الفستق ليس لذيذًا وممتعًا للأكل فحسب، بل إنه صحي للغاية أيضًا.
تحتوي هذه البذور الصالحة للأكل من شجرة الفستق الحلبي على دهون صحية وهي مصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب والأمعاء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومن المثير للاهتمام أن الناس يأكلون الفستق منذ 7000 قبل الميلاد. في الوقت الحاضر، يحظى بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات.
إليك 9 فوائد صحية للفستق مدعومة بالأدلة.
1. الفستق مليء بالعناصر الغذائية
الفستق مغذٍ للغاية، حيث تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من حوالي 49 حبة فستق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 159
- الكربوهيدرات: 8 جرامات
- الألياف: 3 جرامات
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 13 جرامًا (90% منها دهون غير مشبعة)
- البوتاسيوم: 6% من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
- الفسفور: 11% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 28% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 21% من احتياجك اليومي
- النحاس: 41% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 15% من احتياجك اليومي
تجدر الإشارة إلى أن الفستق هو أحد أغنى الأطعمة بفيتامين ب6.
فيتامين ب6 مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
الفستق غني أيضًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الأونصة الواحدة على بوتاسيوم أكثر من نصف موزة كبيرة.
ملخص: الفستق غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب6 والبوتاسيوم.
2. الفستق غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة حيوية لصحتك.
فهي تمنع تلف الخلايا وتلعب دورًا رئيسيًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، مثل السرطان.
يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم المكسرات والبذور الأخرى. فقط الجوز والبقان يحتويان على المزيد.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، كان لدى المشاركين الذين تناولوا حصة أو حصتين من الفستق يوميًا مستويات أعلى من اللوتين وغاما-توكوفيرول، مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا الفستق.
من بين المكسرات، يحتوي الفستق على أعلى نسبة من اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين.
فهي تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهي حالة يضعف فيها بصرك المركزي أو يفقده.
علاوة على ذلك، قد تساعد اثنتان من أكثر مجموعات مضادات الأكسدة وفرة في الفستق - البوليفينول والتوكوفيرول - في الحماية من السرطان وأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة في الفستق سهلة الوصول إليها في المعدة. لذلك، من المرجح أن يتم امتصاصها أثناء الهضم.
ملخص: الفستق من أغنى المكسرات بمضادات الأكسدة. وهو غني باللوتين والزياكسانثين، وكلاهما يعزز صحة العين.
3. الفستق قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين
بينما تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية.
لحسن الحظ، الفستق من أقل المكسرات سعرات حرارية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق على 159 سعرة حرارية، مقارنة بـ 185 سعرة حرارية في الجوز و 193 سعرة حرارية في البقان.
مع البروتين الذي يشكل حوالي 20% من وزنها، يأتي الفستق في المرتبة الثانية بعد اللوز من حيث محتوى البروتين.
كما أن لديهم نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية - اللبنات الأساسية للبروتين - من أي مكسرات أخرى.
تعتبر هذه الأحماض الأمينية أساسية لأن جسمك لا يستطيع صنعها، لذلك يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
وفي الوقت نفسه، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه أساسية، مما يعني أنها يمكن أن تكون أساسية في ظل ظروف معينة، اعتمادًا على صحة الفرد.
أحد هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هو L-arginine، الذي يمثل 2% من الأحماض الأمينية في الفستق. يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك، وهو مركب يتسبب في تمدد الأوعية الدموية، مما يساعد على تدفق الدم.
ملخص: يحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من معظم المكسرات الأخرى. كما أن محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية أعلى من أي مكسرات أخرى.
4. قد يساعد الفستق في إنقاص الوزن
على الرغم من كونه طعامًا كثيف الطاقة، إلا أن المكسرات هي أحد الأطعمة الأكثر ملاءمة لإنقاص الوزن.
بينما أجريت دراسات قليلة حول تأثيرات الفستق على الوزن، فإن تلك الموجودة واعدة.
