كستناء الماء هي خضروات درنية مائية تنمو في المستنقعات، والبرك، وحقول الأرز، والبحيرات الضحلة.
موطن كستناء الماء الأصلي هو جنوب شرق آسيا، وجنوب الصين، وتايوان، وأستراليا، وأفريقيا، والعديد من الجزر في المحيطين الهندي والهادئ.
يتم حصادها عندما يتحول الكورمة، أو البصلة، إلى اللون البني الداكن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلها لب أبيض مقرمش يمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا وهي إضافة شائعة للأطباق الآسيوية مثل الأطباق المقلية، والتشوب سوي، والكاري، والسلطات.
ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين كستناء الماء (Eleocharis dulcis) وكستناء الماء (Trapa natans)، والتي غالبًا ما تسمى أيضًا كستناء الماء. كستناء الماء (Trapa natans) تشبه الخفافيش أو رؤوس الجاموس وطعمها مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس.
لكستناء الماء العديد من الاستخدامات وترتبط بالعديد من الفوائد. إليك خمس فوائد مدعومة علميًا لكستناء الماء، بالإضافة إلى أفكار حول كيفية تناولها.
1. كستناء الماء مغذية جدًا ولكنها منخفضة السعرات الحرارية
كستناء الماء مليئة بالعناصر الغذائية. توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من كستناء الماء النيئة:
- السعرات الحرارية: 97
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 23.9 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 2 جرام
- البوتاسيوم: 17% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 17% من احتياجك اليومي
- النحاس: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 16% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 12% من احتياجك اليومي
كستناء الماء مصدر ممتاز للألياف وتوفر 12% من التوصية اليومية بالألياف للنساء و 8% للرجال.
تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من الألياف قد يساعد في تعزيز حركة الأمعاء، وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على صحة أمعائك.
بالإضافة إلى ذلك، معظم السعرات الحرارية في كستناء الماء تأتي من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام لأن كستناء الماء النيئة تحتوي على 74% ماء.
ملخص: كستناء الماء مغذية جدًا وتحتوي على كميات عالية من الألياف، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، وفيتامين ب6، والريبوفلافين. معظم سعراتها الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
2. كستناء الماء مليئة بمضادات الأكسدة
تحتوي كستناء الماء على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تساعد على حماية الجسم من الجزيئات الضارة المحتملة التي تسمى الجذور الحرة. إذا تراكمت الجذور الحرة في الجسم، يمكن أن تتغلب على دفاعات الجسم الطبيعية وتعزز حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
لسوء الحظ، ارتبط الإجهاد التأكسدي بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والعديد من أنواع السرطان.
كستناء الماء غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة حمض الفيروليك، وغاللوكاتشين غالات، وإيبيكاتشين غالات، وكاتشين غالات.
أظهرت الدراسات المخبرية أن مضادات الأكسدة في قشرة ولب كستناء الماء يمكن أن تحيد بشكل فعال الجذور الحرة المتورطة في تطور الأمراض المزمنة.
ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة في كستناء الماء، مثل حمض الفيروليك، تساعد أيضًا على ضمان بقاء لب كستناء الماء مقرمشًا حتى بعد الطهي.
ملخص: كستناء الماء مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة حمض الفيروليك، وغاللوكاتشين غالات، وإيبيكاتشين غالات، وكاتشين غالات. يمكن أن تساعد هذه المضادات الأكسدة الجسم على مكافحة الإجهاد التأكسدي، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
3. يمكن لكستناء الماء أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة عالميًا.
يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول في الدم (كوليسترول LDL)، والسكتات الدماغية، وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.
ومن المثير للاهتمام أن كستناء الماء استخدمت تاريخيًا لعلاج عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم.
ربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم بانخفاض مخاطر السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم — وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجد تحليل لـ 33 دراسة أنه عندما استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزيد من البوتاسيوم، انخفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العلوية) وضغط الدم الانبساطي (القيمة السفلية) لديهم بمقدار 3.49 ملم زئبق و 1.96 ملم زئبق، على التوالي.
وجد التحليل نفسه أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من البوتاسيوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 24% للإصابة بسكتة دماغية.
وجد تحليل آخر لـ 11 دراسة شملت 247,510 أشخاص أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من البوتاسيوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 21% للإصابة بسكتة دماغية وخطر إجمالي منخفض للإصابة بأمراض القلب.
