الفوائد الصحية للتأمل

التأمل هو العملية المعتادة لتدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك.

تزداد شعبية التأمل مع اكتشاف المزيد من الناس لفوائده الصحية العديدة.

يمكنك استخدامه لزيادة الوعي بذاتك ومحيطك. يعتبره الكثيرون وسيلة لتقليل التوتر وتطوير التركيز.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

يستخدم الناس هذه الممارسة أيضًا لتطوير عادات ومشاعر مفيدة أخرى، مثل المزاج الإيجابي والنظرة المتفائلة، والانضباط الذاتي، وأنماط النوم الصحية، وحتى زيادة تحمل الألم.

تستعرض هذه المقالة 12 فائدة صحية للتأمل.

1. التأمل يقلل التوتر

يعد تقليل التوتر أحد أكثر الأسباب شيوعًا التي تدفع الناس لتجربة التأمل.

خلصت إحدى المراجعات إلى أن التأمل يرقى إلى مستوى سمعته في تقليل التوتر.

عادةً، يسبب الإجهاد العقلي والجسدي زيادة في مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر. ينتج عن هذا العديد من الآثار الضارة للتوتر، مثل إطلاق المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات.

يمكن أن تعطل هذه التأثيرات النوم، وتعزز الاكتئاب والقلق، وتزيد ضغط الدم، وتساهم في التعب والتفكير المشوش.

في دراسة استمرت 8 أسابيع، قلل أسلوب تأمل يسمى “تأمل اليقظة” من الاستجابة الالتهابية الناتجة عن التوتر ¹.

علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يحسن أيضًا أعراض الحالات المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، واضطراب ما بعد الصدمة، والألم العضلي الليفي ².

ملخص: يمكن للعديد من أساليب التأمل أن تساعد في تقليل التوتر. يمكن للتأمل أيضًا أن يقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية ناتجة عن التوتر.

2. التأمل يتحكم في القلق

يمكن للتأمل أن يقلل مستويات التوتر، مما يترجم إلى قلق أقل.

وجدت دراسة تحليلية شملت ما يقرب من 1300 بالغ أن التأمل قد يقلل القلق. ومن الجدير بالذكر أن هذا التأثير كان أقوى لدى أولئك الذين يعانون من أعلى مستويات القلق ³.

كما وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من تأمل اليقظة ساعدت في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام، مما زاد من التصريحات الذاتية الإيجابية وحسّن من رد الفعل على التوتر والتكيف معه ⁴.

وجدت دراسة أخرى على 47 شخصًا يعانون من آلام مزمنة أن إكمال برنامج تأمل لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسينات ملحوظة في الاكتئاب والقلق والألم على مدار عام واحد ⁵.

علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تمارين اليقظة والتأمل المختلفة قد تقلل القلق ⁶.

على سبيل المثال، ثبت أن اليوجا تساعد الناس على تقليل القلق ⁷. من المحتمل أن يكون هذا بسبب فوائد كل من الممارسة التأملية والنشاط البدني.

قد يساعد التأمل أيضًا في التحكم في القلق المرتبط بالعمل. وجدت إحدى الدراسات أن الموظفين الذين استخدموا تطبيق تأمل اليقظة لمدة ثمانية أسابيع شهدوا تحسنًا في الرفاهية وانخفاضًا في الضيق والضغط الوظيفي مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ⁸.

ملخص: التأمل المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتحسين رد الفعل على التوتر ومهارات التكيف.

قراءة مقترحة: اضطراب الأكل بنهم: الأعراض والأسباب وطلب المساعدة

3. التأمل يعزز الصحة العاطفية

يمكن أن تؤدي بعض أشكال التأمل إلى تحسين الصورة الذاتية ونظرة أكثر إيجابية للحياة.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة للعلاجات التي قدمت لأكثر من 3500 بالغ أن تأمل اليقظة حسن أعراض الاكتئاب ⁹.

وبالمثل، أظهرت مراجعة لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين تلقوا علاجات التأمل شهدوا انخفاضًا في أعراض الاكتئاب مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ¹⁰.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين أكملوا تمرين تأمل شهدوا عددًا أقل من الأفكار السلبية استجابة لمشاهدة صور سلبية مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ¹¹.

علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات، والتي تطلق استجابة للتوتر، على المزاج، مما يؤدي إلى الاكتئاب. تشير مراجعة لعدة دراسات إلى أن التأمل قد يقلل أيضًا من الاكتئاب عن طريق خفض مستويات هذه المواد الكيميائية الالتهابية ¹².