الفستق غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يزيد من الشعور بالشبع ويساعدك على تناول كميات أقل.
في برنامج لإنقاص الوزن استمر 12 أسبوعًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا 1.9 أونصة (53 جرامًا) من الفستق يوميًا كوجبة خفيفة بعد الظهر ضعف الانخفاض في مؤشر كتلة الجسم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 2 أونصة (56 جرامًا) من البسكويت المملح يوميًا.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى استمرت 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين استهلكوا 20% من السعرات الحرارية من الفستق فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) إضافية من محيط خصرهم مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الفستق.
أحد العوامل التي قد تساهم في خصائص الفستق في إنقاص الوزن هو أن محتواه من الدهون قد لا يتم امتصاصه بالكامل.
أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدران خلاياها، مما يمنع هضمه في الأمعاء.
علاوة على ذلك، فإن الفستق المقشر جيد للأكل الواعي، حيث يستغرق تقشير المكسرات وقتًا ويبطئ معدل الأكل. كما أن القشور المتبقية تمنحك إشارة بصرية لعدد المكسرات التي أكلتها.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الفستق بقشره استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 41% من الأفراد الذين تناولوا الفستق المقشر.
ملخص: قد يساعد تناول الفستق في إنقاص الوزن. الفستق بقشره مفيد بشكل خاص، لأنه يعزز الأكل الواعي.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
5. الفستق يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية
الفستق غني بالألياف، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 3 جرامات.
تمر الألياف عبر جهازك الهضمي دون هضم في الغالب، ويتم هضم بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك، وتعمل كبريبايوتكس.
ثم تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب.
ربما يكون البيوتيرات هو الأكثر فائدة من هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
وقد ثبت أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للبيوتيرات في الأمعاء بدرجة أكبر من تناول اللوز.
ملخص: الفستق غني بالألياف، وهو مفيد لبكتيريا الأمعاء. قد يزيد تناول الفستق من عدد البكتيريا التي تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة مثل البيوتيرات.
6. قد يخفض الفستق الكوليسترول وضغط الدم
قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة، قد يخفض الفستق الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات تأثيرات الفستق في خفض الكوليسترول.
تُجرى العديد من الدراسات حول الفستق ودهون الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالفستق. أظهر ما يصل إلى 67% من هذه الدراسات انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) وزيادة في الكوليسترول الجيد (HDL).
وفي الوقت نفسه، لم تلاحظ أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق أضر بملف دهون الدم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL)، تناول المشاركون 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الفستق.
أظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 9%. علاوة على ذلك، فإن نظامًا غذائيًا يتكون من 20% من السعرات الحرارية من الفستق خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 12%.
في دراسة أخرى، اتبع 32 شابًا نظامًا غذائيًا متوسطيًا لمدة 4 أسابيع. ثم أضيف الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلاً من محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة، ليبلغ إجمالي 20% من مدخولهم اليومي من السعرات الحرارية.
بعد 4 أسابيع من اتباع النظام الغذائي، شهدوا انخفاضًا بنسبة 23% في الكوليسترول الضار (LDL)، وانخفاضًا بنسبة 21% في الكوليسترول الكلي، وانخفاضًا بنسبة 14% في الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن تناول الفستق خفض الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1.82 ملم/زئبق والحد الأدنى بمقدار 0.8 ملم/زئبق.
ملخص: تظهر الدراسات أن تناول الفستق قد يساعد في خفض الكوليسترول في الدم. وقد يخفض أيضًا ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
قراءة مقترحة: 9 مكسرات صحية قليلة الكربوهيدرات
7. قد يعزز الفستق صحة الأوعية الدموية
البطانة هي البطانة الداخلية للأوعية الدموية.
يجب أن تعمل بشكل صحيح، حيث أن خلل البطانة هو عامل خطر لأمراض القلب.