ملخص: كستناء الماء مصدر ممتاز للبوتاسيوم. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية رائعة لجوز الهند
4. يمكن لكستناء الماء أن تساعد في إنقاص الوزن
تصنف كستناء الماء كغذاء عالي الحجم. تحتوي الأطعمة عالية الحجم على الكثير من الماء أو الهواء. وكلاهما خالٍ من السعرات الحرارية.
على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن الأطعمة عالية الحجم يمكن أن تكبح الجوع بشكل فعال.
نظرًا لأن الجوع يمكن أن يؤثر على قدرتك على الالتزام بنظام غذائي، فإن استبدال الأطعمة الأقل إشباعًا بأطعمة مشبعة توفر سعرات حرارية مماثلة يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن.
تتكون كستناء الماء من 74% ماء.
إذا كنت تعاني من الجوع، فإن استبدال مصدر الكربوهيدرات الحالي بكستناء الماء قد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
ملخص: تتكون كستناء الماء من 74% ماء، مما يجعلها طعامًا عالي الحجم. اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة عالية الحجم قد يساعدك على إنقاص الوزن، حيث يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول بسعرات حرارية أقل.
5. يمكن لكستناء الماء أن تقلل من خطر الإجهاد التأكسدي وتساعد في مكافحة نمو السرطان
تحتوي كستناء الماء على مستويات عالية جدًا من مضاد الأكسدة حمض الفيروليك.
يضمن هذا المضاد للأكسدة بقاء لب كستناء الماء مقرمشًا، حتى بعد طهيها. علاوة على ذلك، ربطت العديد من الدراسات حمض الفيروليك بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
في دراسة مخبرية، وجد العلماء أن معالجة خلايا سرطان الثدي بحمض الفيروليك ساعدت في قمع نموها وتعزيز موتها.
وجدت دراسات مخبرية أخرى أن حمض الفيروليك ساعد في قمع نمو خلايا سرطان الجلد، والغدة الدرقية، والرئة، والعظام.
من المرجح أن تكون التأثيرات المضادة للسرطان لكستناء الماء مرتبطة بمحتواها من مضادات الأكسدة.
تعتمد الخلايا السرطانية على كميات كبيرة من الجذور الحرة لتمكينها من النمو والانتشار. نظرًا لأن مضادات الأكسدة تساعد في تحييد الجذور الحرة، فقد تعيق نمو الخلايا السرطانية.
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول كستناء الماء والسرطان تستند إلى دراسات مخبرية. هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث القائمة على البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص: لب كستناء الماء غني جدًا بحمض الفيروليك، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بانخفاض خطر الإجهاد التأكسدي والسرطان.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة للتفاح
كيفية استخدام كستناء الماء
كستناء الماء هي طعام شهي نموذجي في البلدان الآسيوية.
إنها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن الاستمتاع بها نيئة، أو مسلوقة، أو مقلية، أو مشوية، أو مخللة، أو معلبة.
على سبيل المثال، غالبًا ما يتم تقشير كستناء الماء، وتقطيعها إلى مكعبات، أو شرائح، أو بشرها في أطباق مثل الأطباق المقلية، والعجة، والتشوب سوي، والكاري، والسلطات.
يمكن أيضًا الاستمتاع بها طازجة بعد الغسيل والتقشير، حيث أن لها لبًا مقرمشًا وحلوًا يشبه التفاح. ومن المثير للاهتمام أن اللب يظل مقرمشًا حتى بعد السلق أو القلي.
يستخدم بعض الناس كستناء الماء المجففة والمطحونة كبديل للدقيق. وذلك لأن كستناء الماء غنية بالنشا، مما يجعلها مكثفًا رائعًا.
يمكن شراء كستناء الماء طازجة أو معلبة من متاجر الأطعمة الآسيوية.
ملخص: كستناء الماء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. جربها طازجة أو مطبوخة في الأطباق المقلية، والسلطات، والعجة، والمزيد.
ملخص
كستناء الماء هي خضروات مائية مغذية ولذيذة.
إنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسرطان.
كستناء الماء أيضًا متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
جرب إضافة كستناء الماء إلى نظامك الغذائي اليوم لجني فوائدها الصحية.
