قد تكون بذور اليقطين صغيرة، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية القيمة.
تناول كمية صغيرة منها فقط يمكن أن يزودك بكمية كبيرة من الدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك.
ولهذا السبب، ارتبطت بذور اليقطين بالعديد من الفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل هذه الفوائد تحسين صحة القلب، وصحة البروستاتا، والحماية من أنواع معينة من السرطان.
والأكثر من ذلك، يمكن دمج هذه البذور بسهولة في نظامك الغذائي.
إليك أهم 11 فائدة صحية لبذور اليقطين مدعومة علمياً.
1. بذور اليقطين مليئة بالعناصر الغذائية القيمة
تُعرف بذور اليقطين أيضاً باسم “بيبيتا” – وهو مصطلح إسباني مكسيكي.
على عكس البذور البيضاء الصلبة من اليقطين المخصص للنحت، فإن معظم بذور اليقطين التي تُشترى من السوبر ماركت لا تحتوي على قشرة.
هذه البذور الخالية من القشرة خضراء، مسطحة، وبيضاوية الشكل.
تحتوي أونصة واحدة (28 جراماً) من بذور اليقطين الخالية من القشرة على حوالي 151 سعرة حرارية، معظمها من الدهون والبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جراماً) على:
- الألياف: 1.7 جرام
- الكربوهيدرات: 5 جرامات
- البروتين: 7 جرامات
- الدهون: 13 جراماً (6 منها أوميغا 6)
- فيتامين ك: 18% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 33% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 42% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 37% من احتياجك اليومي
- الحديد: 23% من احتياجك اليومي
- الزنك: 14% من احتياجك اليومي
- النحاس: 19% من احتياجك اليومي
كما أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة وكمية جيدة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والبوتاسيوم، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، والفولات.
تحتوي بذور اليقطين وزيت البذور أيضاً على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الأخرى التي ثبت أنها توفر فوائد صحية.
ملخص: بذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي الأونصة (28 جراماً) على حوالي 151 سعرة حرارية.
2. بذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وفيتامين E.
يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل الالتهاب وتحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة. لهذا السبب، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في الحماية من العديد من الأمراض.
يُعتقد أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في بذور اليقطين هي المسؤولة جزئياً عن تأثيراتها الإيجابية على الصحة.
في إحدى الدراسات، قلل زيت بذور اليقطين الالتهاب لدى الفئران المصابة بالتهاب المفاصل دون آثار جانبية، بينما عانت الحيوانات التي أعطيت دواءً مضاداً للالتهاب من آثار سلبية.
ملخص: بذور اليقطين مليئة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من الأمراض وتقليل الالتهاب.
3. بذور اليقطين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية ببذور اليقطين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة، والثدي، والرئة، والبروستاتا، والقولون.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناولها ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تشير دراسات أخرى إلى أن الليغنان الموجود في بذور اليقطين قد يلعب دوراً رئيسياً في الوقاية من سرطان الثدي وعلاجه.
وجدت دراسات أخرى في المختبر أن مكملاً يحتوي على بذور اليقطين لديه القدرة على إبطاء نمو خلايا سرطان البروستاتا.
ملخص: تشير بعض الأدلة إلى أن بذور اليقطين قد تساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان.
4. بذور اليقطين تحسن صحة البروستاتا والمثانة
قد تساعد بذور اليقطين في تخفيف أعراض تضخم البروستاتا الحميد (BPH)، وهي حالة تتضخم فيها غدة البروستاتا، مما يسبب مشاكل في التبول.
وجدت عدة دراسات على البشر أن تناول هذه البذور قلل من الأعراض المرتبطة بتضخم البروستاتا الحميد.
في دراسة استمرت عاماً واحداً على أكثر من 1400 رجل مصاب بتضخم البروستاتا الحميد، قلل استهلاك بذور اليقطين من الأعراض وحسّن نوعية الحياة.
تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول بذور اليقطين أو منتجاتها كمكملات غذائية يمكن أن يساعد في علاج أعراض فرط نشاط المثانة.
وجدت دراسة على 45 رجلاً وامرأة يعانون من فرط نشاط المثانة أن 10 جرامات من مستخلص بذور اليقطين يومياً حسنت وظيفة التبول.
ملخص: قد تقلل بذور اليقطين من أعراض تضخم البروستاتا الحميد وفرط نشاط المثانة.
5. بذور اليقطين غنية جداً بالمغنيسيوم
بذور اليقطين هي أحد أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم – وهو معدن غالباً ما يكون ناقصاً في أنظمة غذائية العديد من السكان الغربيين.
في الولايات المتحدة، حوالي 79% من البالغين لديهم مدخول من المغنيسيوم أقل من الكمية اليومية الموصى بها.
المغنيسيوم ضروري لأكثر من 600 تفاعل كيميائي في جسمك. على سبيل المثال، المستويات الكافية من المغنيسيوم مهمة لـ:
- التحكم في ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تكوين العظام الصحية والحفاظ عليها.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
ملخص: بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم. المستويات الصحية للمغنيسيوم مهمة لضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، وكذلك لصحة القلب والعظام.
قراءة مقترحة: 6 بذور صحية خارقة يجب أن تتناولها لصحة أفضل
6. بذور اليقطين قد تحسن صحة القلب
بذور اليقطين مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية – وكلها قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أيضاً أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول – وهما عاملان مهمان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 35 امرأة بعد انقطاع الطمث أن مكملات زيت بذور اليقطين قللت من ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بنسبة 7% وزادت مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL بنسبة 16%.
