فيتامين أ هو المصطلح العام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تعتبر شديدة الأهمية لصحة الإنسان.
إنها ضرورية للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك الحفاظ على رؤية صحية، وضمان الوظيفة الطبيعية لجهازك المناعي وأعضائك، والمساعدة في النمو والتطور السليم للأجنة في الرحم.
يوصى بأن يحصل الرجال على 900 ميكروغرام، والنساء على 700 ميكروغرام، والأطفال والمراهقون على 300-600 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتأتي مركبات فيتامين أ في الأطعمة الحيوانية والنباتية في شكلين مختلفين: فيتامين أ الجاهز (preformed vitamin A) وفيتامين أ الأولي (provitamin A).
فيتامين أ الجاهز هو الشكل النشط للفيتامين، والذي يمكن لجسمك استخدامه كما هو. يوجد في المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان ويشمل مركبات الريتينول والريتينال وحمض الريتينويك.
الكاروتينات الأولية لفيتامين أ - ألفا كاروتين، بيتا كاروتين، وبيتا كريبتوكسانثين - هي الشكل غير النشط للفيتامين الموجود في النباتات.
تتحول هذه المركبات إلى الشكل النشط في جسمك. على سبيل المثال، يحول الأمعاء الدقيقة البيتا كاروتين إلى الريتينول (شكل نشط من فيتامين أ).
إليك ست فوائد صحية مهمة لفيتامين أ.
1. فيتامين أ يحمي عينيك من العمى الليلي وتدهور البصر المرتبط بالعمر
فيتامين أ ضروري للحفاظ على بصرك.
يحتاج الفيتامين لتحويل الضوء الذي يصل إلى عينك إلى إشارة كهربائية يمكن إرسالها إلى دماغك.
أحد الأعراض الأولى لنقص فيتامين أ يمكن أن يكون العمى الليلي، المعروف باسم العشى الليلي.
يحدث العمى الليلي لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ، حيث أن الفيتامين مكون رئيسي لصبغة الرودوبسين.
يوجد الرودوبسين في شبكية عينك وهو حساس للغاية للضوء.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة الرؤية بشكل طبيعي خلال النهار ولكن لديهم رؤية ضعيفة في الظلام حيث تكافح عيونهم لالتقاط الضوء بمستويات أقل.
بالإضافة إلى منع العمى الليلي، قد يساعد تناول كميات كافية من البيتا كاروتين في إبطاء تدهور البصر الذي يعاني منه بعض الأشخاص مع تقدمهم في العمر.
التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو السبب الرئيسي للعمى في العالم المتقدم. على الرغم من أن سببه الدقيق غير معروف، إلا أنه يعتقد أنه نتيجة لتلف الخلايا في الشبكية يعزى إلى الإجهاد التأكسدي.
وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر أن إعطاء الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ويعانون من بعض تدهور البصر مكملًا مضادًا للأكسدة (بما في ذلك البيتا كاروتين) قلل من خطر إصابتهم بالتنكس البقعي المتقدم بنسبة 25%.
ومع ذلك، وجدت مراجعة كوكرين حديثة أن مكملات البيتا كاروتين وحدها لن تمنع أو تؤخر تدهور البصر الناجم عن التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
ملخص: تناول كميات كافية من فيتامين أ يمنع تطور العمى الليلي وقد يساعد في إبطاء تدهور بصرك المرتبط بالعمر.
2. فيتامين أ قد يقلل من خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان
يحدث السرطان عندما تبدأ الخلايا غير الطبيعية في النمو أو الانقسام بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
نظرًا لأن فيتامين أ يلعب دورًا حيويًا في نمو وتطور خلاياك، فإن تأثيره على خطر الإصابة بالسرطان ودوره في الوقاية من السرطان يثير اهتمام العلماء.
في الدراسات الرصدية، ارتبط تناول كميات أعلى من فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية هودجكين وسرطان عنق الرحم والرئة والمثانة.
ومع ذلك، على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ من الأطعمة النباتية قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، فإن الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على أشكال نشطة من فيتامين أ لا ترتبط بنفس الطريقة.
وبالمثل، لم تظهر مكملات فيتامين أ نفس الآثار المفيدة.
في بعض الدراسات، تعرض المدخنون الذين يتناولون مكملات البيتا كاروتين لزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة.
