اليقطين هو نوع من القرع الشتوي ينتمي إلى عائلة القرعيات.
موطنه أمريكا الشمالية ويحظى بشعبية خاصة في عيد الشكر والهالوين.
في الولايات المتحدة، يشير اليقطين عادةً إلى Cucurbita pepo، وهو نوع برتقالي من القرع الشتوي. في مناطق أخرى، مثل أستراليا، قد يشير اليقطين إلى أي نوع من القرع الشتوي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أنه يُنظر إليه عادةً على أنه خضروات، إلا أن اليقطين علميًا هو فاكهة، لأنه يحتوي على بذور. ومع ذلك، فهو من الناحية الغذائية يشبه الخضروات أكثر من الفاكهة.
بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، اليقطين مغذٍ ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
فيما يلي 9 فوائد غذائية وصحية مذهلة لليقطين.
1. اليقطين مغذٍ للغاية
يحتوي اليقطين على تركيبة غذائية رائعة.
كوب واحد من اليقطين المطبوخ (245 جرامًا) يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 49
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 12 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين أ: 245% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 19% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية
- النحاس: 11% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 11% من القيمة اليومية
- فيتامين ب2: 11% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10% من القيمة اليومية
- الحديد: 8% من القيمة اليومية
- كميات صغيرة من المغنيسيوم والفوسفور والزنك والفولات والعديد من فيتامينات ب.
بالإضافة إلى كونه مليئًا بالفيتامينات والمعادن، فإن اليقطين منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، حيث يتكون من 94% ماء.
كما أنه غني جدًا بالبيتا كاروتين، وهو كاروتينويد يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
علاوة على ذلك، بذور اليقطين صالحة للأكل ومغذية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
ملخص: اليقطين غني بالفيتامينات والمعادن بينما يحتوي على سعرات حرارية قليلة. كما أنه مصدر رائع للبيتا كاروتين، وهو كاروتينويد يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
2. قد يقلل اليقطين من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
الجذور الحرة هي جزيئات ينتجها الجسم من خلال عملية الأيض. على الرغم من أنها غير مستقرة للغاية، إلا أن لها أدوارًا مفيدة، مثل تدمير البكتيريا الضارة.
ومع ذلك، فإن الجذور الحرة الزائدة في جسمك تخلق حالة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي ارتبطت بأمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
يحتوي اليقطين على مضادات الأكسدة، مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين. يمكن لهذه المواد أن تحيد الجذور الحرة، وتمنعها من إتلاف خلاياك.
أظهرت الدراسات المخبرية والحيوانية أن هذه المضادات الأكسدة تحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض العيون وغيرها من الحالات.
ومع ذلك، تذكر أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على البشر لتقديم توصيات صحية.
ملخص: يحتوي اليقطين على مضادات الأكسدة ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين والعديد من المواد الأخرى، والتي قد تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
3. قد يعزز اليقطين المناعة
اليقطين مليء بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك.
أولاً، إنه غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
تظهر الدراسات أن فيتامين أ يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك ويساعد في مكافحة العدوى. على العكس من ذلك، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ جهاز مناعة أضعف.
اليقطين غني أيضًا بفيتامين ج، والذي ثبت أنه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويساعد الخلايا المناعية على العمل بشكل أكثر فعالية، ويجعل الجروح تلتئم بشكل أسرع.
بالإضافة إلى الفيتامينين المذكورين أعلاه، اليقطين أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ والحديد والفولات - وكلها ثبت أنها تساعد جهاز المناعة أيضًا.
ملخص: اليقطين غني بفيتامين أ وفيتامين ج، اللذين يمكن أن يساعدا في تعزيز جهاز المناعة لديك. كما أن إمداده بفيتامين هـ والحديد والفولات قد يقوي مناعتك أيضًا.
4. قد يحمي اليقطين بصرك
من الشائع جدًا أن يتدهور البصر مع تقدم العمر.
لحسن الحظ، يمكن أن يقلل تناول العناصر الغذائية الصحيحة من خطر فقدان البصر. اليقطين غني بالعناصر الغذائية التي ارتبطت بقوة البصر مع تقدم العمر.
