يتناول البشر الزبادي منذ مئات السنين.
إنه مغذٍ للغاية، وقد يعزز تناوله بانتظام جوانب متعددة من صحتك.
على سبيل المثال، وُجد أن الزبادي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، بالإضافة إلى المساعدة في إدارة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة 7 فوائد صحية للزبادي مدعومة علميًا.
ما هو الزبادي وكيف يُصنع؟
الزبادي هو منتج ألبان شائع يُصنع عن طريق التخمير البكتيري للحليب.
تُسمى البكتيريا المستخدمة في صنع الزبادي “مزارع الزبادي”، والتي تخمر اللاكتوز، السكر الطبيعي الموجود في الحليب.
تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهي مادة تتسبب في تخثر بروتينات الحليب، مما يمنح الزبادي نكهته وقوامه الفريدين.
يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب. تُعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون، بينما تُعتبر تلك المصنوعة من الحليب كامل الدسم كاملة الدسم.
الزبادي العادي بدون ألوان مضافة هو سائل أبيض سميك ذو نكهة حامضة.
لسوء الحظ، تحتوي معظم العلامات التجارية التجارية على مكونات مضافة، مثل السكر والنكهات الاصطناعية. هذه الأنواع من الزبادي ليست جيدة لصحتك.
من ناحية أخرى، يقدم الزبادي العادي غير المحلى العديد من الفوائد الصحية.
لذا، دون مزيد من اللغط، إليك 7 فوائد صحية للزبادي الطبيعي مدعومة علميًا.
1. الزبادي غني بالعناصر الغذائية الهامة
يحتوي الزبادي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
يُعرف باحتوائه على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لأسنان وعظام صحية. كوب واحد فقط يوفر 49% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
كما أنه غني بفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض عيوب الأنبوب العصبي الخلقية.
يوفر كوب واحد أيضًا 38% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و12% من المغنيسيوم، و18% من البوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم، والتمثيل الغذائي، وصحة العظام.
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين د، ولكن غالبًا ما يتم تدعيمه به. يعزز فيتامين د صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
ملخص: يوفر الزبادي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. وهو غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامينات ب والمعادن النادرة.
2. الزبادي غني بالبروتين
يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين، حوالي 12 جرامًا لكل 7 أونصات (200 جرام).
ثبت أن البروتين يدعم عملية الأيض عن طريق زيادة إنفاقك على الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
كان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن هذا ليس هو الحال. ومع ذلك، لا تزال أنواع الزبادي الخالية من الدهون وقليلة الدسم شائعة في الولايات المتحدة.
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضًا لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع. قد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.
في إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين تناولوا الزبادي كوجبة خفيفة أقل جوعًا واستهلكوا 100 سعرة حرارية أقل في العشاء، مقارنة بمن تناولوا وجبات خفيفة أقل بروتينًا بنفس كمية السعرات الحرارية.
تأثيرات الزبادي المعززة للشبع تكون أكثر وضوحًا إذا تناولت الزبادي اليوناني، وهو نوع سميك جدًا تم تصفيته. وهو أعلى في البروتين من الزبادي العادي، حيث يوفر 22 جرامًا لكل 7 أونصات (200 جرام).
ثبت أن الزبادي اليوناني يؤثر على التحكم في الشهية ويؤخر الشعور بالجوع أكثر من الزبادي العادي الذي يحتوي على بروتين أقل.
ملخص: الزبادي، وخاصة النوع اليوناني، غني جدًا بالبروتين. البروتين مفيد للشهية والتحكم في الوزن.
3. بعض أنواع الزبادي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية، أو بروبيوتيك، كانت إما جزءًا من ثقافة البادئ أو أضيفت بعد البسترة.
قد تفيد هذه البكتيريا صحة الجهاز الهضمي عند تناولها.
لسوء الحظ، تم بسترة العديد من أنواع الزبادي، وهي معالجة حرارية تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها.
للتأكد من أن الزبادي يحتوي على بروبيوتيك فعال، ابحث عن واحد يحتوي على مزارع حية ونشطة، والتي يجب أن تكون مدرجة على الملصق.
ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي، مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلوس، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب شائع يؤثر على القولون.
في إحدى الدراسات، تناول مرضى متلازمة القولون العصبي بانتظام حليبًا مخمرًا أو زباديًا يحتوي على البيفيدوباكتيريا. بعد ثلاثة أسابيع فقط، أبلغوا عن تحسن في الانتفاخ وتكرار التبرز - وهي تأثيرات شوهدت بعد ستة أسابيع أيضًا.
وجدت دراسة أخرى أن الزبادي الذي يحتوي على البيفيدوباكتيريا حسن الأعراض الهضمية ونوعية الحياة المتعلقة بالصحة بين النساء اللواتي لم يكن لديهن حالة هضمية مشخصة.
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد يحمي من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، وكذلك الإمساك.
ملخص: تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية للزبادي اليوناني مدعومة علميًا
4. قد يقوي الزبادي جهاز المناعة لديك
قد يؤدي تناول الزبادي - خاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيك - بانتظام إلى تقوية جهاز المناعة لديك وتقليل احتمالية إصابتك بالمرض.
ثبت أن البروبيوتيك يقلل الالتهاب، والذي يرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء.
تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات، قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد.
علاوة على ذلك، فإن خصائص الزبادي المعززة للمناعة ترجع جزئيًا إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن نادرة معروفة بدورها في صحة الجهاز المناعي.
