القول بأن الجوز طعام مغذٍ هو تقليل من شأنه.
يوفر الجوز دهونًا صحية وأليافًا وفيتامينات ومعادن — وهذا مجرد بداية لما يمكن أن يقدمه لدعم صحتك.
هناك اهتمام كبير بهذه المكسرات لدرجة أنه على مدار الخمسين عامًا الماضية، اجتمع العلماء وخبراء الصناعة سنويًا في جامعة كاليفورنيا، ديفيس، لحضور مؤتمر الجوز لمناقشة أحدث الأبحاث الصحية المتعلقة بالجوز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالنوع الأكثر شيوعًا من الجوز هو الجوز الإنجليزي، وهو أيضًا النوع الأكثر دراسة.
إليك 13 فائدة صحية للجوز مدعومة علميًا.
1. الجوز غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على نشاط مضاد للأكسدة أعلى من أي مكسرات شائعة أخرى.
يأتي هذا النشاط من فيتامين E والميلاتونين ومركبات نباتية تسمى البوليفينول، والتي توجد بكثرة بشكل خاص في القشرة الورقية للجوز.
أظهرت دراسة أولية صغيرة على بالغين أصحاء أن تناول وجبة غنية بالجوز منع التلف التأكسدي لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” بعد الأكل، بينما لم تفعل وجبة الدهون المكررة ذلك.
هذا مفيد لأن الكوليسترول الضار المؤكسد عرضة للتراكم في الشرايين، مما يسبب تصلب الشرايين.
ملخص: الجوز مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة التلف التأكسدي في جسمك، بما في ذلك التلف الناتج عن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار”، والذي يعزز تصلب الشرايين.
2. الجوز مصدر نباتي رائع لأوميغا 3
يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من دهون أوميغا 3 من أي مكسرات أخرى، حيث يوفر 2.5 جرام لكل حصة 1 أوقية (28 جرام).
تسمى دهون أوميغا 3 من النباتات، بما في ذلك الجوز، حمض ألفا لينولينيك (ALA). وهو دهون أساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
وفقًا لمعهد الطب، فإن المدخول الكافي من ALA هو 1.6 و 1.1 جرام يوميًا للرجال والنساء على التوالي. حصة واحدة من الجوز تلبي هذا التوجيه.
أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل جرام من ALA تتناوله يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 10%.
ملخص: الجوز مصدر جيد للشكل النباتي من دهون أوميغا 3، والذي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. قد يقلل الجوز من الالتهابات
الالتهاب هو أساس العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع 2، ومرض الزهايمر، والسرطان، ويمكن أن يسببه الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن تساعد البوليفينولات الموجودة في الجوز في مكافحة هذا الإجهاد التأكسدي والالتهاب. وقد تكون مجموعة فرعية من البوليفينولات تسمى الإيلاجيتانينات متورطة بشكل خاص.
تقوم البكتيريا المفيدة في أمعائك بتحويل الإيلاجيتانينات إلى مركبات تسمى اليوروليثينات، والتي وُجد أنها تحمي من الالتهابات.
قد تقلل دهون أوميغا 3 ALA، والمغنيسيوم، والحمض الأميني أرجينين في الجوز أيضًا من الالتهابات.
ملخص: قد تساعد العديد من المركبات النباتية والمغذيات في الجوز في تقليل الالتهابات، والتي تعد سببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض المزمنة.
4. الجوز يعزز صحة الأمعاء
تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعائك غنية بـ البكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (ميكروبيوم الأمعاء)، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة.
يمكن أن يساهم التركيب غير الصحي لميكروبيوم الأمعاء في الالتهاب والمرض في أمعائك وفي أماكن أخرى من جسمك، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان.
ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تكوين ميكروبيوم الأمعاء لديك. قد يكون تناول الجوز إحدى الطرق لدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء لديك وأمعائك.
عندما تناول 194 بالغًا سليمًا 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، زادت لديهم البكتيريا المفيدة، مقارنة بفترة عدم تناول الجوز.
