيتين.
2. قد يعزز التوت البري بكتيريا الأمعاء الصحية
البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى في الجهاز الهضمي - والتي تسمى الميكروبيوم المعوي - قد تكون عاملًا رئيسيًا في صحتك. وما تأكله يؤثر بشكل كبير على تكوين الميكروبيوم المعوي لديك.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن تناول التوت البري قد يؤدي إلى تغييرات في تكوين الميكروبيوم المعوي لديك والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الالتهابات منخفضة الدرجة.
تغذية الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون بالتوت البري لمدة 11 أسبوعًا ساعدت في منع الالتهابات منخفضة الدرجة وزادت أعداد بكتيريا Akkermansia muciniphila، وهي بكتيريا تساعد في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء.
تؤثر الالتهابات المزمنة على العديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع 2، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، والخرف.
وبالتالي، قد يكون لإضافة التوت البري إلى نظامك الغذائي تأثيرات مضادة للالتهابات وتعزز صحة الأمعاء، على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه الفوائد.
ملخص: قد يؤدي تناول التوت البري إلى تغييرات في تكوين بكتيريا الأمعاء لديك، مما يساعد على الحماية من الالتهابات منخفضة الدرجة. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
3. قد يساعد التوت البري في التحكم في الوزن
مثل التوتيات الأخرى، يعتبر التوت البري طعامًا صديقًا لفقدان الوزن، حيث يوفر 54 سعرة حرارية فقط لكل 3/4 كوب (100 جرام).
ومع ذلك، قد يكون هناك ما هو أكثر من مجرد عدد قليل من السعرات الحرارية فيما يتعلق بدوره المحتمل في التحكم في الوزن.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون، الفئران التي حصلت على 20% من سعراتها الحرارية من التوت البري فقدت 21% من وزنها وكان لديها دهون جسم أقل بكثير من تلك التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون بنفس السعرات الحرارية بدون توت.
علاوة على ذلك، حافظت الفئران التي تناولت التوت البري على وزنها وكتلتها العضلية الخالية من الدهون بشكل أفضل من الفئران التي تناولت أنظمة غذائية عالية الدهون تحتوي على توتيات أخرى.
لم يتم تقييم أسباب التأثيرات الظاهرة للتوت البري المضادة للسمنة في هذه الدراسة، ولكنها قد تكون بسبب التغيرات في بكتيريا الأمعاء التي تفضل النحافة.
وجدت دراسة أخرى أن تغذية الفئران بالتوت البري قللت من وفرة بكتيريا Firmicutes في الأمعاء المرتبطة بزيادة وزن الجسم. قد يكون هذا لأن Firmicutes يمكنها استخلاص الطاقة بشكل أفضل من جزيئات الطعام غير المهضومة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى الدراسات المخبرية إلى أن التوت البري قد يثبط عمل إنزيم ضروري لهضم الدهون من الطعام. إذا لم تهضم الدهون، فلن تحصل على سعراتها الحرارية.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية للتحقق من التأثيرات المحتملة للتوت البري المضادة للسمنة وتحديد الكمية اللازمة لجني هذه الفائدة.
ملخص: التوت البري منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، وتشير الأبحاث على الحيوانات إلى أن تناوله يوميًا قد يمنع زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: التوت البري: التغذية، الفوائد، الآثار الجانبية، والمزيد
4. يعزز التوت البري مستويات السكر في الدم الصحية
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن التوت البري ومستخلص التوت البري قد يساعدان في التحكم في سكر الدم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه من البوليفينول والألياف.
تدعم الدراسات البشرية الأولية هذه النتائج.
عندما تناول رجال أصحاء زبادي محلى مع 1/3 كوب (40 جرامًا) من مسحوق التوت البري، كانت مستويات السكر في الدم والأنسولين لديهم هي نفسها عندما تناولوا زبادي بدون مسحوق التوت البري - على الرغم من الكربوهيدرات الإضافية من الفاكهة.
وبالمثل، عندما تناولت نساء أصحاء 2/3 كوب (150 جرامًا) من التوت البري المهروس مع حوالي ثلاث ملاعق كبيرة (35 جرامًا) من السكر، كان ذروة الأنسولين لديهن بعد الأكل أقل بنسبة 17% مقارنة بمجموعة التحكم التي تناولت السكر بدون توت بري.
يمكن أن يساعد التحكم في مستويات الأنسولين وتقليل ارتفاعات الأنسولين في الحفاظ على استجابة جسمك للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسمنة.