قد يعزز الزبادي المدعم بفيتامين د صحة المناعة بشكل أكبر. تمت دراسة فيتامين د لقدرته على منع الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
ملخص: يوفر الزبادي البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن، وكلها قد تعزز صحة المناعة وتمنع بعض الأمراض.
5. قد يحمي الزبادي من هشاشة العظام
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور، وأحيانًا فيتامين د.
كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام. وهي شائعة لدى كبار السن.
الأفراد المصابون بهشاشة العظام لديهم كثافة عظام منخفضة وهم أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان، مثل الزبادي، يوميًا قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
ملخص: الزبادي غني بالفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام. قد يقلل تناوله بانتظام من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
قراءة مقترحة: 5 أطعمة ألبان قليلة اللاكتوز بشكل طبيعي
6. قد يفيد الزبادي صحة القلب
محتوى الزبادي من الدهون هو أحد الأسباب التي تجعل صحته غالبًا ما تكون مثيرة للجدل. يحتوي في الغالب على دهون مشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
كان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن هذا ليس هو الحال. ومع ذلك، لا تزال أنواع الزبادي الخالية من الدهون وقليلة الدسم شائعة في الولايات المتحدة.
لا يوجد دليل واضح على أن الدهون في الزبادي ضارة بصحتك. قد تفيد صحة القلب.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الألبان كاملة الدسم يزيد من الكوليسترول “الجيد” HDL، والذي قد يحمي صحة القلب. وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من الحدوث الكلي لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، ثبت أن منتجات الألبان مثل الزبادي تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. يبدو أن التأثيرات أكثر وضوحًا لدى أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم.
ملخص: بغض النظر عن محتواه من الدهون، يبدو أن الزبادي يفيد صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول “الجيد” HDL وتقليل ضغط الدم.
7. قد يعزز الزبادي إدارة الوزن
يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن.
بدايةً، إنه غني بالبروتين، الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY و GLP-1.
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، ومحيط الخصر.
وجدت مراجعة واحدة أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبادي، قد يقلل من حدوث السمنة. هذا يتناقض مع ما كان يُعتقد سابقًا حول تناول الدهون وزيادة الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يتناولون الزبادي يميلون إلى تناول طعام أفضل بشكل عام، مقارنة بمن لا يتناولونه. يرجع هذا جزئيًا إلى محتواه الغذائي العالي، مقارنة بمحتواه المنخفض نسبيًا من السعرات الحرارية.
ملخص: الزبادي غني بالبروتين، وهو مشبع جدًا، وقد يحسن نظامك الغذائي بشكل عام. كلا هذين الجانبين يساعدان في إدارة الوزن.
من يجب أن يتجنب الزبادي؟
يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر عند تناول الزبادي، لأنه قد يسبب آثارًا جانبية، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
قراءة مقترحة: 8 أطعمة مخمرة لتعزيز الهضم والصحة
عدم تحمل اللاكتوز
يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لتكسير اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. يؤدي إلى أعراض هضمية مختلفة، مثل آلام البطن والإسهال، بعد تناول منتجات الحليب.
لذلك، قد يحتاج أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تجنب الزبادي.
ومع ذلك، قد يتمكن بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من تحمله. هذا لأن بعض اللاكتوز يتكسر أثناء الإنتاج، وقد تساعد البروبيوتيك في هضمه.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون الأمر مسألة تجربة وخطأ لتحديد ما إذا كان تناول الزبادي يناسبك.
حساسية الحليب
تحتوي منتجات الحليب على الكازين ومصل اللبن، وهما بروتينان يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاههما. في هذه الحالات، يثير الحليب رد فعل يمكن أن يتراوح من الشرى والتورم إلى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب الزبادي إذا كنت تعاني من حساسية الحليب.
السكر المضاف
تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات عالية من السكر المضاف، خاصة تلك التي تحمل علامة “قليلة الدسم”. يرتبط الإفراط في تناول السكر بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري والسمنة.
لذلك، من المهم قراءة ملصقات الطعام وتجنب العلامات التجارية التي تدرج السكر في المكونات.
ملخص: قد يكون للزبادي آثار جانبية على أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب. تحتوي العديد من الأنواع أيضًا على كميات عالية من السكر المضاف، والتي قد تساهم في بعض الحالات الصحية.
كيف تختار أفضل زبادي لصحتك
الأقل هو الأفضل عندما يتعلق الأمر باختيار زبادي صحي.
الأنواع العادية غير المحلاة هي الأفضل لأنها تحتوي على الحد الأدنى من المكونات بدون أي سكر مضاف.
سواء اخترت زباديًا قليل الدسم أو كامل الدسم، فهو اختيار شخصي.
تحتوي الأنواع كاملة الدسم على سعرات حرارية أكثر، لكن هذا لا يعني أنها غير صحية. فقط تأكد من الالتزام بحجم الحصة الموصى به.
يجب عليك أيضًا البحث عن الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية ونشطة للتأكد من حصولك على حصتك من البروبيوتيك المعززة للصحة.
ملخص: أفضل أنواع الزبادي لصحتك تحتوي على عدد قليل من المكونات ولا تحتوي على سكر مضاف. ابحث عن علامة تجارية تحتوي على البروبيوتيك.
ملخص
الزبادي غني بالعناصر الغذائية وقد يعزز صحتك عند تناوله بانتظام.
قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، بينما يفيد أيضًا صحة الجهاز الهضمي والتحكم في الوزن.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الزبادي بحكمة. للحصول على أقصى الفوائد الصحية، اختر الأنواع العادية غير المحلاة التي تحتوي على البروبيوتيك.
