فيتامين سي هو فيتامين أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. ومع ذلك، له العديد من الأدوار وقد ارتبط بفوائد صحية رائعة.
إنه قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات، بما في ذلك البرتقال والفراولة وفاكهة الكيوي والفلفل الحلو، البروكلي، الكرنب، والسبانخ.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما يُنصح عادةً بالحصول على فيتامين سي من الأطعمة، يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
فيما يلي 7 فوائد صحية مثبتة علميًا لفيتامين سي.
1. قد يقلل فيتامين سي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
فيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي يمكنه تقوية دفاعات جسمك الطبيعية.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تعزز جهاز المناعة. تفعل ذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تعزز حالة تُعرف بالإجهاد التأكسدي، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة.
تظهر الدراسات أن استهلاك المزيد من فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في دمك بنسبة تصل إلى 30%. وهذا يساعد دفاعات الجسم الطبيعية على محاربة الالتهاب.
ملخص: فيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي يمكن أن يعزز مستويات مضادات الأكسدة في دمك. قد يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
2. قد يساعد فيتامين سي في إدارة ارتفاع ضغط الدم
يعاني حوالي ثلث البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة عالميًا.
أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
وجدت دراسة على الحيوانات أن تناول مكمل فيتامين سي ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما ساعد على خفض مستويات ضغط الدم.
علاوة على ذلك، وجد تحليل لـ 29 دراسة بشرية أن تناول مكمل فيتامين سي خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العلوية) بمقدار 3.8 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة السفلية) بمقدار 1.5 ملم زئبقي، في المتوسط، لدى البالغين الأصحاء.
لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خفضت مكملات فيتامين سي ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.9 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.7 ملم زئبقي، في المتوسط.
بينما هذه النتائج واعدة، ليس من الواضح ما إذا كانت التأثيرات على ضغط الدم طويلة الأمد. علاوة على ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم الاعتماد على فيتامين سي وحده للعلاج.
ملخص: وُجد أن مكملات فيتامين سي تخفض ضغط الدم لدى كل من البالغين الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. قد يقلل فيتامين سي من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تزيد العديد من العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الضار (LDL)، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
قد يساعد فيتامين سي في تقليل عوامل الخطر هذه، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 9 دراسات شملت 293,172 مشاركًا أنه بعد 10 سنوات، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 700 ملغ من فيتامين سي يوميًا خطر أقل بنسبة 25% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن لم يتناولوا مكمل فيتامين سي.
ومن المثير للاهتمام، أن تحليلًا آخر لـ 15 دراسة وجد أن استهلاك فيتامين سي من الأطعمة — وليس المكملات — ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، لم يكن العلماء متأكدين مما إذا كان الأشخاص الذين استهلكوا أطعمة غنية بفيتامين سي اتبعوا أيضًا نمط حياة صحي أكثر من الأشخاص الذين تناولوا مكملًا. وبالتالي، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الاختلافات ترجع إلى فيتامين سي أو جوانب أخرى من نظامهم الغذائي.
نظر تحليل آخر لـ 13 دراسة في تأثيرات تناول ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين سي يوميًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
وجد التحليل أن تناول مكمل فيتامين سي قلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار (LDL) بحوالي 7.9 ملغ/ديسيلتر والدهون الثلاثية في الدم بحوالي 20.1 ملغ/ديسيلتر.
باختصار، يبدو أن تناول أو استهلاك ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين سي، فقد لا توفر المكملات فوائد إضافية لصحة القلب.
ملخص: ارتبطت مكملات فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تخفض هذه المكملات عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة لزيت كبد سمك القد
4. قد يقلل فيتامين سي من مستويات حمض اليوريك في الدم ويساعد على منع نوبات النقرس
النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يصيب حوالي 4% من البالغين الأمريكيين.
إنه مؤلم للغاية ويتضمن التهاب المفاصل، وخاصة مفاصل أصابع القدم الكبيرة. يعاني الأشخاص المصابون بالنقرس من التورم ونوبات مفاجئة وشديدة من الألم.
تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض اليوريك في الدم. حمض اليوريك هو منتج نفايات ينتجه الجسم. عند المستويات العالية، قد يتبلور ويترسب في المفاصل.
ومن المثير للاهتمام، أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل حمض اليوريك في الدم، وبالتالي، يحمي من نوبات النقرس.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 1,387 رجلًا أن أولئك الذين استهلكوا أكبر قدر من فيتامين سي كان لديهم مستويات حمض اليوريك في الدم أقل بكثير من أولئك الذين استهلكوا أقل قدر.
تابعت دراسة أخرى 46,994 رجلًا سليمًا على مدار 20 عامًا لتحديد ما إذا كان تناول فيتامين سي مرتبطًا بتطور النقرس. ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل فيتامين سي كان لديهم خطر أقل بنسبة 44% للإصابة بالنقرس.
بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن تناول مكمل فيتامين سي على مدار 30 يومًا قلل بشكل كبير من حمض اليوريك في الدم، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بينما يبدو أن هناك ارتباطًا قويًا بين تناول فيتامين سي ومستويات حمض اليوريك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات حول تأثيرات فيتامين سي على النقرس.
ملخص: ارتبطت الأطعمة والمكملات الغنية بفيتامين سي بانخفاض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالنقرس.
