بذور السمسم هي بذور صغيرة غنية بالزيت تنمو في قرون على نبات السمسم الهندي.
تحتوي البذور غير المقشرة على القشرة الخارجية الصالحة للأكل سليمة، بينما تأتي البذور المقشرة بدون القشرة.
تمنح القشرة البذور لونًا بنيًا ذهبيًا. أما البذور المقشرة فلها لون أبيض مائل للصفرة ولكنها تتحول إلى اللون البني عند التحميص.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلبذور السمسم العديد من الفوائد الصحية المحتملة وقد استخدمت في الطب الشعبي لآلاف السنين. قد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.
ومع ذلك، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة — حفنة صغيرة يوميًا — للحصول على الفوائد الصحية.
إليك 15 فائدة صحية لبذور السمسم.
1. بذور السمسم مصادر جيدة للألياف
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشرة توفر 3.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 12% من المدخول اليومي الموصى به (RDI).
نظرًا لأن متوسط استهلاك الألياف في الولايات المتحدة لا يمثل سوى نصف المدخول اليومي الموصى به، فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة تناولك للألياف.
الألياف معروفة جيدًا بدعمها لصحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة والسكري من النوع 2.
ملخص: حصة 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم توفر 12% من المدخول اليومي الموصى به للألياف، وهي ضرورية لصحة جهازك الهضمي.
2. بذور السمسم قد تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة — وهي عوامل خطر لأمراض القلب.
تتكون بذور السمسم من 15% دهون مشبعة، و 41% دهون متعددة غير مشبعة، و 39% دهون أحادية غير مشبعة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية — الليجنانات والفيتوستيرولات — التي قد يكون لها أيضًا تأثيرات خافضة للكوليسترول.
عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع دهون الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السمسم المقشرة يوميًا لمدة شهرين، شهدوا انخفاضًا بنسبة 10% في الكوليسترول “الضار” LDL وانخفاضًا بنسبة 8% في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: قد تساعد بذور السمسم في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول “الضار” LDL.
3. بذور السمسم مصدر مغذٍ للبروتين النباتي
توفر بذور السمسم 5 جرامات من البروتين لكل حصة 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا).
لزيادة توافر البروتين، اختر بذور السمسم المقشرة والمحمصة. تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأوكسالات والفيتات — وهي مركبات تعيق هضمك وامتصاصك للبروتين.
البروتين ضروري لصحتك، حيث يساعد في بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات.
تجدر الإشارة إلى أن بذور السمسم منخفضة في اللايسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، يمكن للنباتيين تعويض ذلك عن طريق استهلاك البروتينات النباتية الغنية باللايسين — خاصة البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء والحمص.
من ناحية أخرى، بذور السمسم غنية بالميثيونين والسيستين، وهما حمضان أمينيان لا توفرهما البقوليات بكميات كبيرة.
ملخص: بذور السمسم — خاصة المقشرة منها — مصدر جيد للبروتين، وهو لبنة بناء ضرورية لجسمك.
4. بذور السمسم قد تساعد في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم، والذي قد يساعد في خفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الليجنانات وفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى في بذور السمسم في منع تراكم الترسبات في الشرايين، مما قد يحافظ على ضغط دم صحي.
في إحدى الدراسات، تناول أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 جرام من بذور السمسم الأسود المطحونة — وهي نوع أقل شيوعًا — في شكل كبسولات يوميًا.
في نهاية شهر واحد، شهدوا انخفاضًا بنسبة 6% في ضغط الدم الانقباضي — الرقم العلوي في قراءات ضغط الدم — مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم، والذي قد يساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد مضادات الأكسدة فيها في منع تراكم الترسبات.
5. بذور السمسم قد تدعم صحة العظام
بذور السمسم — سواء المقشرة أو غير المقشرة — غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، على الرغم من أن الكالسيوم موجود بشكل رئيسي في القشرة.
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم توفر:
- الكالسيوم: 22% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 25% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 32% من احتياجك اليومي
- الزنك: 21% من احتياجك اليومي
ومع ذلك، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأوكسالات والفيتات، وهي مضادات غذائية تقلل من امتصاص هذه المعادن.
للحد من تأثير هذه المركبات، جرب نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها.
وجدت إحدى الدراسات أن الإنبات قلل من تركيز الفيتات والأوكسالات بنحو 50% في كل من بذور السمسم المقشرة وغير المقشرة.
