البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكن استهلاكها من خلال الأطعمة المخمرة أو المكملات الغذائية.
تظهر المزيد والمزيد من الدراسات أن توازن أو عدم توازن البكتيريا في جهازك الهضمي مرتبط بالصحة العامة والمرض.
يعزز البروبيوتيك توازنًا صحيًا لبكتيريا الأمعاء وقد ارتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل هذه الفوائد فقدان الوزن، وصحة الجهاز الهضمي، ووظيفة المناعة، وصحة القلب، والمزيد.
هذه نظرة عامة على الفوائد الصحية الرئيسية المرتبطة بالبروبيوتيك.
1. البروبيوتيك تساعد على توازن البكتيريا الصديقة في جهازك الهضمي
تشمل البروبيوتيك البكتيريا “الجيدة”. هذه كائنات حية دقيقة يمكن أن توفر فوائد صحية عند استهلاكها.
يُعتقد أن هذه الفوائد تنتج عن قدرة البروبيوتيك على استعادة التوازن الطبيعي لبكتيريا الأمعاء.
يعني عدم التوازن وجود الكثير من البكتيريا السيئة وعدم كفاية البكتيريا الجيدة. يمكن أن يحدث ذلك بسبب المرض، أو الأدوية مثل المضادات الحيوية، أو سوء التغذية، والمزيد.
يمكن أن تشمل العواقب مشاكل في الجهاز الهضمي، والحساسية، ومشاكل الصحة العقلية، والسمنة، والمزيد.
توجد البروبيوتيك عادة في الأطعمة المخمرة أو تؤخذ كمكملات غذائية. علاوة على ذلك، يبدو أنها آمنة لمعظم الناس.
ملخص: البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة. عند تناولها بكميات كافية، يمكن أن تساعد في استعادة التوازن الطبيعي لبكتيريا الأمعاء. ونتيجة لذلك، قد تتبعها فوائد صحية.
2. البروبيوتيك يمكن أن تساعد في منع وعلاج الإسهال
تشتهر البروبيوتيك على نطاق واسع بقدرتها على منع الإسهال أو تقليل شدته.
الإسهال هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول المضادات الحيوية. يحدث ذلك لأن المضادات الحيوية يمكن أن تؤثر سلبًا على توازن البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استخدام البروبيوتيك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن تناول البروبيوتيك قلل من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية بنسبة 42%.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا في أشكال أخرى من الإسهال غير المرتبطة بالمضادات الحيوية.
وجدت مراجعة كبيرة لـ 35 دراسة أن سلالات معينة من البروبيوتيك يمكن أن تقلل من مدة الإسهال المعدي بمعدل 25 ساعة.
قللت البروبيوتيك من خطر الإصابة بإسهال المسافرين بنسبة 8%. كما أنها خفضت خطر الإصابة بالإسهال لأسباب أخرى بنسبة 57% لدى الأطفال و 26% لدى البالغين.
تختلف الفعالية، اعتمادًا على نوع وجرعة البروبيوتيك المتناولة.
ترتبط سلالات مثل Lactobacillus rhamnosus و Lactobacillus casei والخميرة Saccharomyces boulardii بشكل شائع بانخفاض خطر الإصابة بالإسهال.
ملخص: يمكن للبروبيوتيك أن تقلل من خطر وشدة الإسهال من عدة أسباب مختلفة.
3. مكملات البروبيوتيك تحسن بعض حالات الصحة العقلية
يربط عدد متزايد من الدراسات صحة الأمعاء بالمزاج والصحة العقلية.
تجد الدراسات على الحيوانات والبشر أن مكملات البروبيوتيك يمكن أن تحسن بعض اضطرابات الصحة العقلية.
وجدت مراجعة لـ 15 دراسة بشرية أن تناول مكملات سلالات Bifidobacterium و Lactobacillus لمدة 1-2 شهر يمكن أن يحسن القلق والاكتئاب والتوحد واضطراب الوسواس القهري (OCD) والذاكرة.
تابعت إحدى الدراسات 70 عاملًا كيميائيًا لمدة 6 أسابيع. أولئك الذين استهلكوا 100 جرام من الزبادي البروبيوتيك يوميًا أو تناولوا كبسولة بروبيوتيك يومية استفادوا من الصحة العامة والاكتئاب والقلق والتوتر.
