فاصوليا الماش (Vigna radiata) هي حبوب صغيرة خضراء تنتمي إلى عائلة البقوليات.
لقد زُرعت منذ العصور القديمة. بينما موطنها الأصلي الهند، انتشرت فاصوليا الماش لاحقًا إلى الصين وأجزاء مختلفة من جنوب شرق آسيا.
تتميز هذه الحبوب بطعم حلو قليل وتباع طازجة، كبراعم أو كحبوب مجففة. ليست شائعة جدًا في الولايات المتحدة ولكن يمكن شراؤها من معظم متاجر الأطعمة الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفاصوليا الماش متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتؤكل عادة في السلطات، الحساء، والأطباق المقلية.
إنها غنية بالمغذيات ويعتقد أنها تساعد في علاج العديد من الأمراض.
إليك 10 فوائد صحية لفاصوليا الماش.
1. فاصوليا الماش مليئة بالمغذيات الصحية
فاصوليا الماش غنية بالفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (7 أونصات أو 202 جرام) من فاصوليا الماش المسلوقة يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 0.8 جرام
- البروتين: 14.2 جرام
- الكربوهيدرات: 38.7 جرام
- الألياف: 15.4 جرام
- الفولات (B9): 80% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 30% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 24% من حاجتك اليومية
- فيتامين B1: 22% من حاجتك اليومية
- الفسفور: 20% من حاجتك اليومية
- الحديد: 16% من حاجتك اليومية
- النحاس: 16% من حاجتك اليومية
- البوتاسيوم: 15% من حاجتك اليومية
- الزنك: 11% من حاجتك اليومية
- فيتامين B2، فيتامين B3، فيتامين B5، فيتامين B6، والسيلينيوم
هذه الحبوب هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين. إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل الفينيل ألانين، الليوسين، الأيزوليوسين، الفالين، اللايسين، الأرجينين، والمزيد.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.
نظرًا لأن فاصوليا الماش تستهلك أيضًا كبراعم، فمن المهم ملاحظة أن التبرعم يغير تركيبتها الغذائية. تحتوي البراعم على سعرات حرارية أقل ومزيد من الأحماض الأمينية الحرة ومضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب غير المبرعمة.
علاوة على ذلك، يقلل التبرعم من مستويات حمض الفيتيك، وهو مضاد للمغذيات. يمكن أن تقلل مضادات المغذيات من امتصاص المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
ملخص: فاصوليا الماش غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف الهامة. تحتوي براعم فاصوليا الماش على سعرات حرارية أقل ولكنها تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.
2. قد تقلل فاصوليا الماش من خطر الأمراض المزمنة
تحتوي فاصوليا الماش على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الأحماض الفينولية، الفلافونويدات، حمض الكافيين، حمض السيناميك، والمزيد.
تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة.
بكميات كبيرة، يمكن للجذور الحرة أن تتفاعل مع مكونات الخلايا وتسبب الفوضى. يرتبط هذا الضرر بالالتهاب المزمن، أمراض القلب، السرطانات، وغيرها من الأمراض.
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة من فاصوليا الماش يمكن أن تحييد الضرر الناتج عن الجذور الحرة المرتبط بنمو السرطان في خلايا الرئة والمعدة.
ومن المثير للاهتمام أن براعم فاصوليا الماش يبدو أنها تحتوي على ملف مضادات أكسدة أكثر إثارة للإعجاب وقد تحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف مضادات الأكسدة مقارنة بفاصوليا الماش العادية.
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول قدرة مضادات الأكسدة في فاصوليا الماش على مكافحة الأمراض تأتي من دراسات أنبوب الاختبار. هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص: فاصوليا الماش مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم توصيات صحية.
3. قد تمنع فاصوليا الماش ضربة الشمس
في العديد من الدول الآسيوية، يستهلك حساء فاصوليا الماش عادة في أيام الصيف الحارة.
وذلك لأن فاصوليا الماش يعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على الحماية من ضربة الشمس، ارتفاع درجة حرارة الجسم، العطش، والمزيد.
ومع ذلك، يتساءل بعض الخبراء عما إذا كان حساء فاصوليا الماش أفضل من شرب الماء، حيث أن البقاء رطبًا عامل رئيسي في الوقاية من ضربة الشمس.
