البطاطس الأرجوانية هي الجواهر الجذابة في ممر البطاطس.
مثل أفراد عائلة البطاطس الآخرين (Solanum tuberosum)، تأتي من نبات درني موطنه منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية.
لها قشرة خارجية زرقاء-أرجوانية إلى سوداء تقريبًا ولحم داخلي أرجواني لامع، حتى بعد الطهي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل بعض الأصناف الشائعة Purple Peruvian، Purple Majesty، All Blue، Congo، Adirondack Blue، Purple Fiesta، و Vitelotte.
لها قوام أكثر كثافة ونكهة جوزية ترابية قليلاً مقارنة بالبطاطس البيضاء.
البطاطس الأرجوانية طريقة لذيذة لإضافة لمسة من الألوان إلى طبقك بينما تستمتع بمجموعة من الفوائد الصحية.
إليك 7 فوائد مدهشة للبطاطس الأرجوانية.
1. البطاطس الأرجوانية مغذية للغاية
غالبًا ما تحصل البطاطس على سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من النشا، لكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ويمكن أن تكون إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
تحتوي البطاطس الأرجوانية على محتوى غذائي مشابه لأنواع البطاطس الأخرى في عائلة Solanum tuberosum، على الرغم من أن محتواها المعدني يمكن أن يختلف اعتمادًا على التربة التي نمت فيها.
هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع العناصر الغذائية في البطاطس توجد في قشرتها. أكثر من نصف عناصرها الغذائية توجد في لحمها.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من البطاطس المطبوخة مع القشر:
- السعرات الحرارية: 87
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 20 جرام
- الألياف: 3.3 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- المنغنيز: 6% من القيمة اليومية
- النحاس: 21% من القيمة اليومية
- الحديد: 2% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 18% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 14% من القيمة اليومية
ومن المثير للاهتمام أن البطاطس تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز. بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة من البطاطس 3 جرامات من الألياف، من اللحم والقشرة، وهي بطبيعتها منخفضة الصوديوم.
ملخص: جميع أنواع البطاطس، بما في ذلك البطاطس الأرجوانية، مغذية للغاية وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية في قشرتها ولحمها. وهي غنية بشكل خاص بالمعادن وتفخر بوجود بوتاسيوم أكثر من الموز.
2. البطاطس الأرجوانية أفضل لسكر الدم من البطاطس البيضاء
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لسكر الدم. يتراوح من 0 إلى 100، ويعتبر مؤشر GI أكبر من 70 مرتفعًا.
وجدت دراسة مقارنة على البشر أن البطاطس الأرجوانية لها مؤشر GI يبلغ 77، والبطاطس الصفراء لها مؤشر GI يبلغ 81، والبطاطس البيضاء لها مؤشر GI يبلغ 93.
بينما تؤثر جميع أنواع البطاطس على مستويات السكر في الدم بسبب محتواها من الكربوهيدرات، قد يكون للبطاطس الأرجوانية تأثير أقل من الأنواع الأخرى بسبب تركيزها العالي من مركبات البوليفينول النباتية.
قد تقلل هذه المركبات من امتصاص النشويات في الأمعاء، وبالتالي تقلل من تأثير البطاطس الأرجوانية على مستويات السكر في الدم.
لاحظت دراسة على الحيوانات نتائج مماثلة، حيث وجدت أن إطعام الفئران مستخلص البطاطس الأرجوانية أدى إلى تحمل أفضل للجلوكوز وتحسين مستويات السكر في الدم على المدى القصير والطويل.
ملخص: تناول البطاطس الأرجوانية بدلاً من البطاطس البيضاء خطوة جيدة عند مراقبة سكر الدم. بينما يزيد النشا في البطاطس الأرجوانية من سكر الدم، فإنه يفعل ذلك بدرجة أقل من النشا في الأصناف الصفراء أو البيضاء.
3. البطاطس الأرجوانية مليئة بمضادات الأكسدة
مثل الفواكه والخضروات الملونة الأخرى، اللون الزاهي للبطاطس الأرجوانية هو علامة واضحة على أنها غنية بمضادات الأكسدة. لديها نشاط مضاد للأكسدة مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من البطاطس البيضاء أو الصفراء.
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية يمكنها حماية خلاياك من الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي.
البطاطس الأرجوانية غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة البوليفينولية التي تسمى الأنثوسيانين. وهي نفس النوع من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق والتوت الأسود.