وشمل ذلك زيادة في البكتيريا التي تنتج البيوتيرات، وهو دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.
ملخص: تناول الجوز لا يغذيك فحسب، بل يغذي أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. وهذا يعزز صحة أمعائك وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
5. قد يقلل الجوز من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية والدراسات القائمة على الملاحظة البشرية إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم.
كما ذكرنا سابقًا، الجوز غني بالإيلاجيتانينات البوليفينولية. يمكن لبعض ميكروبات الأمعاء تحويلها إلى مركبات تسمى اليوروليثينات.
يمكن أن يكون لليوروليثينات خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد بها تناول الجوز في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن تساعد الإجراءات المضادة للالتهابات لليوروليثينات أيضًا في الحماية من أنواع السرطان الأخرى.
علاوة على ذلك، تتمتع اليوروليثينات بخصائص شبيهة بالهرمونات تمكنها من منع مستقبلات الهرمونات في جسمك. قد يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات، وتحديداً سرطان الثدي والبروستاتا.
هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لتأكيد آثار تناول الجوز على تقليل خطر الإصابة بهذه السرطانات وغيرها، وكذلك لتوضيح جميع الطرق أو الآليات التي قد تساعد بها.
ملخص: قد تقلل البوليفينولات الموجودة في الجوز من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لتأكيد ذلك.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية لبذور اليقطين مدعومة علمياً
6. الجوز يدعم التحكم في الوزن
الجوز غني بالسعرات الحرارية، لكن الدراسات تشير إلى أن الطاقة الممتصة منه أقل بنسبة 21% مما كان متوقعًا بناءً على مغذياته.
علاوة على ذلك، قد يساعد تناول الجوز في التحكم في شهيتك.
في دراسة محكمة أجريت على 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة، أدى شرب عصير مصنوع من حوالي 1.75 أوقية (48 جرامًا) من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام إلى تقليل الشهية والجوع، مقارنة بمشروب وهمي متساوٍ في السعرات الحرارية والمغذيات.
بالإضافة إلى ذلك، بعد خمسة أيام من تناول عصائر الجوز، أظهرت فحوصات الدماغ أن المشاركين زاد لديهم تنشيط في منطقة من الدماغ ساعدتهم على مقاومة إشارات الطعام المغرية للغاية، مثل الكعك والبطاطس المقلية.
على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر وأطول أمدًا، إلا أن هذا يوفر بعض الأفكار الأولية حول كيفية مساعدة الجوز في التحكم في الشهية والوزن.
ملخص: على الرغم من أن الجوز غني بالسعرات الحرارية، إلا أنك قد لا تمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة فيه. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك أيضًا في التحكم في الشهية والجوع.
7. قد يساعد الجوز في إدارة مرض السكري من النوع 2 ويقلل من خطر الإصابة به
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أحد الأسباب التي تربط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 هو أنه يساعد في التحكم في الوزن. يزيد الوزن الزائد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم والسكري.
ومع ذلك، قد يساعد تناول الجوز في التحكم في سكر الدم بآليات تتجاوز تأثيره على التحكم في الوزن.
في دراسة محكمة أجريت على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2، أدى تناول ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر، مع الاستمرار في تناول أدوية السكري المعتادة والنظام الغذائي المتوازن، إلى انخفاض بنسبة 8% في سكر الدم الصائم.
بالإضافة إلى ذلك، انخفض لدى مستخدمي زيت الجوز حوالي 8% في الهيموغلوبين A1C (متوسط سكر الدم لمدة 3 أشهر). لم تظهر المجموعة الضابطة أي تحسن في A1C أو سكر الدم الصائم. ولم يتغير وزن أي من المجموعتين.
ملخص: قد يساعد تناول الجوز في التحكم في مرض السكري من النوع 2 ويقلل من خطر الإصابة بالمرض، حيث قد يساعد الجوز في التحكم في وزنك. قد يكون للجوز تأثيرات مباشرة أكثر على التحكم في سكر الدم أيضًا.
