الكمثرى هي فواكه حلوة على شكل جرس يتم الاستمتاع بها منذ العصور القديمة. يمكن تناولها مقرمشة أو طرية.
إنها ليست لذيذة فحسب، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية المدعومة علميًا.
إليك 9 فوائد صحية مذهلة للكمثرى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الكمثرى مغذية للغاية
تأتي الكمثرى في العديد من الأصناف المختلفة. تعد كمثرى بارتليت، بوسك، ودأنغو من بين الأكثر شعبية، ولكن حوالي 100 نوع يزرع في جميع أنحاء العالم.
توفر حبة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 101
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 27 جرامًا
- الألياف: 6 جرامات
- فيتامين ج: 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 6% من الكمية اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- النحاس: 16% من الكمية اليومية الموصى بها
توفر هذه الحصة أيضًا كميات صغيرة من الفولات، وفيتامين أ الأولي، والنياسين. الفولات والنياسين مهمان لوظيفة الخلايا وإنتاج الطاقة، بينما يدعم فيتامين أ الأولي صحة الجلد والتئام الجروح.
الكمثرى هي أيضًا مصدر غني بالمعادن الهامة، مثل النحاس والبوتاسيوم. يلعب النحاس دورًا في المناعة، واستقلاب الكوليسترول، ووظيفة الأعصاب، بينما يساعد البوتاسيوم في تقلصات العضلات ووظيفة القلب.
علاوة على ذلك، هذه الفاكهة مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة البوليفينولية، التي تحمي من التلف التأكسدي. تأكد من تناول الكمثرى كاملة، حيث يحتوي القشر على ما يصل إلى ستة أضعاف البوليفينول الموجود في اللب.
ملخص: الكمثرى غنية بشكل خاص بالفولات، وفيتامين ج، والنحاس، والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة البوليفينولية.
2. قد تعزز الكمثرى صحة الأمعاء
الكمثرى مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تساعد هذه الألياف في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء عن طريق تليين البراز وزيادة حجمه.
حبة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) تحتوي على 6 جرامات من الألياف — 22% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا الصحية في أمعائك. على هذا النحو، تعتبر بروبيوتيك، والتي ترتبط بالشيخوخة الصحية وتحسين المناعة.
من الجدير بالذكر أن الألياف قد تساعد في تخفيف الإمساك. في دراسة استمرت 4 أسابيع، تلقى 80 بالغًا يعانون من هذه الحالة 24 جرامًا من البكتين — وهو نوع الألياف الموجودة في الفاكهة — يوميًا. لقد شعروا بالراحة من الإمساك وزيادة مستويات البكتيريا المعوية الصحية.
نظرًا لأن قشر الكمثرى يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فمن الأفضل تناول هذه الفاكهة غير مقشرة.
ملخص: توفر الكمثرى الألياف الغذائية، بما في ذلك البروبيوتيك، التي تعزز انتظام حركة الأمعاء، وتخفيف الإمساك، وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. للحصول على أقصى قدر من الألياف من الكمثرى، تناولها مع قشرها.
3. تحتوي الكمثرى على مركبات نباتية مفيدة
تقدم الكمثرى العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تمنح هذه الفاكهة ألوانها المختلفة.
على سبيل المثال، تمنح الأنثوسيانين لونًا أحمر ياقوتيًا لبعض أنواع الكمثرى. قد تحسن هذه المركبات صحة القلب وتقوي الأوعية الدموية.
على الرغم من الحاجة إلى أبحاث محددة حول أنثوسيانين الكمثرى، تشير العديد من الدراسات السكانية إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكمثرى ذات القشر الأخضر تحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان ضروريان للحفاظ على حدة بصرك، خاصة مع تقدم العمر.
مرة أخرى، تتركز العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة في القشر.
ملخص: تحتوي الكمثرى على العديد من المركبات النباتية المفيدة. تلك الموجودة في الكمثرى الحمراء قد تحمي صحة القلب، بينما تلك الموجودة في الكمثرى الخضراء قد تعزز صحة العين.
4. الكمثرى لها خصائص مضادة للالتهابات
على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، إلا أن الالتهاب المزمن أو طويل الأمد يمكن أن يضر بصحتك. يرتبط ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
الكمثرى مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، التي تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
تربط العديد من المراجعات الكبيرة تناول الفلافونويد بكميات كبيرة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. قد يكون هذا التأثير بسبب خصائص هذه المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
كما تحتوي الكمثرى على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس وفيتامينات ج وك، والتي تحارب الالتهاب أيضًا.
ملخص: الكمثرى مصدر غني بالفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من بعض الأمراض.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية
5. قد تقدم الكمثرى تأثيرات مضادة للسرطان
تحتوي الكمثرى على مركبات مختلفة قد تظهر خصائص مضادة للسرطان. على سبيل المثال، أظهرت محتوياتها من الأنثوسيانين وحمض السيناميك قدرتها على مكافحة السرطان.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، بما في ذلك الكمثرى، قد تحمي من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والمعدة والمثانة.
