نخالة الشوفان مشتقة من الطبقة الخارجية لحبة الشوفان المقشرة وتتميز بملف غني من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية.
غالبًا ما يُشاد بالشوفان كواحد من أكثر الحبوب المغذية المتاحة، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.
تخضع حبة الشوفان، المعروفة علميًا باسم Avena sativa، لعملية إزالة غلافها الخارجي غير الصالح للأكل. الجزء المتبقي هو جريش الشوفان، والذي يمكن صقله بشكل أكبر لإنتاج دقيق الشوفان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتمثل نخالة الشوفان الجزء الخارجي من جريش الشوفان، وتقع أسفل الغلاف غير الصالح للأكل مباشرة. بينما يحتوي كل من جريش الشوفان والشوفان المقطع على نخالة بطبيعتهما، يمكن العثور على نخالة الشوفان بشكل منفصل في شكلها النقي.
ارتبطت نخالة الشوفان بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة الأمعاء، والمساعدة في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
فيما يلي، اكتشف 9 فوائد صحية وغذائية مهمة لنخالة الشوفان.
1. نخالة الشوفان غنية بالعناصر الغذائية
تتمتع نخالة الشوفان بتركيبة غذائية متوازنة.
بينما تحتوي على كميات مماثلة من الكربوهيدرات والدهون مثل دقيق الشوفان العادي، تتميز نخالة الشوفان ببروتين وألياف أكثر - وسعرات حرارية أقل. وهي غنية بشكل استثنائي بالبيتا جلوكان، وهو نوع قوي من الألياف القابلة للذوبان.
يحتوي كوب واحد (219 جرامًا) من نخالة الشوفان المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 88
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الثيامين: 29% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 21% من القيمة اليومية
- الفسفور: 21% من القيمة اليومية
- الحديد: 11% من القيمة اليومية
- الزنك: 11% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 6% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك، توفر نخالة الشوفان كميات صغيرة من الفولات، وفيتامين ب6، والنياسين، والكالسيوم.
محتواها العالي من العناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية يجعلها كثيفة المغذيات للغاية.
نخالة الشوفان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولكن يمكن أن تتلوث بالغلوتين أثناء النمو أو المعالجة. إذا كنت تتجنب الغلوتين، فابحث عن نخالة الشوفان التي تحمل علامة “خالية من الغلوتين” على وجه التحديد.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على بروتين وألياف أكثر من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير. كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية.
2. نخالة الشوفان غنية بمضادات الأكسدة
نخالة الشوفان مصدر ممتاز للبوليفينول، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. بكميات كبيرة، يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفًا للخلايا يرتبط بالأمراض المزمنة.
نخالة الشوفان غنية بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة مقارنة بأجزاء أخرى من حبة الشوفان، وهي مصدر ممتاز لحمض الفيتيك، وحمض الفيروليك، والأفينانثراميدات القوية.
الأفينانثراميدات هي عائلة من مضادات الأكسدة الفريدة للشوفان. وقد ارتبطت بتقليل الالتهاب، وخصائص مضادة للسرطان، ومستويات ضغط دم أقل.
ملخص: نخالة الشوفان غنية بالعديد من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة وتقديم فوائد صحية.
3. قد تقلل نخالة الشوفان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
تعتبر أمراض القلب مسؤولة عن حوالي ثلث الوفيات في جميع أنحاء العالم.
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب. يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على وزن جسمك، وضغط الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
قد تساعد نخالة الشوفان في تقليل بعض عوامل الخطر، مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.
بدايةً، إنها مصدر رائع للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء لتشكل مادة لزجة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد تقلل البيتا جلوكان من كمية الكوليسترول في دمك لأنها تساعد على إزالة الصفراء الغنية بالكوليسترول - وهي مادة تساعد على هضم الدهون.
في مراجعة لـ 28 دراسة، أدى استهلاك 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان الشوفان إلى تقليل الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي بمقدار 0.25 مليمول/لتر و 0.3 مليمول/لتر على التوالي.
