الفوائد الصحية للملفوف المخلل: أهم 8 أسباب لضمّه إلى نظامك الغذائي

الملفوف المخلل (الساوركراوت) هو نوع من الملفوف المخمر ذو فوائد صحية كبيرة.

يُعتقد أنه نشأ في الصين منذ أكثر من 2000 عام. في ذلك الوقت، كان التخمير إحدى الطرق المستخدمة للحفاظ على الأطعمة من التلف بسرعة.

صمد الملفوف المخلل أمام اختبار الزمن ليصبح طبقًا جانبيًا وتوابلًا شائعًا في العديد من الثقافات. وهو يحظى بتقدير خاص في ألمانيا، حيث جاء اسمه منها.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

بفضل عملية التخمير التي يمر بها، يقدم الملفوف المخلل تغذية وفوائد صحية تتجاوز بكثير تلك الموجودة في الملفوف الطازج.

توضح هذه المقالة 8 فوائد صحية للملفوف المخلل وتقدم دليلًا خطوة بخطوة لكيفية تحضيره بنفسك.

1. الملفوف المخلل مغذٍ جدًا

يحتوي الملفوف المخلل على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة المثلى. كوب واحد (142 جرامًا) يوفر:

• السعرات الحرارية: 27
• الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 4 جرام
• البروتين: 1 جرام
• الصوديوم: 41% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 23% من القيمة اليومية
• فيتامين ك1: 15% من القيمة اليومية
• الحديد: 12% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 9% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 11% من القيمة اليومية
• الفولات: 9% من القيمة اليومية
• النحاس: 15% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية

الملفوف المخلل مغذٍ بشكل خاص لأنه يخضع للتخمير، وهي عملية تقوم خلالها الكائنات الدقيقة الموجودة على الملفوف بهضم سكرياته الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون وأحماض عضوية.

يبدأ التخمير عندما تتلامس الخميرة والبكتيريا الموجودة بشكل طبيعي على الملفوف وفي يديك، وكذلك في الهواء، مع السكريات الموجودة في الملفوف.

يخلق تخمير الملفوف المخلل ظروفًا تعزز نمو البروبيوتيك المفيد، والذي يوجد أيضًا في منتجات مثل الزبادي والكفير.

البروبيوتيك هي بكتيريا توفر فوائد صحية قوية. كما أنها تساعد في جعل الأطعمة أكثر قابلية للهضم، مما يزيد من قدرة أمعائك على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتويها.

ومع ذلك، على عكس الملفوف، يمكن أن يكون الملفوف المخلل غنيًا بالصوديوم. ضع هذا في اعتبارك إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها.

ملخص: الملفوف المخلل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أن البروبيوتيك الموجود فيه يساعد جسمك على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر، مما يجعل الملفوف المخلل أكثر تغذية من الملفوف الخام أو سلطة الكولسلو.

2. الملفوف المخلل يحسن عملية الهضم لديك

يُقال إن أمعائك تحتوي على أكثر من 100 تريليون كائن دقيق أو “فلورا معوية”، وهو أكثر من 10 أضعاف العدد الإجمالي للخلايا في جسمك.

يحتوي الملفوف المخلل غير المبستر على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تعمل كخط دفاع أول ضد السموم والبكتيريا الضارة. كما يمكنها تحسين عملية الهضم والصحة العامة لديك.

يمكن أن تساعد البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في الملفوف المخلل في تحسين التوازن البكتيري في أمعائك بعد أن يكون قد تعرض للاضطراب بسبب استخدام المضادات الحيوية. وهذا يمكن أن يساعد في تقليل أو منع الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن البروبيوتيك تساعد في تقليل الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال والأعراض المرتبطة بمرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

قد تحتوي مكملات البروبيوتيك على ما يتراوح بين 1-50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) لكل جرعة. بالمقارنة، قد يحتوي 1 جرام من الملفوف المخلل على 1000-100 مليون وحدة تشكيل مستعمرة.

قد توفر سلالات البروبيوتيك المختلفة مزايا متفاوتة. وبالتالي، فإن استهلاك مجموعة واسعة من السلالات قد يمنحك نطاقًا أوسع من الفوائد الصحية.

في هذا الصدد، قد يكون للملفوف المخلل ميزة. فقد أفادت الأبحاث أن حصة واحدة قد تحتوي على ما يصل إلى 28 سلالة بكتيرية مميزة.

مثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى، يحتوي الملفوف المخلل على مجموعة متنوعة من الإنزيمات، التي تساعد على تكسير العناصر الغذائية إلى جزيئات أصغر وأسهل في الهضم.

ملخص: الملفوف المخلل مصدر للبروبيوتيك، الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة. كما يحتوي على إنزيمات تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للبروبيوتيك

3. الملفوف المخلل يعزز جهاز المناعة لديك

الملفوف المخلل هو مصدر للبروبيوتيك والعناصر الغذائية المعززة للمناعة.