ملخص: يمكن لبعض أشكال التأمل أن تحسن الاكتئاب وتقلل الأفكار السلبية. وقد يقلل أيضًا من مستويات السيتوكينات الالتهابية، والتي يمكن أن تساهم في الاكتئاب.

4. التأمل يعزز الوعي الذاتي

قد تساعدك بعض أشكال التأمل على تطوير فهم أقوى لذاتك، مما يساعدك على النمو لتصبح أفضل نسخة من نفسك.

على سبيل المثال، يهدف تأمل الاستفسار الذاتي إلى مساعدتك على فهم نفسك بشكل أفضل وكيف ترتبط بمن حولك.

تعلمك الأشكال الأخرى التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو مدمرة للذات. عندما تكتسب وعيًا أكبر بعادات تفكيرك، يمكنك توجيهها نحو أنماط أكثر بناءة.

أظهرت مراجعة لـ 27 دراسة أن ممارسة التاي تشي قد ترتبط بتحسين الكفاءة الذاتية، وهو مصطلح يستخدم لوصف إيمان الشخص بقدرته أو قدرته على التغلب على التحديات ¹³.

في دراسة أخرى، شهد 153 بالغًا استخدموا تطبيق تأمل اليقظة لمدة أسبوعين انخفاضًا في مشاعر الوحدة وزيادة في التواصل الاجتماعي مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ¹⁴.

بالإضافة إلى ذلك، قد تنمي الخبرة في التأمل مهارات حل المشكلات الإبداعية ¹⁵.

ملخص: يمكن أن يساعدك الاستفسار الذاتي والأساليب ذات الصلة من التأمل على “معرفة نفسك”. يمكن أن يكون هذا نقطة انطلاق لإجراء تغييرات إيجابية أخرى.

قراءة مقترحة: 11 طريقة طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول لديك

5. التأمل يطيل فترة الانتباه

تأمل التركيز الموجه يشبه رفع الأثقال لفترة انتباهك. يساعد على زيادة قوة وتحمل انتباهك.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استمعوا إلى شريط تأمل شهدوا تحسنًا في الانتباه والدقة أثناء إكمال مهمة مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ¹⁶.

أظهرت دراسة مماثلة أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام أدوا أداءً أفضل في مهمة بصرية وكان لديهم فترة انتباه أكبر من أولئك الذين ليس لديهم خبرة في التأمل ¹⁷.

علاوة على ذلك، خلصت إحدى المراجعات إلى أن التأمل قد يعكس الأنماط في الدماغ التي تساهم في تشتت الذهن والقلق وضعف الانتباه ¹⁸.

حتى التأمل لفترة قصيرة كل يوم قد يفيدك. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد ثمانية أسابيع، أدى التأمل لمدة 13 دقيقة يوميًا إلى تعزيز الانتباه والذاكرة ¹⁹.

ملخص: قد تبني عدة أنواع من التأمل قدرتك على إعادة توجيه الانتباه والحفاظ عليه.

6. التأمل قد يقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر

قد تساعد التحسينات في الانتباه ووضوح التفكير في الحفاظ على شباب عقلك.

كيرتان كريا هي طريقة تأمل تجمع بين المانترا أو الترتيل مع الحركة المتكررة للأصابع لتركيز أفكارك. أظهرت الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر أنها تحسن الأداء في الاختبارات العصبية النفسية ²⁰.

علاوة على ذلك، وجدت مراجعة أدلة أولية على أن أنماط تأمل متعددة يمكن أن تزيد الانتباه والذاكرة والسرعة الذهنية لدى المتطوعين الأكبر سنًا ²¹.

بالإضافة إلى مكافحة فقدان الذاكرة الطبيعي المرتبط بالعمر، يمكن للتأمل أن يحسن الذاكرة جزئيًا على الأقل لدى مرضى الخرف. يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في التوتر وتحسين التكيف لدى أولئك الذين يعتنون بأفراد الأسرة المصابين بالخرف ²².

ملخص: التركيز المحسن الذي يمكنك اكتسابه من خلال التأمل المنتظم قد يعزز ذاكرتك ووضوحك الذهني. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في مكافحة فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر والخرف.

قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية

7. التأمل يمكن أن يولد اللطف

قد تزيد بعض أنواع التأمل بشكل خاص من المشاعر والأفعال الإيجابية تجاه نفسك والآخرين.

