السلمون هو أحد أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
هذا السمك الدهني الشهير ليس غنيًا بالعناصر الغذائية فحسب، بل قد يقلل أيضًا من بعض عوامل الخطر للعديد من الأمراض المختلفة.
علاوة على ذلك، فهو لذيذ ومتعدد الاستخدامات ومتوفر على نطاق واسع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 فائدة صحية مذهلة للسلمون.
1. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA).
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، بينما تحتوي نفس الحصة من السلمون البري على 2.2 جرام.
على عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون أوميغا 3 “أساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.
بشكل عام، توصي معظم المنظمات الصحية بأن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-1000 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.
وقد نُسب إلى EPA و DHA العديد من الفوائد الصحية المذهلة، مثل تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أن استخدام مكمل EPA و DHA باستمرار يمكن أن يحسن بشكل كبير وظيفة الشرايين، خاصة لدى الأشخاص الذين يدخنون، أو يعانون من زيادة الوزن، أو لديهم مستويات عالية من الكوليسترول أو متلازمة التمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 هذه من الأسماك يزيد مستوياتها في جسمك بنفس فعالية تناول كبسولات زيت السمك.
أما بالنسبة لكمية الأسماك التي يجب تناولها، فإن تناول حصتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخص: السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب، وتخفض ضغط الدم، وتقلل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.
2. السلمون مصدر رائع للبروتين
السلمون غني بالبروتين عالي الجودة.
مثل دهون أوميغا 3، البروتين هو عنصر غذائي أساسي آخر يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عدة أدوار مهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.
وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
للتوضيح، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.
ملخص: يحتاج جسمك إلى البروتين للشفاء، وحماية صحة العظام، ومنع فقدان العضلات، من بين أمور أخرى. يوفر السلمون 22-25 جرامًا من البروتين لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام).
3. السلمون غني بفيتامينات ب
السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
فيما يلي محتوى فيتامينات ب في 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون البري:
- فيتامين ب12: أكثر من 100% من احتياجك اليومي
- النياسين: 63% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 56% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 38% من احتياجك اليومي
- حمض البانتوثينيك: 38% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 23% من احتياجك اليومي
- حمض الفوليك: 7% من احتياجك اليومي
تشارك هذه الفيتامينات في عدة عمليات مهمة في جسمك، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهاب المزمن، الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.
أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل لدماغك وجهازك العصبي. لسوء الحظ، حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يصابون بنقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.
ملخص: السلمون مصدر ممتاز للعديد من فيتامينات ب، والتي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، والتحكم في الالتهاب، وحماية صحة القلب والدماغ.
4. السلمون مصدر جيد للبوتاسيوم
هذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري، الذي يوفر 13% من القيمة اليومية الموصى بها لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، مقابل 8% للسلمون المستزرع.
يحتوي السلمون البري على بوتاسيوم أكثر من كمية مكافئة من موزة متوسطة الحجم، والتي توفر 9% فقط من القيمة اليومية الموصى بها.
يساعد البوتاسيوم في إدارة ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت مراجعة أن تناول مكملات البوتاسيوم قلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خاصة لأولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من الصوديوم.
يعمل البوتاسيوم أيضًا مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل ويخفض ضغط الدم عن طريق منع احتباس الماء الزائد.
ملخص: توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون ما يصل إلى 13% من المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم، والذي يساعد في إدارة ضغط الدم ومنع احتباس السوائل الزائد.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
5. السلمون غني بالسيلينيوم
السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة.
يعتبر من المعادن النادرة، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه. ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم.
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون 75-85% من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم.
وقد ثبت أن تناول السلمون والمأكولات البحرية الأخرى الغنية بالسيلينيوم يحسن مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا المعدن في نظامهم الغذائي.
وجدت دراسة قديمة أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا حصتين من السلمون أسبوعيًا مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
ملخص: توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون 75-85% من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم، وهو معدن قد يدعم صحة العظام، ويحسن وظيفة الغدة الدرقية، ويحمي من السرطان.
6. السلمون يحتوي على أستازانتين
الأستازانتين هو مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية. كعضو في عائلة الكاروتينات من مضادات الأكسدة، يمنح الأستازانتين السلمون لونه الأحمر المميز.
يبدو أن الأستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأستازانتين قد يقلل الالتهاب، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحمي من تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الأستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهاب.
علاوة على ذلك، قد يساعد الأستازانتين حتى في منع تلف الجلد ويساعدك على الظهور بمظهر أصغر سنًا.
في إحدى الدراسات، شهد 44 شخصًا يعانون من تلف الجلد الناتج عن الشمس، والذين تناولوا مزيجًا من 2 ملغ من الأستازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا، تحسنًا كبيرًا في مرونة الجلد وترطيبه.
