فيتامين ب6، المعروف أيضًا بالبيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف.
إنه مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات، وتكوين خلايا الدم الحمراء والناقلات العصبية.
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين ب6، لذا يجب عليك الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب6 من خلال نظامهم الغذائي، ولكن بعض الفئات السكانية قد تكون معرضة لخطر النقص.
يعد استهلاك كميات كافية من فيتامين ب6 مهمًا للصحة المثلى وقد يمنع ويعالج الأمراض المزمنة.
فيما يلي 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 مدعومة علميًا.
1. قد يحسن فيتامين ب6 المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب
يلعب فيتامين ب6 دورًا مهمًا في تنظيم المزاج.
يرجع هذا جزئيًا إلى أن هذا الفيتامين ضروري لتكوين الناقلات العصبية التي تنظم العواطف، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
قد يلعب فيتامين ب6 أيضًا دورًا في تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم، والتي تم ربطها بالاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن أعراض الاكتئاب مرتبطة بانخفاض مستويات فيتامين ب6 في الدم والمدخول، خاصة لدى كبار السن المعرضين لخطر كبير لنقص فيتامينات ب.
وجدت دراسة أجريت على 250 من كبار السن أن انخفاض مستويات فيتامين ب6 في الدم ضاعف احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
ومع ذلك، لم يثبت أن استخدام فيتامين ب6 للوقاية من الاكتئاب أو علاجه فعال.
وجدت دراسة مضبوطة لمدة عامين على ما يقرب من 300 رجل مسن لم يكونوا يعانون من الاكتئاب في البداية أن أولئك الذين تناولوا مكملًا يحتوي على ب6 والفولات (ب9) وب12 لم يكونوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين ب6 لدى كبار السن بالاكتئاب، لكن الأبحاث لم تظهر أن ب6 علاج فعال لاضطرابات المزاج.
2. قد يعزز فيتامين ب6 صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر
قد يلعب فيتامين ب6 دورًا في تحسين وظائف الدماغ والوقاية من مرض الزهايمر، لكن الأبحاث متضاربة.
من ناحية، يمكن أن يقلل ب6 من مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم التي قد تزيد من خطر الإصابة بالزهايمر.
وجدت دراسة أجريت على 156 بالغًا يعانون من مستويات عالية من الهوموسيستين وضعف إدراكي خفيف أن تناول جرعات عالية من ب6 وب12 والفولات (ب9) قلل من الهوموسيستين وقلل من التدهور في بعض مناطق الدماغ المعرضة للزهايمر.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان انخفاض الهوموسيستين يترجم إلى تحسينات في وظائف الدماغ أو معدل أبطأ من التدهور المعرفي.
وجدت تجربة عشوائية مضبوطة على أكثر من 400 بالغ يعانون من الزهايمر الخفيف إلى المتوسط أن الجرعات العالية من ب6 وب12 والفولات قللت من مستويات الهوموسيستين لكنها لم تبطئ تدهور وظائف الدماغ مقارنة بالدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت مراجعة لـ 19 دراسة إلى أن تناول مكملات ب6 وب12 والفولات وحدها أو مجتمعة لم يحسن وظائف الدماغ أو يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في تأثير فيتامين ب6 وحده على مستويات الهوموسيستين ووظائف الدماغ لفهم دور هذا الفيتامين في تحسين صحة الدماغ بشكل أفضل.
ملخص: قد يمنع فيتامين ب6 تدهور وظائف الدماغ عن طريق تقليل مستويات الهوموسيستين التي ارتبطت بمرض الزهايمر وضعف الذاكرة. ومع ذلك، لم تثبت الدراسات فعالية ب6 في تحسين صحة الدماغ.
3. قد يمنع فيتامين ب6 ويعالج فقر الدم عن طريق المساعدة في إنتاج الهيموجلوبين
نظرًا لدوره في إنتاج الهيموجلوبين، قد يساعد فيتامين ب6 في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن النقص.
الهيموجلوبين هو بروتين يوصل الأكسجين إلى خلاياك. عندما يكون لديك هيموجلوبين منخفض، لا تحصل خلاياك على ما يكفي من الأكسجين. ونتيجة لذلك، قد تصاب بفقر الدم وتشعر بالضعف أو التعب.
ربطت الدراسات المستويات المنخفضة من فيتامين ب6 بفقر الدم، خاصة لدى النساء الحوامل والنساء في سن الإنجاب.
ومع ذلك، يُعتقد أن نقص فيتامين ب6 نادر لدى معظم البالغين الأصحاء، لذا هناك أبحاث محدودة حول استخدام ب6 لعلاج فقر الدم.
