الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم.
الكينوا خالية من الغلوتين، وغنية بالبروتين، وهي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 فائدة صحية للكينوا.
1. الكينوا مغذية جدًا
الكينوا محصول حبوب يزرع من أجل بذوره الصالحة للأكل.
إنها من الناحية الفنية ليست حبوبًا، بل شبه حبوب.
بمعنى آخر، إنها بذرة، يتم تحضيرها وتناولها بشكل مشابه للحبوب.
كانت الكينوا محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا. أشاروا إليها باسم “أم جميع الحبوب” واعتقدوا أنها مقدسة.
لقد تم تناولها لآلاف السنين في أمريكا الجنوبية، وأصبحت مؤخرًا فقط طعامًا رائجًا، حتى أنها وصلت إلى مكانة الأطعمة الخارقة.
في هذه الأيام، يمكنك العثور على الكينوا ومنتجات الكينوا في جميع أنحاء العالم، خاصة في متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية: الأبيض والأحمر والأسود.
هذا هو المحتوى الغذائي في كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة:
- البروتين: 8 جرامات.
- الألياف: 5 جرامات.
- المنغنيز: 58% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- المغنيسيوم: 30% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- الفوسفور: 28% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- الفولات: 19% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- النحاس: 18% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- الحديد: 15% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- الزنك: 13% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- البوتاسيوم: 9% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
- أكثر من 10% من الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامينات B1 و B2 و B6.
- كميات صغيرة من الكالسيوم و B3 (النياسين) وفيتامين E.
يأتي هذا بإجمالي 222 سعرة حرارية، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون. كما يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكينوا غير معدلة وراثيًا، وخالية من الغلوتين، وعادة ما تزرع عضويًا. على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية، إلا أنها لا تزال تعتبر طعامًا من الحبوب الكاملة.
كان علماء ناسا ينظرون إليها على أنها محصول مناسب للزراعة في الفضاء الخارجي، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها الغذائي العالي وسهولة استخدامها وبساطة زراعتها.
أعلنت الأمم المتحدة (UN) عام 2013 “السنة الدولية للكينوا”، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية وإمكاناتها للمساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
ملخص: الكينوا هي بذرة صالحة للأكل أصبحت شائعة بشكل متزايد بين الأشخاص المهتمين بالصحة. إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
2. تحتوي الكينوا على مركبات نباتية الكيرسيتين والكيمبفيرول
تتجاوز الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية الفيتامينات والمعادن التي قد تكون على دراية بها.
هناك الآلاف من المغذيات النزرة، وبعضها صحي للغاية.
يشمل ذلك مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويدات، والتي ثبت أنها تقدم فوائد صحية مختلفة.
اثنان من الفلافونويدات التي تمت دراستها جيدًا بشكل خاص هما الكيرسيتين والكيمبفيرول، وكلاهما موجود بكميات كبيرة في الكينوا.
محتوى الكيرسيتين في الكينوا أعلى حتى من الأطعمة الغنية بالكيرسيتين النموذجية مثل التوت البري.
لقد ثبت أن هذه الجزيئات المهمة لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات الحيوانية.
من خلال تضمين الكينوا في نظامك الغذائي، ستزيد بشكل كبير من إجمالي تناولك لهذه (وغيرها) من العناصر الغذائية الهامة.
ملخص: تحتوي الكينوا على كميات كبيرة من الفلافونويدات، بما في ذلك الكيرسيتين والكيمبفيرول. هذه مضادات أكسدة نباتية قوية مع العديد من الفوائد الصحية.
3. الكينوا غنية جدًا بالألياف، أعلى بكثير من معظم الحبوب
فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف.
وجدت دراسة نظرت في 4 أنواع من الكينوا نطاقًا يتراوح بين 10-16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
هذا يعادل 17-27 جرامًا لكل كوب، وهو مرتفع جدًا - أكثر من ضعف ما هو موجود في معظم الحبوب. تحتوي الكينوا المسلوقة على ألياف أقل بكثير، جرامًا لجرام، لأنها تمتص الكثير من الماء.
لسوء الحظ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية للألياف القابلة للذوبان.
ومع ذلك، فإن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الكينوا لا يزال جيدًا جدًا، حيث يبلغ حوالي 2.5 جرام لكل كوب أو 1.5 جرام لكل 100 جرام.
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وزيادة الشعور بالامتلاء والمساعدة في فقدان الوزن.
ملخص: الكينوا أعلى بكثير في الألياف من معظم الحبوب. وجدت إحدى الدراسات 17-27 جرامًا من الألياف لكل كوب (185 جرامًا). معظم الألياف غير قابلة للذوبان، ولكن كوبًا واحدًا من الكينوا لا يزال يحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية رائعة للقطيفة
4. الكينوا خالية من الغلوتين ومثالية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين
وفقًا لمسح عام 2013، يحاول حوالي ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة تقليل أو تجنب الغلوتين.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين صحيًا، طالما أنه يعتمد على الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
تنشأ المشاكل عندما يتناول الناس الأطعمة الخالية من الغلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
هذه الأطعمة ليست أفضل من نظيراتها التي تحتوي على الغلوتين، لأن الأطعمة السريعة الخالية من الغلوتين لا تزال أطعمة سريعة.
كان العديد من الباحثين ينظرون إلى الكينوا كمكون مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يرغبون في التخلي عن الأطعمة الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات الخالية من الغلوتين النموذجية مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
ملخص: الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. استخدامها بدلاً من المكونات الخالية من الغلوتين النموذجية يمكن أن يزيد من قيمة مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي عندما تتجنب الغلوتين.
5. الكينوا غنية بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، تسعة منها تسمى أساسية، حيث لا يستطيع جسمك إنتاجها ويحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فإنه يشار إليه على أنه بروتين كامل.
