المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان.
يلعب أدوارًا مهمة عديدة في صحة جسمك ودماغك.
ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي منه، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية للمغنيسيوم مبنية على الأدلة.
1. يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
المغنيسيوم معدن يوجد في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر.
يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في جسمك في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.
تحتوي كل خلية في جسمك عليه وتحتاجه لتعمل.
أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات باستمرار.
يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك:
- توليد الطاقة: يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.
- تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
- صيانة الجينات: يساعد على تكوين وإصلاح الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA).
- حركات العضلات: جزء من انقباض واسترخاء العضلات.
- تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء دماغك وجهازك العصبي.
لسوء الحظ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50% من الناس في الولايات المتحدة وأوروبا يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
ملخص: المغنيسيوم معدن يدعم مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك. ومع ذلك، فإن العديد من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه.
2. قد يعزز المغنيسيوم الأداء الرياضي
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في الأداء الرياضي.
أثناء التمرين، قد تحتاج إلى 10-20% مغنيسيوم أكثر مما تحتاجه عند الراحة، اعتمادًا على النشاط.
يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، التي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.
أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية منه يمكن أن يعزز الأداء الرياضي للرياضيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
في إحدى الدراسات، شهد لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا تحسنًا في القفز وحركات الذراع.
في دراسة أخرى، كان لدى الرياضيين الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أوقات ركض وركوب دراجات وسباحة أسرع خلال سباق ثلاثي. كما شهدوا انخفاضًا في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. لم تجد دراسات أخرى أي فائدة لمكملات المغنيسيوم لدى الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من المعدن.
ملخص: أظهرت مكملات المغنيسيوم أنها تعزز الأداء الرياضي في العديد من الدراسات، لكن نتائج الأبحاث مختلطة.
3. المغنيسيوم يحارب الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في وظائف الدماغ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجد تحليل لأكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم أدنى مستويات من المغنيسيوم في غذائهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%.
يعتقد بعض الخبراء أن المحتوى المنخفض من المغنيسيوم في الطعام الحديث قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية.
ومع ذلك، يؤكد آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك، فإن تناول المكملات الغذائية من هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب - وفي بعض الحالات، يمكن أن تكون النتائج دراماتيكية.
في تجربة عشوائية محكومة على كبار السن المصابين بالاكتئاب، أدت 450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين المزاج بفعالية دواء مضاد للاكتئاب.
ملخص: قد يكون هناك ارتباط بين الاكتئاب ونقص المغنيسيوم. يمكن أن يقلل تناول المكملات الغذائية منه من أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
4. للمغنيسيوم فوائد ضد مرض السكري من النوع 2
يفيد المغنيسيوم أيضًا الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48% من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من المغنيسيوم لديهم خطر أعلى للإصابة بمرض السكري.
وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47%.
أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم يوميًا شهدوا تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والهيموغلوبين A1c، مقارنة بمجموعة التحكم.
ومع ذلك، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. في دراسة مختلفة، لم تحسن المكملات مستويات السكر في الدم أو الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يكونوا يعانون من نقص.
ملخص: الأشخاص الذين يحصلون على معظم المغنيسيوم لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك، أظهرت المكملات أنها تخفض نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص.
قراءة مقترحة: جرعة المغنيسيوم: كم يجب أن تتناول يوميًا؟
5. يمكن للمغنيسيوم أن يخفض ضغط الدم
تظهر الدراسات أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين تناولوا 450 ملغ يوميًا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ومع ذلك، قد تحدث هذه الفوائد فقط لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكنه لم يكن له أي تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
ملخص: يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة ولكنه لا يبدو أن له نفس التأثير لدى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
6. للمغنيسيوم فوائد مضادة للالتهابات
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهاب المزمن، وهو أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.
في إحدى الدراسات، وجد أن الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP.
كما كان لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تقلل من CRP وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأولئك الذين يعانون من مقدمات السكري.
