في بعض أنحاء العالم، تُعرف المانجو (Mangifera indica) بـ “ملكة الفواكه”.
إنها فاكهة ذات نواة، مما يعني أن لديها بذرة كبيرة في المنتصف.
المانجو موطنها الأصلي الهند وجنوب شرق آسيا، وقد زرعها الناس لأكثر من 4000 عام. توجد مئات الأنواع من المانجو، لكل منها طعمها وشكلها وحجمها ولونها المميز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب، بل تتميز أيضًا بملف غذائي رائع.
تربط الدراسات المانجو ومغذياتها بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي. قد تقلل بعض البوليفينولات الموجودة في الفاكهة من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
إليك 10 فوائد للمانجو، بما في ذلك نظرة عامة على محتواها الغذائي وبعض النصائح حول كيفية الاستمتاع بها.
1. المانجو مليئة بالعناصر الغذائية
يحب الكثير من الناس المانجو - ليس فقط لأنها لذيذة ولكن أيضًا لأنها مغذية جدًا.
كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو الطازجة يوفر:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات: 24.7 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الألياف: 2.6 جرام
- السكر: 22.5 جرام
- فيتامين ج: 67% من احتياجك اليومي
- النحاس: 20% من احتياجك اليومي
- الفولات: 18% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين أ: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين هـ: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 6% من احتياجك اليومي
- النياسين: 7% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 6% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 5% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 4% من احتياجك اليومي
إحدى أبرز حقائقها الغذائية هي أن كوبًا واحدًا فقط (165 جرامًا) من المانجو الطازجة يوفر ما يقرب من 67% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج. يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء جهاز المناعة لديك، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد، ويعزز نمو الخلايا وإصلاحها.
المانجو أيضًا مصدر جيد للمعادن النحاس والفولات، وهما من العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص أثناء الحمل، حيث يدعمان النمو الصحي للجنين.
ملخص: المانجو منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية - خاصة فيتامين ج، الذي يساعد في المناعة وامتصاص الحديد ونمو الخلايا وإصلاحها.
2. المانجو منخفضة السعرات الحرارية
فائدة أخرى للمانجو هي أنها منخفضة السعرات الحرارية.
يحتوي كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو الطازجة على أقل من 100 سعرة حرارية وله كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا، مما يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة بالنسبة لحجم الطعام الذي يوفره.
تميل معظم الفواكه والخضروات الطازجة إلى أن تكون ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاكهة الطازجة مثل المانجو في بداية الوجبة يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا في الوجبة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذا قد لا ينطبق على المانجو المجففة. يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) من المانجو المجففة على 510 سعرات حرارية و 106 جرامات من السكر وكثافة سعرات حرارية أعلى.
على الرغم من أن المانجو المجففة لا تزال غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إلا أنه قد يكون من الأفضل تناولها باعتدال بسبب كثافتها العالية من السعرات الحرارية ومحتواها من السكر.
ملخص: تحتوي حصة كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو على أقل من 100 سعرة حرارية. كثافتها المنخفضة من السعرات الحرارية تجعلها خيارًا رائعًا إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول السعرات الحرارية مع الشعور بالشبع والرضا.
3. قد تساعد المانجو في الوقاية من مرض السكري
المانجو الطازجة غنية نسبيًا بالسكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الطازجة الأخرى، حيث تحتوي على أكثر من 22 جرامًا لكل كوب (165 جرامًا).
قد تعتقد أن هذا قد يكون مقلقًا للأشخاص الذين يعانون من حالات أيضية مثل السكري، أو لأولئك الذين يحاولون الحد من تناول السكر.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول المانجو الطازجة يؤدي إلى الإصابة بالسكري أو أنه غير صحي للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
ربطت العديد من الدراسات حتى تناول كميات أكبر من الفاكهة الطازجة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بشكل عام.
لم تبحث الكثير من الأبحاث في العلاقة المحددة بين المانجو الطازجة والسكري.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا 10 جرامات من المانجو المجففة بالتجميد إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 12 أسبوعًا شهدوا تحسينات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
خلصت دراسة حديثة أخرى إلى أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج والكاروتينات يمكن أن يساعد في منع ظهور مرض السكري. المانجو غنية بهذين العنصرين الغذائيين، لذلك قد توفر فوائد مماثلة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ومع ذلك، نظرًا لأن المانجو غنية بالسكريات الطبيعية، فإن لديها القدرة على التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تناولت الكثير في وقت واحد.