وجدت دراسة حالة لامرأة تبلغ من العمر 72 عامًا مصابة بفقر الدم بسبب انخفاض ب6 أن العلاج بالشكل الأكثر نشاطًا من فيتامين ب6 حسن الأعراض.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 75 ملغ من فيتامين ب6 يوميًا أثناء الحمل قلل من أعراض فقر الدم لدى 56 امرأة حامل لم يستجبن للعلاج بالحديد.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم فعالية فيتامين ب6 في علاج فقر الدم لدى الفئات السكانية بخلاف أولئك المعرضين لخطر متزايد لنقص فيتامينات ب، مثل النساء الحوامل وكبار السن.
ملخص: عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الهيموجلوبين وفقر الدم، لذا فإن تناول هذا الفيتامين قد يمنع أو يعالج هذه المشاكل.
قراءة مقترحة: مكملات المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، والجرعة
4. قد يكون فيتامين ب6 مفيدًا في علاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
تم استخدام فيتامين ب6 لعلاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض، أو PMS، بما في ذلك القلق والاكتئاب والتهيج.
يشك الباحثون في أن ب6 يساعد في الأعراض العاطفية المتعلقة بمتلازمة ما قبل الحيض بسبب دوره في تكوين الناقلات العصبية التي تنظم المزاج.
وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على أكثر من 60 امرأة في سن اليأس أن تناول 50 ملغ من فيتامين ب6 يوميًا حسن أعراض متلازمة ما قبل الحيض من الاكتئاب والتهيج والتعب بنسبة 69%.
ومع ذلك، أبلغت النساء اللواتي تلقين دواءً وهميًا أيضًا عن تحسن في أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مما يشير إلى أن فعالية مكمل فيتامين ب6 قد تكون جزئيًا بسبب تأثير الدواء الوهمي.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن 50 ملغ من فيتامين ب6 مع 200 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قللت بشكل كبير من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بما في ذلك تقلبات المزاج والتهيج والقلق، طوال دورة حيض واحدة.
بينما هذه النتائج واعدة، إلا أنها محدودة بحجم العينة الصغير والمدة القصيرة. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول سلامة وفعالية فيتامين ب6 في تحسين أعراض متلازمة ما قبل الحيض قبل تقديم التوصيات.
ملخص: أشارت بعض الأبحاث إلى أن الجرعات العالية من فيتامين ب6 قد تكون فعالة في تقليل القلق ومشاكل المزاج الأخرى المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض بسبب دوره في تكوين الناقلات العصبية.
5. قد يساعد فيتامين ب6 في علاج الغثيان أثناء الحمل
تم استخدام فيتامين ب6 لعقود لعلاج الغثيان والقيء أثناء الحمل.
إنه مكون في Diclegis، وهو دواء شائع الاستخدام لعلاج غثيان الصباح.
الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا لماذا يساعد فيتامين ب6 في غثيان الصباح، ولكن قد يكون ذلك لأن ب6 الكافي يلعب عدة أدوار حيوية في ضمان حمل صحي.
وجدت دراسة أجريت على 342 امرأة في أول 17 أسبوعًا من الحمل أن مكملًا يوميًا من 30 ملغ من فيتامين ب6 قلل بشكل كبير من الشعور بالغثيان بعد خمسة أيام من العلاج، مقارنة بالدواء الوهمي.
قارنت دراسة أخرى تأثير الزنجبيل وفيتامين ب6 على تقليل نوبات الغثيان والقيء لدى 126 امرأة حامل. أظهرت النتائج أن تناول 75 ملغ من ب6 يوميًا قلل من أعراض الغثيان والقيء بنسبة 31% بعد أربعة أيام.
تشير هذه الدراسات إلى أن فيتامين ب6 فعال في علاج غثيان الصباح حتى في فترات تقل عن أسبوع واحد.
إذا كنت مهتمًا بتناول ب6 لغثيان الصباح، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي مكملات.
ملخص: تم استخدام مكملات فيتامين ب6 بجرعات 30-75 ملغ يوميًا كعلاج فعال للغثيان والقيء أثناء الحمل.
قراءة مقترحة: 11 أفضل طعام لتعزيز دماغك وذاكرتك
6. قد يمنع فيتامين ب6 انسداد الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب6 في الدم لديهم ضعف خطر الإصابة بأمراض القلب تقريبًا مقارنة بمن لديهم مستويات أعلى من ب6.
