الأعشاب البحرية أو خضروات البحر هي أشكال من الطحالب التي تنمو في البحر.
إنها مصدر غذاء للحياة البحرية وتتراوح ألوانها من الأحمر إلى الأخضر إلى البني إلى الأسود.
تنمو الأعشاب البحرية على طول الشواطئ الصخرية حول العالم، ولكنها تُستهلك بشكل شائع في الدول الآسيوية مثل اليابان وكوريا والصين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق، بما في ذلك لفائف السوشي، والحساء، واليخنات، والسلطات، والمكملات الغذائية، والعصائر.
علاوة على ذلك، الأعشاب البحرية مغذية للغاية، لذا فإن القليل منها يكفي.
إليك 7 فوائد للأعشاب البحرية مدعومة علميًا.
1. الأعشاب البحرية يمكن أن تدعم وظيفة الغدة الدرقية
تطلق الغدة الدرقية هرمونات للمساعدة في التحكم في النمو، وإنتاج الطاقة، والتكاثر، وإصلاح الخلايا التالفة في جسمك.
تعتمد الغدة الدرقية على اليود لإنتاج الهرمونات. بدون كمية كافية من اليود، قد تبدأ في تجربة أعراض مثل تغيرات الوزن، والتعب، أو تورم الرقبة بمرور الوقت.
الكمية الغذائية الموصى بها من اليود هي 150 ميكروغرام يوميًا.
تتمتع الأعشاب البحرية بقدرة فريدة على امتصاص كميات مركزة من اليود من المحيط.
يختلف محتواها من اليود بشكل كبير حسب النوع، ومكان نموها، وكيفية معالجتها. يمكن أن تحتوي ورقة واحدة مجففة من الأعشاب البحرية على 11-1,989% من الكمية الغذائية الموصى بها.
فيما يلي متوسط محتوى اليود لثلاثة أنواع مختلفة من الأعشاب البحرية المجففة:
- نوري: 37 ميكروغرام لكل جرام (25% من الكمية الغذائية الموصى بها)
- واكامي: 139 ميكروغرام لكل جرام (93% من الكمية الغذائية الموصى بها)
- كومبو: 2523 ميكروغرام لكل جرام (1,682% من الكمية الغذائية الموصى بها)
عشب البحر (كيلب) هو أحد أفضل مصادر اليود. ملعقة صغيرة واحدة فقط (3.5 جرام) من عشب البحر المجفف يمكن أن تحتوي على 59 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها.
تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على حمض أميني يسمى التيروسين، والذي يستخدم جنبًا إلى جنب مع اليود لإنتاج هرمونين رئيسيين يساعدان الغدة الدرقية على أداء وظيفتها بشكل صحيح.
ملخص: تحتوي الأعشاب البحرية على مصدر مركز من اليود وحمض أميني يسمى التيروسين. تحتاج الغدة الدرقية إلى كليهما لتعمل بشكل صحيح.
2. الأعشاب البحرية مليئة بالفيتامينات والمعادن
لكل نوع من الأعشاب البحرية مجموعة فريدة من العناصر الغذائية.
رش بعض الأعشاب البحرية المجففة على طعامك لا يضيف فقط الطعم والقوام والنكهة إلى وجبتك، بل هو أيضًا طريقة سهلة لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن.
بشكل عام، يمكن لملعقة كبيرة (7 جرام) من السبيرولينا المجففة أن توفر:
- السعرات الحرارية: 20
- الكربوهيدرات: 1.7 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- الألياف: 0.3 جرام
- الريبوفلافين: 15% من الكمية الغذائية الموصى بها
- الثيامين: 11% من الكمية الغذائية الموصى بها
- الحديد: 11% من الكمية الغذائية الموصى بها
- المنغنيز: 7% من الكمية الغذائية الموصى بها
- النحاس: 21% من الكمية الغذائية الموصى بها
تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كميات صغيرة من فيتامينات A، C، E، و K، بالإضافة إلى الفولات، والزنك، والصوديوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
على الرغم من أنها قد تساهم بنسبة صغيرة فقط في بعض الكميات الغذائية الموصى بها أعلاه، فإن استخدامها كتوابل مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يكون طريقة سهلة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
تحتوي البروتينات الموجودة في بعض الأعشاب البحرية، مثل السبيرولينا والكلوريلا، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يعني أن الأعشاب البحرية يمكن أن تساعد في ضمان حصولك على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية.