على سبيل المثال، يوفر محتواه من البيتا كاروتين لجسمك فيتامين أ الضروري. تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين أ هو سبب شائع جدًا للعمى.
في تحليل لـ 22 دراسة، اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البيتا كاروتين لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بإعتام عدسة العين، وهو سبب شائع للعمى.
اليقطين أيضًا أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مرتبطان بانخفاض مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ج وهـ، والتي تعمل كمضادات للأكسدة وقد تمنع الجذور الحرة من إتلاف خلايا عينيك.
ملخص: قد تحمي محتويات اليقطين العالية من فيتامين أ واللوتين والزياكسانثين عينيك من فقدان البصر، والذي يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مذهلة للكوسا
5. قد يعزز اليقطين فقدان الوزن
يعتبر اليقطين غذاءً كثيف المغذيات.
هذا يعني أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق على الرغم من كونه مليئًا بالعناصر الغذائية.
يحتوي اليقطين على أقل من 50 سعرة حرارية لكل كوب (245 جرامًا) ويتكون من حوالي 94% ماء.
ببساطة، اليقطين غذاء صديق لفقدان الوزن لأنه يمكنك استهلاك كمية أكبر منه مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأخرى - مثل الأرز والبطاطس - ولكن لا يزال بإمكانك تناول سعرات حرارية أقل.
علاوة على ذلك، اليقطين مصدر جيد للألياف، والتي يمكن أن تساعد في كبح شهيتك.
ملخص: اليقطين مليء بالعناصر الغذائية ومع ذلك يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية لكل كوب (245 جرامًا). وهذا يجعله غذاءً كثيف المغذيات. كما أنه مصدر جيد للألياف، والتي قد تثبط شهيتك.
6. قد يقلل اليقطين من خطر الإصابة بالسرطان
السرطان مرض خطير تنمو فيه الخلايا بشكل غير طبيعي.
تنتج الخلايا السرطانية جذورًا حرة لمساعدتها على التكاثر بسرعة.
اليقطين غني بالكاروتينات، وهي مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. وهذا يسمح لها بتحييد الجذور الحرة، مما قد يحمي من بعض أنواع السرطان.
على سبيل المثال، أظهر تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من ألفا كاروتين وبيتا كاروتين لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بسرطان المعدة.
وبالمثل، وجدت العديد من الدراسات البشرية الأخرى أن الأفراد الذين يتناولون كميات أكبر من الكاروتينات لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الحلق والبنكرياس والثدي وأنواع أخرى من السرطان.
ومع ذلك، لا يزال العلماء غير متأكدين مما إذا كانت الكاروتينات نفسها أو عوامل أخرى - مثل عادات نمط حياة أولئك الذين يستهلكون أنظمة غذائية غنية بالكاروتينات - هي المسؤولة عن هذه المخاطر المنخفضة.
ملخص: يحتوي اليقطين على الكاروتينات، التي تعمل كمضادات للأكسدة. ترتبط هذه المركبات بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والحلق والبنكرياس والثدي.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للمانجو للتغذية والعافية
7. قد يفيد اليقطين صحة القلب
يحتوي اليقطين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة قلبك.
إنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين ج والألياف، والتي ارتبطت بفوائد للقلب.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البوتاسيوم يبدو أن لديهم ضغط دم أقل وخطرًا أقل للإصابة بالسكتات الدماغية - وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
اليقطين غني أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تحمي الكوليسترول “الضار” LDL من الأكسدة. عندما تتأكسد جزيئات الكوليسترول LDL، يمكن أن تتجمع على طول جدران الأوعية الدموية، مما قد يقيد الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: اليقطين مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة، والتي ارتبطت بفوائد صحة القلب.
8. يعزز اليقطين صحة البشرة
اليقطين مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لبشرتك.
أولاً، إنه غني بالكاروتينات مثل البيتا كاروتين، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
كوب واحد (245 جرامًا) من اليقطين المطبوخ يوفر 245% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ.
تظهر الدراسات أن الكاروتينات مثل البيتا كاروتين يمكن أن تعمل كواقي شمسي طبيعي.