تشير دراسات أخرى إلى أن البيتا جلوكان يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي - الأرقام العلوية والسفلية في القراءة على التوالي. وهذا ينطبق على البالغين الأصحاء وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الموجود مسبقًا.
تحتوي نخالة الشوفان أيضًا على الأفينانثراميدات، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الفريدة للشوفان. وجدت إحدى الدراسات أن الأفينانثراميدات تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL).
الكوليسترول الضار المؤكسد (LDL) ضار لأنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: نخالة الشوفان غنية بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم - وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: هل تناول الشوفان النيء صحي؟ التغذية، الفوائد والاستخدامات
4. قد تساعد نخالة الشوفان في التحكم في مستويات السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 هو مشكلة صحية تؤثر على أكثر من 400 مليون شخص.
قد يواجه الأشخاص المصابون بهذا المرض صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم إلى العمى والنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومشاكل صحية أخرى.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل نخالة الشوفان - قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل البيتا جلوكان على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات عبر الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم.
وجدت مراجعة لـ 10 دراسات على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن استهلاك 6 جرامات من البيتا جلوكان يوميًا لمدة 4 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، أدت 3 جرامات أو أكثر من البيتا جلوكان لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 46%.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول نخالة الشوفان قبل أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يبطئ معدل دخول السكريات إلى مجرى الدم، مما قد يوقف ارتفاعات السكر في الدم.
ملخص: قد تمنع الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان ارتفاعات السكر في الدم وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم - خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
5. قد تدعم نخالة الشوفان صحة الأمعاء
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 20% من الناس في جميع أنحاء العالم.
نخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية، والتي تساعد على دعم وظيفة الأمعاء الصحية.
في الواقع، يحتوي كوب واحد فقط (94 جرامًا) من نخالة الشوفان الخام على 14.5 جرامًا من الألياف. وهذا ما يقرب من 1.5 مرة أكثر من الألياف الموجودة في الشوفان سريع التحضير أو الملفوف.
توفر نخالة الشوفان كلاً من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام في أمعائك، مما يساعد على تليين البراز. تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر أمعائك سليمة ولكنها يمكن أن تجعل البراز أكثر حجمًا وأسهل في المرور.
تظهر الأبحاث أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.
كشفت إحدى الدراسات على كبار السن أن تناول بسكويت نخالة الشوفان مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل الألم وحسن تكرار واتساق حركات الأمعاء.
وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا أن 59% من الأشخاص الذين تناولوا 7-8 جرامات من نخالة الشوفان يوميًا تمكنوا من التوقف عن تناول الملينات - حيث كانت نخالة الشوفان فعالة بنفس القدر في تخفيف الإمساك.
ملخص: نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي قد تساعد في تخفيف الإمساك ودعم صحة الأمعاء.
قراءة مقترحة: الشوفان: التغذية، الفوائد، ولماذا يخفض الكوليسترول
6. قد توفر نخالة الشوفان راحة لمرض التهاب الأمعاء
النوعان الرئيسيان لمرض التهاب الأمعاء (IBD) هما التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. وكلاهما يتميز بالتهاب مزمن في الأمعاء.
قد تساعد نخالة الشوفان في توفير الراحة للأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء.
وذلك لأن نخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية، والتي يمكن لبكتيريا الأمعاء الصحية أن تحللها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل البوتيرات. تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على تغذية خلايا القولون وقد تقلل من التهاب الأمعاء.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على أشخاص مصابين بالتهاب القولون التقرحي أن تناول 60 جرامًا من نخالة الشوفان يوميًا - توفر 20 جرامًا من الألياف - قلل من آلام المعدة وأعراض الارتجاع. بالإضافة إلى ذلك، رفعت بشكل كبير مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات في القولون.
خلصت مراجعة للبالغين المصابين بمرض التهاب الأمعاء إلى أن تناول الشوفان أو نخالة الشوفان بانتظام قد يساعد في تخفيف الأعراض الشائعة، مثل الإمساك والألم.