يمكن أن تكون الأعشاب البحرية أيضًا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 وفيتامين B12.
يبدو أن الأعشاب البحرية الخضراء والأرجوانية المجففة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B12. وجدت إحدى الدراسات 2.4 ميكروغرام أو 100% من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين B12 في 4 جرامات فقط من أعشاب النوري البحرية.
ومع ذلك، هناك جدل مستمر حول ما إذا كان جسمك يمكنه امتصاص واستخدام فيتامين B12 من الأعشاب البحرية.
ملخص: تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك اليود والحديد والكالسيوم. بعض الأنواع يمكن أن تحتوي حتى على كميات عالية من فيتامين B12. علاوة على ذلك، إنها مصدر جيد لدهون أوميغا 3.
3. الأعشاب البحرية غنية بمضادات الأكسدة
يمكن لمضادات الأكسدة أن تجعل المواد غير المستقرة في جسمك التي تسمى الجذور الحرة أقل تفاعلاً.
هذا يجعلها أقل عرضة لإتلاف خلاياك.
علاوة على ذلك، يعتبر الإفراط في إنتاج الجذور الحرة سببًا أساسيًا للعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات A و C و E المضادة للأكسدة، تتميز الأعشاب البحرية بمجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الفلافونويدات والكاروتينات. وقد ثبت أن هذه المركبات تحمي خلايا جسمك من تلف الجذور الحرة.
ركز الكثير من الأبحاث على كاروتينويد معين يسمى الفوكوكسانثين.
إنه الكاروتينويد الرئيسي الموجود في الطحالب البنية، مثل الواكامي، ولديه قدرة مضادة للأكسدة تبلغ 13.5 مرة قدرة فيتامين E.
وقد ثبت أن الفوكوكسانثين يحمي أغشية الخلايا بشكل أفضل من فيتامين A.
بينما لا يمتص الجسم الفوكوكسانثين دائمًا بشكل جيد، يمكن تحسين الامتصاص عن طريق تناوله مع الدهون.
ومع ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة واسعة من المركبات النباتية التي تعمل معًا ليكون لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة.
ملخص: تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، مثل فيتامينات A و C و E، والكاروتينات، والفلافونويدات. تحمي هذه المضادات الأكسدة جسمك من تلف الخلايا.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مدهشة لأعشاب الواكامي البحرية
4. الأعشاب البحرية يمكن أن تدعم صحة أمعائك
تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا هائلاً في صحتك.
يُقدر أن لديك عددًا من الخلايا البكتيرية في جسمك أكثر من الخلايا البشرية.
يمكن أن يؤدي عدم التوازن بين هذه البكتيريا “الجيدة” و “السيئة” في الأمعاء إلى المرض.
الأعشاب البحرية مصدر ممتاز للألياف، والتي تُعرف بتعزيز صحة الأمعاء.
يمكن أن تشكل حوالي 25-75% من الوزن الجاف للأعشاب البحرية. وهذا أعلى من محتوى الألياف في معظم الفواكه والخضروات.
يمكن للألياف أن تقاوم الهضم وتستخدم كمصدر غذائي للبكتيريا في الأمعاء الغليظة بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن السكريات الخاصة الموجودة في الأعشاب البحرية والتي تسمى السكريات المتعددة الكبريتية تزيد من نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة”.
يمكن لهذه السكريات المتعددة أيضًا أن تزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، والتي توفر الدعم والتغذية للخلايا المبطنة لأمعائك.
ملخص: تحتوي الأعشاب البحرية على الألياف والسكريات، وكلاهما يمكن استخدامه كمصادر غذائية للبكتيريا في أمعائك. يمكن لهذه الألياف أيضًا أن تزيد من نمو البكتيريا “الجيدة” وتغذي أمعائك.
قراءة مقترحة: 9 أطعمة صحية غنية باليود لتحسين صحة الغدة الدرقية
5. الأعشاب البحرية قد تساعد في فقدان الوزن
تحتوي الأعشاب البحرية على الكثير من الألياف، والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية.
قد تبطئ الألياف الموجودة في الأعشاب البحرية إفراغ المعدة أيضًا. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يؤخر آلام الجوع.
تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا ذات تأثيرات مضادة للسمنة. على وجه الخصوص، تشير العديد من الدراسات الحيوانية إلى أن مادة في الأعشاب البحرية تسمى الفوكوكسانثين قد تساعد في تقليل دهون الجسم.
وجدت إحدى الدراسات الحيوانية أن الفئران التي استهلكت الفوكوكسانثين فقدت وزنها، بينما الفئران التي استهلكت النظام الغذائي الضابط لم تفقد وزنها.
أظهرت النتائج أن الفوكوكسانثين زاد من تعبير بروتين يستقلب الدهون في الفئران.
وجدت دراسات حيوانية أخرى نتائج مماثلة. على سبيل المثال، ثبت أن الفوكوكسانثين يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الفئران، مما يساعد بشكل أكبر في فقدان الوزن.
على الرغم من أن النتائج في الدراسات الحيوانية تبدو واعدة للغاية، يجب إجراء دراسات بشرية للتحقق من هذه النتائج.
ملخص: قد تساعدك الأعشاب البحرية على فقدان الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وألياف مشبعة، وفوكوكسانثين، الذي يساهم في زيادة التمثيل الغذائي.
6. الأعشاب البحرية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشمل العوامل التي تزيد من خطر إصابتك ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، والتدخين، والخمول البدني أو زيادة الوزن.
من المثير للاهتمام أن الأعشاب البحرية قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
أظهرت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أن الفئران التي تعاني من ارتفاع الكوليسترول والتي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون مكمل بنسبة 10% من الأعشاب البحرية المجففة بالتجميد، كان لديها انخفاض بنسبة 40% في الكوليسترول الكلي، وانخفاض بنسبة 36% في الكوليسترول الضار (LDL)، وانخفاض بنسبة 31% في مستويات الدهون الثلاثية.
يمكن أن تسبب أمراض القلب أيضًا تجلط الدم المفرط. تحتوي الأعشاب البحرية على كربوهيدرات تسمى الفوكانات، والتي قد تساعد في منع تجلط الدم.
وجدت إحدى الدراسات الحيوانية أن الفوكانات المستخلصة من الأعشاب البحرية منعت تجلط الدم بفعالية دواء مضاد للتجلط.
بدأ الباحثون أيضًا في دراسة الببتيدات في الأعشاب البحرية. تشير الدراسات الأولية على الحيوانات إلى أن هذه الهياكل الشبيهة بالبروتين قد تمنع جزءًا من مسار يزيد من ضغط الدم في جسمك.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية واسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.
ملخص: قد تساعد الأعشاب البحرية في تقليل الكوليسترول وضغط الدم وخطر تجلط الدم، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا بريبايوتك يجب أن تتناولها لصحة الأمعاء
7. الأعشاب البحرية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
السكري مشكلة صحية كبيرة.
يحدث عندما يكون جسمك غير قادر على موازنة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت.
بحلول عام 2040، من المتوقع أن يصاب 642 مليون شخص حول العالم بمرض السكري من النوع 1 أو النوع 2.
من المثير للاهتمام أن الأعشاب البحرية أصبحت محورًا للبحث عن طرق جديدة لدعم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري.
كشفت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 60 يابانيًا أن الفوكوكسانثين، وهي مادة في الأعشاب البحرية البنية، قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
تلقى المشاركون زيت أعشاب بحرية محليًا يحتوي إما على 0 ملغ، 1 ملغ، أو 2 ملغ من الفوكوكسانثين. وجدت الدراسة أن أولئك الذين تلقوا 2 ملغ من الفوكوكسانثين تحسنت لديهم مستويات السكر في الدم، مقارنة بالمجموعة التي تلقت 0 ملغ.
لاحظت الدراسة أيضًا تحسينات إضافية في مستويات السكر في الدم لدى أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لمقاومة الأنسولين، والتي عادة ما تصاحب مرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، منعت مادة أخرى في الأعشاب البحرية تسمى الألجينات ارتفاعات السكر في الدم لدى الحيوانات بعد تغذيتها بوجبة عالية السكر. يُعتقد أن الألجينات قد تقلل من امتصاص السكر في مجرى الدم.
أفادت العديد من الدراسات الحيوانية الأخرى بتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عند إضافة مستخلصات الأعشاب البحرية إلى النظام الغذائي.
