كانت الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين.
لكن مؤيدي العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، مثل نظام باليو الغذائي، يدّعون أن تناول الحبوب ضار بصحتك.
في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات، فإن الحبوب الكاملة قصة مختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيرتبط تناول الحبوب الكاملة بفوائد مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
إليك أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة؟
الحبوب هي بذور النباتات الشبيهة بالعشب التي تسمى الحبوب. بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح.
تعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية، أو الحبوب الكاذبة، حبوبًا كاملة أيضًا، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
- النخالة. هذه هي القشرة الخارجية الصلبة. تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السويداء. تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب في الغالب من الكربوهيدرات.
- الجنين. تحتوي هذه الطبقة الداخلية على الفيتامينات والمعادن والبروتين والمركبات النباتية.
يمكن أن تكون الحبوب ملفوفة أو مطحونة أو مكسورة. ومع ذلك، طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبتها الأصلية، فإنها تعتبر حبوبًا كاملة.
تمت إزالة الجنين والنخالة من الحبوب المكررة، تاركة السويداء فقط.
على الرغم من أن الحبوب المكررة المدعمة قد أُضيف إليها بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أنها لا تزال ليست صحية أو مغذية مثل النسخ الكاملة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة ما يلي:
- الشوفان
- الفشار
- الدخن
- الكينوا
- الأرز البني
- الجاودار الكامل
- الأرز البري
- حبوب القمح
- البرغل
- الحنطة السوداء
- الفريكة
- الشعير
- الذرة الرفيعة
تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة حبوبًا كاملة. وتشمل أنواعًا معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار.
عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة، وليس خليطًا من الحبوب الكاملة والمكررة.
راقب أيضًا محتوى السكر، خاصة في حالة حبوب الإفطار، التي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المضاف. رؤية “حبوب كاملة” على العبوة لا يعني تلقائيًا أن المنتج صحي.
ملخص: تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب الثلاثة. هناك العديد من الأنواع المختلفة، بما في ذلك القمح الكامل والذرة الكاملة والشوفان والأرز البني والكينوا.
1. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه:
- الألياف. توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
- الفيتامينات. الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
- المعادن. تحتوي أيضًا على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- البروتين. تحتوي الحبوب الكاملة على عدة جرامات من البروتين لكل حصة.
- مضادات الأكسدة. تعمل العديد من المركبات في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه حمض الفيتيك والليجنان وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت.
- المركبات النباتية. توفر الحبوب الكاملة العديد من أنواع المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول والستيرول.
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.
ومع ذلك، لإعطائك فكرة عن ملفها الغذائي، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوفان الجاف:
- الألياف: 3 جرامات
- المنغنيز: 69% من احتياجك اليومي
- الفوسفور: 15% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 14% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 12% من احتياجك اليومي
- النحاس: 9% من احتياجك اليومي
- الزنك والحديد: 7% من احتياجك اليومي
ملخص: توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والمركبات النباتية الصحية الأخرى.
2. الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
إحدى أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت مراجعة لـ 10 دراسات أن ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة بحجم أونصة واحدة (28 جرامًا) قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
وبالمثل، لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على 17,424 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة مقارنة بإجمالي استهلاكهم للكربوهيدرات كان لديهم خطر أقل بنسبة 47% للإصابة بأمراض القلب.
خلص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الصحية للقلب يجب أن تتضمن المزيد من الحبوب الكاملة وعددًا أقل من الحبوب المكررة.
تجمع معظم الدراسات بين أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، مما يجعل من الصعب فصل فوائد الأطعمة الفردية.
ومع ذلك، فقد ارتبط خبز وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى النخالة المضافة، بشكل خاص بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عندما تحل محل الحبوب المكررة.
قراءة مقترحة: 9 حبوب منخفضة الكربوهيدرات (وبعضها عالي الكربوهيدرات لتجنبها)
3. الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في تحليل لـ 6 دراسات شملت ما يقرب من 250 ألف شخص، كان لدى أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة خطر أقل بنسبة 14% للإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية.
علاوة على ذلك، يمكن لبعض المركبات في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يوصى بالحبوب الكاملة أيضًا في نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط، وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ملخص: كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، قد تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4. الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسمنة
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف موصى بها لفقدان الوزن.
تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعًا من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون البطن الأقل في مراجعة لـ 15 دراسة شملت ما يقرب من 120 ألف شخص.
وجدت دراسة أخرى راجعت الأبحاث من عام 1965 إلى عام 2010 أن حبوب الإفطار الكاملة وحبوب الإفطار مع نخالة مضافة ارتبطت بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة.