ومع ذلك، لا تزال هناك دراسات بشرية قليلة جدًا حول نخالة الشوفان ومرض التهاب الأمعاء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: قد تساعد نخالة الشوفان في تخفيف أعراض مرض التهاب الأمعاء عن طريق تغذية خلايا القولون والمساعدة في تقليل الالتهاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
7. قد تقلل نخالة الشوفان من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
سرطان القولون والمستقيم هو ثالث أكثر أنواع السرطان شيوعًا في الولايات المتحدة.
تتمتع نخالة الشوفان بالعديد من الخصائص التي قد تقلل من خطر الإصابة بهذا السرطان.
أولاً، إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البيتا جلوكان - التي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. تخمر هذه البكتيريا الألياف، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة قد تحمي من سرطان الأمعاء عن طريق قمع نمو الخلايا السرطانية وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
بالإضافة إلى ذلك، نخالة الشوفان مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، والتي قد تقمع نمو السرطان.
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن مضادات الأكسدة في نخالة الشوفان - مثل الأفينانثراميد - قد تقمع النمو أو تقتل خلايا سرطان القولون والمستقيم.
تعتبر نخالة الشوفان حبوبًا كاملة - وظيفيًا، إن لم يكن تقنيًا - لأنها غنية بالألياف. تربط الدراسات السكانية الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية في هذا المجال.
ملخص: تشير الدراسات الحيوانية والمخبرية إلى أن العديد من مركبات نخالة الشوفان قد تحمي من سرطان القولون والمستقيم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
8. قد تدعم نخالة الشوفان فقدان الوزن
تتميز نخالة الشوفان بمحتوى غني من الألياف القابلة للذوبان، والتي قد تلعب دورًا في كبح شهيتك.
في البداية، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تزيد من وجود الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، مثل الكوليسيستوكينين (CCK)، وGLP-1، والببتيد YY (PYY).
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل من مستويات هرمون الجريلين المحفز للجوع.
يمكن أن يدعم تناول الأطعمة التي تحافظ على الشعور بالامتلاء تقليل الوزن عن طريق تقليل استهلاكك الكلي للسعرات الحرارية.
على سبيل المثال، لاحظت دراسة بحثية أن الأفراد الذين تناولوا نخالة الشوفان لوجبة الإفطار شعروا بشبع أكبر وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال وجبتهم اللاحقة مقارنة بمن اختاروا حبوب الذرة.
ملخص: نخالة الشوفان، الغنية بالألياف القابلة للذوبان، يمكن أن تقلل من الهرمونات المحفزة للجوع وتزيد من تلك التي تعزز الشبع، مما قد يساهم في فقدان الوزن.
9. نخالة الشوفان سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
من السهل إضافة نخالة الشوفان إلى روتينك اليومي.
حبوب نخالة الشوفان الساخنة هي تطبيق ممتع. ستحتاج إلى:
- 1/4 كوب (24 جرامًا) من نخالة الشوفان الخام
- 1 كوب (240 مل) من الماء أو الحليب
- رشة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من العسل
- 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
أولاً، أضف الماء أو الحليب إلى قدر - مع الملح - واغليه. أضف نخالة الشوفان وخفض الحرارة إلى درجة الغليان، واطهيها لمدة 3-5 دقائق مع التحريك المستمر.
أزل نخالة الشوفان المطبوخة، أضف العسل والقرفة، وحرك.
يمكنك أيضًا خلط نخالة الشوفان في عجينة الخبز وعجينة الكعك. بدلاً من ذلك، أضف نخالة الشوفان الخام إلى الأطعمة مثل الحبوب والزبادي والعصائر.
ملخص: نخالة الشوفان لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. جربها في المخبوزات، كحبوب ساخنة، أو رشها فوق الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار المختلفة.
ملخص
الطبقة الخارجية من جريش الشوفان، والمعروفة باسم نخالة الشوفان، مليئة بالفوائد الصحية.
غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يمكنها دعم صحة القلب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزيز انتظام الأمعاء، والمساعدة في إدارة الوزن.
علاوة على ذلك، فإن دمج نخالة الشوفان في وجباتك أمر سهل. يمكنك الاستمتاع بها كحبوب مستقلة، أو خلطها في المخبوزات، أو رشها فوق وجبتك الخفيفة المفضلة.