يرجع هذا على الأرجح إلى دور ب6 في تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة المرتبطة بالعديد من العمليات المرضية، بما في ذلك أمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تعاني من نقص فيتامين ب6 كان لديها مستويات أعلى من الكوليسترول في الدم وتطورت لديها آفات يمكن أن تسبب انسداد الشرايين بعد التعرض للهوموسيستين، مقارنة بالفئران التي لديها مستويات كافية من ب6.
تظهر الأبحاث البشرية أيضًا تأثيرًا مفيدًا لب6 في الوقاية من أمراض القلب.
قسمت تجربة عشوائية مضبوطة على 158 بالغًا سليمًا لديهم أشقاء مصابون بأمراض القلب المشاركين إلى مجموعتين، إحداهما تلقت 250 ملغ من فيتامين ب6 و 5 ملغ من حمض الفوليك يوميًا لمدة عامين، والأخرى تلقت دواءً وهميًا.
كانت المجموعة التي تناولت ب6 وحمض الفوليك لديها مستويات أقل من الهوموسيستين وعدد أقل من اختبارات القلب غير الطبيعية أثناء التمرين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، مما وضعهم في خطر أقل بشكل عام للإصابة بأمراض القلب.
ملخص: قد يساعد فيتامين ب6 في تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة التي تؤدي إلى تضيق الشرايين. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. قد يساعد فيتامين ب6 في الوقاية من السرطان
الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
السبب وراء قدرة ب6 على المساعدة في الوقاية من السرطان غير واضح، لكن الباحثين يشتبهون في أنه مرتبط بقدرته على مكافحة الالتهاب الذي قد يساهم في السرطان والحالات المزمنة الأخرى.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن كل من المدخول الغذائي الكافي ومستويات ب6 في الدم ارتبطا بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كان الأفراد الذين لديهم أعلى مستويات ب6 في الدم لديهم خطر أقل بنسبة 50% تقريبًا للإصابة بهذا النوع من السرطان.
تظهر الأبحاث حول فيتامين ب6 وسرطان الثدي أيضًا ارتباطًا بين مستويات ب6 الكافية في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالمرض، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى حول مستويات فيتامين ب6 وخطر الإصابة بالسرطان أي ارتباط.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تشمل تجارب عشوائية وليست مجرد دراسات قائمة على الملاحظة لتقييم الدور الدقيق لفيتامين ب6 في الوقاية من السرطان.
ملخص: تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى وجود صلة بين المدخول الغذائي الكافي ومستويات فيتامين ب6 في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لفيتامين أ مدعومة علميًا
8. قد يعزز فيتامين ب6 صحة العين ويمنع أمراض العيون
قد يلعب فيتامين ب6 دورًا في الوقاية من أمراض العيون، خاصة نوع من فقدان البصر الذي يصيب كبار السن يسمى التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
ربطت الدراسات المستويات العالية من الهوموسيستين المتداول في الدم بزيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
نظرًا لأن فيتامين ب6 يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم، فإن الحصول على ما يكفي من ب6 قد يقلل من خطر الإصابة بهذا المرض.
وجدت دراسة استمرت سبع سنوات على أكثر من 5400 من المهنيات الصحيات أن تناول مكمل يومي من فيتامين ب6 وب12 وحمض الفوليك (ب9) قلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 35-40%، مقارنة بالدواء الوهمي.
بينما تشير هذه النتائج إلى أن ب6 قد يلعب دورًا في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، فمن الصعب تحديد ما إذا كان ب6 وحده سيقدم نفس الفوائد.
ربطت الأبحاث أيضًا المستويات المنخفضة من فيتامين ب6 في الدم بحالات العين التي تسد الأوردة المتصلة بالشبكية. وجدت دراسة مضبوطة على أكثر من 500 شخص أن أدنى مستويات ب6 في الدم ارتبطت بشكل كبير باضطرابات الشبكية.
ملخص: قد تقلل مكملات فيتامين ب6 من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). بالإضافة إلى ذلك، قد تمنع المستويات الكافية من ب6 في الدم المشاكل التي تؤثر على الشبكية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
9. قد يعالج فيتامين ب6 الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي
قد يساعد فيتامين ب6 في تقليل الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
قد تؤدي المستويات العالية من الالتهاب في الجسم الناتجة عن التهاب المفاصل الروماتويدي إلى انخفاض مستويات فيتامين ب6.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان تناول مكملات ب6 يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة.
وجدت دراسة استمرت 30 يومًا على 36 بالغًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن 50 ملغ من فيتامين ب6 يوميًا صححت المستويات المنخفضة من ب6 في الدم ولكنها لم تقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية في الجسم.