تحتوي فاصوليا الماش أيضًا على مضادات الأكسدة فيتكسين وإيزوفيتكسين.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن هذه المضادات الأكسدة في حساء فاصوليا الماش قد تساعد في حماية الخلايا من الإصابة بالجذور الحرة التي تتكون أثناء ضربة الشمس.
ومع ذلك، هناك القليل جدًا من الأبحاث في مجال فاصوليا الماش وضربة الشمس، لذا هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث، ويفضل أن تكون على البشر، قبل تقديم توصية صحية.
ملخص: تحتوي فاصوليا الماش على مضادات أكسدة مثل الفيتكسين والإيزوفيتكسين التي قد تحمي من تلف الجذور الحرة الذي يحدث أثناء ضربة الشمس.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية وغذائية لنخالة الشوفان
4. قد تخفض فاصوليا الماش مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
ارتفاع الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن فاصوليا الماش قد تحتوي على خصائص يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL).
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في فاصوليا الماش يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL) في الدم وتحمي جزيئات LDL من التفاعل مع الجذور الحرة غير المستقرة.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن تناول حصة يومية واحدة (حوالي 130 جرامًا) من البقوليات، مثل الفاصوليا، خفضت مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم بشكل كبير.
أظهر تحليل آخر لـ 10 دراسات أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالبقوليات (باستثناء فول الصويا) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم بنسبة 5% تقريبًا.
ملخص: أظهرت الدراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في فاصوليا الماش قد تخفض الكوليسترول الضار (LDL)، بينما ربطت الدراسات البشرية استهلاك البقوليات بكميات أكبر بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
5. قد تقلل فاصوليا الماش من ضغط الدم
تشير التقديرات إلى أن 1 من كل 3 بالغين أمريكيين يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة لأنه يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب - السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
قد تساعد فاصوليا الماش في خفض ضغط الدم.
إنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. ربطت الدراسات كل من هذه المغذيات بانخفاض كبير في خطر ارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، أظهر تحليل لثماني دراسات أن تناول كميات أكبر من البقوليات، مثل الفاصوليا، خفض ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
ومن المثير للاهتمام أن دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات أظهرت أن بعض بروتينات فاصوليا الماش يمكن أن تثبط الإنزيمات التي ترفع ضغط الدم بشكل طبيعي. ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح مدى تأثير هذه البروتينات على مستويات ضغط الدم لدى البشر.
ملخص: فاصوليا الماش مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية رائعة للقطيفة
6. قد تساعد فاصوليا الماش في صحة الجهاز الهضمي
تحتوي فاصوليا الماش على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الرائعة لصحة الجهاز الهضمي.
أولاً، إنها غنية بالألياف، حيث توفر 15.4 جرامًا لكل كوب مطبوخ (202 جرام).
على وجه الخصوص، تحتوي فاصوليا الماش على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء عن طريق تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء.
تحتوي فاصوليا الماش، مثل البقوليات الأخرى، أيضًا على النشا المقاوم.
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، حيث يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. ثم تهضمه البكتيريا وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة - البيوتيرات، على وجه الخصوص.
تظهر الدراسات أن البيوتيرات يعزز صحة الجهاز الهضمي بطرق عديدة. على سبيل المثال، يمكنه تغذية خلايا القولون، وتعزيز دفاعات الأمعاء المناعية، وحتى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك، يبدو أن الكربوهيدرات في فاصوليا الماش أسهل في الهضم من تلك الموجودة في البقوليات الأخرى. لذلك، من غير المرجح أن تسبب فاصوليا الماش انتفاخًا مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى.
ملخص: تحتوي فاصوليا الماش على ألياف قابلة للذوبان ونشا مقاوم، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي. كما أن الكربوهيدرات في فاصوليا الماش أقل عرضة للتسبب في انتفاخ البطن من تلك الموجودة في البقوليات الأخرى.
7. قد تخفض فاصوليا الماش مستويات السكر في الدم
إذا تُرك ارتفاع السكر في الدم دون علاج، فقد يكون مشكلة صحية خطيرة.
إنه سمة رئيسية لمرض السكري وقد ارتبط بالعديد من الأمراض المزمنة. لهذا السبب يحث المتخصصون في الرعاية الصحية الناس على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية.