بدايةً، يمكن أن يكون للبكتيريا التي تعيش في أمعائك تأثير قوي على جهاز المناعة لديك. قد تساعد البروبيوتيك الموجودة في الملفوف المخلل على تحسين توازن البكتيريا في أمعائك، مما يساعد على الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء.

تساعد بطانة الأمعاء الأقوى على منع المواد غير المرغوب فيها من “التسرب” إلى جسمك والتسبب في استجابة مناعية.

كما أن الحفاظ على فلورا معوية صحية يساعد على منع نمو البكتيريا الضارة وقد يعزز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية.

علاوة على ذلك، فإن تناول الأطعمة البروبيوتيكية بانتظام مثل الملفوف المخلل قد يقلل من خطر الإصابة بالعدوى، مثل نزلات البرد والتهابات المسالك البولية.

إذا أصبت بالمرض، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بانتظام قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا للبروبيوتيك، فإن الملفوف المخلل غني بفيتامين ج والحديد، وكلاهما يساهم في نظام مناعي صحي.

على وجه الخصوص، قد يساعد زيادة تناول فيتامين ج عندما تكون مصابًا بنزلة برد على التخلص من الأعراض بسرعة أكبر.

ملخص: الملفوف المخلل هو مصدر للبروبيوتيك وفيتامين ج والحديد، وكلها تساهم في نظام مناعي أقوى.

قراءة مقترحة: متى أفضل وقت لتناول البروبيوتيك؟ رؤى الخبراء

4. الملفوف المخلل قد يساعدك على إنقاص الوزن

قد يساعدك تناول الملفوف المخلل بانتظام على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الملفوف المخلل، مثل معظم الخضروات، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل طبيعي.

قد يساهم محتوى البروبيوتيك في الملفوف المخلل أيضًا في الحصول على خصر أنحف.

الأسباب الدقيقة ليست مفهومة تمامًا بعد، لكن العلماء يعتقدون أن بعض البروبيوتيك قد تكون لديها القدرة على تقليل كمية الدهون التي يمتصها جسمك من نظامك الغذائي.

تشير دراسات مختلفة إلى أن المشاركين الذين تناولوا أطعمة أو مكملات غنية بالبروبيوتيك فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

حتى أن دراسة حديثة أفادت بأن المشاركين الذين تم إطعامهم بشكل مفرط عن قصد والذين تناولوا البروبيوتيك اكتسبوا دهونًا أقل بنسبة 50٪ تقريبًا من المشاركين الذين تم إطعامهم بشكل مفرط والذين تناولوا دواءً وهميًا. يشير هذا إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروبيوتيك قد يساعد حتى في منع زيادة الوزن.

ومع ذلك، هذه النتائج ليست عالمية. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لسلالات البروبيوتيك المختلفة تأثيرات متفاوتة. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية سلالات البروبيوتيك الخاصة بالملفوف المخلل في إنقاص الوزن.

ملخص: قد يساعد الملفوف المخلل منخفض السعرات الحرارية، وغني بالألياف، وغني بالبروبيوتيك على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان دهون الجسم غير المرغوب فيها.

قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للكفير مدعومة علميًا يجب أن تعرفها

5. الملفوف المخلل يساعد على تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ

بينما يمكن أن يؤثر مزاجك على ما تأكله، يُعتقد أن العكس صحيح أيضًا. ما تأكله يمكن أن يؤثر على مزاجك ووظائف دماغك.

يكتشف عدد متزايد من الدراسات وجود علاقة وثيقة بين أمعائك ودماغك.

لقد وجدوا أن نوع البكتيريا الموجودة في أمعائك قد يكون لديه القدرة على إرسال رسائل إلى دماغك، مما يؤثر على طريقة عمله وإدراكه للعالم.

على سبيل المثال، تساهم الأطعمة المخمرة والبروبيوتيكية مثل الملفوف المخلل في تكوين فلورا معوية صحية، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

لقد وجد أن البروبيوتيك تساعد في تحسين الذاكرة وتقليل أعراض القلق والاكتئاب والتوحد وحتى اضطراب الوسواس القهري (OCD).

قد يحافظ الملفوف المخلل أيضًا على صحة الدماغ عن طريق زيادة امتصاص أمعائك للمعادن المنظمة للمزاج، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.

ومع ذلك، يحذر بعض الباحثين من أن المركبات الموجودة في الملفوف المخلل قد تتفاعل مع مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOIs)، وهو نوع من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض باركنسون.

يجب على الأفراد الذين يتناولون هذه الأدوية استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل إضافة الملفوف المخلل إلى نظامهم الغذائي.