5. يساعد فيتامين سي على منع نقص الحديد
الحديد عنصر غذائي مهم له مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. إنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن تساعد مكملات فيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي. يساعد فيتامين سي في تحويل الحديد الذي يمتص بشكل سيء، مثل مصادر الحديد النباتية، إلى شكل يسهل امتصاصه.
هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم، حيث أن اللحوم هي مصدر رئيسي للحديد.
مجرد استهلاك 100 ملغ من فيتامين سي قد يحسن امتصاص الحديد بنسبة 67%.
نتيجة لذلك، قد يساعد فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
في إحدى الدراسات، أعطي 65 طفلًا يعانون من فقر الدم الخفيف بسبب نقص الحديد مكمل فيتامين سي. وجد الباحثون أن المكمل وحده ساعد في السيطرة على فقر الدم لديهم.
إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة، فإن استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو تناول مكمل فيتامين سي قد يساعد في تحسين مستويات الحديد في دمك.
ملخص: يمكن أن يحسن فيتامين سي امتصاص الحديد الذي يمتص بشكل سيء، مثل الحديد من المصادر الخالية من اللحوم. وقد يقلل أيضًا من خطر نقص الحديد.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية لزيت الأفوكادو مدعومة بالأدلة
6. فيتامين سي يعزز المناعة
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتناولون مكملات فيتامين سي هو تعزيز مناعتهم، حيث يشارك فيتامين سي في العديد من أجزاء الجهاز المناعي.
أولاً، يساعد فيتامين سي على تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والخلايا البلعمية، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى.
ثانيًا، يساعد فيتامين سي هذه الخلايا الدموية البيضاء على العمل بشكل أكثر فعالية مع حمايتها من التلف بواسطة الجزيئات الضارة المحتملة، مثل الجذور الحرة.
ثالثًا، فيتامين سي جزء أساسي من نظام الدفاع في الجلد. يتم نقله بنشاط إلى الجلد، حيث يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تقوية حواجز الجلد.
أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول فيتامين سي قد يقلل من وقت التئام الجروح.
علاوة على ذلك، ارتبطت مستويات فيتامين سي المنخفضة بنتائج صحية سيئة.
على سبيل المثال، يميل الأشخاص المصابون بالالتهاب الرئوي إلى أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي، وقد ثبت أن مكملات فيتامين سي تقلل من وقت التعافي.
ملخص: قد يعزز فيتامين سي المناعة من خلال مساعدة خلايا الدم البيضاء على العمل بشكل أكثر فعالية، وتقوية نظام الدفاع في جلدك، والمساعدة في التئام الجروح بشكل أسرع.
7. يحمي دماغك مع تقدمك في العمر
الخرف هو مصطلح واسع يستخدم لوصف أعراض ضعف التفكير والذاكرة.
يصيب أكثر من 35 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ويحدث عادة بين كبار السن.
تشير الدراسات إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من الدماغ والعمود الفقري والأعصاب (المعروفة مجتمعة بالجهاز العصبي المركزي) يمكن أن يزيد من خطر الإصرف بالخرف.
فيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي. ارتبطت المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بضعف القدرة على التفكير والتذكر.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالخرف قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين سي في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الطعام أو المكملات له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع تقدمك في العمر.
قد تساعد مكملات فيتامين سي في الوقاية من حالات مثل الخرف إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين سي من نظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية إضافية لفهم تأثيرات مكملات فيتامين سي على صحة الجهاز العصبي.
ملخص: ارتبطت مستويات فيتامين سي المنخفضة بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الذاكرة والتفكير مثل الخرف، بينما ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الأطعمة والمكملات له تأثير وقائي.
قراءة مقترحة: أفضل نظام غذائي للنقرس: دليل وخطة وجبات
ادعاءات غير مثبتة حول فيتامين سي
بينما يتمتع فيتامين سي بالعديد من الفوائد المثبتة علميًا، إلا أن هناك أيضًا العديد من الادعاءات التي لا أساس لها من الصحة والتي تدعمها أدلة ضعيفة أو لا توجد أدلة على الإطلاق.
فيما يلي بعض الادعاءات غير المثبتة حول فيتامين سي:
- يمنع نزلات البرد الشائعة. بينما يبدو أن فيتامين سي يقلل من شدة نزلات البرد ووقت التعافي بنسبة 8% لدى البالغين و 14% لدى الأطفال، إلا أنه لا يمنعها.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ربطت حفنة من الدراسات تناول فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. ومع ذلك، وجدت معظم الدراسات أن فيتامين سي لا يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
- يحمي من أمراض العيون. ارتبط فيتامين سي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، لا تؤثر مكملات فيتامين سي أو قد تسبب ضررًا.
- قد يعالج التسمم بالرصاص. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من التسمم بالرصاص يبدو أن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي، لا يوجد دليل قوي من الدراسات البشرية يظهر أن فيتامين سي يمكن أن يعالج التسمم بالرصاص.
ملخص: على الرغم من أن فيتامين سي له العديد من الفوائد المثبتة، إلا أنه لم يثبت أنه يمنع نزلات البرد الشائعة، أو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أو يحمي من أمراض العيون، أو يعالج التسمم بالرصاص.
ملخص
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة، مثل تعزيز مستويات مضادات الأكسدة، وخفض ضغط الدم، والحماية من نوبات النقرس، وتحسين امتصاص الحديد، وتعزيز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
بشكل عام، تعتبر مكملات فيتامين سي طريقة رائعة وبسيطة لزيادة تناولك لفيتامين سي إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي منه من نظامك الغذائي.