بمجرد تناولها، تنتقل الكاروتينات إلى أعضاء مختلفة بما في ذلك بشرتك. هنا، تساعد في حماية خلايا الجلد من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
اليقطين غني أيضًا بفيتامين ج، وهو ضروري لصحة البشرة. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يحافظ على قوة بشرتك وصحتها.
علاوة على ذلك، يحتوي اليقطين على اللوتين والزياكسانثين وفيتامين هـ والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي ثبت أنها تعزز دفاعات بشرتك ضد الأشعة فوق البنفسجية.
ملخص: اليقطين غني بالبيتا كاروتين، الذي يعمل كواقي شمسي طبيعي. كما أنه يحتوي على فيتامينات ج وهـ، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على بشرتك قوية وصحية.
9. اليقطين سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
اليقطين لذيذ ومتعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي.
نكهته الحلوة تجعله مكونًا شائعًا في الأطباق مثل الكاسترد والفطائر والفطائر. ومع ذلك، فإنه يعمل بنفس القدر في الأطباق المالحة مثل الخضروات المشوية والحساء والمعكرونة.
اليقطين له قشرة صلبة جدًا، لذلك يتطلب بعض الجهد لتقطيعه. بمجرد تقطيعه، أخرج البذور وأي أجزاء ليفية، ثم قطع اليقطين إلى شرائح.
البذور صالحة للأكل أيضًا ومليئة بالعناصر الغذائية التي تقدم العديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال، قد تحسن بذور اليقطين صحة المثانة والقلب.
يتوفر اليقطين أيضًا مقطعًا مسبقًا أو معلبًا، مما يمنحك مرونة في وصفاتك وتحضيرك. عند شراء المعلبات، تأكد من قراءة الملصقات بعناية، حيث لن تكون جميع المنتجات 100% يقطين وقد ترغب في تجنب المكونات المضافة، وخاصة السكر.
أسهل طريقة لتناول اليقطين هي تتبيله بالملح والفلفل وشويه في الفرن. يستمتع الكثير من الناس أيضًا بتحويله إلى حساء اليقطين، خاصة خلال فصل الشتاء.
ملخص: يمكن بسهولة تحميص اليقطين، بمجرد تقطيعه، أو هرسه في الحساء، أو خبزه في الفطائر. بذوره صالحة للأكل ومغذية للغاية أيضًا.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة لفيتامين سي مدعومة علميًا
من لا يجب أن يأكل اليقطين؟
اليقطين صحي جدًا ويعتبر آمنًا لمعظم الناس.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية بعد تناول اليقطين.
كما أنه يعتبر مدرًا للبول بشكل خفيف، مما يعني أن تناول الكثير من اليقطين قد يسبب رد فعل يشبه “حبوب الماء”، مما يزيد من كمية الماء والملح التي يطردها جسمك عبر البول.
قد يؤثر هذا التأثير سلبًا على الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل الليثيوم. يمكن أن تؤثر مدرات البول على قدرة جسمك على إزالة الليثيوم، مما يسبب آثارًا جانبية خطيرة.
على الرغم من أن اليقطين صحي، إلا أن العديد من الأطعمة السريعة القائمة على اليقطين - مثل اللاتيه والحلويات وحشوات الفطائر - مليئة بالسكر المضاف. لا تقدم هذه الأطعمة نفس الفوائد الصحية التي يوفرها تناول الفاكهة نفسها.
ملخص: اليقطين صحي جدًا وآمن بشكل عام عند تناوله باعتدال. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة القائمة على اليقطين، حيث غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المضاف.
ملخص
غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، اليقطين صحي بشكل لا يصدق.
علاوة على ذلك، فإن محتواه المنخفض من السعرات الحرارية يجعله غذاءً صديقًا لفقدان الوزن.
قد تعزز عناصره الغذائية ومضادات الأكسدة جهاز المناعة لديك، وتحمي بصرك، وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتعزز صحة القلب والبشرة.
اليقطين متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
جرب دمج اليقطين في نظامك الغذائي اليوم لجني فوائده الصحية.