من ناحية أخرى، أظهرت دراسة أجريت على 43 بالغًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي تناولوا 5 ملغ من حمض الفوليك وحده أو 100 ملغ من فيتامين ب6 مع 5 ملغ من حمض الفوليك يوميًا أن أولئك الذين تلقوا ب6 كان لديهم مستويات أقل بكثير من الجزيئات المسببة للالتهابات بعد 12 أسبوعًا.
قد تكون النتائج المتناقضة لهذه الدراسات بسبب الاختلاف في جرعة فيتامين ب6 ومدة الدراسة.
بينما يبدو أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين ب6 قد توفر فوائد مضادة للالتهابات للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي بمرور الوقت، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: قد يؤدي الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي إلى انخفاض مستويات فيتامين ب6 في الدم. قد يساعد تناول جرعات عالية من ب6 في تصحيح النقص وتقليل الالتهاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.
مصادر فيتامين ب6 الغذائية والمكملات
يمكنك الحصول على فيتامين ب6 من الطعام أو المكملات الغذائية.
الكمية اليومية الموصى بها حاليًا (RDA) لب6 هي 1.3-1.7 ملغ للبالغين فوق 19 عامًا. يمكن لمعظم البالغين الأصحاء الحصول على هذه الكمية من خلال نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 مثل الديك الرومي، الحمص، التونة، السلمون، البطاطس، و الموز.
تركز الدراسات التي تسلط الضوء على استخدام فيتامين ب6 للوقاية من المشاكل الصحية وعلاجها على المكملات الغذائية بدلاً من مصادر الغذاء.
تم استخدام جرعات تتراوح من 30 إلى 250 ملغ من فيتامين ب6 يوميًا في الأبحاث حول متلازمة ما قبل الحيض، وغثيان الصباح، وأمراض القلب.
هذه الكميات من ب6 أعلى بكثير من الكمية اليومية الموصى بها وأحيانًا يتم دمجها مع فيتامينات ب الأخرى. من الصعب تقييم ما إذا كانت زيادة تناول ب6 من المصادر الغذائية لها نفس الفوائد لبعض الحالات التي قد توفرها المكملات الغذائية.
إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات فيتامين ب6 للوقاية من مشكلة صحية أو معالجتها، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيار الأفضل لك. بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن مكمل تم اختباره للجودة من قبل طرف ثالث.
ملخص: يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين ب6 من خلال نظامهم الغذائي. في بعض الحالات، قد يكون تناول كميات أعلى من فيتامين ب6 من المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب مفيدًا.
قراءة مقترحة: أعراض نقص فيتامين ب6: 9 علامات تحذيرية
الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في تناول فيتامين ب6
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول فيتامين ب6 من المكملات الغذائية آثارًا جانبية سلبية.
من غير المحتمل أن يحدث تسمم بفيتامين ب6 من مصادر الغذاء. سيكون من المستحيل تقريبًا استهلاك كمية المكملات الغذائية من النظام الغذائي وحده.
قد يؤدي تناول أكثر من 1000 ملغ من ب6 التكميلي يوميًا إلى تلف الأعصاب والألم أو التنميل في اليدين أو القدمين. تم توثيق بعض هذه الآثار الجانبية حتى بعد 100-300 ملغ فقط من ب6 يوميًا.
لهذه الأسباب، فإن الحد الأقصى المسموح به من فيتامين ب6 هو 100 ملغ يوميًا للبالغين.
نادرًا ما تتجاوز كمية ب6 المستخدمة لإدارة بعض الحالات الصحية هذه الكمية. إذا كنت مهتمًا بتناول أكثر من الحد الأقصى المسموح به، فاستشر طبيبك.
ملخص: يمكن أن يسبب الإفراط في تناول فيتامين ب6 من المكملات الغذائية تلفًا للأعصاب والأطراف بمرور الوقت. إذا كنت مهتمًا بتناول مكمل ب6، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول السلامة والجرعة.
ملخص
فيتامين ب6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
إنه ضروري للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك تكوين الناقلات العصبية وتنظيم مستويات الهوموسيستين.
تم استخدام جرعات عالية من ب6 للوقاية من بعض الحالات الصحية أو علاجها، بما في ذلك متلازمة ما قبل الحيض، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، والغثيان والقيء أثناء الحمل.
الحصول على ما يكفي من ب6 من خلال نظامك الغذائي أو مكمل غذائي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتك وقد يكون له فوائد صحية أخرى رائعة أيضًا.