ملخص: بذور السمسم غير المقشرة غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية الحيوية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقع بذور السمسم أو تحميصها أو إنباتها إلى تحسين امتصاص هذه المعادن.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية لزيت السمسم مدعومة علميًا
6. بذور السمسم قد تقلل الالتهاب
قد تحارب بذور السمسم الالتهاب.
قد يلعب الالتهاب المزمن منخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة والسرطان، بالإضافة إلى أمراض القلب والكلى.
عندما تناول أشخاص يعانون من أمراض الكلى مزيجًا من 18 جرامًا من بذور الكتان و 6 جرامات من بذور السمسم واليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر، انخفضت علامات الالتهاب لديهم بنسبة 51-79%.
ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الدراسة اختبرت مزيجًا من البذور، فإن التأثير المضاد للالتهاب لبذور السمسم وحدها غير مؤكد.
ومع ذلك، تشير الدراسات الحيوانية لزيت بذور السمسم أيضًا إلى تأثيرات مضادة للالتهاب.
قد يكون هذا بسبب السيسامين، وهو مركب موجود في بذور السمسم وزيتها.
ملخص: تشير الأبحاث الأولية إلى أن بذور السمسم وزيتها قد يكون لها خصائص مضادة للالتهاب.
7. بذور السمسم مصادر رائعة لفيتامينات ب
بذور السمسم مصدر جيد لبعض فيتامينات ب، والتي تتوزع في كل من القشرة والبذرة.
قد يؤدي إزالة القشرة إلى تركيز أو إزالة بعض فيتامينات ب.
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشرة توفر:
- الثيامين (B1): 17% من احتياجك اليومي
- النياسين (B3): 11% من احتياجك اليومي
- فيتامين B6: 5% من احتياجك اليومي
فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظيفة الخلية السليمة والتمثيل الغذائي.
ملخص: بذور السمسم مصدر جيد للثيامين والنياسين وفيتامين B6، وهي ضرورية لوظيفة الخلية السليمة والتمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
8. بذور السمسم قد تساعد في تكوين خلايا الدم
لتكوين خلايا الدم الحمراء، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية — بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السمسم.
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم توفر:
- الحديد: 24% من المدخول اليومي الموصى به. الحديد مكون أساسي للهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- النحاس: 136% من المدخول اليومي الموصى به. يساعد النحاس في صنع الهيموجلوبين.
- فيتامين B6: 5% من المدخول اليومي الموصى به. يساعد فيتامين B6 أيضًا في صنع الهيموجلوبين.
قد تزيد بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبتة من امتصاص هذه المعادن.
ملخص: توفر بذور السمسم الحديد والنحاس وفيتامين B6، وهي ضرورية لتكوين خلايا الدم ووظيفتها.
9. بذور السمسم قد تساعد في التحكم في سكر الدم
بذور السمسم منخفضة الكربوهيدرات بينما غنية بالبروتين والدهون الصحية — وكلها قد تدعم التحكم في سكر الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه البذور على البينوريسينول، وهو مركب قد يساعد في تنظيم سكر الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي.
يقوم المالتاز بتكسير سكر المالتوز، والذي يستخدم كمحلي لبعض المنتجات الغذائية. كما ينتج في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.
إذا قام البينوريسينول بتثبيط هضمك للمالتوز، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات سكر الدم. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية.
ملخص: قد تساعد بذور السمسم في التحكم في سكر الدم لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. علاوة على ذلك، تحتوي على مركب نباتي قد يساعد في هذا الصدد.
10. بذور السمسم غنية بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن استهلاك بذور السمسم قد يزيد من الكمية الإجمالية لنشاط مضادات الأكسدة في دمك.
تعمل الليجنانات في بذور السمسم كمضادات للأكسدة، والتي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي — وهو تفاعل كيميائي قد يضر بخلاياك ويزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم على شكل من فيتامين E يسمى جاما-توكوفيرول، وهو مضاد للأكسدة قد يكون واقيًا بشكل خاص ضد أمراض القلب.
ملخص: تعمل المركبات النباتية وفيتامين E في بذور السمسم كمضادات للأكسدة، والتي تحارب الإجهاد التأكسدي في جسمك.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للفستق مدعومة بالأدلة
11. بذور السمسم قد تدعم جهاز المناعة لديك
بذور السمسم مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهاز المناعة لديك، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E.
على سبيل المثال، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط بعض خلايا الدم البيضاء التي تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها.