ملخص: تشير الدراسات المخبرية والحيوانية والبشرية الأولية إلى أن التوت البري قد يساعد في تخفيف استجابة سكر الدم والأنسولين لتناول الكربوهيدرات. قد يكون هذا بسبب محتواه من البوليفينول والألياف.
5. قد يدعم التوت البري صحة القلب
العديد من أنواع التوت - بما في ذلك التوت البري - قد تعزز صحة القلب. قد تكون هذه الفائدة بسبب محتواها من البوليفينول والألياف.
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن التوت البري قد يساعد في إرخاء شرايين القلب لدعم تدفق الدم، وإبطاء تقدم تصلب الشرايين، وخفض الدهون الثلاثية، وحماية خلايا القلب من التلف التأكسدي.
تغذية الفئران بنظام غذائي عالي الدهون مع 20% من السعرات الحرارية من التوت البري لمدة ثلاثة أشهر أدت إلى مستويات كوليسترول إجمالية أقل بنسبة 30% من تلك التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون بنفس السعرات الحرارية بدون توت.
بالإضافة إلى ذلك، كان لدى الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالتوت البري تراكم دهون أقل بكثير في كبدها. يشير هذا إلى أن التوت قد يحمي من مرض الكبد الدهني غير الكحولي - وهو عامل خطر محتمل لأمراض القلب.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث على البشر.
ملخص: تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن التوت البري قد يدعم تدفق الدم، ويبطئ تقدم تصلب الشرايين، ويخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد فوائد صحة القلب المحتملة.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الأزرق لصحة أفضل
6. قد يحمي التوت البري صحة العين
يمكن أن يسبب الضوء تلفًا بالشوارد الحرة في عينيك.
شبكية عينك - التي تحول الضوء إلى إشارات عصبية يفسرها دماغك كرؤية - معرضة بشكل خاص لضوء الأشعة فوق البنفسجية A (UVA) من الشمس، والضوء الأزرق من ضوء الشمس، والأجهزة الرقمية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر.
تشير الدراسات المخبرية إلى أن مستخلص التوت البري قد يحمي خلايا الشبكية من التلف الناتج عن الشوارد الحرة بسبب الضوء الأزرق وضوء UVA. تأتي هذه الحماية من المركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين.
في السابق، وجدت الدراسات على الحيوانات والبشر أن استهلاك الأنثوسيانين من التوت يرفع مستويات هذه المركبات النباتية الواقية في الدم، والتي يمكن نقلها إلى عينيك.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد الفوائد الصحية لمستخلص التوت البري لعينيك، إلا أن التوصية القديمة لدعم الرؤية هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة - والتي يمكن أن تشمل التوت البري.
ملخص: تشير الأبحاث الأولية إلى أن المركبات النباتية في مستخلص التوت البري قد تحمي عينيك من الضوء الأزرق وضوء UVA الضار، ولكن هناك حاجة لدراسات بشرية.
7. قد يقلل التوت البري من خطر الإصابة بالسرطان
توفر الفاكهة - بما في ذلك التوت البري - الألياف والمركبات النباتية والفيتامينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
في دراسة استمرت 10 أسابيع على الفئران المعرضة لأورام الأمعاء، الفئران التي تغذت على 10% (بالوزن) من نظامها الغذائي عالي الدهون على شكل توت بري مجفف بالتجميد ومسحوق، كان لديها أورام أصغر بنسبة 60% وأقل بنسبة 30% من مجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة مخبرية أن عصير التوت البري المخمر يثبط نمو وانتشار خلايا سرطان الفم. ومع ذلك، استغرق الأمر 30 ضعف كمية عصير التوت البري لمطابقة فعالية الكركمين - وهو مركب مضاد للسرطان في الكركم.
قد يكون الخيار البديل هو مكملات مستخلص التوت البري، التي تركز المكونات المفيدة.
تظهر الدراسات المخبرية أن مستخلصات التوت البري قد تعزز موت خلايا سرطان الدم البشري وتثبط نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي والقولون وعنق الرحم البشرية.
على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: تشير الدراسات الأولية على الحيوانات والدراسات المخبرية إلى أن استهلاك كميات مركزة من التوت البري - مثل الأشكال المسحوقة أو المستخلصة - قد يثبط نمو الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: 13 فائدة صحية مثبتة للجوز لصحتك
8-13. فوائد صحية محتملة أخرى للتوت البري
يبحث العلماء في العديد من الفوائد المحتملة الأخرى للتوت البري، بما في ذلك:
- صحة الدماغ: تشير الدراسات على القوارض إلى أن التوت البري أو مستخلصه قد يحسن وظائف الدماغ، بما في ذلك الذاكرة عند التعرض للتوتر. تشير التحليلات المخبرية إلى أن مضادات الأكسدة في التوت تحمي خلايا الدماغ.