يرتبط تناول كمية أكبر من الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الصحية، وتحسين الرؤية وصحة العين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.
بالإضافة إلى محتواها العالي من الأنثوسيانين، تحتوي البطاطس الأرجوانية على مضادات أكسدة أخرى شائعة في جميع أنواع البطاطس، بما في ذلك:
- فيتامين ج
- مركبات الكاروتينويد
- السيلينيوم
- التيروزين
- مركبات البوليفينول مثل حمض الكافيين، السكوبولين، حمض الكلوروجينيك، وحمض الفيروليك
وجدت دراسة صغيرة على ثمانية أشخاص أن تناول وجبة واحدة من البطاطس الأرجوانية الكاملة زاد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم والبول. في المقابل، تسبب تناول كمية مماثلة من نشا البطاطس المكرر على شكل بسكويت في انخفاض.
لاحظت دراسة أخرى على رجال تناولوا 5.3 أونصة (150 جرامًا) من البطاطس الملونة المختلفة يوميًا لمدة 6 أسابيع أن مجموعة البطاطس الأرجوانية كان لديها مستويات أقل من علامات الالتهاب وعلامات تلف الحمض النووي، مقارنة بمجموعة البطاطس البيضاء.
ملخص: تناول البطاطس الأرجوانية يمكن أن يعزز تناولك لمضادات الأكسدة ويقلل الالتهاب. وهي غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للأكسدة مرتبطة بتحسين صحة العين والقلب، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة
4. البطاطس الأرجوانية قد تحسن ضغط الدم لديك
قد يعزز تناول البطاطس الأرجوانية صحة الأوعية الدموية وضغط الدم. قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم، حيث يساعد هذا العنصر الغذائي على تقليل ضغط الدم، ولكن محتواها من مضادات الأكسدة يلعب دورًا أيضًا.
وجدت دراسة صغيرة استمرت 4 أسابيع على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول ست إلى ثماني بطاطس أرجوانية مرتين يوميًا قلل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 3.5% و 4.3% على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنه مقارنة بتناول البطاطس البيضاء، قد يقلل تناول البطاطس الأرجوانية من تصلب الشرايين. يؤدي تصلب الشرايين إلى زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، حيث لا يمكن لأوعيتك أن تتوسع بسهولة استجابة للتغيرات في ضغط الدم.
بشكل عام، قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، بما في ذلك تلك التي تحتوي على الأنثوسيانين مثل البطاطس الأرجوانية، على استرخاء وتقوية الأوعية الدموية.
تعمل مركبات البوليفينول في البطاطس الأرجوانية والعديد من الأطعمة الأخرى على تقليل ضغط الدم بطريقة مشابهة لبعض أنواع الأدوية الخافضة لضغط الدم المعروفة باسم مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).
ملخص: وُجد أن البطاطس الأرجوانية تحسن ضغط الدم. قد يكون هذا التأثير مرتبطًا بمركباتها البوليفينولية المضادة للأكسدة، والتي تعمل بطريقة مشابهة لبعض الأدوية الخافضة لضغط الدم.
5. البطاطس الأرجوانية قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان
أشارت بعض الدراسات المخبرية إلى أن بعض المركبات الموجودة في البطاطس الأرجوانية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، قد تساعد في الوقاية من السرطان أو مكافحته، بما في ذلك سرطان القولون والثدي.
في إحدى الدراسات، نمت الخلايا السرطانية التي عولجت بمستخلص البطاطس الأرجوانية بشكل أبطأ. في بعض الحالات، تسبب المستخلص حتى في موت الخلايا السرطانية.
من المهم ملاحظة أن الأبحاث حتى الآن اقتصرت على الخلايا السرطانية التي عولجت في المختبر والسرطانات في فئران المختبر. لذلك، من غير المعروف ما إذا كان تناول البطاطس الأرجوانية سيكون له تأثيرات مماثلة على البشر.
ملخص: قد تبطئ بعض المركبات الموجودة في البطاطس الأرجوانية نمو بعض الخلايا السرطانية أو حتى تقتلها. تقتصر الأبحاث الحالية على الدراسات المخبرية، لذلك من غير المعروف ما إذا كان إضافة البطاطس الأرجوانية إلى نظامك الغذائي يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
قراءة مقترحة: هل يمكنك أكل قشور البطاطا الحلوة؟ الفوائد ونصائح السلامة
6. البطاطس الأرجوانية مصدر رائع للألياف
لا يفي معظم الناس بالكمية اليومية الموصى بها من الألياف وهي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية، ولكن إضافة بضع حصص من البطاطس الأرجوانية إلى نظامك الغذائي كل أسبوع يمكن أن يساعد في سد الفجوة.
