البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تُزرع في جميع أنحاء العالم.
تأتي بأحجام وألوان متنوعة — بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني — وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ناهيك عن أنها توفر العديد من الفوائد الصحية وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.
1. البطاطا الحلوة مغذية للغاية
البطاطا الحلوة مصدر رائع للألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها يوفر:
- السعرات الحرارية: 180
- الكربوهيدرات: 41.4 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 6.6 جرام
- فيتامين أ: 769% من احتياجك اليومي
- فيتامين ج: 65% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 50% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 29% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 27% من احتياجك اليومي
- حمض البانتوثنيك: 18% من احتياجك اليومي
- النحاس: 16% من احتياجك اليومي
- النياسين: 15% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، البطاطا الحلوة — خاصة الأصناف البرتقالية والأرجوانية — غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتسبب الالتهاب.
وقد ارتبط تلف الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة. لذلك، تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك.
ملخص: البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية نشوية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من تلف الجذور الحرة والأمراض المزمنة.
2. البطاطا الحلوة تعزز صحة الأمعاء
الألياف ومضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء.
تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان — المعروفة باسم الألياف اللزجة — تمتص الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى، الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان لا تمتص الماء وتضيف كتلة.
يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا في القولون، مما ينتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ عليها صحية وقوية.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وحركات الأمعاء الأكثر انتظامًا.
قد توفر مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا.
أظهرت الدراسات المخبرية أن مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة الأرجوانية تعزز نمو البكتيريا المعوية الصحية، بما في ذلك أنواع معينة من بكتيريا البيفيدوباكتريوم واللاكتوباسيلس.
ترتبط الكميات الأكبر من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أمعاء أفضل وانخفاض خطر الإصابة بحالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي.
ملخص: تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة وتساهم في صحة الأمعاء.
3. قد يكون للبطاطا الحلوة خصائص مكافحة للسرطان
توفر البطاطا الحلوة مضادات أكسدة متنوعة، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطانات.
أظهرت الدراسات المخبرية أن الأنثوسيانين — مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية — تبطئ نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية، بما في ذلك خلايا المثانة والقولون والمعدة والثدي.
وبالمثل، أظهرت الفئران التي تغذت على أنظمة غذائية غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل من سرطان القولون في مراحله المبكرة — مما يشير إلى أن الأنثوسيانين في البطاطا قد يكون له تأثير وقائي.
كما وُجد أن مستخلصات البطاطا الحلوة البرتقالية وقشور البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للسرطان في الدراسات المخبرية.
ومع ذلك، لم تختبر الدراسات بعد هذه التأثيرات على البشر.
ملخص: تشير الأبحاث على الحيوانات والدراسات المخبرية إلى أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البطاطا الحلوة قد تحمي من بعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية.
4. البطاطا الحلوة تدعم الرؤية الصحية
البطاطا الحلوة غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين، وهو مضاد الأكسدة المسؤول عن اللون البرتقالي الزاهي للخضروات.
كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة بقشرها يوفر أكثر من سبعة أضعاف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ العادي يوميًا.
يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك ويستخدم لتكوين مستقبلات الكشف عن الضوء داخل عينيك.
يعد نقص فيتامين أ الشديد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف العين. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة ذات اللب البرتقالي، في الوقاية من هذه الحالة.
يبدو أن البطاطا الحلوة الأرجوانية لها فوائد للرؤية أيضًا.
أظهرت الدراسات المخبرية أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف، وهو ما قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام.
ملخص: البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين والأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قد تساعد في منع فقدان البصر وتحسين صحة العين.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للبطاطس الأرجوانية
5. قد تعزز البطاطا الحلوة وظائف الدماغ
قد يؤدي تناول البطاطا الحلوة الأرجوانية إلى تحسين وظائف الدماغ.
أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الأنثوسيانين في البطاطا الحلوة الأرجوانية يمكن أن يحمي الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب ومنع تلف الجذور الحرة.
وقد ثبت أن تناول مستخلص البطاطا الحلوة الغني بالأنثوسيانين يحسن التعلم والذاكرة لدى الفئران، ربما بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
لم تُجرَ أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر، ولكن بشكل عام، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر التدهور العقلي والخرف بنسبة 13%.
ملخص: أظهرت الدراسات على الحيوانات أن البطاطا الحلوة قد تحسن صحة الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب ومنع التدهور العقلي. ومع ذلك، لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت لها نفس التأثيرات على البشر.
6. قد تدعم البطاطا الحلوة جهاز المناعة لديك
البطاطا الحلوة ذات اللب البرتقالي هي أحد أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ ضروري لجهاز مناعي صحي، وقد ارتبطت المستويات المنخفضة في الدم بانخفاض المناعة.
كما أنه أساسي للحفاظ على الأغشية المخاطية الصحية، خاصة في بطانة الأمعاء.
الأمعاء هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة. لذلك، الأمعاء الصحية جزء مهم من جهاز المناعة الصحي.
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ يزيد من التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة جهاز المناعة على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة.
لم تُجرَ أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة، على وجه الخصوص، لها تأثير على المناعة، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع نقص فيتامين أ.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، والذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ ويساعد على دعم جهاز المناعة وصحة الأمعاء.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للهليون
7. البطاطا الحلوة سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
البطاطا الحلوة سهلة جدًا للإضافة إلى نظامك الغذائي.
يمكن الاستمتاع بها مع أو بدون قشرها ويمكن خبزها أو سلقها أو تحميصها أو قليها أو طهيها بالبخار أو طهيها في المقلاة.
حلاوتها الطبيعية تتناسب جيدًا مع العديد من التوابل المختلفة، ويمكن الاستمتاع بها في الأطباق المالحة والحلوة.
بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة تشمل:
- رقائق البطاطا الحلوة: مقشرة، مقطعة شرائح رفيعة، ومخبوزة أو مقلية.
- بطاطا حلوة مقلية: مقشرة، مقطعة إلى أسافين أو أعواد، ومخبوزة أو مقلية.
- خبز البطاطا الحلوة المحمص: مقطعة إلى شرائح رفيعة، محمصة، ومغطاة بمكونات مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو.
- بطاطا حلوة مهروسة: مقشرة، مسلوقة، ومهروسة مع الحليب والتوابل.
- بطاطا حلوة مخبوزة: تُخبز كاملة في الفرن حتى تصبح طرية بالشوكة.
- هاش البطاطا الحلوة: مقشرة، مقطعة مكعبات، ومطبوخة مع البصل في مقلاة.
- بطاطا حلوة حلزونية: مقطعة حلزونيًا، مقلية، ومغطاة بالصلصة.
- في المخبوزات: يضيف هريس البطاطا الحلوة الرطوبة دون دهون.
تحضير البطاطا الحلوة بقليل من الدهون — مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو — يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنه عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون.
على الرغم من أن طهي البطاطا الحلوة يقلل قليلاً من محتواها من البيتا كاروتين، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70% من هذا العنصر الغذائي وتعتبر مصدرًا ممتازًا.
ملخص: البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية متعددة الاستخدامات يمكن تحضيرها بعدة طرق.
ملخص
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية غنية بالعناصر الغذائية وتأتي بألوان متنوعة.
إنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، التي تحمي جسمك من تلف الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.
كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة وجهاز المناعة لديك.
البطاطا الحلوة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها في الأطباق الحلوة والمالحة، مما يجعلها خيارًا استثنائيًا للكربوهيدرات لمعظم الناس.