- مضاد للفيروسات: في دراسة مخبرية، أوقف مستخلص التوت البري - وخاصة الأنثوسيانين - تكاثر فيروس الإنفلونزا A وثبط فيروس كوكساكي B1، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 1.
- صحة الفم: وفقًا للدراسات المخبرية، يحتوي التوت البري على مركبات نباتية قد تقاوم البكتيريا التي تعزز أمراض اللثة وتراكم البلاك على الأسنان.
- حماية الكلى: تغذية الفئران بـ 1 مل من عصير التوت البري يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع قبل إصابة الكلى حمتها من فقدان وظائف الكلى. قللت الأنثوسيانين في العصير من التهاب الكلى الضار.
- التهابات المسالك البولية (UTIs): النساء اللواتي شربن مزيجًا من مركز عصير التوت البري والتوت البري لمدة ستة أشهر كان لديهن خطر أقل بنسبة 20% للإصابة بالتهابات المسالك البولية المتكررة. ومع ذلك، يحتاج عصير التوت البري إلى الاختبار بمفرده.
- حفظ الطعام: ساعد مركز التوت البري المضاف إلى مربى الفاكهة قليل السكر في تثبيط نمو العفن. بالإضافة إلى ذلك، أثبط مستخلص التوت البري بقوة نمو البكتيريا التي تسبب التسمم الغذائي عادة.
ملخص: تشير الدراسات الأولية إلى أن التوت البري قد يفيد دماغك، ومسالكك البولية، وكليتيك، وصحة فمك، بالإضافة إلى مكافحة الفيروسات وحفظ الأطعمة.
14. التوت البري سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن لهذه التوتات الحمراء أن تضيف لونًا نابضًا بالحياة ونكهة حلوة حامضة إلى عدد لا يحصى من الأطباق.
يتوفر التوت البري الطازج فقط في مناطق معينة. من المرجح أن تجده في السويد والنرويج وفنلندا والبلدان المجاورة، وكذلك في شمال غرب المحيط الهادئ وعدد قليل من الولايات في شمال شرق الولايات المتحدة. قد ينمو أيضًا بريًا في شرق كندا.
بالإضافة إلى الطازج، يمكنك شراء التوت البري مجمدًا أو مسحوقًا. يمكنك أيضًا العثور عليه مجففًا أو في العصائر والصلصات والمربيات والمحفوظات - ولكن غالبًا ما يتم تحليتها بالسكر، مما يجعلها أقل صحة.
إليك بعض الأفكار لاستخدام التوت البري:
- أضف مسحوق التوت البري إلى الزبادي أو العصائر أو مخفوقات البروتين.
- رش التوت البري الطازج أو المذاب على السلطات الخضراء الورقية.
- ضع صلصة التوت البري محلية الصنع المحلاة بالستيفيا على الفطائر أو الوافل.
- أضف التوت البري إلى الكعك والمعجنات وغيرها من المخبوزات.
- اخلط مسحوق التوت البري في دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الباردة.
- اخلط التوت البري الطازج أو المذاب مع التوتيات الأخرى لعمل سلطة فواكه.
- أضف مسحوق التوت البري إلى الشاي الساخن أو البارد.
في معظم الوصفات، يمكنك استخدام التوت البري بدلاً من التوت البري (cranberries) أو التوت الأزرق.
ملخص: على الرغم من أن التوت البري الطازج قد يكون من الصعب العثور عليه، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع به مجمدًا أو مسحوقًا. أضفه إلى المشروبات أو المخبوزات أو الزبادي. قلل من منتجات التوت البري المحلاة بالسكر، مثل المربيات والصلصات.
ملخص
التوت البري هو توت أحمر صغير يطلق عليه اسم “الفاكهة الخارقة” بسبب قيمته الغذائية الغنية ومحتواه من مضادات الأكسدة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير الدراسات إلى أنه قد يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، والتحكم في الوزن، وصحة القلب، والتحكم في سكر الدم - من بين فوائد أخرى.
من المعروف منذ فترة طويلة أن التوت من أي نوع مفيد لك، لذا إذا تمكنت من العثور على التوت البري بأشكال غير محلاة - مثل الطازج أو المجمد أو المسحوق - استمتع به بقدر ما تريد.