لا تزال العلاقة بين مستويات فيتامين أ في جسمك وخطر الإصابة بالسرطان غير مفهومة تمامًا.
ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى أن الحصول على كمية كافية من فيتامين أ، خاصة من النباتات، أمر حيوي لانقسام الخلايا الصحي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ملخص: قد يقلل تناول كمية كافية من فيتامين أ من الأطعمة النباتية الكاملة من خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية هودجكين وسرطان عنق الرحم والرئة والمثانة. ومع ذلك، فإن العلاقة بين فيتامين أ والسرطان ليست مفهومة تمامًا.
3. يدعم جهاز المناعة الصحي
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الحفاظ على دفاعات جسمك الطبيعية.
يشمل ذلك الحواجز المخاطية في عينيك ورئتيك وأمعائك وأعضائك التناسلية التي تساعد على حبس البكتيريا والعوامل المعدية الأخرى.
كما يشارك في إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء، التي تساعد على التقاط وإزالة البكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى من مجرى الدم.
يمكن أن يزيد نقص فيتامين أ من قابليتك للإصابة بالعدوى ويؤخر شفاءك عندما تمرض.
في الواقع، في البلدان التي تنتشر فيها أمراض مثل الحصبة والملاريا، أدى تصحيح نقص فيتامين أ لدى الأطفال إلى تقليل خطر الوفاة من هذه الأمراض.
ملخص: وجود ما يكفي من فيتامين أ في نظامك الغذائي يساعد على الحفاظ على جهاز المناعة لديك صحيًا ويعمل بأفضل حالاته.
قراءة مقترحة: 8 علامات وأعراض نقص فيتامين أ
4. فيتامين أ يقلل من خطر إصابتك بحب الشباب
حب الشباب هو اضطراب جلدي مزمن والتهابي.
يصاب الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة ببقع مؤلمة ورؤوس سوداء، غالبًا على الوجه والظهر والصدر.
تحدث هذه البقع عندما تنسد الغدد الدهنية بالجلد الميت والزيوت. توجد هذه الغدد في بصيلات الشعر على جلدك وتنتج الزهم، وهي مادة زيتية شمعية تحافظ على ترطيب بشرتك ومقاومتها للماء.
على الرغم من أن البقع غير ضارة جسديًا، إلا أن حب الشباب قد يؤثر بشكل خطير على الصحة العقلية للأشخاص ويؤدي إلى تدني احترام الذات والقلق والاكتئاب.
لا يزال الدور الدقيق الذي يلعبه فيتامين أ في تطور حب الشباب وعلاجه غير واضح.
لقد اقترح أن نقص فيتامين أ قد يزيد من خطر إصابتك بحب الشباب، لأنه يسبب فرط إنتاج بروتين الكيراتين في بصيلات الشعر.
هذا من شأنه أن يزيد من خطر إصابتك بحب الشباب عن طريق جعل إزالة خلايا الجلد الميتة من بصيلات الشعر أكثر صعوبة، مما يؤدي إلى انسدادات.
تتوفر الآن بعض الأدوية التي تعتمد على فيتامين أ لعلاج حب الشباب بوصفة طبية.
الإيزوتريتينوين هو أحد الأمثلة على الريتينويد الفموي الفعال في علاج حب الشباب الشديد. ومع ذلك، يمكن أن يكون لهذا الدواء آثار جانبية خطيرة ويجب تناوله فقط تحت إشراف طبي.
ملخص: الدور الدقيق لفيتامين أ في الوقاية من حب الشباب وعلاجه غير واضح. ومع ذلك، غالبًا ما تستخدم الأدوية التي تعتمد على فيتامين أ لعلاج حب الشباب الشديد.
5. فيتامين أ يدعم صحة العظام
البروتين والكالسيوم وفيتامين د هي العناصر الغذائية الرئيسية اللازمة للحفاظ على عظام صحية مع تقدمك في العمر.
ومع ذلك، فإن تناول كمية كافية من فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو العظام وتطورها بشكل سليم، وقد ارتبط نقص هذا الفيتامين بسوء صحة العظام.
الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ في الدم أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام من الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة تحليلية حديثة للدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كميات من إجمالي فيتامين أ في نظامهم الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 6% للإصابة بالكسور.
