بروتين مصل اللبن هو من بين أفضل المكملات الغذائية التي تمت دراستها عالميًا، لسبب وجيه. يتمتع بقيمة غذائية عالية جدًا، وقد كشفت الدراسات العلمية عن فوائد صحية عديدة.
إليك عشر فوائد صحية لبروتين مصل اللبن مدعومة بدراسات بشرية.
1. مصل اللبن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة
مصل اللبن هو سائل ينفصل عن الحليب أثناء إنتاج الجبن. الجزء البروتيني من مصل اللبن يسمى بروتين مصل اللبن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنه بروتين كامل وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم جدًا ويمتصه جسمك بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
هذه الصفات تجعله أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين المتاحة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن:
- المركز (WPC)
- المعزول (WPI)
- المتحلل مائيًا (WPH)
المركز هو النوع الأكثر شيوعًا، وهو أيضًا الأرخص.
كمكمل غذائي، يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية واسعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم ممن يرغبون في الحصول على بروتين إضافي.
ملخص: بروتين مصل اللبن ذو قيمة غذائية عالية جدًا وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. إنه سهل الهضم ويمتصه الجسم بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى.
2. بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات
تتراجع كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
يؤدي هذا عادةً إلى زيادة الدهون ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك، يمكن إبطاء هذا التغير السلبي في تكوين الجسم جزئيًا، أو منعه، أو عكسه من خلال مزيج من تدريبات القوة ونظام غذائي مناسب.
تدريبات القوة وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو مكملات البروتين هي استراتيجية وقائية فعالة.
مصادر البروتين عالية الجودة، مثل مصل اللبن، فعالة بشكل خاص.
مصل اللبن غني بحمض أميني متفرع السلسلة يسمى الليوسين. الليوسين هو الحمض الأميني الأكثر تعزيزًا للنمو (الابتنائي).
لهذا السبب، يعتبر بروتين مصل اللبن فعالاً في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكذلك لتحسين القوة.
بالنسبة لنمو العضلات، تظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون أفضل قليلاً من أنواع البروتين الأخرى، مثل الكازين أو الصويا.
ومع ذلك، من المحتمل ألا تحدث المكملات فرقًا كبيرًا ما لم يكن نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين.
ملخص: بروتين مصل اللبن ممتاز لتعزيز نمو العضلات والحفاظ عليها عند اقترانه بتدريبات القوة.
3. قد يخفض بروتين مصل اللبن ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم) هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
ربطت العديد من الدراسات استهلاك منتجات الألبان بانخفاض ضغط الدم.
وقد نُسب هذا التأثير إلى عائلة من الببتيدات النشطة بيولوجيًا في منتجات الألبان، تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE-inhibitors).
في بروتينات مصل اللبن، تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين اللاكتوكينينات. وقد أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات آثارها المفيدة على ضغط الدم.
وقد حققت عدد محدود من الدراسات البشرية في تأثير بروتينات مصل اللبن على ضغط الدم، ويعتبر العديد من الخبراء الأدلة غير حاسمة.
أظهرت إحدى الدراسات على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن مكملات بروتين مصل اللبن، 54 جرامًا/يوم لمدة 12 أسبوعًا، خفضت ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4%. وكان لبروتينات الحليب الأخرى (الكازين) تأثيرات مماثلة.
وهذا مدعوم بدراسة أخرى وجدت تأثيرات كبيرة عندما تم إعطاء المشاركين مركز بروتين مصل اللبن (22 جرامًا/يوم) لمدة ستة أسابيع.
ومع ذلك، انخفض ضغط الدم فقط لدى أولئك الذين كان لديهم ضغط دم مرتفع أو مرتفع قليلاً في البداية.
لم يتم الكشف عن أي تأثيرات كبيرة على ضغط الدم في دراسة استخدمت كميات أقل بكثير من بروتين مصل اللبن (أقل من 3.25 جرام/يوم) ممزوجة في مشروب حليب.
ملخص: قد تخفض بروتينات مصل اللبن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وهذا يرجع إلى الببتيدات النشطة بيولوجيًا التي تسمى اللاكتوكينينات.
4. قد يساعد بروتين مصل اللبن في علاج مرض السكري من النوع 2
السكري من النوع 2 هو مرض مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يحفز امتصاص السكر في الدم إلى الخلايا، مما يحافظ عليه ضمن الحدود الصحية.
يعمل بروتين مصل اللبن بفعالية على تعديل نسبة السكر في الدم، ويزيد من مستويات الأنسولين وحساسية الجسم لتأثيراته.
يبدو أن بروتين مصل اللبن يتفوق على مصادر البروتين الأخرى، مثل بياض البيض أو السمك.
قد تكون هذه الخصائص لبروتين مصل اللبن قابلة للمقارنة حتى مع أدوية السكري، مثل السلفونيل يوريا.
نتيجة لذلك، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بفعالية كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.
وقد ثبت أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن قبل أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يعدل نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء ومرضى السكري من النوع 2.
ملخص: يعدل بروتين مصل اللبن مستويات السكر في الدم، خاصة عند تناوله قبل أو مع الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: مسحوق بروتين البازلاء: القيمة الغذائية، الفوائد، والآثار الجانبية
5. قد يساعد بروتين مصل اللبن في تقليل الالتهاب
الالتهاب جزء من استجابة الجسم للضرر. يمكن أن يكون الالتهاب قصير الأمد مفيدًا، ولكنه قد يصبح مزمنًا في ظل ظروف معينة.