لوحظت الفوائد أيضًا في دراسة شملت 40 مريضًا بالاكتئاب.
أدى تناول مكملات البروبيوتيك لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض مستويات الاكتئاب وانخفاض مستويات البروتين التفاعلي C (علامة للالتهاب) والهرمونات مثل الأنسولين، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا البروبيوتيك.
ملخص: تظهر الأبحاث أن تناول البروبيوتيك قد يساعد في تحسين أعراض اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر والذاكرة، من بين أمور أخرى.
4. سلالات بروبيوتيك معينة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك
قد تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم.
قد تقلل بعض البكتيريا المنتجة لحمض اللاكتيك الكوليسترول عن طريق تكسير الصفراء في الأمعاء.
الصفراء، سائل طبيعي يتكون في الغالب من الكوليسترول، يساعد على الهضم.
عن طريق تكسير الصفراء، يمكن للبروبيوتيك منع إعادة امتصاصها في الأمعاء، حيث يمكن أن تدخل الدم ككوليسترول.
وجدت مراجعة لـ 5 دراسات أن تناول الزبادي البروبيوتيك لمدة 2-8 أسابيع قلل الكوليسترول الكلي بنسبة 4% والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5%.
وجدت دراسة أخرى أجريت على مدى 6 أشهر عدم وجود تغييرات في الكوليسترول الكلي أو الضار (LDL). ومع ذلك، وجد الباحثون زيادة طفيفة في الكوليسترول الجيد (HDL).
قد يؤدي استهلاك البروبيوتيك أيضًا إلى خفض ضغط الدم. وجدت مراجعة لـ 9 دراسات أن مكملات البروبيوتيك تقلل ضغط الدم، ولكن بشكل متواضع فقط.
لتجربة أي فوائد تتعلق بضغط الدم، يجب أن تتجاوز المكملات 8 أسابيع و 10 ملايين وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) يوميًا.
ملخص: قد تساعد البروبيوتيك في حماية القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وخفض ضغط الدم بشكل متواضع.
قراءة مقترحة: تخمير الطعام: الفوائد، السلامة، قائمة الأطعمة، والمزيد
5. البروبيوتيك قد تقلل من شدة بعض الحساسية والأكزيما
قد تقلل سلالات بروبيوتيك معينة من شدة الأكزيما لدى الأطفال والرضع.
وجدت إحدى الدراسات أن أعراض الأكزيما تحسنت لدى الرضع الذين تناولوا حليبًا مدعمًا بالبروبيوتيك، مقارنة بالرضع الذين تناولوا حليبًا بدون بروبيوتيك.
تابعت دراسة أخرى أطفال النساء اللواتي تناولن البروبيوتيك أثناء الحمل. كان لدى هؤلاء الأطفال خطر أقل بنسبة 83% للإصابة بالأكزيما في أول عامين من حياتهم.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين البروبيوتيك وانخفاض شدة الأكزيما لا تزال ضعيفة وتحتاج إلى مزيد من البحث.
قد تقلل بعض البروبيوتيك أيضًا من الاستجابات الالتهابية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو منتجات الألبان. ومع ذلك، فإن الأدلة ضعيفة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص: قد تقلل البروبيوتيك من خطر وشدة بعض الحساسية، مثل الأكزيما لدى الرضع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تقليل أعراض بعض اضطرابات الجهاز الهضمي
يعاني أكثر من مليون شخص في الولايات المتحدة من أمراض الأمعاء الالتهابية، بما في ذلك التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
لقد حسنت أنواع معينة من البروبيوتيك من سلالات Bifidobacterium و Lactobacillus الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي الخفيف.
من المثير للدهشة أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول مكملات البروبيوتيك E. coli Nissle كان فعالًا تمامًا مثل الأدوية في الحفاظ على الهدأة لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي.
ومع ذلك، يبدو أن للبروبيوتيك تأثيرًا ضئيلًا على أعراض مرض كرون.
ومع ذلك، قد يكون للبروبيوتيك فوائد لاضطرابات الأمعاء الأخرى. تشير الأبحاث المبكرة إلى أنها قد تساعد في أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
كما ثبت أنها تقلل من خطر التهاب الأمعاء والقولون الناخر الشديد بنسبة 50%. هذه حالة معوية قاتلة تحدث عند الرضع الخدج.