ومع ذلك، قد لا تكون المستويات المنخفضة من فيتامين أ هي المشكلة الوحيدة في صحة العظام. فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين أ لديهم خطر أعلى للإصابة بالكسور.
ومع ذلك، تستند هذه النتائج إلى دراسات رصدية، والتي لا يمكنها تحديد السبب والنتيجة.
هذا يعني أن العلاقة بين فيتامين أ وصحة العظام ليست مفهومة تمامًا، وهناك حاجة إلى المزيد من التجارب الخاضعة للرقابة لتأكيد ما لوحظ في الدراسات الرصدية.
تذكر أن حالة فيتامين أ وحدها لا تحدد خطر إصابتك بالكسور، كما أن تأثير توفر العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل فيتامين د، يلعب دورًا أيضًا.
ملخص: قد يساعد تناول الكمية الموصى بها من فيتامين أ في حماية عظامك وتقليل خطر إصابتك بالكسور، على الرغم من أن العلاقة بين هذا الفيتامين وصحة العظام ليست مفهومة تمامًا.
قراءة مقترحة: أطعمة غنية بفيتامين أ: 14 أفضل مصدر ومحتوى غذائي
6. فيتامين أ يعزز النمو الصحي والتكاثر
فيتامين أ ضروري للحفاظ على جهاز تناسلي صحي لدى كل من الرجال والنساء وضمان النمو والتطور الطبيعي للأجنة أثناء الحمل.
أظهرت دراسات الفئران التي فحصت أهمية فيتامين أ في تكاثر الذكور أن النقص يمنع تطور الخلايا المنوية، مما يسبب العقم.
وبالمثل، أشارت الدراسات الحيوانية إلى أن نقص فيتامين أ لدى الإناث يمكن أن يؤثر على التكاثر عن طريق تقليل جودة البويضات والتأثير على انغراس البويضة في الرحم.
لدى النساء الحوامل، يشارك فيتامين أ أيضًا في نمو وتطور العديد من الأعضاء والهياكل الرئيسية للجنين، بما في ذلك الهيكل العظمي والجهاز العصبي والقلب والكلى والعينين والرئتين والبنكرياس.
ومع ذلك، على الرغم من أنه أقل شيوعًا بكثير من نقص فيتامين أ، فإن تناول الكثير من فيتامين أ أثناء الحمل يمكن أن يضر أيضًا بالطفل النامي وقد يؤدي إلى تشوهات خلقية.
لذلك، توصي العديد من السلطات الصحية النساء بتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات مركزة من فيتامين أ، مثل الباتيه والكبد، والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ أثناء الحمل.
ملخص: الكميات الكافية من فيتامين أ في النظام الغذائي ضرورية للصحة الإنجابية والتطور الصحي للأجنة أثناء الحمل.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون خطيرًا
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تخزينه في جسمك. هذا يعني أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى مستويات سامة.
يحدث فرط فيتامين أ بسبب استهلاك الكثير من فيتامين أ الجاهز من خلال نظامك الغذائي أو المكملات التي تحتوي على الفيتامين.
يمكن أن تشمل الأعراض الغثيان والدوخة والصداع والألم وحتى الموت.
على الرغم من أنه يمكن أن يحدث بسبب الإفراط في تناول الطعام، إلا أن هذا نادر مقارنة بالإفراط في تناول المكملات والأدوية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من فيتامين أ الأولي في شكله النباتي لا يحمل نفس المخاطر، حيث يتم تنظيم تحويله إلى الشكل النشط في جسمك.
ملخص: تناول كميات كبيرة من الشكل النشط لفيتامين أ من الأطعمة الحيوانية أو الأدوية أو المكملات يمكن أن يكون سامًا. من غير المحتمل أن يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين أ الأولي من الأطعمة النباتية إلى ذلك.
ملخص
فيتامين أ حيوي للعديد من العمليات الهامة في جسمك.
يستخدم للحفاظ على رؤية صحية، وضمان الأداء الطبيعي لأعضائك وجهاز المناعة لديك، ودعم النمو والتطور السليم للأجنة في الرحم.
يمكن أن يؤثر كل من القليل جدًا والكثير جدًا من فيتامين أ سلبًا على صحتك.
أفضل طريقة لضمان حصولك على التوازن الصحيح هي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ كجزء من نظامك الغذائي اليومي وتجنب تناول كميات مفرطة من المكملات.