تشير بعض الدراسات السكانية إلى أن الفواكه الغنية بالفلافونويد مثل الكمثرى قد تحمي أيضًا من سرطان الثدي والمبيض، مما يجعل هذه الفاكهة خيارًا ذكيًا بشكل خاص للنساء.
بينما قد يقلل تناول المزيد من الفاكهة من خطر الإصابة بالسرطان، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. لا ينبغي اعتبار الكمثرى بديلاً لعلاج السرطان.
ملخص: تحتوي الكمثرى على العديد من المركبات النباتية القوية التي قد تكون لها خصائص مكافحة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
6. قد تقلل الكمثرى من خطر الإصابة بالسكري
الكمثرى — وخاصة الأصناف الحمراء — قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 200,000 شخص أن تناول 5 حصص أو أكثر أسبوعيًا من الفواكه الغنية بالأنثوسيانين مثل الكمثرى الحمراء ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 23%.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت دراسة على الفئران أن المركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين، في قشر الكمثرى أظهرت تأثيرات مضادة للسكري ومضادة للالتهابات.
علاوة على ذلك، تبطئ الألياف الموجودة في الكمثرى عملية الهضم، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لتفكيك الكربوهيدرات وامتصاصها. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في الوقاية من السكري والتحكم فيه.
ملخص: قد تساعد الكمثرى في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بسبب محتواها من الألياف والأنثوسيانين.
7. قد تعزز الكمثرى صحة القلب
قد تقلل الكمثرى من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تقلل مضادات الأكسدة البروسيانيدين الموجودة فيها من تصلب أنسجة القلب، وتخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتزيد الكوليسترول الجيد (HDL).
يحتوي القشر على مضاد أكسدة مهم يسمى الكيرسيتين، والذي يُعتقد أنه يفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت على 40 بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، أن تناول حبتين من الكمثرى متوسطة الحجم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر.
كشفت دراسة كبيرة استمرت 17 عامًا وشملت أكثر من 30,000 امرأة أن كل حصة يومية تبلغ 80 جرامًا من الفاكهة قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 6-7%. للمقارنة، تزن حبة كمثرى متوسطة الحجم حوالي 178 جرامًا.
علاوة على ذلك، يُعتقد أن تناول الكمثرى والفواكه الأخرى ذات اللب الأبيض بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. حددت دراسة استمرت 10 سنوات وشملت أكثر من 20,000 شخص أن كل 25 جرامًا من الفاكهة ذات اللب الأبيض التي يتم تناولها يوميًا قللت من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9%.
ملخص: الكمثرى غنية بمضادات الأكسدة القوية، مثل البروسيانيدين والكيرسيتين، التي يمكن أن تعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم والكوليسترول. قد يقلل تناول الكمثرى بانتظام أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للتفاح
8. قد تساعدك الكمثرى على إنقاص الوزن
الكمثرى منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالماء، ومليئة بالألياف. هذا المزيج يجعلها غذاءً صديقًا لفقدان الوزن، حيث يمكن للألياف والماء أن يساعدا في إبقائك ممتلئًا.
عندما تكون ممتلئًا، تكون أقل عرضة للاستمرار في الأكل بشكل طبيعي.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، فقد 40 بالغًا تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا ما يصل إلى 1.1 بوصة (2.7 سم) من محيط خصرهم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع أن النساء اللواتي أضفن 3 حبات كمثرى يوميًا إلى نظامهن الغذائي المعتاد فقدن ما متوسطه 1.9 رطل (0.84 كجم). كما شهدن تحسينات في ملف الدهون لديهن، وهو مؤشر على صحة القلب.
ملخص: قد يساعدك تناول الكمثرى بانتظام على الشعور بالشبع بسبب كمياتها العالية من الماء والألياف. وهذا بدوره قد يساعدك على إنقاص الوزن.
9. الكمثرى سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
الكمثرى متوفرة على مدار العام ويسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة.
يمكن تناولها كاملة — مع حفنة من المكسرات إذا اخترت — لتكون وجبة خفيفة رائعة. من السهل أيضًا إضافتها إلى أطباقك المفضلة، مثل دقيق الشوفان والسلطات والعصائر.
تشمل طرق الطهي الشائعة الشوي والسلق. تتناسب الكمثرى بشكل خاص مع الدجاج أو لحم الخنزير. كما تتناسب جيدًا مع التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب، والأجبان مثل الجودة والبريه، والمكونات مثل الليمون والشوكولاتة.
مهما كانت طريقة تناولك لها، تذكر أن تشمل القشر للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية.
ملخص: الكمثرى متوفرة على نطاق واسع وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناولها كاملة مع القشر أو دمجها في الطبق الرئيسي. هذه الفاكهة لذيذة بشكل خاص عند شويها أو سلقها.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للهليون
ملخص
الكمثرى فاكهة قوية، غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة.
يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية تحارب الالتهاب، وتعزز صحة الأمعاء والقلب، وتحمي من بعض الأمراض، وحتى تساعد في إنقاص الوزن.
فقط تأكد من تناول القشر، لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية لهذه الفاكهة.
