يتكون جسم الإنسان من حوالي 60% ماء.
يُوصى عادةً بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (237 مل) من الماء يوميًا (قاعدة 8×8).
على الرغم من أن هناك القليل من العلم وراء هذه القاعدة المحددة، إلا أن البقاء رطبًا أمر مهم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 فوائد صحية مدعومة علميًا لشرب الكثير من الماء.
1. يساعد الماء على زيادة الأداء البدني إلى أقصى حد
إذا لم تحافظ على رطوبة جسمك، فقد يتأثر أداؤك البدني.
هذا مهم بشكل خاص أثناء التمارين الشديدة أو الحرارة العالية.
يمكن أن يكون للجفاف تأثير ملحوظ إذا فقدت ما لا يقل عن 2% من محتوى الماء في جسمك. ومع ذلك، ليس من غير المألوف أن يفقد الرياضيون ما يصل إلى 6-10% من وزنهم المائي عن طريق العرق.
يمكن أن يؤدي هذا إلى تغير في التحكم في درجة حرارة الجسم، وانخفاض الدافع، وزيادة التعب. كما يمكن أن يجعل التمرين يبدو أكثر صعوبة، جسديًا وعقليًا.
لقد ثبت أن الترطيب الأمثل يمنع حدوث ذلك، وقد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء التمارين عالية الكثافة. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أن العضلات تتكون من حوالي 80% ماء.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف وتميل إلى التعرق، فإن البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على الأداء بأفضل ما لديك.
ملخص: فقدان ما لا يقل عن 2% من محتوى الماء في جسمك يمكن أن يضعف أداءك البدني بشكل كبير.
2. يؤثر الماء بشكل كبير على مستويات الطاقة ووظائف المخ
يتأثر دماغك بشدة بحالة ترطيبك.
تظهر الدراسات أن حتى الجفاف الخفيف، مثل فقدان 1-3% من وزن الجسم، يمكن أن يضعف العديد من جوانب وظائف المخ.
في دراسة أجريت على شابات، وجد الباحثون أن فقدان السوائل بنسبة 1.4% بعد التمرين أثر على المزاج والتركيز. كما زاد من تكرار الصداع.
أجرى العديد من أعضاء نفس الفريق البحثي دراسة مماثلة على شباب. ووجدوا أن فقدان السوائل بنسبة 1.6% كان ضارًا بالذاكرة العاملة وزاد من مشاعر القلق والتعب.
يعادل فقدان السوائل بنسبة 1-3% حوالي 1.5-4.5 رطل (0.5-2 كجم) من فقدان وزن الجسم لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم). يمكن أن يحدث هذا بسهولة من خلال الأنشطة اليومية العادية، ناهيك عن أثناء التمرين أو الحرارة العالية.
أظهرت العديد من الدراسات الأخرى، مع مشاركين تتراوح أعمارهم من الأطفال إلى كبار السن، أن الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف المزاج والذاكرة والأداء الدماغي.
ملخص: الجفاف الخفيف (فقدان السوائل بنسبة 1-3%) يمكن أن يضعف مستويات الطاقة والمزاج، ويؤدي إلى انخفاض كبير في الذاكرة والأداء الدماغي.
3. قد يساعد الماء في الوقاية من الصداع وعلاجه
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والصداع النصفي لدى بعض الأفراد.
أظهرت الأبحاث أن الصداع هو أحد أكثر أعراض الجفاف شيوعًا. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 393 شخصًا أن 40% من المشاركين عانوا من صداع نتيجة الجفاف.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يساعد في تخفيف الصداع لدى أولئك الذين يعانون من الصداع المتكرر.
وجدت دراسة أجريت على 102 رجل أن شرب 50.7 أونصة إضافية (1.5 لتر) من الماء يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة في مقياس جودة الحياة الخاص بالصداع النصفي، وهو نظام تسجيل لأعراض الصداع النصفي.
بالإضافة إلى ذلك، أفاد 47% من الرجال الذين شربوا المزيد من الماء بتحسن في الصداع، بينما أفاد 25% فقط من الرجال في المجموعة الضابطة بهذا التأثير.
ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات، وقد خلص الباحثون إلى أنه بسبب نقص الدراسات عالية الجودة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد كيف يمكن لزيادة الترطيب أن تساعد في تحسين أعراض الصداع وتقليل تكرار الصداع.