يحتوي السلمون على ما بين 0.4-3.8 ملغ من الأستازانتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، مع توفير سلمون السوكي لأعلى كمية.
ملخص: الأستازانتين هو مضاد للأكسدة موجود في السلمون قد يفيد صحة القلب والدماغ والجهاز العصبي والجلد.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة لزيت كبد سمك القد
7. قد يقلل السلمون من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد يساعد تناول السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب.
يرجع هذا، إلى حد كبير، إلى قدرة السلمون على تعزيز مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم. لدى العديد من الأشخاص الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمهم مقارنة بأوميغا 3.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يكون توازن هذين الحمضين الدهنيين غير متوازن، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة قديمة، أدى تناول حصتين من السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم بنسبة 8-9% وانخفاض مستويات أوميغا 6 بعد 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك قد يرتبط بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
ملخص: يمكن أن يساعد تناول السلمون في الحماية من أمراض القلب عن طريق زيادة مستويات دهون أوميغا 3، وتقليل مستويات دهون أوميغا 6، وخفض الدهون الثلاثية.
8. قد يفيد السلمون في إدارة الوزن
يمكن أن يساعدك تناول السلمون بشكل متكرر على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، فإنه يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد معدل الأيض لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت دراسة أجريت على أطفال يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن تناول مكملات DHA، وهو الأوميغا 3 الرئيسي الموجود في السلمون، أدى إلى انخفاضات أكبر بكثير في دهون الكبد ودهون البطن مقارنة بالدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 206 سعرات حرارية فقط، والسلمون البري يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية وهو 182 سعرة حرارية.
ملخص: قد يساعدك تناول السلمون في إدارة وزنك عن طريق تقليل الشهية، وتعزيز عملية الأيض، وزيادة حساسية الأنسولين، وتقليل دهون البطن.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
9. يمكن أن يساعد السلمون في مكافحة الالتهاب
يمكن أن يكون السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهاب.
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأسماك يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر هذه الأمراض وغيرها.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 4105 أشخاص أن الاستهلاك المتكرر للأسماك كان مرتبطًا بانخفاض مستويات خلايا الدم البيضاء، والتي غالبًا ما تستخدم كمقياس للالتهاب المزمن.
وفقًا لمراجعة أخرى، وُجد أن مكملات زيت السمك تقلل بشكل كبير من مستويات العديد من علامات الالتهاب المحددة، بما في ذلك CRP و IL-6 و TNF-a.
ملخص: يمكن أن يساعد السلمون والأسماك الدهنية الأخرى في خفض الالتهاب، مما قد يقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض ويحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية.
10. قد يحمي السلمون صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف الدماغ.
وُجد أن كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك يقللان من أعراض الاكتئاب، ويحميان صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، ويقللان من القلق، ويبطئان فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، ويقللان من خطر الخرف.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1566 من كبار السن أن تناول حصة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض معدلات التدهور المعرفي.
ملخص: قد يساعد الاستهلاك المتكرر للسلمون في تقليل أعراض القلق والاكتئاب، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وتقليل خطر مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر.
11. السلمون لذيذ ومتعدد الاستخدامات
السلمون لذيذ بلا شك. له نكهة فريدة ورقيقة مع طعم “سمكي” أقل من العديد من أنواع الأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين والماكريل.
كما أنه متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن طهيه بالبخار، أو قليه، أو تدخينه، أو شويه، أو خبزه، أو سلقه. يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة للأسماك الطازجة. جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا برية وليست مستزرعة، وملفها الغذائي ممتاز.
ابحث عنه في علب خالية من مادة BPA لتجنب المخاطر الصحية المحتملة التي ارتبطت بهذه المادة الكيميائية.
إليك بعض الأفكار الصحية لدمج السلمون في نظامك الغذائي:
- استخدم السلمون المعلب بدلاً من التونة عند تحضير سلطة التونة مع المايونيز الصحي.
- حضّر سلطة كوب مع السلمون المعلب، والبيض المسلوق، والأفوكادو، والخس، والطماطم.
- استمتع بالسلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز الحبوب المنبتة مع شرائح الخيار أو الطماطم.
- جرب تحضير السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.
- اخبز سلمونًا مغطى بالأعشاب مع طبق جانبي من الخضروات لوجبة عشاء سهلة في منتصف الأسبوع.
ملخص: يتمتع السلمون بنكهة لذيذة ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة. السلمون المعلب هو خيار آخر مريح وغير مكلف.
ملخص
السلمون هو قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
يمكن أن يساعدك تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا في تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون لذيذ ومرضٍ ومتعدد الاستخدامات. قد يؤدي تضمين هذا السمك الدهني كجزء منتظم من نظامك الغذائي إلى تحسين نوعية حياتك وصحتك بشكل كبير.