قراءة مقترحة: 14 فائدة صحية للتوت البري مدعومة علميًا
8. قد يساعد الجوز في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء عندما يكونون تحت الضغط. لم تلاحظ دراسات أخرى هذا التأثير.
من بين الأنظمة الغذائية الأخرى، اختبرت دراسة PREDIMED التي استمرت أربع سنوات على حوالي 7500 بالغ معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب نظامًا غذائيًا متوسطيًا مدعمًا بـ 1 أوقية (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة يوميًا، نصفها كان من الجوز.
في نهاية الدراسة، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي الغني بالمكسرات انخفاض أكبر بمقدار 0.65 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب مشابهًا ولم يتناولوا المكسرات.
يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن قليلاً فوائد ضغط الدم لنظام غذائي صحي للقلب. وهذا مهم، حيث يُعتقد أن الاختلافات الصغيرة في ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 1 أوقية (28 جرامًا) من المكسرات يوميًا، بما في ذلك الجوز، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب قد يساعد في تحسين ضغط الدم.
9. الجوز يدعم الشيخوخة الصحية
مع تقدمك في العمر، يعد الأداء البدني الجيد ضروريًا للحفاظ على حركتك واستقلاليتك.
أحد الأشياء التي قد تساعد في الحفاظ على قدراتك البدنية هو عادات الأكل الصحية.
في دراسة قائمة على الملاحظة استمرت 18 عامًا على أكثر من 50,000 امرأة مسنة، وجد العلماء أن أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية صحية للغاية كانوا أقل عرضة للإصابة بالضعف البدني بنسبة 13%. وكان الجوز من بين الأطعمة التي ساهمت بقوة في نظام غذائي صحي.
على الرغم من ارتفاع سعراته الحرارية، فإن الجوز مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر.
ملخص: قد يساعد النظام الغذائي الصحي الذي يشمل الجوز في الحفاظ على الوظائف البدنية، مثل المشي وقدرات الرعاية الذاتية مع تقدمك في العمر.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
10. الجوز يدعم وظائف الدماغ الجيدة
قد يكون مجرد صدفة أن قشرة الجوز تبدو وكأنها دماغ صغير، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذه المكسرات قد تكون مفيدة بالفعل لعقلك.
وجدت الدراسات الحيوانية والمخبرية أن العناصر الغذائية في الجوز، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة، والبوليفينول، وفيتامين E، قد تساعد في تقليل التلف التأكسدي والالتهاب في دماغك.
في دراسة استمرت 10 أشهر على مرض الزهايمر، أظهرت الفئران التي تغذت على 6-9% من سعراتها الحرارية من الجوز (ما يعادل 1-1.5 أوقية أو 28-45 جرامًا يوميًا لدى البشر) تحسنًا كبيرًا في مهارات التعلم والذاكرة وتقليل القلق، مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تتناول الجوز.
ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة لدى كبار السن تناول الجوز بوظائف دماغية أفضل، بما في ذلك سرعة المعالجة الأسرع، ومرونة عقلية أكبر، وذاكرة أفضل.
على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات التي تختبر آثار الجوز على وظائف الدماغ لدى البشر لاستخلاص استنتاجات قاطعة.
ملخص: يحتوي الجوز على مغذيات قد تساعد في حماية دماغك من الالتهابات الضارة وتدعم وظائف الدماغ الجيدة مع تقدمك في العمر.
11. الجوز يدعم صحة الإنجاب لدى الذكور
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية — الغنية بالأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة — بانخفاض وظائف الحيوانات المنوية.
قد يساعد تناول الجوز في دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور.
عندما أدرج 117 شابًا سليمًا 2.5 أوقية (75 جرامًا) من الجوز يوميًا في نظامهم الغذائي على الطراز الغربي لمدة ثلاثة أشهر، تحسن شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وحركتها لديهم، مقارنة بالرجال الذين لم يتناولوا المكسرات.
تشير الأبحاث الحيوانية إلى أن تناول الجوز قد يساعد في حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل التلف التأكسدي في أغشيتها.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد، ولكن إذا كنت رجلاً مهتمًا بالخصوبة، فإن تناول الجوز أمر بسيط يمكنك تجربته.