تساعد الألياف الغذائية على إبقائك تشعر بالشبع، وتمنع الإمساك، وتثبت سكر الدم، وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
يختلف محتوى الألياف في البطاطس قليلاً اعتمادًا على طريقة الطهي، ولكن بشكل أساسي اعتمادًا على ما إذا كنت تأكل القشرة.
على سبيل المثال، تحتوي بطاطس بوزن 3.5 أونصة (100 جرام) مع القشرة المطبوخة في الميكروويف على 3.3 جرام من الألياف، بينما تحتوي بطاطس بنفس الحجم مسلوقة بدون القشرة على 1.8 جرام.
جزء من النشا في البطاطس الأرجوانية (وجميع أنواع البطاطس) هو نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم. يقاوم النشا المقاوم الهضم في الجهاز الهضمي، لكن البكتيريا في الأمعاء الغليظة تخمره.
خلال عملية التخمير هذه، يتم إنتاج مركبات تعرف باسم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تساهم هذه المركبات في تحسين صحة الأمعاء.
يختلف محتوى النشا المقاوم في البطاطس أيضًا اعتمادًا على طريقة الطهي، على الرغم من أنه لا يبدو أنه يختلف كثيرًا بين ألوان البطاطس. يكون النشا المقاوم أعلى عندما يتم طهي البطاطس ثم تبريدها، ولكن لا يتم إعادة تسخينها.
ملخص: إضافة البطاطس الأرجوانية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة تناولك للألياف وإضافة بعض النشا المقاوم المفيد للأمعاء إلى نظامك الغذائي. لتحقيق أقصى قدر من فوائد الألياف، تناولها مع القشرة واطبخها مسبقًا، وتناولها مبردة، كما هو الحال في السلطة.
7. سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكنك استخدام البطاطس الأرجوانية بطريقة مشابهة لاستخدامك للأصناف البيضاء أو الصفراء أو الحمراء.
استبدالها ببطاطس ذات لحم أفتح هو طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألوان والجاذبية إلى وجباتك - ففي النهاية، أنت تأكل بعينيك حقًا.
استخدمها لتحضير البطاطس المهروسة أو المخبوزة وأضف إضافاتك المفضلة لطبق جانبي سيرغب الجميع في تجربته.
إذا كنت تحبها مقرمشة مثل البطاطس المقلية، قطعها إلى شرائح، اخلطها بزيت الزيتون، الثوم المفروم، وإكليل الجبل، واشويها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح طرية.
لتحقيق فائدة النشا المقاوم، استخدم البطاطس الأرجوانية لتحضير سلطة البطاطس.
اترك القشرة عليها، قطعها إلى مكعبات، واسلقها حتى تصبح طرية. ثم صفيها واخلطها مع البصل المقطع شرائح رفيعة، حفنة من الأعشاب الطازجة المفرومة، وبعض صلصة الخردل بالخل. بردها في الثلاجة وقدمها باردة.
ملخص: اسلق، اهرس، أو اشوِ البطاطس الأرجوانية تمامًا كما تفعل مع أي نوع آخر ذي لحم فاتح. لا تستغرق وقتًا إضافيًا للطهي وتضيف جاذبية ولونًا زاهيًا إلى وجباتك.
قراءة مقترحة: البطاطا الحلوة: حقائق غذائية وفوائد صحية
ملخص
البطاطس الأرجوانية عضو صحي وملون في عائلة البطاطس يستحق التعرف عليه.
يمكنك تحضيرها بطريقة مشابهة لتحضير البطاطس ذات اللحم الأبيض أو الأصفر، ولكن إذا استبدلتها، فستستمتع بالعديد من الفوائد الصحية.
مقارنة بالبطاطس العادية، لديها مؤشر سكري أقل وقد تكون أفضل لسكر الدم لديك.
تأتي العديد من فوائدها الصحية، بما في ذلك تلك المتعلقة بضغط الدم والوقاية من السرطان، من محتواها من الأنثوسيانين - مضادات الأكسدة الهامة التي توجد بكثرة في هذه البطاطس الملونة.
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت، ابحث عن هذا النوع الفريد من البطاطس وجربه.
