الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض.
إنه حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر رائع للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المهمة.
تُظهر الدراسات أن الشوفان له العديد من الفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل هذه الفوائد خسارة الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إليك 9 فوائد صحية مثبتة علميًا لتناول الشوفان.
ما هو الشوفان؟
الشوفان هو طعام من الحبوب الكاملة، يُعرف علميًا باسم Avena sativa.
حبوب الشوفان الكاملة، وهي الشكل الأكثر سلامة وكمالًا للشوفان، تستغرق وقتًا طويلًا للطهي. لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان الملفوف أو المجروش أو المقطع بالفولاذ.
الشوفان الفوري (السريع) هو النوع الأكثر معالجة. بينما يستغرق أقصر وقت للطهي، قد يكون قوامه طريًا.
يُؤكل الشوفان عادةً على الإفطار كعصيدة، والتي تُصنع بغلي الشوفان في الماء أو الحليب.
كما يُضاف غالبًا إلى الكعك، وقضبان الجرانولا، والبسكويت، وغيرها من المخبوزات.
ملخص: الشوفان هو حبوب كاملة تُؤكل عادةً على الإفطار كعصيدة.
1. الشوفان مغذٍ بشكل لا يصدق
تركيبة الشوفان الغذائية متوازنة جيدًا.
إنه مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان القوية.
كما أنه يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب.
الشوفان مليء بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة المهمة. يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) من الشوفان الجاف على:
- المنغنيز: 191% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 41% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 34% من احتياجك اليومي
- النحاس: 24% من احتياجك اليومي
- الحديد: 20% من احتياجك اليومي
- الزنك: 20% من احتياجك اليومي
- الفولات: 11% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب1 (الثيامين): 39% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): 10% من احتياجك اليومي
- كميات أقل من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6 (البيريدوكسين)، وفيتامين ب3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من البروتين، و5 جرامات من الدهون، و8 جرامات من الألياف، ولكن 303 سعرات حرارية فقط.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
ملخص: الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف، ولكنه أيضًا أعلى في البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. إنه غني جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميدات
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات النباتات المفيدة التي تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى الأفينانثراميدات، والتي توجد بشكل شبه حصري في الشوفان.
قد تساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد هذا الجزيء الغازي على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم.
بالإضافة إلى ذلك، للأفينانثراميدات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. وهو مضاد أكسدة آخر.
ملخص: يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الأفينانثراميدات. قد تساعد هذه المركبات في تقليل ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في الأمعاء.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي
- انخفاض سكر الدم واستجابة الأنسولين
- زيادة الشعور بالشبع
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي
ملخص: الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي لها فوائد عديدة. تساعد في تقليل الكوليسترول ومستويات السكر في الدم، وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، وتزيد من الشعور بالشبع.
4. يمكن للشوفان أن يخفض مستويات الكوليسترول ويحمي كوليسترول LDL من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة عالميًا. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول المتداولة في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) (الـ “سيء”)، والتي تحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هي خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
تنتج التهابًا في الشرايين، وتتلف الأنسجة، ويمكن أن تزيد من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL.
ملخص: قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) وحماية كوليسترول LDL من الأكسدة.
قراءة مقترحة: الشوفان: التغذية، الفوائد، ولماذا يخفض الكوليسترول
5. يمكن للشوفان أن يحسن التحكم في سكر الدم
داء السكري من النوع 2 هو مرض شائع، يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. وينتج عادة عن انخفاض حساسية هرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم داء السكري من النوع 2.
قد يحسن أيضًا حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل رئيسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
ملخص: بسبب ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، قد يحسن الشوفان حساسية الأنسولين ويساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
6. دقيق الشوفان مشبع جدًا وقد يساعدك على خسارة الوزن
ليس دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذًا فحسب، بل إنه مشبع جدًا أيضًا.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل و خسارة الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغ الطعام، قد يزيد بيتا جلوكان في دقيق الشوفان من شعورك بالشبع.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. وقد ثبت أن هذا الهرمون المشبع يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
ملخص: قد يساعدك دقيق الشوفان على خسارة الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع أكثر. يفعل ذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
7. الشوفان المطحون ناعمًا قد يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل الصدفة أن الشوفان يمكن العثور عليه في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يدرج صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون ناعمًا على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للبشرة في عام 2003. ولكن في الواقع، للشوفان تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في مختلف حالات الجلد.
على سبيل المثال، قد تحسن منتجات العناية بالبشرة القائمة على الشوفان الأعراض المزعجة للأكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس الذي يؤكل.
ملخص: دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعمًا) يستخدم منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. قد يساعد في تخفيف أعراض مختلف حالات الجلد، بما في ذلك الأكزيما.
قراءة مقترحة: هل تناول الشوفان النيء صحي؟ التغذية، الفوائد والاستخدامات
8. قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا لدى الأطفال.
إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء إلى الرئتين ومنهما.
على الرغم من أن جميع الأطفال لا يعانون من نفس الأعراض، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر، والصفير، وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن إدخال الأطعمة الصلبة مبكرًا قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. على سبيل المثال، قد يكون إدخال الشوفان مبكرًا وقائيًا.
تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
ملخص: تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في الوقاية من الربو لدى الأطفال عند إطعامه للرضع الصغار.
9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك، مع حركات أمعاء غير منتظمة وغير متكررة يصعب تمريرها.
غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن. ومع ذلك، على الرغم من فعاليتها، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وتقليل جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت تجربة أن الحالة الصحية تحسنت لدى 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءً أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
علاوة على ذلك، تمكن 59% من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام الملينات بعد دراسة استمرت 3 أشهر، بينما زاد الاستخدام الكلي للملينات بنسبة 8% في المجموعة الضابطة.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام الملينات.
قراءة مقترحة: هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟ الفوائد والمخاطر
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك طريقة بسيطة جدًا لعمل دقيق الشوفان:
- 1/2 كوب من الشوفان الملفوف
- 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
- رشة ملح
اجمع المكونات في قدر واغلها. خفف الحرارة واترك الشوفان يطهى، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح طريًا.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و/أو الزبادي اليوناني.
كما يُضاف الشوفان غالبًا إلى المخبوزات، والموسلي، والجرانولا، والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الغلوتين بطبيعته، إلا أنه قد يتلوث بالغلوتين أحيانًا. وذلك لأنه قد يتم حصاده ومعالجته باستخدام نفس المعدات المستخدمة في الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين.
ملخص: يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يمكن تناوله كدقيق شوفان (عصيدة) على الإفطار، أو إضافته إلى المخبوزات، والمزيد.
الشوفان مفيد لك بشكل لا يصدق
الشوفان طعام مغذٍ بشكل لا يصدق ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص، ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تسمى الأفينانثراميدات.
تشمل الفوائد انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد، وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مشبع جدًا وله العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لخسارة الوزن.
في النهاية، الشوفان من بين أكثر الأطعمة صحة التي يمكنك تناولها.