ملخص: قد تساعد البروبيوتيك في تقليل أعراض اضطرابات الأمعاء مثل التهاب القولون التقرحي، ومتلازمة القولون العصبي، والتهاب الأمعاء والقولون الناخر.
قراءة مقترحة: البروبيوتيك للإمساك: كل ما تحتاج لمعرفته
7. البروبيوتيك قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك
قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز جهاز المناعة لديك وتثبيط نمو بكتيريا الأمعاء الضارة.
أيضًا، ثبت أن بعض البروبيوتيك تعزز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية في الجسم. وقد تعزز أيضًا الخلايا المناعية مثل الخلايا المنتجة للـ IgA والخلايا اللمفاوية التائية والخلايا القاتلة الطبيعية.
وجدت مراجعة كبيرة أن تناول البروبيوتيك قلل من احتمالية ومدة التهابات الجهاز التنفسي. ومع ذلك، كانت جودة الأدلة منخفضة.
وجدت دراسة أخرى شملت أكثر من 570 طفلًا أن تناول Lactobacillus GG قلل من تكرار وشدة التهابات الجهاز التنفسي بنسبة 17%.
كما ثبت أن البروبيوتيك Lactobacillus crispatus يقلل من خطر التهابات المسالك البولية (UTIs) لدى النساء بنسبة 50%.
ملخص: قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز جهاز المناعة لديك والحماية من العدوى.
8. البروبيوتيك قد تساعدك على فقدان الوزن ودهون البطن
قد تساعد البروبيوتيك في فقدان الوزن من خلال عدد من الآليات المختلفة.
على سبيل المثال، تمنع بعض البروبيوتيك امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء.
ثم يتم إخراج الدهون عن طريق البراز بدلاً من تخزينها في الجسم.
قد تساعدك البروبيوتيك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتخزين دهون أقل. ويرجع ذلك جزئيًا إلى زيادة مستويات بعض الهرمونات، مثل GLP-1.
قد تساعد أيضًا في فقدان الوزن مباشرة. في إحدى الدراسات، فقدت النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا واللواتي تناولن Lactobacillus rhamnosus لمدة 3 أشهر وزنًا أكثر بنسبة 50% من النساء اللواتي لم يتناولن البروبيوتيك.
وجدت دراسة أخرى شملت 210 أشخاص أن تناول جرعات منخفضة من Lactobacillus gasseri لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض دهون البطن بنسبة 8.5%.
ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بأن ليست كل البروبيوتيك تساعد في فقدان الوزن.
من المثير للدهشة أن بعض الدراسات وجدت أن بعض البروبيوتيك، مثل Lactobacillus acidophilus، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتوضيح العلاقة بين البروبيوتيك والوزن.
ملخص: قد تساعد بعض البروبيوتيك في فقدان الوزن ودهون البطن. ومع ذلك، ارتبطت سلالات أخرى بزيادة الوزن.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية رائعة للملفوف المخلل
أفضل طريقة للاستفادة من البروبيوتيك
يمكنك الحصول على البروبيوتيك من مجموعة متنوعة من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
إذا كنت ترغب في شراء مكمل بروبيوتيك، فهناك مجموعة ممتازة على أمازون مع آلاف من مراجعات العملاء.
توجد ثقافات البروبيوتيك الحية غالبًا في منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي ومشروبات الحليب. قد تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الخضروات المخللة، والتمبيه، والميسو، والكفير، والكيمتشي، والساوركراوت، ومنتجات الصويا أيضًا على بعض بكتيريا حمض اللاكتيك.
يمكنك أيضًا تناول البروبيوتيك على شكل أقراص وكبسولات ومساحيق تحتوي على البكتيريا في شكل مجفف.
ومع ذلك، كن على دراية بأن بعض البروبيوتيك يمكن أن تدمرها حمض المعدة قبل أن تصل إلى الأمعاء - مما يعني أنك لا تحصل على أي من الفوائد المرجوة.
إذا كنت ترغب في تجربة أي من الفوائد الصحية المذكورة أعلاه، يجب أن تستهلك كميات كافية.
استخدمت معظم الدراسات التي أظهرت فوائد جرعات تتراوح من مليار إلى 100 مليار كائن حي أو وحدة تشكيل مستعمرة (CFU) يوميًا.