وبالتالي، قد يظل من الأفضل تناول المانجو باعتدال، مما يعني حصة نموذجية تبلغ حوالي كوب واحد (165 جرامًا) في المرة الواحدة. قد يساعد أيضًا إقرانها بأطعمة أخرى غنية بالألياف والبروتين، حيث قد يساعد ذلك في الحد من ارتفاعات السكر في الدم.
ملخص: طالما أنك تتناول المانجو الطازجة بكميات معتدلة، فمن المرجح أن تقلل من خطر الإصابة بالسكري. ضع في اعتبارك أن المانجو الطازجة لا تحتوي على نفس كمية السكر لكل حصة مثل المانجو المجففة.
قراءة مقترحة: 20 فاكهة صحية غنية بالمغذيات
4. المانجو غنية بمركبات نباتية صحية
المانجو مليئة بالبوليفينولات، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة لحماية جسمك.
تحتوي هذه الفاكهة على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا تتركز في لبها وقشرتها وحتى نواة البذرة. وتشمل هذه:
- المانجيفيرين
- الكاتيكينات
- الأنثوسيانين
- حمض الغاليك
- الكايمبفيرول
- الرامنوتين
- حمض البنزويك
مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من الجذور الحرة. يمكن لهذه المركبات شديدة التفاعل أن تلحق الضرر بخلاياك.
ربطت الأبحاث تلف الجذور الحرة بعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة.
من بين البوليفينولات، حظي المانجيفيرين بأكبر قدر من الاهتمام ويُطلق عليه أحيانًا “مضاد الأكسدة الخارق” لأنه قوي بشكل خاص.
وجدت دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات أن المانجيفيرين قد يقاوم تلف الجذور الحرة المرتبط بالسرطانات والسكري وأمراض أخرى.
ملخص: تحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من البوليفينولات، بما في ذلك المانجيفيرين، وهو قوي بشكل خاص. تعمل البوليفينولات كمضادات للأكسدة داخل جسمك.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة لليقطين للتغذية والعافية
5. تحتوي المانجو على مغذيات معززة للمناعة
المانجو مصدر جيد للمغذيات المعززة للمناعة.
كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو يوفر 10% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
فيتامين أ ضروري لجهاز مناعي صحي. يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو ما يقرب من 75% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج. يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض، ويساعد هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية، ويحسن دفاعات بشرتك.
تحتوي المانجو أيضًا على مغذيات أخرى قد تدعم المناعة، بما في ذلك:
- النحاس
- الفولات
- فيتامين هـ
- العديد من فيتامينات ب
ملخص: المانجو مصدر جيد للفولات، والعديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى فيتامينات أ، ج، ك، وهـ - وكلها قد تساعد في تعزيز المناعة.
6. المانجو تدعم صحة القلب
تحتوي المانجو على مغذيات تدعم صحة القلب.
على سبيل المثال، توفر المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يساعدان في الحفاظ على تدفق الدم الصحي. تساعد هذه المغذيات الأوعية الدموية على الاسترخاء، مما يعزز انخفاض مستويات ضغط الدم.
يبدو أن مضاد الأكسدة الخارق المانجيفيرين الموجود في المانجو مفيد أيضًا لصحة القلب.
وجدت الدراسات على الحيوانات أن المانجيفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهاب والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة في الدم.
في حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الأبحاث حول المانجيفيرين وصحة القلب لدى البشر غير متوفرة حاليًا. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص: تحتوي المانجو على المغنيسيوم والبوتاسيوم ومضاد الأكسدة المانجيفيرين، وكلها تدعم وظيفة القلب الصحية.
7. قد تحسن المانجو صحة الجهاز الهضمي
تتمتع المانجو بالعديد من الصفات التي تجعلها ممتازة لصحة الجهاز الهضمي.
أولاً، تحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز.
تقوم الإنزيمات الهاضمة بتكسير جزيئات الطعام الكبيرة حتى يتمكن جسمك من امتصاصها بسهولة.
تقوم الأميليز بتكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات، مثل الجلوكوز والمالتوز. تكون هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضجة، ولهذا السبب تكون أحلى من غير الناضجة.