ملخص: تشير عقود من الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
قراءة مقترحة: 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية ومغذية للغاية
5. الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2
قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
خلصت مراجعة لـ 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأنواع الحبوب الكاملة وتناول ما لا يقل عن حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
يعود ذلك جزئيًا إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهي عامل خطر للإصابة بالسكري.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.
ملخص: الألياف والمغنيسيوم هما من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
6. الحبوب الكاملة تدعم الهضم الصحي
يمكن للألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولاً، تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتقلل من خطر الإمساك.
ثانيًا، تعمل بعض أنواع الألياف في الحبوب كبروبيوتيك. هذا يعني أنها تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
ملخص: بسبب محتواها من الألياف، تساعد الحبوب الكاملة على دعم الهضم الصحي عن طريق زيادة حجم البراز وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
7. الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب المزمن
الالتهاب هو أساس العديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن أكبر كمية من الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب.
علاوة على ذلك، في دراسة حديثة، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكررة بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
تدعم نتائج هذه الدراسات وغيرها توصيات الصحة العامة باستبدال معظم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
ملخص: يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
8. قد تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بالسرطان
قدمت الأبحاث حول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بالسرطان نتائج متباينة، على الرغم من أنها تبشر بالخير.
في مراجعة لـ 20 دراسة، أظهرت 6 دراسات انخفاضًا في خطر الإصابة بالسرطان، بينما أشارت 14 دراسة إلى عدم وجود ارتباط.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتشمل هذه دورها كبروبيوتيك.
أخيرًا، قد تبطئ المكونات الأخرى للحبوب الكاملة، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والصابونين، تطور السرطان.
ملخص: قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيرات الحبوب الكاملة المضادة للسرطان متباينة.
قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
9. ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة
عندما ينخفض خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، ينخفض أيضًا خطر وفاتك المبكرة.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل بشكل خاص من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، وكذلك أي سبب آخر.
استخدمت الدراسة بيانات من دراستين كبيرتين، مع تعديل عوامل أخرى من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفاة، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل العامة.
أشارت النتائج إلى أن كل حصة من الحبوب الكاملة بحجم أونصة واحدة (28 جرامًا) ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 5%.
ملخص: ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.
الحبوب الكاملة ليست للجميع
بينما تعتبر الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع في جميع الأوقات.
الداء الزلاقي وحساسية الغلوتين
يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الذي يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمله أو حساسية تجاهه.
يمكن أن يسبب وجود حساسية الغلوتين أو الداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين مجموعة من الأعراض، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.
تعتبر الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
ومع ذلك، يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من اضطرابات هضمية وأعراض أخرى.
متلازمة القولون العصبي
بعض الحبوب، مثل القمح، غنية بالكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تسمى FODMAPs. يمكن أن تسبب هذه الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي شائعة جدًا.
ملخص: يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تحمل الحبوب. المشكلة الأكثر شيوعًا هي الغلوتين، الذي يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو الداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين.
كيف تدمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق.
ربما أبسط شيء تفعله هو العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصرًا أساسيًا في خزانة مطبخك، فاستبدلها بمعكرونة القمح الكامل بنسبة 100% أو معكرونة الحبوب الكاملة الأخرى. افعل الشيء نفسه مع الخبز وحبوب الإفطار.
تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوعًا من الحبوب الكاملة.
ابحث عن كلمة “كامل” أمام أنواع الحبوب. إذا كانت تقول ببساطة “قمح” بدلاً من “قمح كامل”، فهي ليست كاملة.
يمكنك أيضًا تجربة حبوب كاملة جديدة ربما لم تجربها من قبل، مثل الكينوا.
إليك بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
- اصنع عصيدة مطبوخة من الشوفان أو الحبوب الأخرى.
- رش حبوب الحنطة السوداء المحمصة على حبوب الإفطار أو الزبادي.
- تناول الفشار المنفوش بالهواء كوجبة خفيفة.
- اصنع البولينتا من دقيق الذرة الكامل.
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني، أو بحبوب كاملة مختلفة مثل الكينوا أو الفارو.
- أضف الشعير إلى حساء الخضروات.
- جرب استخدام دقيق الحبوب الكاملة، مثل دقيق المعجنات من القمح الكامل، في الخبز.
- استخدم خبز التورتيلا المصنوع من الذرة المطحونة بالحجر بدلاً من خبز التورتيلا الأبيض في التاكو.
ملخص: هناك العديد من الطرق لدمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة هو نقطة بداية جيدة.
ملخص
توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. ينطبق هذا بشكل خاص عندما تحل محل الحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة تحسن بشكل كبير صحة الجهاز الهضمي، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب أن يتجنبوا القمح والشعير والجاودار.
لتحسين الصحة وطول العمر، فكر في إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كل يوم. تعتبر حبوب الإفطار الصحية والكاملة، مثل الشوفان المقطع بالفولاذ، خيارًا شائعًا.
