فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع إنتاجه.
يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ولكنه يضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة ويتوفر كمكمل فموي أو حقن.
لفيتامين ب12 العديد من الأدوار في جسمك. يدعم الوظيفة الطبيعية لخلاياك العصبية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي (DNA).
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالنسبة لمعظم البالغين، الجرعة اليومية الموصى بها (RDI) هي 2.4 ميكروجرام، على الرغم من أنها أعلى للنساء الحوامل أو المرضعات.
قد يفيد فيتامين ب12 جسمك بطرق مذهلة، مثل تعزيز طاقتك، وتحسين ذاكرتك، والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.
إليك 9 فوائد صحية لفيتامين ب12، كلها مبنية على العلم.
1. يساعد فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم
يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
تسبب المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 انخفاضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وتمنعها من التطور بشكل صحيح.
تكون خلايا الدم الحمراء السليمة صغيرة ومستديرة، بينما تصبح أكبر وشكلها بيضاوي عادةً في حالات نقص فيتامين ب12.
بسبب هذا الشكل الأكبر وغير المنتظم، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء الانتقال من نخاع العظم إلى مجرى الدم بمعدل مناسب، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.
عندما تكون مصابًا بفقر الدم، لا يمتلك جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية. هذا يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب والضعف.
ملخص: يشارك فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. عندما تكون مستويات فيتامين ب12 منخفضة جدًا، يتغير إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.
2. قد يمنع فيتامين ب12 العيوب الخلقية الرئيسية
مستويات فيتامين ب12 الكافية ضرورية لحمل صحي.
تظهر الدراسات أن دماغ الجنين وجهازه العصبي يتطلبان مستويات كافية من ب12 من الأم للتطور بشكل صحيح.
قد يزيد نقص فيتامين ب12 في المراحل المبكرة من الحمل من خطر العيوب الخلقية، مثل عيوب الأنبوب العصبي. علاوة على ذلك، قد يساهم نقص فيتامين ب12 لدى الأم في الولادة المبكرة أو الإجهاض.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي لديهن مستويات فيتامين ب12 أقل من 250 ملجم/ديسيلتر كن أكثر عرضة بثلاث مرات لإنجاب طفل مصاب بعيوب خلقية، مقارنة بمن لديهن مستويات كافية.
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين ب12 ومستويات أقل من 150 ملجم/ديسيلتر، كان الخطر أعلى بخمس مرات مقارنة بالنساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من 400 ملجم/ديسيلتر.
ملخص: مستويات فيتامين ب12 المناسبة هي مفتاح الحمل الصحي. وهي مهمة للوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي.
3. قد يدعم فيتامين ب12 صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
قد يدعم الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 صحة عظامك.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 بالغ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 لديهم أيضًا كثافة معادن عظام أقل من الطبيعي.
يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة هشة وضعيفة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا وجود صلة بين المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 وضعف صحة العظام وهشاشة العظام، خاصة عند النساء.
ملخص: قد يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في صحة عظامك. ارتبطت المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
4. قد يقلل فيتامين ب12 من خطر الإصابة بالضمور البقعي
الضمور البقعي هو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل رئيسي على رؤيتك المركزية.
قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 في منع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يعتقد الباحثون أن المكملات الغذائية بفيتامين ب12 قد تخفض الهوموسيستين، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم.
ارتبطت مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
خلصت دراسة شملت 5000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 عامًا أو أكثر إلى أن تناول مكملات فيتامين ب12، جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك وفيتامين ب6، قد يقلل من هذا الخطر.
المجموعة التي تلقت هذه المكملات لمدة سبع سنوات كان لديها عدد أقل من حالات الضمور البقعي، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كان خطر الإصابة بأي شكل من أشكال الحالة أقل بنسبة 34%، بينما كان أقل بنسبة 41% للأنواع الأكثر شدة.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين ب12 بشكل كامل في تعزيز صحة الرؤية والوقاية من الضمور البقعي.
ملخص: الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم. قد يساعد هذا في منع تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
5. قد يحسن فيتامين ب12 المزاج وأعراض الاكتئاب
قد يحسن فيتامين ب12 مزاجك.
لم يتم فهم تأثير فيتامين ب12 على المزاج بشكل كامل بعد. ومع ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تخليق واستقلاب السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج.
لذلك، قد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين، مما قد يسبب مزاجًا مكتئبًا.
تدعم الدراسات استخدام مكملات فيتامين ب12 لتحسين أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص مصابين بالاكتئاب ومستويات منخفضة من فيتامين ب12 أن أولئك الذين تلقوا مضادات الاكتئاب وفيتامين ب12 كانوا أكثر عرضة لإظهار تحسن في أعراض الاكتئاب، مقارنة بمن عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها.
اكتشفت دراسة أخرى أن نقص فيتامين ب12 كان مرتبطًا بضعف خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت المستويات العالية من فيتامين ب12 بنتائج علاج أفضل وزيادة احتمالية التعافي من اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).
على الرغم من أن مكملات فيتامين ب12 قد تساعد في تحسين المزاج والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص، إلا أن الأبحاث لا تشير حاليًا إلى أن لها نفس التأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من ب12.
ملخص: فيتامين ب12 ضروري لإنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج. قد تساعد مكملات فيتامين ب12 في تحسين المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص موجود.
6. قد يفيد فيتامين ب12 دماغك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية
ارتبط نقص فيتامين ب12 بفقدان الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
قد يلعب الفيتامين دورًا في منع ضمور الدماغ، وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ وغالبًا ما يرتبط بفقدان الذاكرة أو الخرف.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من الخرف في مراحله المبكرة أن مزيجًا من مكملات فيتامين ب12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية أبطأ التدهور العقلي.