تشير دراسات أخرى إلى أن قدرة اليقطين على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك قد تكون مسؤولة عن آثاره الإيجابية على صحة القلب.
يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويقلل من خطر نمو اللويحات في الشرايين.
ملخص: قد تساعد العناصر الغذائية في بذور اليقطين في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل ضغط الدم وزيادة الكوليسترول الجيد.
7. بذور اليقطين يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن اليقطين، وبذور اليقطين، ومسحوق بذور اليقطين، وعصير اليقطين يمكن أن يخفضوا سكر الدم.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري، الذين قد يواجهون صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
وجدت عدة دراسات أن تناول مكملات عصير اليقطين أو مسحوق البذور قلل من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
قد يكون المحتوى العالي من المغنيسيوم في بذور اليقطين هو المسؤول عن تأثيرها الإيجابي على مرض السكري.
وجدت دراسة رصدية على أكثر من 127,000 شخص أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 33% لدى الرجال و 34% لدى النساء.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد الآثار المفيدة لبذور اليقطين على مستويات السكر في الدم.
ملخص: قد تساعد بذور اليقطين في تقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لجذر الماكا
8. بذور اليقطين غنية بالألياف
بذور اليقطين مصدر رائع للألياف الغذائية – حيث توفر البذور المقشرة 1.1 جرام من الألياف في حصة واحدة بحجم 1 أونصة (28 جراماً).
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي الجيدة.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسمنة.
ملخص: بذور اليقطين الكاملة مصدر جيد للألياف. الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة.
9. بذور اليقطين قد تحسن جودة الحيوانات المنوية
ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك بانخفاض جودة الحيوانات المنوية وزيادة خطر العقم لدى الرجال.
بما أن بذور اليقطين مصدر غني بالزنك، فقد تحسن جودة الحيوانات المنوية.
تشير الأدلة من دراسة واحدة على الفئران إلى أنها قد تحمي أيضاً الحيوانات المنوية البشرية من التلف الناتج عن العلاج الكيميائي وأمراض المناعة الذاتية.
بذور اليقطين غنية أيضاً بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساهم في مستويات هرمون التستوستيرون الصحية وتحسين الصحة العامة.
مجتمعة، قد تفيد كل هذه العوامل مستويات الخصوبة والوظيفة الإنجابية، خاصة لدى الرجال.
ملخص: قد يساعد المحتوى العالي من الزنك في بذور اليقطين على تحسين جودة الحيوانات المنوية والخصوبة لدى الرجال.
10. بذور اليقطين قد تساعد في تحسين النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد ترغب في تناول بعض بذور اليقطين قبل النوم. إنها مصدر طبيعي للتربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تعزيز النوم.
يُعتقد أن تناول حوالي 1 جرام من التربتوفان يومياً يحسن النوم.
ومع ذلك، ستحتاج إلى تناول حوالي 7 أونصات (200 جرام) من بذور اليقطين لتحقيق الكمية المطلوبة من التربتوفان.
يمكن أن يساعد الزنك الموجود في هذه البذور أيضاً في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، والذي يتحول بعد ذلك إلى الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورة نومك.
بالإضافة إلى ذلك، بذور اليقطين مصدر ممتاز للمغنيسيوم. وقد ارتبطت المستويات الكافية من المغنيسيوم أيضاً بنوم أفضل.
وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن تناول مكمل المغنيسيوم حسن جودة النوم وإجمالي وقت النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
ملخص: بذور اليقطين مصدر جيد للتربتوفان، والزنك، والمغنيسيوم – وكلها تساعد في تعزيز النوم الجيد.
11. بذور اليقطين سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
إذا كنت ترغب في تجربة فوائد بذور اليقطين، فمن السهل دمجها في نظامك الغذائي.
في العديد من البلدان، هي وجبة خفيفة شهيرة يمكن تناولها نيئة أو محمصة، مملحة أو غير مملحة.
بالإضافة إلى تناولها بمفردها، يمكنك إضافتها إلى العصائر، والزبادي اليوناني، والفواكه.
يمكنك دمجها في وجبات الطعام عن طريق رشها على السلطات، أو الحساء، أو الحبوب. يستخدم بعض الناس بذور اليقطين في الخبز، كمكون للخبز والكعك الحلو أو المالح.
ومع ذلك، كما هو الحال مع العديد من البذور والمكسرات، فإنها تحتوي على حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يقلل من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية التي تتناولها.
إذا كنت تتناول البذور والمكسرات بانتظام، فقد ترغب في نقعها أو إنباتها لتقليل محتواها من حمض الفيتيك. قد يساعد تحميصها أيضاً.
ملخص: يمكن دمج بذور اليقطين بسهولة في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو مكون في الوجبات أو الخبز.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مذهلة للكوسا
ملخص
بذور اليقطين مغذية للغاية ومليئة بمضادات الأكسدة القوية.
يمكن أن يساعد تناولها في حل النقص الغذائي وقد يحمي من مشاكل صحية مختلفة.
ثبت أن بذور اليقطين تحسن صحة القلب، ومستويات السكر في الدم، والخصوبة، وجودة النوم. وقد تحمي أيضاً من أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، قد يوفر محتواها الغني بالعناصر الغذائية فوائد صحية أخرى، مثل تحسين الطاقة، والمزاج، ووظيفة المناعة.
والأفضل من ذلك، يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي، مما يتيح لك جني العديد من آثارها الإيجابية.