ملخص: قد يساعد تناول الجوز بانتظام في مواجهة الآثار الضارة المحتملة لعادات الأكل غير المثالية على صحة الحيوانات المنوية.
12. الجوز يحسن دهون الدم
لطالما ارتبطت المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد ثبت باستمرار أن تناول الجوز بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول.
على سبيل المثال، في دراسة حديثة أجريت على 194 بالغًا سليمًا، أدى تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5% في الكوليسترول الكلي، وانخفاض بنسبة 5% في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وانخفاض بنسبة 5% في الدهون الثلاثية، مقارنة بعدم تناول الجوز.
كما انخفض لدى متناولي الجوز ما يقرب من 6% في البروتين الشحمي B، وهو مؤشر على عدد جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة في دمك. عندما يكون مرتفعًا، يكون البروتين الشحمي B عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
ملخص: قد تساعد حصة يومية من الجوز تبلغ 1.5 أوقية (43 جرامًا) في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مما يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.
13. الجوز متاح على نطاق واسع وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يمكنك العثور على الجوز في أي متجر بقالة. ابحث عن الجوز الخام في قسم المخبوزات، والجوز المحمص في قسم المكسرات، وزيت الجوز المعصور على البارد في قسم الزيوت المتخصصة.
من المفيد أن تفهم كيفية تحويل أحجام الحصص المستخدمة في الدراسات، حتى تعرف كيف تتناسب أحجام حصصك.
كل مما يلي يعادل حصصًا أساسية، ويوفر حوالي 190 سعرة حرارية:
1 أوقية من الجوز المقشر = 28 جرامًا = 1/4 كوب = 12-14 نصفًا = حفنة صغيرة
على الرغم من أن أبسط طريقة لتناول الجوز هي حبة تلو الأخرى كوجبة خفيفة، إلا أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستخدامه في الأطباق.
جرب الجوز:
- رشها على السلطات الخضراء أو سلطات الفاكهة.
- مطحونة ناعماً في الصلصات والتغميسات.
- مفرومة ومستخدمة في خبز الحبوب الكاملة والكعك.
- مطحونة لاستخدامها كغطاء للأسماك أو الدجاج.
- تقدم فوق الشوفان أو الزبادي.
- مفرومة ومضافة إلى اللفائف أو سندويشات البيتا.
- محمصة ومضافة إلى خليط المكسرات والفواكه المجففة المصنوع منزليًا.
- محمصة قليلاً في وصفتك المفضلة للقلي السريع.
- محمصة ومفرومة ومستخدمة على المعكرونة أو الخضروات.
- كزيت في صلصة الخل.
- أو ابحث في الإنترنت عن أفكار وصفات لذيذة إضافية.
إذا كنت تطبخ للضيوف، تأكد من عدم وجود حساسية لدى أي شخص تجاه الجوز قبل إضافته إلى أطباقك.
ملخص: من السهل إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي لأنه متاح على نطاق واسع في المتاجر وهو إضافة رائعة لعدد لا يحصى من الأطباق.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
ملخص
الجوز مكسرات مغذية بشكل استثنائي. لديه نشاط مضاد للأكسدة أعلى بكثير ودهون أوميغا 3 صحية أكثر بكثير من أي مكسرات شائعة أخرى.
تساهم هذه التركيبة الغذائية الغنية في العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالجوز، مثل تقليل الالتهاب وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يزال العلماء يكشفون عن الطرق العديدة التي قد تتفاعل بها ألياف الجوز ومركباته النباتية، بما في ذلك البوليفينول، مع ميكروبيوم الأمعاء لديك وتساهم في صحتك.
من المرجح أن تستمر في سماع المزيد عن الجوز في السنوات القادمة مع إجراء المزيد من الدراسات حول آثاره الصحية المفيدة.
ومع ذلك، هناك الكثير من الأسباب لإدراجه في نظامك الغذائي بالفعل اليوم.