وجدت دراسة أخرى أن حتى مستويات فيتامين ب12 المنخفضة ضمن النطاق الطبيعي يمكن أن تساهم في ضعف أداء الذاكرة. ونتيجة لذلك، قد يؤدي تناول مكملات هذا الفيتامين إلى تحسين الذاكرة، حتى في غياب نقص سريري مشخص.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتوصل إلى استنتاجات سليمة حول تأثير مكملات فيتامين ب12 على الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
ملخص: قد يساعد فيتامين ب12 في منع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول مكملات هذا الفيتامين يمكن أن يحسن الذاكرة لدى أولئك الذين لا يعانون من نقص.
قراءة مقترحة: 9 علامات وأعراض نقص فيتامين ب12
7. قد يمنحك فيتامين ب12 دفعة من الطاقة
لطالما تم الترويج لمكملات فيتامين ب12 كمنتج أساسي لزيادة الطاقة.
تلعب جميع فيتامينات ب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في جسمك، على الرغم من أنها لا توفر الطاقة بالضرورة بنفسها.
حاليًا، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن مكملات فيتامين ب12 يمكن أن تعزز الطاقة لدى أولئك الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب12، فمن المرجح أن يؤدي تناول مكمل أو زيادة تناولك إلى تحسين مستوى طاقتك.
أحد أكثر العلامات المبكرة شيوعًا لنقص فيتامين ب12 هو التعب أو نقص الطاقة.
ملخص: يشارك فيتامين ب12 في إنتاج الطاقة في جسمك. قد يؤدي تناول مكمل إلى تحسين مستوى طاقتك، ولكن فقط إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين.
8. قد يحسن فيتامين ب12 صحة القلب عن طريق تقليل الهوموسيستين
ارتبطت المستويات العالية في الدم من الحمض الأميني الشائع الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب12، فإن مستويات الهوموسيستين لديك ترتفع.
أظهرت الدراسات أن فيتامين ب12 يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل علمي يؤكد أن مكملات فيتامين ب12 فعالة في هذا الصدد.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين فيتامين ب12 وصحة القلب.
ملخص: يمكن أن يقلل فيتامين ب12 من الهوموسيستين في الدم، وهو نوع من الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا تدعم الأبحاث حاليًا الادعاء بأن فيتامين ب12 يقلل من هذا الخطر.
9. يدعم فيتامين ب12 صحة الشعر والجلد والأظافر
نظرًا لدور فيتامين ب12 في إنتاج الخلايا، فإن المستويات الكافية من هذا الفيتامين ضرورية لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.
يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 العديد من الأعراض الجلدية، بما في ذلك فرط التصبغ، وتغير لون الأظافر، وتغيرات الشعر، والبهاق (فقدان لون الجلد في بقع)، والتهاب الفم الزاوي (التهاب وتشقق زوايا الفم).
وقد ثبت أن تناول مكملات فيتامين ب12 يحسن الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص ب12.
ومع ذلك، إذا كنت تتغذى جيدًا ولا تعاني من نقص في هذا الفيتامين، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول مكمل إلى تحسين بشرتك أو قوة أظافرك أو صحة شعرك.
ملخص: مستويات فيتامين ب12 الصحية مهمة لشعرك وبشرتك وأظافرك. ومع ذلك، من المحتمل ألا يؤدي تناول مكمل إلى تحسين صحتك في هذه المجالات إذا كانت مستوياتك كافية بالفعل.
من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين ب12؟
يقدر أن 6% من الأشخاص في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر يعانون من نقص فيتامين ب12، بينما يعاني حوالي 20% من مستويات منخفضة إلى طبيعية أو على وشك النقص.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب12 بإحدى طريقتين: إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى كميات كافية منه أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله.
المعرضون لخطر نقص فيتامين ب12 يشملون:
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو الداء الزلاقي
- أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي، مثل جراحة السمنة أو جراحة استئصال الأمعاء
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا
- أولئك الذين يتناولون الميتفورمين للتحكم في نسبة السكر في الدم
- أولئك الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون لحرقة المعدة المزمنة
في العديد من كبار السن، يقل إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يسبب انخفاضًا في امتصاص فيتامين ب12.
إذا كان جسمك يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين ب12، فقد يوصي طبيبك بحقن عضلية من ب12 لزيادة مستوياتك.
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية.
على الرغم من أن بعض أنواع الحليب النباتي أو الحبوب قد تكون مدعمة بفيتامين ب12، إلا أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون محدودة في هذا الفيتامين، مما يعرض الأشخاص لخطر النقص.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا، فيجب أن يكون منع نقص فيتامين ب12 أمرًا سهلاً. ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون معرضًا للخطر، فتحدث إلى طبيبك.
يمكن في معظم الأحيان الوقاية من نقص فيتامين ب12 أو علاجه بالحقن الفموية أو العضلية.
ملخص: تشمل عوامل الخطر لنقص فيتامين ب12 انخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين بسبب انخفاض إفراز حمض الهيدروكلوريك، وبعض الأدوية، أو أمراض الجهاز الهضمي والعمليات الجراحية. النباتيون أيضًا معرضون للخطر نظرًا لأن ب12 يوجد فقط في المنتجات الحيوانية.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 (البيريدوكسين) مدعومة علميًا
ملخص
فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب عليك الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
إنه مسؤول عن العديد من وظائف الجسم وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة، مثل منع العيوب الخلقية الرئيسية، ودعم صحة العظام، وتحسين المزاج، والحفاظ على صحة الجلد والشعر.
الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي أو لديك حالة تؤثر على الامتصاص، فإن المكملات هي طريقة بسيطة لزيادة تناولك من ب12.