ملخص: يعزز الملفوف المخلل فلورا الأمعاء الصحية وقد يزيد من امتصاص المعادن المنظمة للمزاج من نظامك الغذائي. تساعد كلتا هاتين التأثيرين على تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

6. الملفوف المخلل قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

يحتوي الملفوف، المكون الرئيسي للملفوف المخلل، على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد في تقليل تلف الحمض النووي، ومنع طفرات الخلايا، ومنع النمو المفرط للخلايا الذي يؤدي عادة إلى تطور الأورام.

قد تؤدي عملية تخمير الملفوف أيضًا إلى تكوين مركبات نباتية معينة تمنع نمو الخلايا ما قبل السرطانية.

ترتبط بعض الجينات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. يتم تعديل تعبير هذه الجينات أحيانًا بواسطة مركبات كيميائية في الطعام الذي تتناوله.

تشير دراستان حديثتان إلى أن عصير الملفوف والملفوف المخلل قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تقليل تعبير الجينات المرتبطة بالسرطان.

في دراسة أخرى، لاحظ الباحثون أن النساء اللواتي تناولن الكثير من الملفوف والملفوف المخلل من سن المراهقة حتى سن الرشد كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.

كان لدى النساء اللواتي تناولن أكثر من 3 حصص في الأسبوع خطر أقل بنسبة 72٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة باللواتي تناولن أقل من 1.5 حصة في الأسبوع.

تظهر دراسة أخرى على الرجال أن الملفوف كان له تأثيرات مماثلة على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

ومع ذلك، فإن عدد الدراسات محدود، ولم تجد جميع الدراسات نفس النتائج. وبالتالي، هناك حاجة إلى المزيد قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص: يحتوي الملفوف المخلل على مركبات نباتية مفيدة قد تقلل من خطر تطور وانتشار الخلايا السرطانية.

قراءة مقترحة: 11 طعامًا من البروبيوتيك صحية للغاية للأمعاء والجسم

7. الملفوف المخلل قد يعزز صحة القلب

قد يساهم الملفوف المخلل في صحة قلب أفضل.

وذلك لأنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروبيوتيك، وكلاهما قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.

قد تساعد البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في الملفوف المخلل أيضًا في خفض ضغط الدم بشكل طفيف لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يبدو أن الناس يحققون أفضل النتائج عندما يتناولون ما لا يقل عن 10 ملايين وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) يوميًا لأكثر من 8 أسابيع.

علاوة على ذلك، يعتبر الملفوف المخلل أحد المصادر النباتية النادرة للميناكينون، المعروف باسم فيتامين K2.

يُعتقد أن فيتامين K2 يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تراكم رواسب الكالسيوم في الشرايين.

في إحدى الدراسات، ارتبط تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K2 بانتظام بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 57٪ على مدى فترة الدراسة التي استمرت من 7 إلى 10 سنوات.

وفي دراسة أخرى، قللت النساء من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪ لكل 10 ميكروغرام من فيتامين K2 تناولنها يوميًا.

للمقارنة، يحتوي كوب واحد من الملفوف المخلل على حوالي 6.6 ميكروغرام من فيتامين K2.

ملخص: قد تساهم محتويات الألياف والبروبيوتيك وفيتامين K2 في الملفوف المخلل في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسينات طفيفة في ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. الملفوف المخلل يساهم في عظام أقوى

يحتوي الملفوف المخلل على فيتامين K2، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.

وبشكل أكثر تحديدًا، ينشط فيتامين K2 بروتينين يرتبطان بالكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي الموجود في العظام.

يُعتقد أن هذا يساهم في عظام أقوى وأكثر صحة. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين K2 قد يفيد صحة العظام.

على سبيل المثال، لاحظت دراسة استمرت 3 سنوات على النساء بعد انقطاع الطمث أن أولئك اللواتي تناولن مكملات فيتامين K2 شهدن معدلات أبطأ من فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالعمر.

وبالمثل، أفادت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول مكملات فيتامين K2 قلل من خطر كسور العمود الفقري والورك وغير العمود الفقري بنسبة 60-81%.

ومع ذلك، استخدمت بعض هذه الدراسات مكملات لتوفير جرعات عالية جدًا من فيتامين K2. وبالتالي، من غير المعروف ما إذا كان فيتامين K2 الذي تحصل عليه من تناول الملفوف المخلل وحده سيوفر نفس الفوائد.

ملخص: يحتوي الملفوف المخلل على فيتامين K2، وهو عنصر غذائي يعزز عظامًا أكثر صحة وقوة.

قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن

كيفية شراء الملفوف المخلل

يمكنك العثور على الملفوف المخلل بسهولة في معظم محلات السوبر ماركت، ولكن ليست جميع الأنواع التي ستصادفها ستكون متشابهة.

للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من الملفوف المخلل الذي تشتريه من المتجر، حاول أن تضع هذه النصائح البسيطة في الاعتبار:

• تجنب الأصناف المبسترة. الملفوف المخلل الجاهز عادة ما يكون مبسترًا، وهي عملية تقتل البروبيوتيك المفيدة. الأصناف المبردة أقل عرضة للبسترة، ولكن تحقق من الملصق للتأكد.
• تجنب المواد الحافظة. تحتوي العديد من العلامات التجارية للملفوف المخلل التي تباع في المتاجر على مواد حافظة، والتي قد تقلل من عدد البروبيوتيك.
• تجنب السكريات المضافة. يجب أن يحتوي الملفوف المخلل على مكونين أساسيين فقط: الملفوف والملح. قد تضيف بعض الأصناف خضروات إضافية، ولكن تجنب تلك التي تضيف السكر أو أي شيء آخر إلى المزيج.

بدلاً من ذلك، للتأكد من حصولك على جميع الفوائد الصحية للملفوف المخلل، يمكنك تحضيره بنفسك.

ملخص: ستحصل على أقصى الفوائد من الملفوف المخلل الذي تشتريه من المتجر باختيار الأصناف غير المبسترة التي لا تحتوي على سكريات أو مواد حافظة مضافة.

كيفية تحضير الملفوف المخلل

تحضير الملفوف المخلل سهل وبسيط وغير مكلف. إليك الطريقة:

الملفوف المخلل الأساسي

المكونات

• 1 رأس ملفوف أخضر متوسط
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الملح غير المعالج باليود
• 2-3 جزرات مبشورة (اختياري)
• 2-3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً (اختياري)

جهز برطمانًا سعة 1 لتر لحفظ الملفوف المخلل فيه، وبرطمانًا أصغر سعة 120 مل للضغط عليه، وميزان مطبخ لوزن خليط الملفوف.

التعليمات

1. إذا كنت ترغب في إضافة الجزر والثوم، ابدأ بوضعهما في وعاء كبير.
2. تخلص من الأوراق الخارجية للملفوف، وضع ورقة أجمل جانبًا. ثم، قطع الملفوف إلى أرباع، مع ترك اللب. هذا يجعل التقطيع أسهل.
3. ابشر أرباع الملفوف في الوعاء الكبير مع خليط الجزر والثوم. أضف كمية كافية من الملفوف ليصل الوزن الإجمالي إلى 800 جرام، وهو ما سيتناسب مع برطمان سعة 1 لتر.
4. أضف الملح ودلكه في خليط الملفوف لبضع دقائق حتى يبدأ المحلول الملحي في التراكم في قاع الوعاء.
5. عبئ خليط الملفوف في برطمان نظيف سعة 1 لتر، واضغط لأسفل للتخلص من جيوب الهواء. اسكب المحلول الملحي المتبقي في البرطمان. يسمح الهواء في البرطمان بنمو البكتيريا الضارة، لذا تأكد من غمر الخليط بالكامل.
6. قص ورقة الملفوف التي وضعتها جانبًا سابقًا لتناسب فتحة البرطمان. ضعها في البرطمان فوق الخليط لمنع الخضروات من الطفو على السطح.
7. ضع برطمان جيلي سعة 120 مل بدون غطاء داخل البرطمان الأكبر، فوق الخليط. سيؤدي ذلك إلى إبقاء خليط الخضروات تحت المحلول الملحي أثناء التخمير.
8. أغلق غطاء برطمانك سعة 1 لتر. سيضغط على برطمان الجيلي لأسفل، مما يحافظ على خليط الملفوف تحت المحلول الملحي. اترك الغطاء مرتخيًا قليلاً، مما سيسمح للغازات بالهروب أثناء عملية التخمير.
9. احتفظ به في درجة حرارة الغرفة وبعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة لمدة 1-4 أسابيع.

تذكر أنه كلما كان رأس الملفوف الذي تبدأ به أكبر، كان طعم الملفوف المخلل أحلى وأفضل.

إذا كنت لا تستطيع الانتظار لتذوق إبداعك، يمكنك القيام بذلك بعد 7 أيام. كلما طالت مدة التخمير، كان الطعم أقوى.

ملخص: اتبع الخطوات المذكورة أعلاه لتحضير الملفوف المخلل اللذيذ وغير المكلف في المنزل.

قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية لشاي الكمبوتشا قائمة على الأدلة

ملخص

الملفوف المخلل مغذٍ وصحي بشكل لا يصدق.

يوفر البروبيوتيك وفيتامين K2، المعروفين بفوائدهما الصحية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

قد يساعدك تناول الملفوف المخلل على تقوية جهاز المناعة لديك، وتحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، وحتى فقدان الوزن.

لتحقيق أقصى الفوائد، حاول تناول القليل من الملفوف المخلل كل يوم.