يمكن أن يكون الالتهاب المزمن ضارًا وهو عامل خطر للعديد من الأمراض. قد يعكس حالات صحية كامنة أو عادات نمط حياة تضر بصحتك.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الجرعات العالية (أكبر من أو تساوي 20 جرامًا/يوم) من مكملات بروتين مصل اللبن قللت بشكل كبير من بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو مؤشر رئيسي للالتهاب في الجسم.
ملخص: أظهرت الجرعات العالية من بروتين مصل اللبن أنها تقلل مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
6. قد يكون بروتين مصل اللبن مفيدًا لمرض التهاب الأمعاء
يتميز مرض التهاب الأمعاء (IBD) بالتهاب مزمن في بطانة الجهاز الهضمي. وهو مصطلح شامل لمرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
في كل من القوارض والبشر، وُجد أن مكملات بروتين مصل اللبن تفيد مرض التهاب الأمعاء.
ومع ذلك، فإن الأدلة المتاحة ضعيفة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم أي ادعاءات قوية.
ملخص: قد تكون مكملات بروتين مصل اللبن مفيدة لمرض التهاب الأمعاء.
7. قد يعزز بروتين مصل اللبن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تعمل ضد الأكسدة في الجسم. وهذا يعني أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي وتخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
أحد أهم مضادات الأكسدة في البشر هو الجلوتاثيون. على عكس معظم مضادات الأكسدة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، ينتج جسمك الجلوتاثيون.
في الجسم، يعتمد إنتاج الجلوتاثيون على توفر العديد من الأحماض الأمينية، مثل السيستين، والذي يكون محدودًا في بعض الأحيان.
لهذا السبب، قد تعزز الأطعمة الغنية بالسيستين، مثل بروتين مصل اللبن، دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة.
وجدت العديد من الدراسات على البشر والقوارض أن بروتينات مصل اللبن قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتزيد من مستويات الجلوتاثيون.
ملخص: قد تقوي مكملات بروتين مصل اللبن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة عن طريق تعزيز تكوين الجلوتاثيون، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.
قراءة مقترحة: أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين للعضلات والصحة
8. قد يكون لبروتين مصل اللبن تأثيرات مفيدة على دهون الدم
ارتفاع الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، هو عامل خطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، أدى تناول 65 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
لم تجد دراسات أخرى تأثيرات مماثلة على كوليسترول الدم.
قد يكون عدم وجود تأثير بسبب اختلافات في تصميم الدراسة. في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى أي استنتاجات.
ملخص: قد يؤدي تناول مكملات بروتين مصل اللبن بجرعات عالية على المدى الطويل إلى خفض مستويات الكوليسترول. الأدلة محدودة للغاية في هذه المرحلة.
9. بروتين مصل اللبن مشبع للغاية (يملأ المعدة)، مما قد يساعد في تقليل الجوع
الشبع هو مصطلح يستخدم لوصف الشعور بالامتلاء الذي نختبره بعد تناول وجبة. إنه عكس الشهية والجوع، ويجب أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والرغبة في الأكل.
بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها، وهو تأثير يعتمد جزئيًا على تركيبتها من المغذيات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون).
البروتين هو إلى حد بعيد الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة.
ومع ذلك، ليست كل البروتينات لها نفس التأثير على الشبع. يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر إشباعًا من أنواع البروتين الأخرى، مثل الكازين والصويا.
هذه الخصائص تجعله مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ملخص: بروتين مصل اللبن مشبع للغاية (يملأ المعدة)، حتى أكثر من أنواع البروتين الأخرى. وهذا يجعله إضافة مفيدة لنظام غذائي لإنقاص الوزن.
10. يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن
زيادة استهلاك البروتين هي استراتيجية معروفة لإنقاص الوزن.
قد يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تعزيز فقدان الدهون عن طريق:
- قمع الشهية، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية
- تعزيز عملية الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
- المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن
بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص، وقد يكون له تأثير متفوق على حرق الدهون والشبع مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
ملخص: تناول الكثير من البروتين طريقة فعالة جدًا لإنقاص الوزن، وتظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون له تأثيرات أكبر من أنواع البروتين الأخرى.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
الآثار الجانبية، الجرعة، وكيفية استخدام بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن سهل جدًا إدخاله في نظامك الغذائي.
يُباع كمسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو ببساطة مزجه بالماء أو الحليب. هناك مجموعة واسعة متاحة على أمازون.
الجرعة الموصى بها عادة هي 25-50 جرامًا يوميًا (1-2 مغرفة)، ولكن بعض المنتجات ستتضمن توصيات أخرى على العبوة.
تذكر أن تناول الكثير من البروتين ليس مفيدًا. قد يسبب الاستهلاك المفرط أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل:
- الغثيان
- الألم
- الانتفاخ
- التشنجات
- الغازات
- الإسهال
ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل لمكملات بروتين مصل اللبن يتحمله معظم الناس جيدًا، مع بعض الاستثناءات.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون بروتين مصل اللبن المتحلل مائيًا أو المعزول أكثر ملاءمة من المركز. إذا كنت قد عانيت من مشاكل في الكبد أو الكلى، استشر الطبيب قبل تناول مكمل البروتين.
في النهاية، بروتين مصل اللبن ليس مجرد طريقة مريحة لزيادة تناول البروتين؛ بل قد يكون له أيضًا بعض الفوائد الصحية القوية.