الميتا، المعروفة أيضًا باسم تأمل المحبة واللطف، تبدأ بتطوير أفكار ومشاعر لطيفة تجاه نفسك.

من خلال الممارسة، يتعلم الناس توسيع هذا اللطف والمغفرة خارجيًا، أولاً للأصدقاء، ثم المعارف، وأخيرًا الأعداء.

أظهر تحليل تلوي لـ 22 دراسة حول هذا الشكل من التأمل قدرته على زيادة تعاطف الناس تجاه أنفسهم والآخرين ²³.

وجدت إحدى الدراسات على 100 بالغ تم تعيينهم عشوائيًا لبرنامج تضمن تأمل المحبة واللطف أن هذه الفوائد كانت تعتمد على الجرعة ²⁴.

بمعنى آخر، كلما زاد الوقت الذي يقضيه الناس في ممارسة تأمل الميتا الأسبوعي، زادت المشاعر الإيجابية التي يختبرونها.

أظهرت دراسة أخرى على 50 طالبًا جامعيًا أن ممارسة تأمل الميتا ثلاث مرات في الأسبوع حسنت المشاعر الإيجابية، والتفاعلات الشخصية، وفهم الآخرين بعد أربعة أسابيع ²⁵.

يبدو أن هذه الفوائد تتراكم أيضًا بمرور الوقت مع تأمل المحبة واللطف.

ملخص: الميتا، أو تأمل المحبة واللطف، هي تطوير مشاعر إيجابية تجاه نفسك والآخرين. تزيد الميتا من الإيجابية والتعاطف والسلوك الرحيم تجاه الآخرين.

8. التأمل قد يساعد في مكافحة الإدمان

قد يساعدك الانضباط العقلي الذي يمكنك تطويره من خلال التأمل على كسر التبعيات عن طريق زيادة ضبط النفس والوعي بالمحفزات للسلوكيات الإدمانية.

أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يساعد الناس على تعلم إعادة توجيه انتباههم، وإدارة عواطفهم واندفاعاتهم، وزيادة فهمهم للأسباب الكامنة وراءها ²⁶.

وجدت إحدى الدراسات على 60 شخصًا يتلقون علاجًا لاضطراب تعاطي الكحول أن ممارسة التأمل التجاوزي ارتبطت بانخفاض مستويات التوتر، والضيق النفسي، والرغبة الشديدة في الكحول، وتعاطي الكحول بعد ثلاثة أشهر ²⁷.

قد يساعدك التأمل أيضًا في التحكم في الرغبة الشديدة في الطعام. وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن تأمل اليقظة ساعد المشاركين على تقليل الأكل العاطفي والنهم ²⁸.

ملخص: يطور التأمل الوعي العقلي ويمكن أن يساعدك على إدارة محفزات الاندفاعات غير المرغوب فيها. يمكن أن يساعدك هذا على التعافي من الإدمان، وإدارة الأكل غير الصحي، وإعادة توجيه العادات غير المرغوب فيها الأخرى.

9. التأمل يحسن النوم

يعاني ما يقرب من نصف السكان من الأرق في مرحلة ما.

قارنت إحدى الدراسات برامج التأمل القائمة على اليقظة ووجدت أن الأشخاص الذين تأملوا ناموا لفترة أطول وتحسنت شدة الأرق لديهم مقارنة بأولئك الذين يعانون من حالة تحكم غير معالجة ²⁹.

قد يساعدك اكتساب المهارة في التأمل على التحكم في الأفكار المتسارعة أو الهاربة التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق أو إعادة توجيهها.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في إرخاء جسمك، وتخفيف التوتر ووضعك في حالة هادئة حيث من المرجح أن تغفو.

ملخص: يمكن أن تساعدك تقنيات التأمل المختلفة على الاسترخاء والتحكم في الأفكار الهاربة التي تتداخل مع النوم. يمكن أن يقلل هذا من الوقت اللازم للنوم ويزيد من جودة النوم.

قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين ذاكرتك

10. التأمل يساعد في التحكم في الألم

يرتبط إدراكك للألم بحالتك الذهنية، ويمكن أن يرتفع في الظروف المجهدة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن دمج التأمل في روتينك يمكن أن يكون مفيدًا للتحكم في الألم.

على سبيل المثال، خلصت مراجعة لـ 38 دراسة إلى أن تأمل اليقظة يمكن أن يقلل الألم، ويحسن نوعية الحياة، ويقلل أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة ³⁰.