تمتلك فاصوليا الماش عدة خصائص تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة.
إنها غنية بالألياف والبروتين، مما يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أيضًا أن مضادات الأكسدة فيتكسين وإيزوفيتكسين الموجودة في فاصوليا الماش يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فعالية.
ملخص: فاصوليا الماش غنية بالألياف والبروتين وتحتوي على مضادات أكسدة قد تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فعالية.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية للبطاطس مدعومة بالأدلة
8. قد تعزز فاصوليا الماش فقدان الوزن
فاصوليا الماش غنية بالألياف والبروتين، مما يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن الألياف والبروتين يمكن أن يكبحا هرمونات الجوع، مثل الغريلين.
علاوة على ذلك، وجدت دراسات إضافية أن كلا المغذيين يمكن أن يشجعا إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع مثل الببتيد YY، GLP-1، والكوليسيستوكينين.
من خلال كبح شهيتك، قد تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يساعد على فقدان الوزن.
وجدت مراجعة لتسع دراسات أن الناس شعروا بالشبع بنسبة 31% في المتوسط بعد تناول البقوليات مثل الفاصوليا مقارنة بتناول الأطعمة الأساسية الأخرى مثل المعكرونة والخبز.
ملخص: فاصوليا الماش غنية بالألياف والبروتين، مما يمكن أن يساعد في كبح الجوع عن طريق خفض مستويات هرمونات الجوع، مثل الغريلين، ورفع هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY، GLP-1، والكوليسيستوكينين.
9. الفولات في فاصوليا الماش يمكن أن يدعم حملًا صحيًا
يُنصح النساء بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات أثناء الحمل. الفولات ضروري للنمو والتطور الأمثل لطفلك.
ومع ذلك، لا تحصل معظم النساء على ما يكفي من الفولات، والذي ارتبط بزيادة خطر العيوب الخلقية.
توفر فاصوليا الماش 80% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات في كوب واحد مطبوخ (202 جرام).
كما أنها غنية بالحديد والبروتين والألياف، والتي تحتاجها النساء أكثر أثناء الحمل.
ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول براعم فاصوليا الماش النيئة، حيث قد تحمل بكتيريا يمكن أن تسبب عدوى. يجب أن تكون الفاصوليا والبراعم المطبوخة آمنة.
ملخص: فاصوليا الماش غنية بالفولات والحديد والبروتين، وكلها تحتاجها النساء أكثر أثناء الحمل. تجنبي براعم فاصوليا الماش النيئة عندما تكونين حاملًا، حيث قد تحتوي على بكتيريا ضارة.
10. فاصوليا الماش متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
فاصوليا الماش لذيذة، متعددة الاستخدامات، وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
يمكن استخدامها بدلاً من معظم أنواع الفاصوليا الأخرى في أطباق مثل الكاري، السلطات، والحساء. تتميز هذه الفاصوليا بطعم حلو قليل وغالبًا ما تُصنع منها عجينة في الحلويات الآسيوية.
لطهيها، ما عليك سوى غلي الفاصوليا حتى تصبح طرية - حوالي 20-30 دقيقة. بدلاً من ذلك، يمكن طهيها بالبخار في قدر الضغط لمدة خمس دقائق تقريبًا.
يمكن أيضًا الاستمتاع بفاصوليا الماش مبرعمة، سواء نيئة أو مطبوخة.
تُفضل البراعم في أطباق القلي السريع والكاري.
يمكنك معرفة كيفية تبرعم فاصوليا الماش والبقوليات الأخرى هنا.
ملخص: فاصوليا الماش متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. غالبًا ما تُسلق الفاصوليا أو تُطهى بالبخار، بينما تُستمتع بالبراعم عادة نيئة أو مطبوخة في أطباق القلي السريع.
ملخص
فاصوليا الماش غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة، والتي قد توفر فوائد صحية.
قد تحمي من ضربة الشمس، وتساعد في صحة الجهاز الهضمي، وتعزز فقدان الوزن، وتخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم.
نظرًا لأن فاصوليا الماش صحية ولذيذة ومتعددة الاستخدامات، فكر في دمجها في نظامك الغذائي.