توسع الأوعية هو اتساع أو تمدد الأوعية الدموية. يتميز خلل البطانة بانخفاض توسع الأوعية، مما يقلل من تدفق الدم.
أكسيد النيتريك هو مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية عن طريق إرسال إشارات إلى الخلايا الملساء في البطانة للاسترخاء.
الفستق مصدر رائع للحمض الأميني L-arginine، الذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية.
أظهرت دراسة أجريت على 42 مريضًا تناولوا 1.5 أونصة (40 جرامًا) من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا في علامات وظيفة البطانة وتصلب الأوعية الدموية.
أجرت دراسة أخرى استمرت 4 أسابيع على 32 شابًا سليمًا تناولوا نظامًا غذائيًا يتكون من 20% من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية الدموية المعتمد على البطانة تحسن بنسبة 30%، مقارنة بما كان عليه عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا.
تدفق الدم السليم مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظيفة الانتصاب.
في إحدى الدراسات، شهد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب تحسنًا بنسبة 50% في معايير وظيفة الانتصاب بعد تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الفستق يوميًا لمدة 3 أسابيع.
ومع ذلك، فإن حصة 100 جرام من الفستق كبيرة جدًا، وتحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية.
ملخص: قد تلعب مكسرات الفستق دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية. وذلك لأنها غنية بـ L-arginine، والذي، عند تحويله إلى أكسيد النيتريك، يساعد على تمدد الأوعية الدموية.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا غنيًا بالألياف وقليل الكربوهيدرات لصحة مثالية
8. قد يساعد الفستق في خفض نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن الفستق يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم المكسرات، إلا أن لديه مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم.
ربما ليس من المستغرب أن الدراسات أظهرت أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما أضيفت 2 أونصة (56 جرامًا) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، انخفض استجابة السكر في الدم لدى الأفراد الأصحاء بعد الوجبة بنسبة 20-30%.
في دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا، أظهر الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 انخفاضًا بنسبة 9% في نسبة السكر في الدم الصائم بعد تناول 0.9 أونصة (25 جرامًا) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يوميًا.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والدهون الصحية، فإن مكسرات الفستق غنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات والمركبات الفينولية، وكلها مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
لذلك، فإن مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ملخص: الفستق لديه مؤشر جلايسيمي منخفض، مما قد يعزز مستويات السكر في الدم المنخفضة.
9. الفستق لذيذ وممتع للأكل
يمكن الاستمتاع بالفستق بطرق متنوعة.
تشمل هذه الطرق تناوله كوجبة خفيفة، أو تزيين السلطة، أو topping للبيتزا، أو حتى في الخبز، مما يضيف لونًا أخضر أو أرجوانيًا جميلًا إلى مختلف الحلويات والأطباق.
بعض الحلويات اللذيذة ذات اللون الأخضر تشمل جيلاتو الفستق أو تشيز كيك الفستق.
بالإضافة إلى ذلك، مثل المكسرات الأخرى، يمكن استخدامها لصنع البيستو أو زبدة المكسرات.
يمكنك حتى محاولة رشها على سمكك المفضل المخبوز في الفرن، أو إضافتها إلى الجرانولا الصباحية، أو صنع قشرة حلوى خاصة بك.
أخيرًا، يمكن الاستمتاع بالفستق بمفرده كوجبة خفيفة مريحة ولذيذة وصحية.
ملخص: بالإضافة إلى كونه وجبة خفيفة رائعة، يمكن استخدام الفستق في الخبز والطهي، مما يضيف لونًا أخضر أو أرجوانيًا إلى الأطباق المختلفة.
ملخص
الفستق مصدر رائع للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب6 والثيامين.
قد تشمل فوائده الصحية فوائد إنقاص الوزن، وخفض الكوليسترول والسكر في الدم، وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فهو لذيذ ومتعدد الاستخدامات وممتع للأكل. بالنسبة لمعظم الناس، فإن إدراج الفستق في نظامهم الغذائي هو طريقة رائعة لتحسين الصحة العامة.