وبنفس الطريقة، يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة - أن تقلل الالتهاب.
ملخص: أظهر المغنيسيوم أنه يساعد في مكافحة الالتهاب. فهو يقلل من علامة الالتهاب CRP ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.
7. يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في منع الصداع النصفي
الصداع النصفي مؤلم وموهن. غالبًا ما يحدث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء.
يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أكثر عرضة من غيرهم لنقص المغنيسيوم.
تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي ويساعد في علاجه.
في إحدى الدراسات، أدى تناول جرام واحد من المغنيسيوم كمكمل إلى تخفيف نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من دواء شائع.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.
ملخص: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المتكرر مستويات منخفضة من المغنيسيوم. تظهر بعض الدراسات أن تناول المكملات الغذائية من هذا المعدن يمكن أن يوفر الراحة من الصداع النصفي.
قراءة مقترحة: أكسيد المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، الجرعة، والمزيد
8. يقلل المغنيسيوم من مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
تتميز بقدرة ضعيفة لخلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم.
يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في هذه العملية، ويعاني العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي من نقص فيه.
بالإضافة إلى ذلك، تؤدي المستويات العالية من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، مما يقلل من مستوياته في جسمك.
لحسن الحظ، يمكن أن يساعد زيادة تناول المغنيسيوم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكملات الغذائية من هذا المعدن قلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم.
ملخص: قد تحسن مكملات المغنيسيوم مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
9. يحسن المغنيسيوم أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي أحد أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب.
تشمل أعراضها احتباس الماء وتشنجات البطن والتعب والتهيج.
ومن المثير للاهتمام أن المغنيسيوم أظهر أنه يحسن المزاج ويقلل من احتباس الماء وأعراض أخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض.
ملخص: أظهرت مكملات المغنيسيوم أنها تحسن الأعراض التي تحدث لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض.
10. المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع
المغنيسيوم ضروري للصحة الجيدة. الكمية اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ يوميًا للرجال و 310-320 ملغ يوميًا للنساء.
يمكنك الحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية.
مصادر المغنيسيوم الغذائية
الأطعمة التالية هي مصادر جيدة إلى ممتازة للمغنيسيوم:
- بذور اليقطين: 46% من الكمية اليومية الموصى بها في ربع كوب (16 جرامًا)
- السبانخ المسلوق: 39% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب (180 جرامًا)
- السلق السويسري المسلوق: 38% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب (175 جرامًا)
- الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو): 33% من الكمية اليومية الموصى بها في 3.5 أونصة (100 جرام)
- الفاصوليا السوداء: 30% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب (172 جرامًا)
- الكينوا المطبوخة: 33% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب (185 جرامًا)
- الهلبوت: 27% من الكمية اليومية الموصى بها في 3.5 أونصة (100 جرام)
- اللوز: 25% من الكمية اليومية الموصى بها في ربع كوب (24 جرامًا)
- الكاجو: 25% من الكمية اليومية الموصى بها في ربع كوب (30 جرامًا)
- الماكريل: 19% من الكمية اليومية الموصى بها في 3.5 أونصة (100 جرام)
- الأفوكادو: 15% من الكمية اليومية الموصى بها في حبة أفوكادو متوسطة (200 جرام)
- السلمون: 9% من الكمية اليومية الموصى بها في 3.5 أونصة (100 جرام)
مكملات المغنيسيوم
إذا كنت تعاني من حالة طبية، استشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
على الرغم من أنها تتحمل جيدًا بشكل عام، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.
تشمل أشكال المكملات التي يتم امتصاصها جيدًا سترات المغنيسيوم، جلايسينات المغنيسيوم، أوروتات المغنيسيوم، وكربونات المغنيسيوم.
ملخص: الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمر حيوي. تحتوي العديد من الأطعمة عليه، وتتوفر العديد من المكملات عالية الجودة.
قراءة مقترحة: 10 أنواع مهمة من المغنيسيوم وفوائدها
ملخص
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكمل إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده.
بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل.