المشكلة هي أن العديد من الأطعمة النباتية تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللايسين.
ومع ذلك، فإن الكينوا استثناء لذلك، لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب، إنها مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب.
مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرامًا)، تعد الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي للنباتيين والنباتيين الصرف.
ملخص: الكينوا غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية. كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية مثبتة لبذور الشيا لتغذية أفضل
6. الكينوا لها مؤشر جلايسيمي منخفض، وهو جيد للتحكم في نسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم.
تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يحفز الجوع ويساهم في السمنة.
وقد ارتبطت هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة في الغرب مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الكينوا لها مؤشر جلايسيمي يبلغ 53، وهو يعتبر منخفضًا.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنها لا تزال غنية بالكربوهيدرات إلى حد ما. لذلك، ليست خيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: المؤشر الجلايسيمي للكينوا حوالي 53، وهو يعتبر منخفضًا. ومع ذلك، لا تزال غنية نسبيًا بالكربوهيدرات.
7. الكينوا تحتوي على الكثير من المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم
لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة.
هذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك و (للنساء) الحديد.
الكينوا غنية جدًا بجميع هذه المعادن الأربعة، وخاصة المغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد (185 جرامًا) حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها.
المشكلة هي أنها تحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي يمكن أن ترتبط بهذه المعادن وتقلل من امتصاصها.
ومع ذلك، عن طريق نقع و/أو إنبات الكينوا قبل الطهي، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا حيويًا.
الكينوا أيضًا غنية جدًا بالأوكسالات، والتي تقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن تسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.
ملخص: الكينوا غنية جدًا بالمعادن، لكن حمض الفيتيك فيها يمكن أن يمنع امتصاصها جزئيًا. النقع أو الإنبات يقلل من معظم حمض الفيتيك.
8. الكينوا لها تأثيرات مفيدة على صحة الأيض
نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة، فمن المنطقي أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة الأيض.
حتى الآن، فحصت دراستان، في البشر والفئران على التوالي، تأثيرات الكينوا على صحة الأيض.
وجدت الدراسة التي أجريت على البشر أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والمعكرونة الخالية من الغلوتين النموذجية قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يمنع تقريبًا تمامًا الآثار السلبية للفركتوز.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات الكينوا على صحة الأيض بشكل كامل.
ملخص: تظهر دراستان، في البشر والفئران على التوالي، أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة الأيض عن طريق تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: خبز حزقيال: فوائد خبز الحبوب المنبتة الصحي
9. الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة، وهي مواد تحيد الجذور الحرة ويعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وجدت دراسة، تبحث في مستويات مضادات الأكسدة في خمسة أجزاء من الحبوب، وثلاثة حبوب زائفة، واثنين من البقوليات، أن الكينوا لديها أعلى محتوى من مضادات الأكسدة من بين جميع الأطعمة العشرة.
يبدو أن السماح للبذور بالإنبات يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر.
ملخص: يبدو أن الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة. الإنبات يزيد من مستويات مضادات الأكسدة فيها بشكل أكبر.
10. الكينوا قد تساعدك على فقدان الوزن
لكي تفقد الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يمكن لبعض خصائص الطعام أن تعزز فقدان الوزن، إما عن طريق تعزيز الأيض أو تقليل الشهية.
ومن المثير للاهتمام أن الكينوا لديها العديد من هذه الخصائص.
إنها غنية بالبروتين، والذي يمكن أن يزيد الأيض ويقلل الشهية بشكل كبير.
قد تزيد الكمية العالية من الألياف من الشعور بالامتلاء، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام.
حقيقة أن الكينوا لها مؤشر جلايسيمي منخفض هي ميزة أخرى مهمة، حيث ارتبط اختيار مثل هذه الأطعمة بانخفاض تناول السعرات الحرارية.
على الرغم من عدم وجود دراسة حاليًا تبحث في تأثيرات الكينوا على وزن الجسم، إلا أنه يبدو بديهيًا أنها يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
ملخص: الكينوا غنية بالألياف والبروتين، ولها مؤشر جلايسيمي منخفض. وقد ارتبطت هذه الخصائص جميعها بفقدان الوزن وتحسين الصحة.
11. الكينوا سهلة الإدماج في نظامك الغذائي
على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة، إلا أن حقيقة أن الكينوا سهلة جدًا للإدماج في نظامك الغذائي لا تزال مهمة.
كما أنها لذيذة وتتماشى جيدًا مع العديد من الأطعمة.
اعتمادًا على نوع الكينوا، قد يكون من المهم شطفها بالماء قبل الطهي للتخلص من الصابونين، الموجود على الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له نكهة مريرة.
ومع ذلك، فقد تم شطف بعض العلامات التجارية بالفعل، مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.
يمكنك شراء الكينوا في معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت.
يمكن أن تكون جاهزة للأكل في أقل من 15-20 دقيقة:
- ضع كوبين (240 مل) من الماء في قدر، ارفع الحرارة.
- أضف كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الكينوا الخام، مع قليل من الملح.
- اغلي لمدة 15-20 دقيقة.
- استمتع.
يجب أن تكون قد امتصت الآن معظم الماء وأصبحت ذات مظهر رقيق. إذا تم إعدادها بشكل صحيح، يجب أن يكون لها نكهة خفيفة، جوزية، وقرمشة مرضية.
يمكنك بسهولة العثور على العديد من الوصفات الصحية والمتنوعة للكينوا عبر الإنترنت، بما في ذلك أوعية الإفطار والغداء والعشاء.
ملخص
غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، تعد الكينوا واحدة من أكثر الأطعمة صحة وتغذية على هذا الكوكب.
قد تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لديك وقد تساعد حتى في فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ولذيذة، ومتعددة الاستخدامات، وسهلة التحضير بشكل لا يصدق.