ملخص: قد يساعد شرب الماء في تقليل الصداع وأعراض الصداع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه الفائدة المحتملة.
4. قد يساعد الماء في تخفيف الإمساك
الإمساك مشكلة شائعة تتميز بحركات أمعاء غير متكررة وصعوبة في إخراج البراز.
غالبًا ما يُوصى بزيادة تناول السوائل كجزء من بروتوكول العلاج، وهناك بعض الأدلة التي تدعم ذلك.
يبدو أن انخفاض استهلاك الماء عامل خطر للإمساك لدى كل من الأفراد الأصغر سنًا وكبار السن.
قد تساعد زيادة الترطيب في تقليل الإمساك.
قد يكون الماء المعدني مشروبًا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الإمساك.
أظهرت الدراسات أن الماء المعدني الغني بالمغنيسيوم والصوديوم يحسن تكرار حركة الأمعاء واتساقها لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
ملخص: شرب الكثير من الماء قد يساعد في منع وتخفيف الإمساك، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يشربون ما يكفي من الماء بشكل عام.
قراءة مقترحة: كيف يمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن
5. قد يساعد الماء في علاج حصوات الكلى
حصوات المسالك البولية هي كتل مؤلمة من بلورات المعادن تتشكل في الجهاز البولي.
الشكل الأكثر شيوعًا هو حصوات الكلى، التي تتشكل في الكلى.
هناك أدلة محدودة على أن تناول الماء يمكن أن يساعد في منع تكرارها لدى الأشخاص الذين عانوا سابقًا من حصوات الكلى.
يزيد تناول السوائل بكميات أكبر من حجم البول الذي يمر عبر الكلى. هذا يخفف تركيز المعادن، لذلك تقل احتمالية تبلورها وتشكيل كتل.
قد يساعد الماء أيضًا في منع التكوين الأولي للحصوات، ولكن هناك حاجة إلى دراسات لتأكيد ذلك.
ملخص: يبدو أن زيادة تناول الماء يقلل من خطر تكوين حصوات الكلى.
6. يساعد الماء في منع آثار الكحول
تشير آثار الكحول إلى الأعراض غير السارة التي تحدث بعد شرب الكحول.
الكحول مدر للبول، لذلك يجعلك تفقد كمية من الماء أكثر مما تتناوله. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
على الرغم من أن الجفاف ليس السبب الرئيسي لآثار الكحول، إلا أنه يمكن أن يسبب أعراضًا مثل العطش والتعب والصداع وجفاف الفم.
من الطرق الجيدة لتقليل آثار الكحول شرب كوب من الماء بين المشروبات وشرب كوب كبير واحد على الأقل من الماء قبل الذهاب إلى الفراش.
ملخص: آثار الكحول ناتجة جزئيًا عن الجفاف، ويمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل بعض الأعراض الرئيسية لآثار الكحول.
7. يمكن أن يساعد الماء في إنقاص الوزن
شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
وذلك لأن الماء يمكن أن يزيد من الشبع ويعزز معدل الأيض لديك.
تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة تناول الماء يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة طفيفة في عملية الأيض لديك، مما يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 50 شابة يعانين من زيادة الوزن أن شرب 16.9 أونصة إضافية (500 مل) من الماء 3 مرات يوميًا قبل الوجبات لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ودهون الجسم مقارنة بقياسات ما قبل الدراسة.
التوقيت مهم أيضًا. شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات هو الأكثر فعالية. يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع أكثر بحيث تتناول سعرات حرارية أقل.
في إحدى الدراسات، فقد متبعو الحميات الذين شربوا 16.9 أونصة (0.5 لتر) من الماء قبل الوجبات وزنًا أكبر بنسبة 44% على مدار 12 أسبوعًا من متبعي الحميات الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
قراءة مقترحة: أفضل علاجات صداع الكحول المدعومة علميًا
ملخص
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر عليك عقليًا وجسديًا.
تأكد من الحصول على كمية كافية من الماء كل يوم، سواء كان هدفك الشخصي 64 أونصة (1.9 لتر) أو كمية مختلفة. إنه أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العامة.