تذكر أن حتى نقص الزنك الخفيف إلى المعتدل يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي.
توفر بذور السمسم حوالي 20% من المدخول اليومي الموصى به للزنك في حصة 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا).
ملخص: بذور السمسم مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة لوظيفة الجهاز المناعي، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E.
12. بذور السمسم قد تخفف آلام الركبة الناتجة عن التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل ويصيب الركبتين بشكل متكرر.
قد تلعب عدة عوامل دورًا في التهاب المفاصل، بما في ذلك الالتهاب والتلف التأكسدي للغضروف الذي يغطي المفاصل.
السيسامين، وهو مركب في بذور السمسم، له تأثيرات مضادة للالتهاب ومضادة للأكسدة قد تحمي غضروفك.
في دراسة استمرت شهرين، تناول أشخاص يعانون من التهاب مفاصل الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من مسحوق بذور السمسم يوميًا جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي. شهدوا انخفاضًا بنسبة 63% في آلام الركبة مقارنة بانخفاض بنسبة 22% فقط للمجموعة التي تناولت العلاج الدوائي وحده.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مجموعة بذور السمسم تحسنًا أكبر في اختبار بسيط للحركة وانخفاضات أكبر في بعض علامات الالتهاب مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ملخص: السيسامين، وهو مركب في بذور السمسم، قد يساعد في تقليل آلام المفاصل ودعم الحركة في التهاب مفاصل الركبة.
13. بذور السمسم قد تدعم صحة الغدة الدرقية
بذور السمسم مصدر جيد للسيلينيوم، حيث توفر 18% من المدخول اليومي الموصى به في كل من البذور غير المقشرة والمقشرة.
تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم من أي عضو في جسمك. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية.
بالإضافة إلى ذلك، بذور السمسم مصدر جيد للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.
ملخص: بذور السمسم مصادر جيدة للعناصر الغذائية — مثل السيلينيوم والحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 — التي تدعم صحة الغدة الدرقية.
14. بذور السمسم قد تساعد في توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث
تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الإستروجين.
لذلك، قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات الإستروجين أثناء انقطاع الطمث. على سبيل المثال، قد تساعد الفيتويستروغنز في مواجهة الهبات الساخنة وأعراض أخرى لانخفاض الإستروجين.
علاوة على ذلك، قد تقلل هذه المركبات من خطر إصابتك ببعض الأمراض — مثل سرطان الثدي — أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من البحث.
ملخص: الفيتويستروغنز هي مركبات موجودة في بذور السمسم قد تفيد النساء اللواتي يمررن بانقطاع الطمث.
15. بذور السمسم سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تمنح بذور السمسم نكهة جوزية وقرمشة خفيفة للعديد من الأطباق.
لتعزيز نكهة وتوافر العناصر الغذائية في بذور السمسم، قم بتحميصها على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لبضع دقائق، مع التحريك بشكل دوري، حتى تصبح ذهبية فاتحة اللون.
جرب إضافة بذور السمسم إلى:
- الأطباق المقلية (stir-fries)
- البروكلي المطبوخ على البخار
- حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة
- الجرانولا وقضبان الجرانولا
- الخبز والكعك
- البسكويت المقرمش
- الزبادي
- العصائر
- السلطات
- تتبيلة السلطة
- الحمص
- الزينة
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم — المعروفة أيضًا باسم الطحينة — بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص.
يمكن استخدام بذور السمسم المطحونة — التي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السمسم — في الخبز والعصائر وعجينة السمك والمزيد.
ومع ذلك، أصبحت حساسية السمسم أكثر انتشارًا، لذلك قد تحتاج إلى توخي الحذر عند الطهي للمجموعات.
ملخص: يمكن لبذور السمسم أن تضيف نكهة للعديد من الأطباق، بما في ذلك السلطات والجرانولا والمخبوزات والأطباق المقلية. الطحينة ودقيق السمسم هي منتجات أخرى مصنوعة من بذور السمسم.
ملخص
بذور السمسم مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين وفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
قد يساعد تناول كميات كبيرة من هذه البذور بانتظام — وليس مجرد رشها عرضيًا على خبز البرجر — في التحكم في سكر الدم، ومكافحة آلام التهاب المفاصل، وخفض الكوليسترول.
لتحسين تناولك للعناصر الغذائية، يمكنك تناول بذور السمسم منقوعة أو محمصة أو منبتة.