ملخص: الفوكوكسانثين، والألجينات، ومركبات أخرى في الأعشاب البحرية قد تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري.
المخاطر المحتملة للأعشاب البحرية
على الرغم من أن الأعشاب البحرية تعتبر طعامًا صحيًا للغاية، إلا أنه قد تكون هناك بعض المخاطر المحتملة لاستهلاك الكثير منها.
اليود الزائد
يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية على كمية كبيرة وربما خطيرة من اليود.
من المثير للاهتمام أن تناول اليود المرتفع لدى اليابانيين يعتبر أحد الأسباب التي تجعلهم من بين أكثر الشعوب صحة في العالم.
ومع ذلك، يُقدر متوسط الاستهلاك اليومي لليود في اليابان بـ 1000-3000 ميكروغرام (667-2000% من الكمية الغذائية الموصى بها). هذا يشكل خطرًا على أولئك الذين يستهلكون الأعشاب البحرية يوميًا، حيث أن 1100 ميكروغرام من اليود هو الحد الأعلى المسموح به للبالغين.
لحسن الحظ، في الثقافات الآسيوية، تُؤكل الأعشاب البحرية عادةً مع الأطعمة التي يمكن أن تمنع امتصاص اليود بواسطة الغدة الدرقية. تُعرف هذه الأطعمة باسم الجويتروجينات وتوجد في أطعمة مثل البروكلي، والملفوف، والبوك تشوي.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الأعشاب البحرية قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن طهيها ومعالجتها يمكن أن يؤثر على محتواها من اليود. على سبيل المثال، عندما يُغلى عشب البحر لمدة 15 دقيقة، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 90% من محتواه من اليود.
بينما ربطت بعض التقارير الحالات الفردية بين استهلاك عشب البحر المحتوي على اليود وخلل الغدة الدرقية، عادت وظيفة الغدة الدرقية إلى طبيعتها بمجرد توقف الاستهلاك.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة من الأعشاب البحرية على وظيفة الغدة الدرقية، وغالبًا ما تكون أعراض اليود الزائد هي نفسها أعراض نقص اليود.
إذا كنت تعتقد أنك تستهلك الكثير من اليود وتواجه أعراضًا مثل التورم حول منطقة الرقبة أو تقلبات الوزن، فقلل من تناول الأطعمة الغنية باليود وتحدث إلى طبيبك.
حمل المعادن الثقيلة
يمكن للأعشاب البحرية امتصاص وتخزين المعادن بكميات مركزة.
يشكل هذا خطرًا صحيًا، حيث يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة السامة مثل الكادميوم والزئبق والرصاص.
ومع ذلك، فإن محتوى المعادن الثقيلة في الأعشاب البحرية عادة ما يكون أقل من الحدود القصوى المسموح بها في معظم البلدان.
حللت دراسة حديثة تركيز 20 معدنًا في 8 أنواع مختلفة من الأعشاب البحرية من آسيا وأوروبا. ووجدت أن مستويات الكادميوم والألومنيوم والرصاص في 4 جرامات من كل نوع من الأعشاب البحرية لم تشكل أي مخاطر صحية خطيرة.
ومع ذلك، إذا كنت تستهلك الأعشاب البحرية بانتظام، فهناك احتمال لتراكم المعادن الثقيلة في جسمك بمرور الوقت.
إذا أمكن، اشترِ الأعشاب البحرية العضوية، حيث أنها أقل عرضة لاحتواء كميات كبيرة من المعادن الثقيلة.
ملخص: يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية على الكثير من اليود، مما قد يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية. يمكن للأعشاب البحرية أيضًا أن تتراكم المعادن الثقيلة، ولكن هذا لا يعتبر خطرًا صحيًا كبيرًا.
ملخص
الأعشاب البحرية مكون يزداد شعبية في المطابخ حول العالم.
إنها أفضل مصدر غذائي لليود، الذي يساعد في دعم الغدة الدرقية.
كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى، مثل فيتامين K، وفيتامينات B، والزنك، والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلاياك من التلف.
ومع ذلك، فإن الكثير من اليود من الأعشاب البحرية يمكن أن يضر بوظيفة الغدة الدرقية.
للحصول على أقصى الفوائد الصحية، استمتع بهذا المكون القديم بكميات منتظمة ولكن صغيرة.