علاوة على ذلك، نظرًا لأن المانجو تحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية، فقد تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على البالغين الذين يعانون من الإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فعالية في تخفيف أعراض الحالة من تناول مكمل يحتوي على كمية من الألياف القابلة للذوبان مماثلة لتلك الموجودة في المانجو.
يشير هذا إلى أن المانجو قد تحتوي على مكونات أخرى تساعد في صحة الجهاز الهضمي، بخلاف الألياف الغذائية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: تحتوي المانجو على إنزيمات هضمية وماء وألياف غذائية ومركبات أخرى تساعد في جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للعنب من أجل صحتك
8. قد تدعم المانجو صحة العين
المانجو مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد في دعم صحة العين.
اثنان من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتوي عليها هما مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين.
تتركز هذه في شبكية عينك - الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات حتى يتمكن دماغك من تفسير ما تراه. تتركز هذه العناصر الغذائية بشكل خاص في مركز الشبكية، والذي يسمى البقعة.
داخل الشبكية، يعمل اللوتين والزياكسانثين كواقي شمسي طبيعي، ويمتصان الضوء الزائد. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنهما يحميان عينيك من الضوء الأزرق الضار.
المانجو أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ، الذي يدعم صحة العين.
ارتبط نقص فيتامين أ الغذائي بجفاف العين والعمى الليلي. يمكن أن تسبب النواقص الشديدة مشاكل أكثر خطورة، مثل تندب القرنية.
ملخص: تحتوي المانجو على اللوتين والزياكسانثين وفيتامين أ، وكلها تدعم صحة العين. قد يحمي اللوتين والزياكسانثين عينيك من الشمس، بينما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية.
9. قد تساعد المانجو في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
المانجو غنية بالبوليفينولات، والتي قد تكون لها خصائص مضادة للسرطان.
يمكن أن تساعد البوليفينولات في الحماية من عملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي ترتبط بالعديد من أنواع السرطان.
لاحظت دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات أن بوليفينولات المانجو قللت من الإجهاد التأكسدي. كما وجد أنها تدمر أو توقف نمو خلايا سرطانية مختلفة، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي.
حظي المانجيفيرين، وهو بوليفينول رئيسي في المانجو، باهتمام مؤخرًا لآثاره الواعدة المضادة للسرطان.
في الدراسات على الحيوانات، قلل من الالتهاب، وحمى الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وأوقف نمو الخلايا السرطانية أو قتلها.
في حين أن هذه الدراسات واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لفهم أفضل للآثار المحتملة المضادة للسرطان لبوليفينولات المانجو لدى البشر.
ملخص: قد تحارب بوليفينولات المانجو الإجهاد التأكسدي، والذي يرتبط بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك سرطانات القولون والرئة والبروستاتا والثدي والعظام.
10. المانجو لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
ومع ذلك، قد تجد صعوبة في تقطيعها بسبب قشرتها الصلبة ونواتها الكبيرة.
إليك طريقة جيدة لتقطيع المانجو:
- مع بقاء قشرة المانجو، اقطع شرائح طولية بطول 1/4 بوصة (6 ملم) بعيدًا عن المنتصف لفصل اللب عن النواة.
- اقطع اللب على كل من هذه الشرائح بنمط شبكي دون قطع القشرة.
- اغرف اللب المقطع من القشرة.
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالمانجو:
- أضفها إلى العصائر.
- قطعها مكعبات واخلطها في الصلصة.
- أضفها إلى سلطة صيفية.
- قطعها شرائح وقدمها مع فواكه استوائية أخرى.
- قطعها مكعبات وأضفها إلى سلطة الكينوا.
- أضف المانجو إلى الزبادي اليوناني أو الشوفان.
- ضع المانجو المشوية فوق البرجر أو المأكولات البحرية.
ضع في اعتبارك أن المانجو أحلى وتحتوي على سكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. الاعتدال هو المفتاح - من الأفضل أن تحد من تناول المانجو بحوالي كوبين (330 جرامًا) يوميًا.
ملخص: المانجو لذيذة، ويمكنك الاستمتاع بها بعدة طرق. ومع ذلك، فهي تحتوي على سكر أكثر من بعض الفواكه الأخرى، لذا فكر في الاستمتاع بالمانجو باعتدال.
ملخص
المانجو غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان، بالإضافة إلى تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي والعين.
الأفضل من ذلك كله، أنها لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والعديد من الأطباق الأخرى.