خلص تحليل تلوي كبير للدراسات التي شملت ما يقرب من 3500 مشارك إلى أن التأمل ارتبط بانخفاض الألم ³¹.

عانى المتأملون وغير المتأملين من نفس أسباب الألم، لكن المتأملين أظهروا قدرة أكبر على التعامل مع الألم وحتى أنهم عانوا من إحساس أقل بالألم.

ملخص: يمكن للتأمل أن يقلل من إدراك الألم في الدماغ. قد يساعد هذا في علاج الألم المزمن عند استخدامه كمكمل للرعاية الطبية أو العلاج الطبيعي.

11. التأمل يمكن أن يقلل ضغط الدم

يمكن للتأمل أيضًا أن يحسن الصحة البدنية عن طريق تقليل الضغط على القلب.

بمرور الوقت، يجعل ارتفاع ضغط الدم القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم، مما يؤدي إلى ضعف وظائف القلب.

يساهم ارتفاع ضغط الدم أيضًا في تصلب الشرايين، أو تضيق الشرايين، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.

وجد تحليل تلوي لـ 12 دراسة شملت ما يقرب من 1000 مشارك أن التأمل ساعد في تقليل ضغط الدم. كان هذا أكثر فعالية بين المتطوعين الأكبر سنًا وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قبل الدراسة ³².

خلصت إحدى المراجعات إلى أن عدة أنواع من التأمل أنتجت تحسينات مماثلة في ضغط الدم ³³.

يبدو أن التأمل، جزئيًا، يتحكم في ضغط الدم عن طريق إرخاء الإشارات العصبية التي تنسق وظائف القلب، وتوتر الأوعية الدموية، واستجابة “القتال أو الهروب” التي تزيد اليقظة في المواقف العصيبة ³⁴.

ملخص: ينخفض ضغط الدم أثناء التأمل وبمرور الوقت لدى الأفراد الذين يتأملون بانتظام. يمكن أن يقلل هذا من الضغط على القلب والشرايين، مما يساعد على منع أمراض القلب.

قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل

12. التأمل متاح في أي مكان

يمارس الناس العديد من أشكال التأمل المختلفة، ومعظمها لا يتطلب معدات أو مساحة متخصصة. يمكنك ممارسته لبضع دقائق فقط يوميًا.

إذا كنت ترغب في البدء في التأمل، حاول اختيار شكل من أشكال التأمل بناءً على ما تريد الحصول عليه منه.

هناك نوعان رئيسيان من التأمل:

• تأمل التركيز الموجه. يركز هذا النمط على كائن واحد أو فكرة أو صوت أو تصور. يؤكد على تخليص عقلك من المشتتات. قد يركز التأمل على التنفس أو المانترا أو الصوت المهدئ.
• تأمل المراقبة المفتوحة. يشجع هذا النمط على الوعي الموسع بجميع جوانب بيئتك، وسلسلة أفكارك، وإحساسك بذاتك. قد يشمل ذلك الوعي بالأفكار أو المشاعر أو الاندفاعات المكبوتة.

لمعرفة الأنماط التي تفضلها، تحقق من التمارين المجانية الموجهة للتأمل التي تقدمها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. إنها طريقة ممتازة لتجربة أنماط مختلفة والعثور على ما يناسبك.

فكر في المشاركة في فصل دراسي إذا كانت بيئات عملك ومنزلك العادية لا تسمح بوقت هادئ ومنفرد ثابت. يمكن أن يحسن هذا أيضًا فرص نجاحك من خلال توفير مجتمع داعم.

بدلاً من ذلك، فكر في ضبط المنبه قبل بضع دقائق للاستفادة من الوقت الهادئ في الصباح. قد يساعدك هذا على تطوير عادة ثابتة ويسمح لك ببدء اليوم بشكل إيجابي.

ملخص: إذا كنت مهتمًا بدمج التأمل في روتينك، فجرب بعض الأنماط المختلفة وفكر في التمارين الموجهة للبدء بنمط يناسبك.

ملخص

التأمل شيء يمكن للجميع القيام به لتحسين صحتهم العقلية والعاطفية.

يمكنك القيام بذلك في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة أو عضويات.

بدلاً من ذلك، تتوفر دورات التأمل ومجموعات الدعم على نطاق واسع.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأساليب، لكل منها نقاط قوة وفوائد مختلفة.

تجربة أسلوب تأمل يناسب أهدافك هي طريقة رائعة لتحسين نوعية حياتك، حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط للقيام بذلك يوميًا.